中殿筋を鍛えてヒップアップ効果!おすすめのストレッチ方法とは

お尻 ヒップライン 鍛え方

ヒップラインを左右する中殿筋は、効率良く鍛えることで理想的な体形を作り上げることができます。体の中心部分に位置する中殿筋は、ストレッチなどをして鍛えられます。詳しい筋肉の構造や働きを理解すれば、自分が望むヒップラインを目標にできるでしょう。是非参考にしてください。

中殿筋はどこの部分?


中殿筋はヒップラインを構成する筋肉の一つですが、どこに位置する筋肉なのでしょう。

お尻には3つの筋肉で構造されている

普段の生活でも広く活用されるお尻の筋肉ですが、大臀筋と中殿筋、そして小殿筋といった3つの筋肉で構成されています。それぞれに役割や働きが異なり、一つ一つは小さな筋肉であっても重要な部分です。

大殿筋と中殿筋、小殿筋の働きを知ろう

三層に分かれているお尻の筋肉は、小殿筋が最も下の層に存在していて、大殿筋と中殿筋に覆われています。大殿筋は股関節周辺の筋肉の中で一番大きく、お尻の筋肉の中では一番浅い部分に位置しており、大殿筋単独では股関節の伸展と外旋に関わっている筋肉です。中殿筋は大殿筋の下にあり、立った時や歩行時に体が安定するように働きます。小殿筋は大殿筋や中殿筋よりも小さい筋肉ですが、股関節を内旋する役割があります。大殿筋や中殿筋よりも深部にある小殿筋は、鍛える際にも難しい箇所です。

中殿筋に痛みがある場合の効果的なマッサージ方法

中殿筋は、腰痛の原因にもなるためマッサージをすることで腰痛を解消できる可能性があります。お尻と腰に繋がりがあるようには感じられませんが、共に下半身を支える存在として酷使されていることは確かです。中殿筋をマッサージする場合は、強めに中殿筋を押してコリをほぐすのがおすすめで、それほど難しいマッサージ方法ではないことから、自分でできる腰痛解消法だと言えます。

中殿筋の主な役割はなに?


お尻の筋肉は大殿筋と中殿筋、小殿筋から構成されていますが、その中でも中殿筋にはどのような役割があるのでしょうか。筋肉の役割を理解してからトレーニングをしますと、鍛える際にも筋肉を意識して運動することができます。

歩行や止まった時の骨盤の安定を支える役割

中殿筋は歩行時や立った時に働く筋肉です。骨盤を安定させて支えることで、軸がぶれずに歩くことや立つことができます。激しい運動をする時だけでなく日常生活の何気ない動作に深く関わるのが中殿筋の特徴です。

重心の位置を維持する役割

重心の位置を維持することで、次の行動をする場合にも素早く筋肉が反応できることから、中殿筋は大切な役割がある筋肉となります。中殿筋があるお尻は全身の中心部分にある筋肉ですので、様々な動きに柔軟な対応ができていることが重要です。

スポーツでのサイドステップ

日常生活での働きだけでなく、運動をする時にも中殿筋は活用されます。スポーツをする際にサイドステップを踏む動きがありますが、そのような場合は大殿筋を鍛えておきますと、思い通りのパフォーマンスが実現します。例えばテニスや野球、サッカーなどの球技をする時にはサイドステップを踏むことが多く、中殿筋が大いに役立ちます。

中殿筋はケアをしないと筋力低下を招きやすい?

中殿筋は鍛え続けないと弱くなる傾向にある筋肉です。その理由は大殿筋よりも小さい筋肉でありながら、2本の足で立つ体を支える重要な役割があり、負担が大きく掛かっています。その分効率良く鍛えられれば問題がないのですが、大殿筋よりも鍛えにくい特徴があります。中殿筋を意識して筋力トレーニングやストレッチで鍛えるようにしましょう。

若いからといって安心できない?中殿筋へのケア

筋力の衰えは年齢を重ねたからの話ではありません。最近では積極的に運動をしない方が増えていることや、便利な移動手段があることで楽な生活ばかりをしてしまう若い方が沢山います。日常的に動かすだけでも少しは効果的に鍛えることができる中殿筋は、シニアや高齢者だけでなく若い方もきちんとケアする必要があります。

大殿筋だけではない?お尻を支える中殿筋の存在

お尻の筋肉を代表するイメージが強いのは大殿筋ですが、その大殿筋の陰に隠れてしまっている中殿筋こそ、お尻の筋肉の中でも中庸な役割があります。スポーツ時から普段の歩行まで幅広く活用される中殿筋は、下半身を支える筋肉の一つとして日常生活でも意識をして使用することがおすすめです。

中殿筋を鍛えるメリットは?

お尻を構成する筋肉の一つである中殿筋ですが、鍛えることでどのようなメリットがあるのでしょう。大殿筋ほど表にあるわけでもなく面積も小さい中殿筋ですが、頑張って鍛えることで思った通りの自分に近づけます。

女性には嬉しいヒップアップ

骨盤の外側付近に存在する中殿筋は大殿筋に隠れている筋肉ですが、鍛えることで垂れたお尻ではなくなり、ヒップアップできます。パンツスタイルをかっこよく決めたい場合でも、お尻のシルエットに自信がない場合は服装の選び方も変わります。

身体全体の安定感がある

軸がぶれないように働く中殿筋は、下半身だけでなく体全体の安定性を維持することができます。安定した体の体制維持は次の動作へのきっかけも早くなりますので、運動をする時にベストな行動で実力を発揮できます。

足が長く見えるようになる


お尻の筋肉が垂れてしまっていますとその分足が短く見えますが、中殿筋を鍛えることで足長効果が期待できます。身長が低いことで悩んでいる方でも、ヒップラインに気を配るようにして足を長く見せますと、身長へのコンプレックスを解消して見た目よりも背が高く見えます。

下半身が強化される

体の中心部分に位置している中殿筋を鍛えることで、下半身を中心にして全体的に体を強くできることに繋がります。その中でも下半身が強くなることで、思うような動きができるなど日常生活からスポーツの時まで、満足度の高い暮らしが実現します。

運動時に思い通りのパフォーマンスができる

運動時のサイドステップを始め、中殿筋を鍛えることで思った通りに体が動くようになります。特に運動時のベストなパフォーマンスは、趣味として楽しむ方からアスリートまで、体を柔軟に動かして気持ち良く運動することに繋がります。

自分に自信が持てるようになる

理想の体形を手に入れて体が思うように動きますと、今までの自分ではなく新しい自分との出会いを素直に受け入れることができるようになります。何をやっても上手く行かなかった方でも、頑張ることで欲しいものを手に入れられる強さを手に入れられます。

中殿筋をストレッチしよう!

中殿筋をストレッチしてより機能的に活用することは重要で、中殿筋が持つ良さを最大限に発揮する機会が増えます。一体どのような方法が良いのでしょう。
<中見出し>おすすめストレッチ方法①

中殿筋をストレッチする方法としておすすめなのは、サイドライイングヒップアブダクションです。特別な器具を使わずに行えるこの方法は、初心者にも始めやすいでしょう。やり方は、体の側面を下にしてマットなどの上に横になります。動かす足を上にして膝を伸ばし、骨盤が崩れない体勢を整えます。骨盤を固定したままの状態でかかとをできる限り上に上げてキープします。ポイントは戻す時に勢いで足を下すことなくゆっくり行う点です。

おすすめストレッチ方法②


中殿筋のストレッチの方法には、座った状態でできるものもあります。床に座って行うこともできますが、椅子に腰を掛けたままでもできますので、自分がやりやすい方法を選んでストレッチすることが可能です。ここでは床に座って行う方法を紹介します。足を肩幅程度に開いて手を後ろについて、膝を曲げて座ります。片方の足の足首をもう片方の膝に乗せてバランスを取ります。上体を腕で支えながら胸を突き出して折り曲げている脚に近づけます。反対側も同じように行いますと、中殿筋がストレッチできます。

年齢を重ねた方でも安心な中殿筋のストレッチ方法

お尻の筋肉である中殿筋をストレッチする方法は沢山あります。しかし年齢を重ねた高齢者やシニアの場合は、メニューによって思うように体が動かないこともあり、無理をしてケガに繋がる危険性があります。このような時には、ソフトな内容のメニューを選択することをおすすめします。やり方は、まず、うつ伏せに寝て足を閉じます。そのままの状態から右脚を外側にスライドしながら開いていきますが、この時にかかとが外に向くように意識します。

限界まで広げて元の位置までゆっくり脚を戻し、反対の脚も同様に行います。この動きを10回できるようにトレーニングすると効果的です。

中殿筋はストレッチと同様にマッサージも大切

中殿筋は大殿筋に覆われています。お尻全体をマッサージすることで大殿筋と中殿筋を同時にほぐしていきます。またお尻の筋肉は厚いので、人にやってもらう場合はヒジで強く押してもらうとよいでしょう。痛いけれど気持ちがいい程度が効果的です。コリはじっくりほぐしてあげることで、疲労や老廃物が溜まることを防ぎます。

立ち方一つで中殿筋の活用法が変わります

中殿筋を鍛えることで歩く時のバランスがよくなります。しかし余計な力が入っているのもよくありません。中殿筋が常に緊張している状態ですと骨盤の動きに支障がでます。またひどい場合、立っているだけで中殿筋が疲れてしまうこともあります。大切なのはリラックスした状態で立つことです。ポイントはすねの内側に体重をのせるよう意識しましょう。

更にすねの骨の上に骨盤がのるように意識します。そして骨盤などが安定していることを確認したら足全体をリラックスさせて、骨同士のバランスのみで立つようにすると効果的です。

まとめ

いかがでしたか。中殿筋はお尻にある筋肉の一部で、大殿筋よりも小さく存在もあまり知られていませんが、とても重要な役割があることが分かりました。自分のボディラインに満足していない方は、是非中殿筋を意識した日常生活を過ごしてみてはいかがでしょうか。