懸垂で使う筋肉はどこ?懸垂のメリットを学んでトレーニングに活かそう!

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懸垂というトレーニングをご存知の方は多いかと思いますが、懸垂のメリットや懸垂で使う筋肉はどこなのか、今回はそのへんをまじえてお話しさせていただきたいと思います。シンプルな筋力トレーニング方法でありながら、様々な筋肉を鍛えられる懸垂は初心者にもおすすめの運動方法です。懸垂をするメリットを知ることで、日々の活動にもしっかり活用できます。是非この機会に懸垂について知識を習得してみてはいかがでしょうか。

懸垂に必要な筋肉はどこ?

懸垂
懸垂は様々な筋肉を使って運動を行います。一体どのような名前の筋肉を使っていて、その筋肉はどの辺りにあるのでしょう。

広背筋

広背筋は文字通り背中の広い範囲に位置する筋肉で、肩甲骨の下あたりにあります。背中を鍛える運動は限られていますので、後ろ姿にも自信を持ちたい場合におすすめです。

僧帽筋

僧帽筋は広背筋野上にある筋肉で、同じように背中にあります。広背筋と僧帽筋を同時に鍛えられる懸垂は、たくましい背中や肩甲骨周りの余分な脂肪をシェイプアップできます。

大円筋

大円筋は肩甲骨と上腕骨とつなぐ部分にある筋肉で、わきの下に位置しています。懸垂で鍛えやすい大円筋は、腕を引く動作など日常的に使う筋肉として役立ちます。

上腕二頭筋

いわゆる力こぶができる部位である上腕二頭筋は、鍛え方次第で懸垂によって大きく筋肉を育てることに繋がります。

懸垂をするメリットとは?

鉄棒などがある環境であれば誰でもすぐに始められる懸垂ですが、行うメリットはどのようなところにあるのでしょう。

多くの筋肉を鍛えることができる

背中や腕など一回の運動で沢山の筋肉を鍛えることができるのが懸垂の良さです。シンプルな動きですが、運動効果が高い点も魅力です。

握力強化にも繋がる

握力強化
鉄棒をしっかり握ることで握力を自然と強化していることになります。握力のみを鍛えるアイテムもありますが、背中や腕を鍛えながら握力も鍛えられる懸垂は、日々の筋力トレーニングに是非加えたいメニューです。

上半身がより鍛えられる

始めは1回行うのも難しい懸垂ですが、工夫をしながら少しずつ回数を増やすようにしますと、上半身の筋肉量を理想的に増やすことができます。

懸垂は筋肉痛にならないの?

痛みや不快感がある筋肉痛は、筋力トレーニングと関係が深い症状です。シンプルな動きの懸垂ですが、やはり行うと筋肉痛になるのでしょうか。

筋肉痛になる?懸垂の取り組み方

筋力トレーニングをしていると筋肉痛になることがありますが、懸垂も同じで症状を発症する場合があります。しかし筋肉痛にならないから上手くトレーニングができていないとは限りません。痛みや不快感がなくても筋肉が大きく育っている可能性はあります。

筋肉痛になった場合はどうするか

痛みや不快感がある状態で行うよりも、違和感が取り除かれるまでしばらく運動を休むのがおすすめです。筋肉痛は筋肉が炎症を起こしている状態ですので、その症状が緩和されるまでは懸垂はやめておきましょう。筋力トレーニングそのものを休むのではなく、背中や腕を鍛えるのを辞めるようにして、負担がない部位の筋力トレーニングは継続しても問題ありません。

筋肉痛はいつ治る

多くは1日から2日で症状から解放されるでしょう。しかし個人差がありますので、数日たってもまだ違和感が残る可能性もあります。しかし懸垂を重ねる間に筋肉痛になる頻度も少なくなり、治るまでの期間も短くなるでしょう。

懸垂が出来ない人!できるようになるには?

懸垂
どうしても懸垂ができない場合でも諦める必要はありません。できない方におすすめのメニューがありますので、ゆっくりでも自分のペースで習得できるようにしましょう。

斜め懸垂

懸垂の場合は足が地面から離れますが、斜め懸垂の場合はかかとを地面につけた状態で懸垂を行います。少し低めの鉄棒で行いますので、初心者の方でも懸垂のイメージを膨らませながら、斜め懸垂から懸垂への移行がしやすいはずです。

補助懸垂

斜め懸垂の状態から上半身を床に対して垂直にします。足は地面についていますが、斜め懸垂よりも懸垂に近づけられるのが補助懸垂です。

ジャンプ懸垂

ジャンプした勢いで懸垂を行う方法で、自分の身長にあった鉄棒との出会いが重要で、高い運動量を維持できるのが確実な懸垂のやり方です。

焦らずゆっくり筋力アップをして懸垂を習得しよう

懸垂ができるようになることは大切ですが、無理な体勢を何度も行っていますと、筋肉痛だけでなく、その他の違和感や故障へと繋がります。筋肉量が増えることで少しずつ懸垂ができるようになりますので、焦らず継続させることが重要です。

懸垂の正しいフォームは?

他の筋力トレーニングと同じで、懸垂の正しいフォームを習得することは、効率良く筋肉を鍛えることに繋がります。トレーニングをしながらしっかり習得しましょう。

正しい基本のフォーム

懸垂の正しい基本フォームは、順手でバーを持ちます。バーを指で挟むのではなく5本ともバーにかけるのがポイントです。手の幅は肩幅より少し開くようにしましょう。常に胸を反って弓なりにするのが正しい姿勢です。胸をバーの位置まで持っていくイメージで行うと、正しいフォームに近づきます。体を持ち上げる時は肘を引いて肩甲骨を寄せます。体をバーまでしっかりと持ち上げて、下げる時は肘が伸びるくらいまでしっかり下げます。勢いで動かすのではなく、常にゆっくり動かしてしっかり負荷をかけることを意識します。呼吸は体を持ち上げるときに吸って体を落とすときに吐きます。

逆手のフォームも学ぼう!

逆手でのフォームも習得しましょう。上腕二頭筋が鍛えられるのでおすすめです。基本フォームのやり方は、逆手でバーを持ちます。アゴをバーまで持ち上げて体をバーまでしっかり持ち上げます。下げる時は肘が伸びるくらいまでしっかり下げるのがコツです。常にゆっくり動かして負荷をかけることを意識します。呼吸は体を持ち上げるときに吸い、体を落とすときに吐きます。

自宅でも懸垂をやりたい…良い器具はありますか

懸垂をする公園が遠い場合や、天候が悪く自分が鍛えたい時に鍛えられないなど、懸垂を行う場合には様々な条件を整える必要があります。では自宅で懸垂ができる器具を用意して、いつでも鍛えられる環境を整えることはできるのでしょうか。

チンニングスタンドとは

自宅で使えるシンプルな構造のチンニングスタンドですが、どの商品でも同じではなく、しっかり商品内容や使い心地を確かめるのがおすすめです。自重トレーニングである懸垂は、チンニングスタンドを使う際には全身を預ける形になります。購入する時には、丈夫でしっかりしたものを選ばないで安価な商品で済ませてしまいますと、自分がケガをする場合や破損した部品で部屋を傷つけるなどのトラブルに繋がります。

おすすめ商品を紹介!

 

スポーツ用品店での購入を始め、最近ではインターネットでも豊富な種類のトレーニング器具が買えるようになっています。実際に使用してから購入を決めたい場合には実店舗で買うのがおすすめですが、特にこだわらず口コミなどを参考にインターネットで買うこともできます。自宅に設置しますと想像以上に大きいので、良く採寸をしてから入手するのがおすすめです。

まとめ

いかがでしたか。懸垂で使用する筋肉やメリットをしったことで、今まで以上に筋力トレーニングを頑張る励みになったのではないでしょうか。初心者の方には難しい懸垂ですが、できるようになった時には、効率良く筋肉を鍛えられるようになります。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。