内転筋の筋トレ方法!筋トレとストレッチをしっかり行なってきたえよう!

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内転筋は下半身にある筋肉ですが、鍛えることで様々なメリットがあるとされています。筋力トレーニングやストレッチをすることで、下半身を強化しながら様々な運動効果を日常生活にも活かすことができます。今回は内転筋について詳しく紹介しますので、是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

内転筋を鍛える効果は?


内転筋は太ももの内側にある筋肉で、一見すると鍛えにくい場所にあるように感じられますが、運動効果を賢く利用することで様々なメリットがあります。一体どんな効果があるのでしょう。

怪我防止に繋がる

下半身を鍛えておくことはケガの防止に繋がります。内転筋には大内転筋や短内転筋など様々な筋肉が集められていて、複数の筋肉をまとめて股関節の内転筋群と呼ばれます。内転筋はしっかり鍛えておきますと、思い通りのパフォーマンスができるので、ケガを防止した行動に繋がります。

骨盤が整う

骨盤のゆがみは姿勢のみならず、内臓の働きにも影響することから、冷え性や便秘などの健康被害にも関わります内転筋を鍛えることで骨盤が整いますので、見た目の印象も大きく変えられてダイエットをしていないのにスリムになったように見える場合があります。

下半身の安定に繋がる

下半身を安定させることは、全身の健康にも関わる重要性があります。長く健康で過すためには足腰が丈夫であることが大切で、下半身を安定させることは年齢を重ねてからの健康状態にも関係します。

脚やせやO脚改善

足の悩みは人それぞれで、細くスリムな脚になりたい方がいる一方でO脚に悩む方もいます。内転筋を鍛えますと、太ももの内側にある余分な脂肪を取り除くことができる上に、股関節が正常な位置になるのでO脚を改善することもできます。

下腹部がスリムになる

内転筋のトレーニングは、下腹部をスリムにすることにも繋がります。下半身だけでなく股関節で繋がっているたるんだ下腹部を引き上げる力が鍛えられますので、気になっていた下腹部の余計な脂肪が燃焼されます。

おすすめの筋トレ方法

内転筋を鍛える方法は沢山ありますが、その中でもおすすめのトレーニング方法を取り入れることで、理想通りに筋力アップを望めます。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

サイドランジ

ダンベルやバーベルを使って鍛えることもできるサイドランジは、内転筋を鍛える筋力トレーニング方法として良く知られています。やり方は、両足を肩幅ぐらいに開いて立ち、胸を張って前を向きます。その後片方の足を横に踏み出して、片方に体重を掛けます。事の気に股関節に負荷を掛けながら広げるようにすると効果的です。元に戻る時には踵から力を抜いて、股関節をゆっくり伸ばして元に位置に戻ります。

クロスランジ

クロスランジは、文字通り足をクロスさせてランジの動きをします。やり方は、足をクロスさせて、しゃがみながらバランスを取ります。手が地面につく程度まで腰を落としてしゃがみ、勢いで元に戻るのではなく筋力を使って元の位置に戻ります。

アダクション

マシンを使って行うアダクションは、ジムへ行って取り組む筋力トレーニングです。やり方は、マシンのシートに座ってパットの位置を調整します。パットは膝の内側に来るようにすると良いでしょう。両足が開いた状態がスタートの状態で、その後閉じてまた開くという動きを繰り返すのが、マシンを使ったアダクションになります。

バランスボールを使ったトレーニング方法

バランスボールは内転筋を鍛えるためにも使えます。ボールスクイーズと呼ばれる筋力トレーニングで、バランスボールが用意できない場合は、ぬいぐるみや枕、クッションなどでも代用可能です。やり方は、椅子に座って膝に挟めるぐらいの小さいバランスボールを用意して膝に挟みます。ボールを潰す感覚で膝を閉じて、限界の位置でキープします。その後ゆっくりと緩めてまた強める動きを繰り返します。

ストレッチも大切!おすすめのストレッチ方法

内転筋を鍛えるためには、筋力トレーニングも大切ですがストレッチも同じぐらいとても重要です。どのような方法でストレッチするのが有効なのでしょう。

ポールやクッションを使ったストレッチ

柔らかい素材で使いやすいポールは、内転筋を効果的にストレッチするアイテムです。ポールを内ももの下に敷いてリラックスします。股関節を開きながら内転筋をストレッチすることができます。

開脚で内転筋を伸ばそう!

開脚は内転筋をストレッチするとても簡単な方法です。しかし股関節の柔軟性が求められることもあり、初めは思うように足が開かないかもしれません。無理をせず少しずつ体を深く倒せるようにするなど、日々の積み重ねで内転筋をストレッチしましょう。特別な道具も必要がなく、誰でも簡単に取り組めますのでおすすめです。

内転筋のストレッチに必要な道具は?

内転筋のストレッチにはどのような道具が必要なのでしょう。開脚のように特別な道具がいらないものもありますが、トレーニングマットは筋力トレーニングでも使用するものなので、一つ用意しておくのがおすすめです。またポールも色々な使い方ができるアイテムですので、今までクッションなどの代用品で行っていた方も、トレーニングマットと合わせて用意しておきますと、ストレッチの時間も充実したひと時となります。

どこで買うと良い?

最近ではホームセンターなどでも購入できるストレッチの用具は、カラー展開も豊富で男女年齢を問わず利用できます。家族やパートナーと共用できるような色遣いのものが多いので、低価格で高品質なアイテムを買い揃えられます。その他スポーツ用品店やインターネット通販などを活用する方が多いです。

購入前に知っておきたいポイント

トレーニングマットやポールでもどれも同じではありませんので、自分が探している物を明確にして十分納得して買い求めるのがおすすめです。特に価格だけで判断して安価な商品を買うのではなく、品質と価格を兼ね備えたより良いものを手に入れましょう。

内転筋を鍛えるワイドスクワットって何?

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太ももの内側にある内転筋を鍛える為には、力士が四股を踏むようなポーズのワイドスクワットがおすすめです。ワイドスクワットとはどんな筋力トレーニングなのでしょうか。

誰でもできる?


内転筋を鍛える筋力トレーニングは、それほど複雑で難しい内容のメニューはありません。ワイトスクワットもその一つで、初心者でも女性でも取り組める種目です。内転筋を鍛える目的を持つ方は女性が多く、特に下半身に悩みを抱えている場合が多いので、たるんだ太ももを引き締めたい時には、おすすめの筋力トレーニングです。

必要な道具は?

ワイドスクワットは特別な道具は必要がない筋力トレーニングです。体があればいつでもどこでもできるのが特徴となっています。鍛えたい時にいつでも鍛えられますので、旅先など自宅以外の場所でも継続できるのは大きなメリットでしょう。

内転筋は自宅で鍛えることができる筋肉

内転筋を鍛える筋力トレーニングの多くは、ジムへわざわざ行くようなことをせず、自宅でできる種目が多いのは特徴です。内転筋を鍛えて健康維持やダイエットに活用したい場合は、空いた時間を活用して筋力トレーニングを行い、筋肉をほぐすストレッチも併用することで、いつでもより良い状態を維持できます。

ワイドスクワットをやってみよう!

では実際にワイドスクワットのやり方を紹介します。簡単にできるイメージがあるスクワットですが、運動効果が高いことから正しいフォームを覚えますと理想の体形を手に入れられます。やり方は、足を肩幅よりも広げて足を外側に向けて立ちます。素のまま腰を下ろして、四股を踏むように股関節を広げます。ポイントは膝の向きとつま先の向きを合わせることですが、股関節の柔軟性に自信がない方は無理をせず行いましょう。

内転筋も筋肉痛になる?

内転筋は太ももの内側にあることから、筋力トレーニングの方法によっては痛みや不快を感じるかもしれません。一体どのような仕組みになっているのでしょう。

痛みや不快を感じた時に内転筋のケア方法

太ももの内側は鍛えることで様々なメリットがある内転筋がある場所です。しかし普段運動をしない方やいつも以上に内転筋を鍛えた場合など、筋肉痛になってしまうことがあります。筋肉痛は無理をして行動してしまいますと、日常生活にも影響が出てしまいます。トレーニングはしばらく休んで体の痛みを取り除くなど、不快な症状を改善することを優先しましょう

早く筋肉痛を治すには?

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ただ休むだけではなく、できれば早く痛みを取り除いて筋力トレーニングを再開したい気持ちは、誰もが考えることかもしれません。少しでも早く症状を緩和させるには、入浴時のマッサージがおすすめです。筋肉が炎症している筋肉痛は、痛みがあるということは体からの不快を訴えるサインですので、時間の経過と共に治るのを待つよりも少しでも早く良くなる方法を取り入れましょう。

いつまでも治らないのは肉離れ?

筋肉痛は個人差がありますので、すぐに治る方から長く症状に苦しむ方まで様々です。あまりいつまでも痛みがある場合は肉離れをしてしまったのでは?と心配になるかもしれません。しかし肉離れと筋肉痛では痛みの度合いが大きく異なりますので、大半は筋肉痛が長引いているだけであることが多いです。どうしても痛みが続いて気になる方は整形外科など、医療機関での受診をおすすめします。

まとめ

いかがでしたか。内転筋の存在を知らなかった方でも、太ももの内側に存在する筋肉であると分かりますと、名前が分からない筋肉でも親しみを覚えるはずです。筋力トレーニングやストレッチを行って理想の体形を目指して鍛えたい方は、参考にしてみてはいかがでしょうか。継続して内転筋などを鍛えていけば、体型だけでなく、健康維持も期待できます。