太股の筋トレ。太股の構造を把握してしっかりと鍛えよう!

大腿二頭筋 役割 おすすめ 鍛え方

筋力トレーニングをする中で、特に鍛えたいと考えるのが太腿!という方も多いかと思いますので、今回はそんな太腿の構造をお話しさせていただきたいと思います。男性の場合はたくましく見せたいと思う一方で、女性は引き締めてスリムに見せたいと思う場所です。太ももの構造をしっかり理解してから筋力トレーニングをした方が、より良い結果に繋がります。今回は太ももについて詳しく紹介しますので、是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

太ももの筋肉は2種類に分かれている

筋肉の仕組みや構造をすべて把握するのは大変ですが、自分が鍛えたい部位に関してはしっかり理解しておいた方がいいでしょう。太ももの筋肉は2種類に分かれていて、大腿四頭筋とハムストリングで構成されています。それぞれの働きはどのようになっているのかを把握して、日々の筋力トレーニングに役立てることをおすすめします。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は、大腿部前面にある大きな筋肉でスポーツをする方にとって大きく関係する重要性があります。その他日常の動作に欠かせない歩く時や走る時にも勿論活用されます。大腿四頭筋は、大腿直筋と外側広筋、内側広筋と中間広筋で構成されています。大腿四頭筋は膝の伸縮や股関節の働きを助けるなど、下半身だけでなく全身の働きに貢献する重要性があります。

ハムストリング

太ももの裏側にあるハムストリングは、立った状態から座る場合には膝関節を曲げる動作に働きます。またその反対で座った状態から立つ場合には、股関節を伸展させる動作にハムストリングが働きます。

太ももを鍛えると全身が引き締まる?

下半身 筋トレ 脂肪燃焼
下半身を強化させるつもりが、結果として全身が引き締まる効果が太ももにはあるようです。新陳代謝が活発になる太ももの筋力トレーニングは、余分な脂肪が燃焼されるようになるなど、思いがけない相乗効果が期待できます。

大腿四頭筋とハムストリングの役割は?

下半身の大部分を占める太ももの筋肉は、大腿四頭筋とハムストリングに分かれていることが分かりました。ではどのような役割があるのでしょう。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は、運動だけでなく日常生活の様々な動きに役立ちます。走る時や歩く時など、普段はあまり意識しない大腿四頭筋の働きによって、体が自由に動いています。

ハムストリング

ハムストリングは太ももの内側に位置しているため、立つ時や座るときなどに筋肉が使われます。大腿四頭筋同様に、スポーツでも瞬発的な動きだけでなく日常生活にも深く関わります。

部分痩せがしやすいのは太もも?

部分痩せは難しいという意見や、不可能であるという話をよく耳にします。しかしたるみを引締めることや、むくみを取り除くだけで、引き締まった印象を与えられるのが下半身です。筋肉量が多い太ももは、鍛えることでより効果が実感しやすい部位でもあります。

太ももを鍛えるメリット

引き締まった太腿 女性の理想
下半身の中心部分であり、全身でも目立つ場所に位置している太ももは、鍛えることでどのようなメリットはあるのでしょう。

下半身が安定する

足腰を強化することは下半身が安定することになりますので、日常生活だけでなく運動を頻繁にする方にとっては、思い通りのパフォーマンスができます。

血流が良くなる

むくみや冷え症を改善したい場合には、太ももを鍛えることで全身の血流が良くなります。普段運動をしない方の場合、むくみやすい生活をしている傾向にありますので、こまめに体を動かすようにしましょう。

脂肪燃焼効果が高くなる

下半身の大分を占める太ももの筋肉は、鍛えることで全身の脂肪が燃焼しやすくなります。部分的に鍛えたつもりが、思いがけず全身のスリム化に成功するなどのメリットがあります。

効果が実感しやすくモチベーション維持に最適

筋肉の面積が大きい太ももは、鍛えた効果が出やすい部位でもありますので、頑張りが目に見えて形になることから、その後の筋力トレーニングを頑張るモチベーション維持に繋げられます。

足長効果が期待できる

トレーニングで太ももを鍛えますと、気になる内側のたるみや外側の膨らみも徐々に引き締まります。その結果足全体が細く長く見えることで、苦手だったパンツスタイルを楽しむなど、ファッションへの関心が高まる可能性があります。

太ももの効果的な筋トレ方法

では実際に太ももを鍛える場合、どのような方法で効率良く筋力トレーニングを行うと良いのでしょう。

スクワット

スクワットはシンプルで地味な印象ですが、太ももを鍛える方法として一番良く行われるトレーニング法です。まず肩幅に足を広げて、足先はやや外側に向けます。背筋をしっかりと伸ばして息を吸いながら下げます。地面と太ももが平行になるまで下げたら、少しの間キープします。その後ゆっくりと元に戻して、この動作を30回繰り返します。インターバルを30秒設けて、残り2セットを行えば終了です。

ショルダーブリッジ

肩でブリッジを行うトレーニング法です。膝を立てて仰向けになり、お尻をゆっくり上げます。そのままキープしてゆっくり戻すという動きを繰り返します。1セット20回程度で3セット行いますと、下半身を強化できます

レッグエクステンション

大腿四頭筋を鍛えられるレッグエクステンションは、下半身強化におすすめの筋力トレーニングです。
ジムに行かなくてもゴムチューブを使って家でトレーニングすることも可能です。ジムで行なう際はマシンを使って鍛える方法で、効率良く太ももを引締められます。レッグエクステンションの高さなどを調整します。両足の膝裏がシートの端にあたるようにして、足首をパットに掛けて腰を下ろします。膝を伸ばしてパッドを上げますが、息を吐きながら行うのがポイントです。今度は息を吸いながら元に戻ります。1セット10回前後で3セット行います。

ランニング

ランニングは、太ももを鍛える筋力トレーニングとして最適です。マラソンのように長時間走るのが苦手な方でも、気軽に始められる運動です。忙しくてランニングの時間が設けられない場合は、通勤や通学の時に一駅手前で降りるなどして、少し体を動かすようにするなど工夫をすれば、健康的に運動を取り入れることができます。天候が悪い日はやめるようにしますと、楽しみながら長く続けられます。

ウォーキング

ウォーキング 運動苦手でも続けやすい
ランニングよりも更に始めやすいのがウォーキングです。朝や夕方など毎日決められた時間帯に運動をする習慣を身につけるなどしますと、自然と体を動かすことが苦にならなくなります。それほど長い時間取り組む必要はなく、毎日の積み重ねによって下半身が強化されるはずです。運動が苦手でも始めやすいのがウォーキングの良い点です。体調が悪い時は無理をしないのが、長く続けるコツです。

ヒップエクステンション

自重トレーニングの一つとなるヒップエクステンションは、器具が必要ありませんのでどこでもできる筋力トレーニングでの一つです。前腕を床につけて四つん這いになります。片足の膝を曲げた状態のまま上へ動かします。その後ゆっくり戻して反対側の足も同じように上げます。足を伸ばさず曲げた状態で上に上げるのがポイントです。1セット15回で3セット行います。

まとめ

いかがでしたか。筋力トレーニングをする方におすすめの太ももの運動は、筋肉の仕組みを知ることで鍛えるメリットや構造をしっかり把握することで、より一層夢中で取り組むことができます。これから筋力トレーニングを始めようとしている方は、太ももの運動を取り入れるのがおすすめです。興味がある方は、是非今後に役立ててみてはいかがでしょうか。