大腿筋の鍛え方。足腰を支える大切な筋肉!おすすめの鍛え方とは?

大腿筋 内もも 鍛え方 

足腰を支える大切な筋肉である大腿筋ですが、今回はそのおすすめの鍛え方をご紹介します。筋力トレーニングをする場合、気になる部位や鍛えたい部位を重点的に鍛えることができますが、筋肉の名前と場所を一致させておくことが肝心です。今回は人が活動する際に欠かせない足腰を支える大腿筋について紹介します。おすすめの鍛え方など、知っておいて損がない内容です。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

大腿筋の場所はどこ?

筋力トレーニングをする場合、足腰を鍛えることは体を支える重要な筋肉として、より効率良く鍛えた方が良いでしょう。その中でも大腿筋とはどのあたりの筋肉なのでしょうか。

大腿筋の構造とは

大腿四頭筋やハムストリングス、内転筋群から構成させる太ももの筋肉は、人の体の動きに欠かせない存在です。大腿四頭筋とハムストリングはともに膝の曲げ伸ばしや股関節の開閉といった動きに関わります。歩く時や走る時、ジャンプする時やしゃがむ時など、スポーツはもちろんですが日常の動作でも出番の多い筋肉です。大腿四頭筋とハムストリングは拮抗筋と呼ばれる関係にあります。大腿四頭筋が伸縮する時には、ハムストリングは伸展します。逆に大腿四頭筋が伸びる時はハムストリングが縮むのです。このように互いに逆の動作で補い合うことで、より強い筋力を発揮することができます。

太ももは鍛えやすい?

一見すると引き締めることが難しいイメージがある大腿筋ですが、成果が表れやすく思うような体形を目指しやすい部位でもあります。スタイルアップ効果が高い下半身を鍛えれば、頑張り次第で理想の体形を手に入れることが可能です

大腿筋の役割

大腿筋
大腿筋の役割にはどのようなものがあるのでしょう。

体を支える筋肉

下半身の中心となる大腿筋は、体を支える筋肉として貢献します。中心部分にありますので、柔軟な動きをする場合だけでなく、俊敏な動きをする場合にも欠かせません。

走るとき、膝を伸ばすときに使う筋肉

走る
太もも部分にある大腿筋は、走る時や膝を伸ばす時など、運動だけでなく普段の生活でも頻繁に動かす重要性があります。

急に違う動きをする時に役立つ

静止状態から走り出す場合や、その反対に走っている状態から急にストップをかける場合など、違う動きを突然するシーンで使う筋肉は大腿筋です。

ダッシュをする際に力を発揮

陸上競技などに欠かせないスタートダッシュは、一瞬の判断や動きの違いによって結果が大きく異なります。その際には大腿筋を日頃からしっかり鍛えておきますと、良い結果に結び付けることができます。

大腿筋を鍛えるメリットは?

大腿筋 トレーニング
では大腿筋を鍛えるメリットはどのようなところにあるのでしょう。

足の脂肪量を減らすことができる

下半身を引締められることに繋がる大腿筋への運動は、足の脂肪量を減らすことで血流が良くなり、冷え性の改善や血流を良くして体質そのものを変えることができます。

むくみ予防

立ち仕事や座っている時が長いデスクワークの方は、足のむくみに悩んで様々な対策をするケースがあります。足のむくみはふくらはぎが関係するイメージですが、実際には太ももにある大腿筋を鍛えますと、余分な老廃物を溜め込まなくなり、結果としてむくみ予防効果が期待できます。

足腰を鍛えておくことで将来的にも健康でいられる

大腿筋を鍛えることは、今現在役に立つだけでなく将来的にも有益です。年齢を重ねても足腰が丈夫であるということは、内臓疾患などの心配をすることなく健康に過ごせます。

全身が引き締まる

全身 引き締め
下半身が引き締まる印象がある大腿筋に対する筋力トレーニングですが、基礎代謝が活発になりますので、結果として全身を効率良く鍛えられるようになります。

腰痛予防やケガ防止に役立つ

大腿筋を鍛えることで骨盤が正しい位置に定着することから、悩みだった腰痛を改善できるほかに、柔軟な動きが素早くできるようになりますのでケガの防止に役立ちます。

土台を鍛えることで全身が安定する

下半身の中心的な位置にある大腿筋は、しっかり土台を鍛えることで安定した全身を保つことが可能です。その結果、疲れやすかった方が疲れを感じにくくなるなど、良い効果が期待できます。

大腿筋の鍛え方

大腿筋
大腿筋を鍛える方法は沢山ありますが、一体どのような運動が効果的なのでしょう。筋力トレーニングと聞きますと、ジムへ行って取り組むイメージですが、大腿筋を鍛える運動は自宅でもやりやすいものが多いです。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

スクワット

足を肩幅程度に開いて立ちます。そのままの状態で腰を落とし、膝が90度になるまで頑張ります。呼吸は吸いながら膝を曲げて、吐きながら元に戻ります。背中を伸ばして行うのがポイントです。1セット10回を3セット行うようにして、慣れてきたらセット数を増やしましょう。

カーフレイズ

カーフレイズはふくらはぎを効率良く鍛えるおすすめの方法です。大腿筋を鍛えることにも繋がるふくらはぎの働きは、日常生活にも運動を激しく行う場合にも重要です。カーフレイズのやり方は、台を用意して足首が上下しやすい体勢をつくります。その後かかとを上下させて、ふくらはぎの筋肉全体を意識します。一見すると簡単そうな動きですが、無理をして沢山行わず、1セット10回から15回で徐々にセット数を増やすように続けましょう。

サイドランジ

サイドランジは、肩幅程度に足を開いて立ち、そのまま片足を大きく横へ踏み出します。そのまま体重を片側へ移動させて股関節を曲げる意識でゆっくり腰を下ろします。膝を曲げて体を下ろすのではなく、体重を掛けていない方の太ももの内側をストレッチするイメージで行ってください。1セット10回から15回で、2セットから3セット行います。

フロントランジ

フロントランジは、サイドランジとは体を倒す位置が変わりますが、下半身強化におすすめの筋力トレーニングです。やり方は、直立した状態から片足を前に踏み出して、その状態からゆっくり腰を落とします。この際に呼吸は息を吸いながら行うのがポイントとなります。その後息を吐きながら元に戻って、反対側の足も行います。1セット10回程度から始めて、セット数や回数を増やしましょう。

大腿筋を鍛える筋力トレーニングをする時のポイントや注意点は?

注意点
太もものみの強化だけでなく、全身への影響が大きい大腿筋のトレーニングですが、トレーニングを行う際には、どのようなことに注意しながら行うと良いのでしょう。

無理に回数やセット数を増やそうとしない

シンプルな動きの筋力トレーニングが多い大腿筋の運動ですが、無理をしてセット数や回数を増やして頑張るよりも、正しいフォームをきちんと身につけて取り組む方が効率良く鍛えられます。どんなに沢山の回数やセット数を行っても、きちんと筋肉が鍛えられていない場合には、時間の無駄になってしまいます。

慣れてきたらダンベルなどを活用してみよう

ダンベル
自宅で行う筋力トレーニングは、飽きずに続けられる工夫が大切です。その一つとしておすすめなのは、いつものメニューにプラスしたアイテムで効率良く鍛えることです。フロントランジなどをする場合には、ダンベルを両手に持って行いますと、バランス良くきちんと筋肉量を増やすことができます。

まとめ

大腿筋
いかがでしたか。大腿筋を鍛えることで様々なメリットがあることも分かり、取り組みやすい筋力トレーニング方法を覚えることもできました。自分の下半身を強化させることに興味がある方は、この機会に早速始めてみてはいかがでしょうか。