リストカール。前腕を鍛えるために必要なトレーニング方法を学ぼう!

腕を太くする方法 トレーニングの目安 効率的な鍛え方

リストカールは、前腕を太く逞しくしたい人にはとてもおすすめなトレーニング方法になります。前腕部分を鍛える方法としては、懸垂や指腕立て伏せといった様々な方法があるのですが、なぜおすすめなのがリストカールか?その理由も含めながら、リストカールとはどのようなトレーニングなのか、詳しく紹介をしていきます。

リストカールとは?


リストカールは前腕の内側を鍛えることができるトレーニング方法です。負荷を掛けた状態で手首を手のひら側に屈曲させ、前腕の内側部分の筋肉群にアプローチをしていきます。そもそも前腕の筋肉群と言うのは細かく分かれており、指の動きに合わせて連動もしていることから、複雑な動きを可能にしています。手の甲側の前腕外側は反らすと収縮をするのですが、手の平側の前腕内側は手首を中へ曲げることで筋肉を収縮させます。

前腕を鍛えるのに効果的な筋トレ方法

上半身の筋トレにあたっては、ダンベルやバーベルといったトレーニングマシンを使って鍛えることも多いため、前腕も自然と鍛えられていることでしょう。しかし、リストカールでは前腕の内側にポイントを絞ってアプローチをすることになり、筋肉の肥大スピードも変わってきます。このようにピンポイントで前腕を鍛えられるため、効率的なトレーニングが可能となるのです。

手首の動きを強化できる

リストカールで前腕の内側と鍛えると言うことは、手首の力の強化にも繋がります。特にスポーツシーンにおいて手首の力はとても重要で、テニスや野球、水泳など様々な競技への運動パフォーマンスにも大きく関わってきます。また、スポーツだけではなく、手を使った細かな作業が多い場合も同様です。手仕事で手首に負荷が掛かり続けると疲労が溜まり、作業効率にも大きな影響が出る可能性があります。手首を鍛えられればこうした疲労が軽減でき、疲れにくい体が作れます。

リストカールとリバースリストカールは何が違うの?

前腕を鍛えるトレーニング方法にはリストカール以外に、リバースリストカールもあります。2つのトレーニングの大きな違いは、前腕の内側を鍛えるか外側にアプローチをするかです。先にも挙げた通り、リストカールでは前腕の内側を強化することができるのですが、リバースリストカールでは手首を反らせることで前腕の外側の筋肉が鍛えられます。

リストカールをやる上でのポイントは?

リストカール 筋トレ ポイント
リストカールはとてもシンプルなトレーニング方法ですが、行う回数やその頻度などをしっかりと理解しておくことで効果的なトレーニングに繋がります。

回数はどのくらいが効果的?

普段からハードなトレーニングを行っている場合、回数があまりにも少ないと負荷が掛からず前腕へのトレーニング効果も薄まります。一方で筋トレ初心者の人がいきなり回数を多くしても回数をこなせませんし、怪我の危険性もあります。そのため、どのようなケースでも自分の体に合わせてリストカールをこなしていくことが大事です。まず、筋トレに慣れていない場合は、30回から始めてみると良いでしょう。10回が終わったら1分休憩を挟み、合計3セットを目安に行ってみてください。上級者の人や逞しい前腕を作りたい場合は、12回×3セットが目安となりますが、この際に重さは1セット12回がギリギリ行えるくらいに調整しましょう。

頻度はどのくらい?

トレーニングの頻度は筋肉痛や前腕の疲労度に合わせて調整が必要ですが、1度トレーニングを行ったら1日から2日間は休みを入れるようにしましょう。

バーベルの重さの平均はどのくらい?

先にも少し挙げましたが、腕を逞しくしたい場合は目標回数をギリギリでクリアできる重さに設定するのが基本となりますので、個人の能力によって重量もそれぞれ変わってきます。例えば3kgの重さで20回こなせるのであれば、重量を5kgに上げて目安の12回がやっとできる回数になるように調整をしてみてください。

正しいリストカールの方法


ここでリストカールの方法を見ていきましょう。まず、ダンベルを持ち前腕の内側が上を向くように太ももと腕を密着させます。次にダンベルの位置を指先にまで移動させ、息を吐きながら指を内側へと巻き込んでいきます。可能な限り内側に巻き込んだら、その位置で1秒ほど状態をキープさせましょう。あとは指先を緩めて、息を吸いながらダンベルを下ろしていき初めのポジションに戻ります。太ももと腕を密着させる際に、手の甲まで付けてしまうと手首の可動域が狭まってしまうため、膝の位置から手首を5cmほど突き出すような形で固定しましょう。また、指を内側へ曲げる時は、ダンベルを持ちあげることより巻き込むイメージで行った方が負荷も伝わりやすいです。

リストカールの注意点

リストカールで鍛えられる手首はとても弱い関節です。そうした弱い部位を鍛えることになるため、このトレーニングを行う際には気を付けておきたいポイントがいくつかあります。

腕は動かさず手首だけを動かす

ダンベルを上げる際に前腕も一緒に動かしてしまうと、負荷が軽減されてしまい筋肉に十分なアプローチができません。反動によってどうしても腕が上がりそうになりますが、リストカールはあくまでも手首の力だけで動かしていきますので、その点は意識してみましょう。

前腕は固定するのがポイント

リストカールで前腕を浮かせながら行うと、前腕よりも上腕二頭筋が鍛えられてしまう可能性があります。これは肘関節が屈曲する状態になり、力こぶを鍛えるトレーニングになってしまっているからです。前腕を鍛えているはずなのに別の筋肉が鍛えられてしまったといった状態にならないよう、前腕を動かさないようにしっかりと固定しながら行っていきましょう。

器具を強く持ちすぎない

ダンベルやバーベルといった器具を強く握りしめていると、余計な筋肉に力が入ってしまい、前腕内側にある筋肉群への効果を最大限に発揮することができません。リストカールで集中的に前腕の内側をトレーニングする際には、アプローチをしたい筋肉を意識し無駄な力を入れすぎないようにしてください。

いきなり重い重量を選ばない

腕の筋肉は全体としてみると大きな筋肉群と言えますが、それぞれで見ると小さな筋肉です。こうした小さな筋肉に大きな負荷が掛かりますと、痛みが出てしまったり怪我をしたりする可能性もあります。リストカールでの負荷は個人によって差がありますが、いきなり高重量のバーベルやダンベルなどを使うとこういった腕の損傷にも繋がりかねませんので、最初は少し軽めの重量から始めてみることが大事です。重さ選びの基準としては、ダンベルを持って内側に巻き込む際に手首の力だけで行えることです。もし、手首の力で巻き込めない、あるいは上げられても上腕が一緒に浮いてしまうなどの場合は、無理をせずもう少し軽いダンベルにチェンジしてみましょう。

リストカールにおすすめの器具

カラーダンベル 3kg 2個セット

こちらの商品はフィットネスから筋トレまで幅広いシーンに使えるダンベルで、リストカールをするのにも最適です。形は六角形になっており置いた時に転がらない仕様ですので、怪我の防止にも繋がります。また、ダンベルの表面は合成ゴムでコーティングされているため、手も痛くなりません。

シンプルスタイリッシュデザインクロームダンベル 5kg 2個セット

このダンベルは目的に合わせ、1kgから5kgまで重さが調整できるのが大きな特徴となっています。リストカールでも自分の力に合った重量でトレーニングをすることが大事なので、ダンベル1つで重さが変えられるのはとても便利です。

まとめ

いかがでしたでしょうか?逞しい前腕を手に入れるためには、集中的に前腕内側にアプローチができるリストカールがおすすめのトレーニングだと言えます。手首は繊細な部位ながら、正しいリストカールの方法と注意点を理解した上で行えば、無理なく素敵な前腕が作れますので早速チャレンジしてみてください。