アイソメトニックとは?短期間でどこでもできるトレーニング方法!

筋トレ

短期間でどこでもできるトレーニング方法、アイソメトニックをご存知でしょうか?トレーニング方法には様々な種類がありますが、アイソメトリックという方法を取り入れて、効果的に鍛えている方が増えています。一体どのような運動なのでしょう。これから始める方は勿論ですが、現在アイソメトリックトレーニングを行っていながらも、あまり効果が実感できない場合にも参考になります。是非、今後に活用してみてはいかがでしょうか。

アイソメトリックとは?

ふくらはぎ
初心者でも始めやすいアイソメトリックは、止まったままの状態で筋肉を使います。いわゆる空気椅子のような状態で、静かに筋肉を鍛えることを表します。

本当に鍛えられているの?

激しい運動をすることだけが効果的に筋肉を鍛えることには繫がりません。筋肉をしっかり鍛えるためには、静かに動かしながら運動をすることも求められます。

男女年齢を問わず始めやすいのがアイソメトリック

辛い運動や激しい運動は、始めるまでにも勇気がいる上に継続させることが難しいのですぐ挫折してしまいます。しかしアイソメトリックのように静かな動作で鍛えられる運動は、女性や年齢を重ねた方でも始めやすく継続させやすいでしょう。

アイソメトリックトレーニングの効果は?

では実際にアイソメトリックトレーニングを行った場合、どの程度の効果があるのでしょう。

どこの場所でもできる

筋力トレーニングで鍛えると聞くと、どうしてもジムへ行って取り組む運動ばかりが思い浮かびますが、アイソメトリックトレーニングの場合は、思いついた場所でいつでもできるメリットがあります。ですので自宅はもちろん職場の休憩室など、場合によっては座った状態でも取り組めますので、仕事をしながら鍛えることも可能です。

短時間でできる

短い時間で効果が出るアイソメトリックトレーニングは、ぐったり疲れてしまう心配もなく、その時間に集中して運動をすることができます。

場所を選ばず短い時間でできるので継続させやすい

始めたばかりの頃は頑張って続けられる筋力トレーニングですが、どうしても三日坊主になってしまう傾向にあります。しかしアイソメトリックトレーニングのように場所を選ばず短い時間でも効果が得られますと、継続できる環境が整います。

部位別のアイソメトリックトレーニング

アイソメトリックトレーニングは、部分別に鍛えるようにしますと効果的です。鍛えた部位や気になる部位は人それぞれに異なりますが、多くの方が気になる腹筋や腕に効果的なアイソメトリックトレーニングを紹介します。是非日々の運動に取り入れてみてはいかがでしょうか。

腹筋に効果的なアイソメトリック

いわゆるプランクと呼ばれる方法ですが、肘をついて行うことで腹直筋と腹横筋を同時に鍛えられます。見た目には簡単そうに見える方法ですが、じんわりと効果を期待できる運動です。やり方は、床にマットなどを敷いた状態でうつぶせになります。この時膝をついた状態から膝を離して、肘のみで体を1分間支えます。その後1分程度休憩をはさんで、繰り返し2セット程行います。

腕に効果的なアイソメトリック

腕に効果的なアイソメトリックは、上腕を鍛えるアイソメトリックトレーニングです。主に力こぶとなる上腕二頭筋を鍛えます。 ベースとなる腕を掌が上向きになるようにして、反対の腕で押さえつけます。 腕に力を入れ力こぶが出るようにします。 反対側の腕も腕を伸ばそうとする動作を行うので、上腕三頭筋が鍛えられます。慣れてきたら力を入れながらゆっくりと腕を曲げる動作を加えます。ダンベルカールをしているイメージを浮かべながら行うと効果的なアイソメトリックトレーニングです。理想的な筋肉が腕につきます。

部分別に鍛えることで良い点は?

一般的な筋力トレーニングでもアイソメトリックトレーニングでも、部位によって運動の仕方が異なります。その部位に合わせた運動をすることで、静かな動きや短時間の動作でも効率良く鍛えられるのがアイソメトリックトレーニングの良さです

アイソメトリックトレーニングで腹筋を割ることはできる?

腹筋
筋力トレーニングを行って腹筋を割りたい方が多いですが、アイソメトリックトレーニングをすることで腹筋を割ることは可能なのでしょうか。憧れのシックスパックを手に入れられる運動として日々トレーニングができるのか紹介します。

アイソメトリックトレーニングで腹筋を割れる?

憧れのシックスパックを手に入れるのは、激しい運動をした場合だけではありません。アイソメトリックトレーニングのような静かな運動であっても、体形を変化させることは可能です。椅子に座って鍛えることができる腹筋は、座っている時間が長い方にこそ大きなチャンスがあります。やり方は背筋を伸ばしてイスに座わります。軽くひじを曲げて上腕を太ももと平行にセットして下さい。ここからおへそを覗き込むようにあごをひいて、腹直筋に力を入れてゆっくりと上半身を曲げます。5秒かけて上腕が胸につくまで曲げていきます。強めに息を吐きながら、腕を引き絞るようにしてひじを体に寄せます。骨盤は垂直に立てたまま動かさず、腹直筋の上部を絞り込むイメージで行うのがコツです。上腕が胸についたらそのまま力を抜かずに5秒キープします。ゆっくりと最初の姿勢に戻ったら終了です。10回を1セットとして、毎日3セット行うと効果的です。

腹筋を鍛えるとどんな良いことが?

シックスパックができることで、たくましく見えるようになる男性だけでなく、引き締まったウエストが手に入ることで女性にも良いことがあります。腹筋が引き締しまっていますと、バストアップ効果や足長効果などスタイルアップは確実です。更には代謝が良くなって冷え性が改善するなど男女年齢問わず良いことが沢山あります。

アイソメトリックトレーニングをやる際の注意点

アイソメトリックトレーニングをする場合には、どのようなことに気を付けてやると良いのでしょう。

トレーニングのやりすぎには注意

静かな動きであるアイソメトリックトレーニングですが、トレーニングのやり過ぎには注意が必要です。多くのメニューは1セット10回を2セットから3セットというように、回数やセット数が制限されていることが多いです。より効率良く鍛えようと回数やセット数を増やしても、筋肉に負担を掛けるだけになります。行う際は十分注意して取り組みましょう。

筋肉の収縮性が落ちてしまう可能性もある

アイソメトリックトレーニングを行うことで、筋肉の収縮性が落ちてしまう場合があります。筋肉の収縮性が落ちてしまいますと、せっかく鍛えた筋肉が正しく働かなくなります。しかしこの症状は個人差があり、そのような可能性があるというぐらいに覚えておきましょう。

筋トレに加えてコンスタントに行う

アイソメトリックトレーニングのみを単発的に行うのではなく、筋力トレーニングに加えてコンスタントに続けることでより効果を発揮します。アイソメトリックトレーニングを普段の筋力トレーニングに加えて行う習慣を身につけましょう。

まとめ

いかがでしたか。筋力トレーニングにも様々な種類が存在していることが分かりました。静かな動きでも筋力をアップさせることができるアイソメトリックトレーニングは、男女年齢を問わず始めやすい運動です。それぞれの目的に合わせて鍛えたい部位を効率良く鍛えられますので、是非日々の運動に組み合わせて取り入れてみてはいかがでしょうか。