僧帽筋の鍛え方。ストレッチもしっかりと!おすすめの鍛え方とは

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僧帽筋は首にある筋肉を指します。ここを鍛えることで、今まで悩みだった症状を改善できる可能性があります。筋力トレーニングだけでなくストレッチも合わせて行うことで、思い通りの体形を目指すことができます。今回は僧帽筋について詳しく紹介しますので、是非今後のトレーニングの参考にしてみてはいかがでしょうか。

僧帽筋を鍛えるメリットは?

僧帽筋の鍛え方 トレーニング メリット
首の大半を占める大きな筋肉である僧帽筋ですが、鍛えることでどのようなメリットがあるのでしょう。

肩こりの改善

日常生活で使う機会が少ない僧帽筋は、そのままにしておきますと凝り固まって肩こりの症状に繋がります。僧帽筋の筋力トレーニングは、肩回りの血流が良くなりますので、自然と肩こりが解されます。

猫背の改善

僧帽筋を鍛えることは姿勢を正すことにも繋がります。猫背で悩む方は多く、最近はパソコンやスマートフォンを長時間同じ姿勢で行う方が増えていますので、姿勢が悪い方が沢山います。どんなにお洒落をして素敵な恰好をしても、姿勢の悪さで全てが台無しになります。僧帽筋を鍛えて猫背を改善するのがおすすめです。

四十肩の予防にも繋がる

四十肩や五十肩の予防は僧帽筋を鍛えることから始まります。首周りや肩回りの血流が大きく関わる四十肩や五十肩は、しっかり鍛えて筋力アップさせることで、年齢を重ねたから辛い症状で苦しむことがなくなります。いざという時に困らないために、早い段階から僧帽筋を鍛えておくのがおすすめです。

たくましい首周りで顔回りがスッキリ見える

首を鍛えることで服の中側に見える首周りがたくましい印象になりますので、男性にとっては力強さを演出できるでしょう。首が太くなった分顔回りはスッキリとした印象になりますので、全身を鍛えることなくスタイルが良くなった雰囲気を出せます。

僧帽筋が痛い時の原因は?

首にある僧帽筋が痛い場合には、どのような原因があるのでしょう。痛みを感じた時の対処法も合わせて知っておきますと、万が一痛んだ時にも慌てません。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

僧帽筋について詳しく知ろう

僧帽筋は首にある筋肉の中で最も大きく、頭の付け根から肩甲骨までをカバーしています。肩甲骨を動かすためにも大きな役割をもっていて、内転や外転、上方回旋や下方回旋などの動きをするためには欠かせない存在です。この筋肉が凝り固まってしまうことで血行が悪くなり肩こりや首のコリへと繋がります。

僧帽筋が痛い時の特徴

僧帽筋が痛い時には、首を回せないケースとしびれを感じるケースがあります。それぞれどのようなことが起こっているのでしょう。首を回せない場合は、寝違えた時と同様に首を回すと鋭い痛みが伴います。首を回さなくても歩く時や立ち上がる際に少しでも首周辺に衝撃があると痛みがあります。無理に首を回すと痛みが悪化する特徴があります。もうひとつはしびれです。じんじんと痛みがあると同時に、首周辺や腕にまでしびれを伴う場合があります。酷い肩こりのように肩全体が重くなる症状が多く見られます。

僧帽筋が傷む原因を理解しよう

僧帽筋が傷む場合は、血流と姿勢、そして筋肉痛が関係していると思われます。まず血流ですが、僧帽筋の周辺の血流が冷えや疲労などで悪くなりますと、血流中の老廃物がうまく流れずどんどん固くなっていきます。そのため筋肉は次第に固くなり痛みを伴います。血行不良くらいで…と甘く考えずに日々のケアが大切です。次は姿勢です。僧帽筋は立っていても使用する筋肉として知られていますが。そのためどのような姿勢でも常に使い続けます。姿勢によっては筋肉の負担が高くなる場合があり、例えば寝相が悪く通常以上に筋肉の疲労が溜まってしまうと痛みを伴います。最後は筋肉痛です。過激な運動や無理な動きをすることで他の筋肉と同様と筋肉痛になる場合があります。普段からあまり運動をしない方が急に過激な運動をすることで痛みを発症します。

早く痛みを取り除きたい時の良い方法は?

僧帽筋が痛い場合は専門の医療機関へ受診するのがおすすめですが、応急処置的な方法で改善してしまうこともあります。やりやすい一つ目の手段は温める方法です。原因が疲労から来ている場合は、疲労回復をサポートするために温めることが効果的といわれています。血流がよくなりますので、筋肉も柔軟性を取り戻します。しかし既に炎症がある場合は症状を悪化させてします場合があるので注意が必要です。もう一つの方法は安静にすることです。痛みがひどい場合は無理に動かしたりすることは禁物です。既にある傷口を広げるような行為となるため、なるべく痛みがないような姿勢で安静にしておくことが必要です。

僧帽筋のおすすめの鍛え方

僧帽筋を鍛えたい場合は、効率良く鍛えられる方法を知って取り組むのがおすすめです。自己流のフォームではなく、正しいフォームを習得しましょう。

チューブを使った筋トレ方法

チューブがあるだけで自宅や外出先、旅先や出張先でも僧帽筋を鍛えられますので、旅行や出張で乗り物を使用した場合でも移動中の疲れが解消できます。チューブラットプルダウンは、チューブを肩幅程度に持ってバンザイの状態になるように腕を上げます。チューブを引っ張りながら、肘を斜め後ろ方向に下げていきます。この時肩甲骨が背骨に寄るように意識すると簡単に肘を下げることができます。限界まで下げたら5秒キープして、ゆっくりと元の状態に戻します。10回3セット行うようにして、セットとセットの間のインターバルは1分間設けましょう。

チンニング


チンニングと聞くとどんな筋力トレーニングであるか想像できませんが、懸垂のことを指します。懸垂は僧帽筋を鍛えるおすすめの筋力トレーニングで、慣れるまでは時間が掛かりますが、できるようになりますと少ない回数でも高い運動効果があります。鉄棒やバーがある所なら今すぐできるチンニングは、是非取り入れたいメニューです。やり方は鉄棒やバーにぶら下がります。そのまましっかり鉄棒やバーを握りしめて、上体をできる限り上に持ち上げるようにして肩回りを鍛えます。握り方は順手で肩幅よりも少し広めに握るのがコツです。回数やセット数は慣れない間は少ない数でもやっとできる程度でしょう。慣れてきたら10回3セットできるようになると、理想の僧帽筋が手に入ります。

ショルダーシュラッグ

ダンベルやバーベルを使用したショルダーシュラッグは、理想の僧帽筋を目指すために欠かせないメニューです。どちらも動かし方は同じ運動ですので、アイテムの選び方の違いだけでどちらもショルダーシュラッグとしてメニューになっています。やり方は簡単で、ダンベルやバーベルを持った状態で肩を上に持ち上げるようなイメージで動かすだけです。腕の力で行ってしまう危険性があるショルダーシュラッグですが、肩甲骨を持ち上げることを意識しますと、僧帽筋を鍛えられるようになります。

僧帽筋を鍛えるにはストレッチも大切

僧帽筋は鍛えるだけでなくストレッチをして疲労を解消することも求められます。様々な部位へと繋がる大切な場所に位置する僧帽筋ですが、どのようなストレッチが良いのでしょう。

おすすめのストレッチ方法


僧帽筋上部のストレッチ方法は、背中側に両手をのばし右手で左手首をつかみます。

頭を右側に傾けつつ掴んだ左手首も右側に引っ張ります。その後曲げた方向とは逆の首筋がよく伸びていることを意識しながらそのままの姿勢を30秒キープします。今度は逆の手順で反対側の首筋を伸ばします。僧帽筋下部のストレッチ方法は、背中側に両手をのばし右手で左手首をつかみます。その後頭を右側に傾けて掴んだ左手首も右側に引っ張ります。

曲げた方向とは逆の首筋がよく伸びていることを意識しながらそのままの姿勢を30秒キープして、今度は逆の手順で反対側の首筋を伸ばします。

ストレッチすることで得られる効果

首や肩のコリをほぐすストレッチは、デスクワークでパソコンを使う人を中心に悩む方が多い頭痛を解消することができます。頭痛の専門外来ができるほど悩む方が多い症状ですが、理由が原因は人それぞれです。しかし目の疲れや肩こりから発症していることも多いので、僧帽筋をストレッチすることによって症状が改善することもあります。

体調に気を配って無理なく行う

ストレッチをすることも大切ですが、トレーニングを頑張り過ぎた場合などは、想像以上に疲労していることがあります。決めた回数やセット数ができていないからといって、無理に続けるようなことをせず、疲れた日はもちろん、トレーニング中に痛みを感じるなど異変を感じた時には早めにトレーニングやストレッチを中止することも大切です。

自己流ではなく専門家のアドバイスにも耳を傾ける

首や肩回りの筋肉は、とても繊細で複雑な筋肉です。自己流で鍛えて頑張ることも大切ですが、トレーニングやストレッチの仕方は、時には専門家のアドバイスを聞いて日々の運動に取り入れることも大切です。今までで気づかなかった自分の弱点や癖が発見できることもあります。

ストレスや食生活の乱れにも注意

僧帽筋は冷えを感じやすい筋肉で、食生活の乱れやストレスが溜まった精神状態によって症状が悪化することがある冷え性との関わりにも十分注意する必要があります。栄養バランスが乱れた食事内容では、僧帽筋が機能的に働く血流を維持できませんので配慮することが求められます。

まとめ

いかがでしたか。僧帽筋と言う筋肉の存在自体を知らなかった方も多いとは思いますが、首にある面積が大きな筋肉で、存在感がある重要な働きをする筋肉であることが分かりました。腰痛や姿勢にも関わりますので、日常生活にも大きな影響があります。今まで首の筋肉まで意識して筋力トレーニングを行っていないかった方は、是非この機会に日々の運動に首周りを鍛えることを加えてみてはいかがでしょうか。