腸骨筋はどの部分?痛める前にトレーニングで鍛えてみよう!

腸骨筋 ストレッチ 鍛え方
Fit woman showing hands heart sign on her stomach. Close-up photo of woman's tummy.

腸骨筋といって文字通り腸の近くにあり、姿勢を整えるために重要な役割がある筋肉がありますが、今回は腸骨筋のトレーニング方法をご紹介いたします。筋力トレーニングをする場合、筋肉の名前や縫いをある程度覚えておきますと、より運動効果を高められます。今回は腸骨筋について紹介すると共に、痛みが発症してしまう前にトレーニングで鍛えることも大切です。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

腸骨筋はどの部分?

腸骨筋は大腰筋の近くにある腸骨筋は、文字通り腸の近くにある筋肉で、姿勢を整えるために重要な役割があります。腸骨筋が収縮すると大腰筋と共に股関節を屈曲し、股関節をわずかに外旋させる作用も持ちます。股関節が固定された状態でこの筋肉が収縮しますと、脊柱を屈曲させて体幹の屈曲にも作用します。

下腹辺りから骨盤に位置している

大腰筋は胸腰椎から起こり、小転子に停止します。腸骨筋は腸骨から起こり、大腰筋と合流して転子に停止しています。この2つの筋肉が合流して、腰部や骨盤、大腿骨を内側から支えています。

腸骨筋の主な役割とは?

腸腰筋はどのような役割があるのでしょう。大腰筋と共に姿勢の調整に大きく関わる腸骨筋ですが、様々な働きがあるはずです。あまり知られていない存在ですが、日常の動作にも欠かせない動きをしますので、是非参考にしてください。

腸腰筋の役割を知ろう!

骨盤近くにある腸腰筋は、骨盤の内側から大腿骨の内側に付着しています。足を曲げたりする際に働く筋肉で、姿勢維持にも欠かせない筋肉となっています。この腸腰筋は女性のスタイルに大変影響を与える筋肉で、この腸骨筋が弱くなると骨盤が後傾しポッコリお腹の原因を作り出します。この腸腰筋は日本人に比べると外国人の方が大きく発達しており、外国の方特有の上がったヒップラインを作り出す要素を持っています。更には陸上競技なども外国人の方が比較的成績が良いのは、この腸腰筋が大きく発達しているためでもあります。

年齢と共に退化しやすい腸腰筋

腸腰筋は身体の中でも比較的代謝の大きな筋肉の1つですが、年齢とともに急速に衰えやすい筋肉です。このように比較的代謝活動が高い場合、年齢と共に急速に衰えるのは腸腰筋だけでは無く、大腿四頭筋や大臀筋なども加齢とともに急速に衰える筋肉の代表的な筋肉となっています。この筋肉群が衰え始める時期は、20代後半から始まります。30代から40代の方が、歳を重ねるにつれて段々と太りやすくなるのはこれらの筋肉群が急速に衰えたことが大きく関わります。

鍛えることで衰えを予防できる?

腸腰筋が年齢と共に退化することが分かりましたが、鍛えることで若い時と同じように筋力を維持することができる希望がある筋肉でもあります。年齢のせいだから仕方がないと諦めずに、日頃から体を動かす習慣を身につけましょう。

腸骨筋に痛みがある?!対処法は?

頑張って筋力トレーニングをすることで、腸腰筋が痛くなる場合が考えられます。その人が取り組んだ運動方法にもよりますが筋力トレーニング以外のことで痛くあることもあるようです。一体どのような対処法をすると効果的なのでしょう。

ランニングでの痛みの可能性も?

ランニング
ランニングをすることで痛くなる場合があります。普段あまり体を動かさない方が運動を開始する場合や、準備体操を行わずにランニングを始めた場合などは要注意です。凝りかたまった筋肉が、急な運動によって動かされますので、当然体が悲鳴を上げるのが当然です。

治療法はあるの?

適した治療法はあるのでしょうか。ストレッチなどをしても改善が見られない場合は、専門医の診察をうけるのがおすすめです。痛みがある状態で無理に運動をしても、かばっていた他の部位に傷みを感じるなどということになります。気になる症状は早めに専門の医療機関を利用しましょう。

痛める前に鍛えよう!腸骨筋の鍛え方

腸腰筋は痛みを発症してしまう前に、効率良く鍛えることで症状を予防することや緩和することができます。是非活用してみてはいかがでしょうか。

オルタネイトレッグレイズ

通常のレッグレイズよりも腰への負担を軽くして取り組むことができる筋力トレーニングです。取り組む際のポイントは、脚を真っ直ぐ上下させることです。足を下ろした時に、床につけてもよいですが、強度を高めるために浮かした状態を保つことで、より下腹部を強化できます。呼吸は両脚を上げる間に吐いて両脚を下ろす間に吸います。元の姿勢に戻るときはブレーキをかけるようにしてゆっくり戻ります。動作を通じて下腹部に力が加わっていることを意識しますと、通常のレッグレイズよりも腰に負担を掛けない動作でも、高い運動効果があります。回数は1セット10回から15回で、慣れてきた時に少しずつセット数を増やします。

ニートゥーエルボー

単調な動きでも効率良く筋力アップを図れる運動があります。やり方は、足を肩幅分ほどに開いて立ちます。両手は頭の後ろに持って行きます。片足を軽く上げて構えます。この形がセットポジションです。上げた足の膝と逆側の腕の肘をくっつけるように腹筋を収縮させていきます。しっかりと収縮させたら、ゆっくりとセットポジションまで戻ります。同じ動作を繰り返して逆足も同様にトレーニングを行います。正しいフォームが重要で、猫背にならないように注意して、足から手までが一直線になることを心掛けます。また呼吸法としてきつい動きの時に吐いて緩める時に吸うようにします。更に限界まで腹筋を収縮させるようにしましょう。顔が下に向いてしまう方が多いですが、しっかり前を見るように上げる姿勢が猫背を防止することにもなります

腸骨筋にはストレッチも大切!

腸腰筋を機能的に活用するためには、ストレッチも重要です。一体どのような運動をするのが良いのでしょう。

どんな人がストレッチをした方が良い?

デスクワークなどで同じ姿勢を長く続ける生活をしている方は、腸腰筋がある股関節周りを動かす時間が短い可能性があります。また運動量が多い方の場合にも腸腰筋が硬く縮んでいる傾向にあるので気を付けましょう。

おすすめのストレッチ方法を紹介

楽にできるおすすめのストレッチ方法があります。寝たままの姿勢でできるので、忙しい方でも就寝前や朝の寝起きにサッと取り組めます。やり方は、寝た状態で片方の足ン膝を曲げたまま胸まで引き寄せます。勢いで引っ張らずにゆっくり引き寄せます。反対側の足も同じように行い、左右10回ずつ行いましょう。痛みがある場合などは無理をしないのが長続きさせるコツです。

ストレッチは毎日行う?

痛くなって行うのではなく、特に気になる症状がない場合でもストレッチをする習慣を身につけておきますと、腸腰筋が自然な形で伸びて痛みや不快感から遠ざける日常を過ごせるようになります。短時間で良いので腸腰筋を意識した運動を取り入れてみましょう

それでもあまり良くならない時は?

ストレッチや筋力トレーニングを行っても良い結果に繋がらない場合もあります。痛みが気になる場合には、専門医に相談するのがおすすめです。そのうち治るかな…と放置せず早めに診察を受けることで、短い治療期間で症状が回復することがあります。

まとめ

いかがでしたか。腸腰筋がどの部位にある筋肉で、どのような働きがあるのか理解できたのではないでしょうか。痛みを感じてからストレッチをするよりも、日頃から鍛えておいて、柔軟性を高めることが求められます。腸腰筋について関心が高まった方は、年齢と共に衰えることをガードするためにも、是非トレーニングの時間を設けてみてはいかがでしょうか。