小円筋の主な鍛え方。役割や普段使っている小円筋の動きを学ぼう!

小円筋

肩関節そのものを安定させる働きがある小円筋という筋肉がありますが、今回はその主な鍛え方や役割、小円筋の動きを学んでいきたいと思います。体中にある筋肉は、一つ一つの名前を全て覚えるのは大変です。しかし自分が鍛えたい部位や気になる部位の名前はしっかり覚えておくと良いでしょう。今回は小円筋の鍛え方や役割、普段どのような働きをしているのかを学びますと鍛える際にも役立ちます。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

小円筋はどの部分?

小円筋はどこにある筋肉なのでしょう。

小円筋の働きとは

小円筋は肩関節に関わる筋肉で、肩関節そのものを安定させる働きがあります。面積としては小さな小円筋ですが、他の筋肉と比べて筋腹から腱組織に変わるのが遅い特徴があります。

回旋筋腱板の一つです

小円筋は肩関節を固定する上で重要な4つの筋肉の一つとされています。棘上筋と棘下筋、肩甲下筋と小円筋を合わせて回旋筋腱板と呼んでいます。自由度が高いのが特徴で、関節の構造が不安定な肩関節を肩甲骨に引きつけて固定します。小円筋の支配神経は腋窩神経です。

小円筋の役割はなに?

面積が小さいことからどのような役割があるか分からない小円筋ですが、一体どのような働きをするのでしょう。

ローテーターカフの1つ

ローテーターカフとは棘上筋と棘下筋、小円筋と肩甲下筋を合わせてローテーターカフと呼ばれていて、肩関節の安定に貢献する役割があります。

上腕骨を外側へ回す

小円筋を使うのは上腕骨を外側に回す際で、この動きによって肩関節の下方が安定すると言われています。これは上半身と下半身を結び付ける時に役立ちます。

小円筋の体の動きは?

小円筋
小円筋の体の動きはどのようになっているのでしょう。

肩関節の外旋

上腕を外側に捻じる動きに小円筋は役立ちますが、この動きは日常生活でも運動をする時にも必要です。肩の関節が柔軟に動くことは大切で、力を入れる動作をする際にも重要です。

腕を大きく広げるときの筋肉

腕を大きく広げる時にも小円筋は使われます。腕を大きく広げる動きは頻繁には行われない印象がありますが、面積が小さく働きや役割があまりない印象がある小円筋だからこそ活用される時があります。

小円筋の筋トレ方法

肩の周辺に貢献する小円筋ですが、どのような方法で鍛えると良いのでしょう。効果的な運動方法を詳しく紹介します。

プローンエクスターナルローテーション

小円筋を鍛える方法として一番有名なのは、プローンエクスターナルローテーションです。やり方は、ベンチや床に横になります。上側の手で1kgから2kg程度の軽いダンベルを持ちます。脇を締めた状態で手首をしてダンベルを上下に動かします。回数は10回から30回行います。

チューブで腕周りを鍛える

チューブを使って鍛える方法は、初心者からアスリートまで行うやり方です。チューブを両手に持って両側に引っ張ります。10回から30回程度行います。

ケーブルマシンを使って鍛える

小さな面積の筋肉である小円筋は、筋肉を大きく育てる鍛え方ではありませんので、ケーブルマシンを使う場合でも、ウエイトを一番軽くセットします。その後滑車を肩に水平な位置まで持っていきます。ケーブルマシンと反対側の手でハンドルを持って肩を開きます。回数は10回から30回で、反対側も同様にして行います。

小円筋を鍛える際のポイント

肩を使う野球のピッチャーなどを始め、アスリートから筋力トレーニング初心者までが鍛える小円筋ですが、メインで使用する筋肉ではないので無理をせず運動することがおすすめです。チューブやダンベルなど、使用するトレーニングアイテムも手軽に用意できるものばかりですので、気軽に始めてみますと柔軟な動きができる肩が仕上がります。

どんなチューブやダンベルが良い?

ダンベル
筋力トレーニングを頑張る為には、アイテムの充実も大きく関係します。小円筋を鍛えるためには、筋肉そのものの大きさはそれほど割合が高くなくても、役割や働きは大きいのが特徴です。

カラフルで楽しい!チューブに選び方

色遣いが綺麗で自分が好きなカラーを選べるチューブは、小円筋を鍛える際に良く使われます。どんな商品でもそれほど大きな価格の差や内容の差はありませんが、体形に合わせた長さや持った時の感触には好みがあるかもしれません。インターネットではなく実店舗で購入する際には、使い心地を試すのがおすすめです。

ダンベルはどんなもの?

小円筋を鍛える際には軽い重量のダンベルを使用しますが、ダンベルはどのような筋力チレ―ニングにも使えるアイテムです。重量を変えられる商品なども多数ありますので、一つは欲しい筋力トレーニンググッズとなります。

小円筋が痛くなりやすい人はどんな?

肩を頻繁に使う方は小円筋が痛くなりやすいのでしょうか。どのような方が痛くなりやすいか、チェック方法もあわせて紹介します。

肩に制限がある場合

肩に制限がある方は、小円筋が痛くなりやすい可能性があります。チェックする方法は、仰向けになり両膝を曲げます。その状態から両手をバンザイして、正常であれば耳に腕がついた状態で床に手が付きます。この他のチェック方法は、仰向けで腕を真横に開いた状態で肘を90度曲げます。その状態から手を床に近づけて、こちらも70度程度が正常の状態です。この他のチェック方法は、腕を開いている側を向いて横に寝て下さい。同じように床に手を近づけて、70度であれば正常です。

肩甲骨の高さに左右で差がある

肩甲骨
左右の肩甲骨の高さをみた時に、過度に上がっていないかまたは下がっていないかをみます。この症状は野球でピッチャーなどを行う方に多くあります。しかしこのままにしておきますと、肩甲上腕リズムに影響を及ぼす可能性があります。早めにストレッチなどを行うほか、専門家に相談することをおすすめします。

小円筋の痛みを感じたとき

肩を使う球技やその他の運動をするアスリートにとっては、小さな面積の小円筋であっても痛みや不快を感じる場合には、早く取り除きたいものです。小円筋が痛みを感じる際の対処法を紹介します。

原因は何が考えられる?

肩に関わる小円筋が痛みを感じる場合には、酷使したことによる疲労が考えられます。無理に疲労が回復しないうちに次の運動をするなど、蓄積された疲労が痛みとして表現されるようです。痛みがあるままにしておいてもそのうち治るのでは…と思われる小円筋の痛みですが、痛みの部分をカバーしようとして他の部位が痛くなる可能性がありますので、早めに休養をとるなどの対策が必要です。

おすすめのストレッチ方法①

まっすぐ背中を伸ばした状態で、伸ばしたい側の腕を腰に回します。反対側の手で肘を前に引き寄せて伸ばします。背中が丸まらないことと、肩甲骨を内側に寄せておくことがポイントになります。

おすすめのストレッチ方法②

伸ばしたい側の腕の肘を曲げて反対側の肩に回します。反対側の手で肘を後ろに引っ張って伸ばします。背中側が丸まらないようにすることと、肩甲骨を内側に寄せておくこと、更には肘の高さを顔の高さ程度にすることがポイントです。

まとめ

いかがでしたか。小円筋はあまり馴染みがない筋肉ですが、存在感があるだけでなく働きや役割も大きいのが特徴です。野球のピッチャーなど激しい運動量の球技をする方や日常生活で頻繁に肩を動かす方は、小円筋を酷使すること無く適度なストレッチなどを取り入れて、疲労を蓄積させないことが重要となります。運動で小円筋を使う方もなかなか使わないという方も参考にしてみてはいかがでしょうか。