横隔膜を鍛えるには?呼吸の仕方も大切!おすすめのトレーニング方法

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今回は横隔膜の鍛え方についてお話しさせていただきたいと思いますが、それには呼吸の仕方も大切なんです!おすすめのトレーニングをまじえてご紹介していきます。方法健康志向の高まりが見られる現代では、日常的にトレーニングを行っていると言う人いるのではないでしょうか?特に体幹トレーニングでは、体の表層の筋肉ではなく横隔膜といった内側にある筋肉を鍛えることができます。では、横隔膜を鍛えるにはどのようなトレーニングに取り組めば良いのか、横隔膜の働きと併せて見ていきましょう。

横隔膜はどの部分?

横隔膜
横隔膜は胴体のちょうど中心にあたる部分にあり、肺や心臓などのある胸部、そして胃や腸などの臓器がある腹部をドーム状に隔てるように位置しています。横隔膜には膜と言う字が使われているため、薄い膜で形成されているものだと勘違いする人もいるかもしれませんが、実際にこれは筋肉です。お腹や足の筋肉と同様、横隔膜も筋肉なので伸びたり縮んだりします。

横隔膜の役割はなに?

筋トレ 筋肉呼吸と関係の深い筋肉の1つである横隔膜は、体の空気を吐くと肺と一緒に上へと上がります。そして、吸った時に胸に空気が入ることで、持ち上がった横隔膜も縮みながら下がっていきます。横隔膜を使った呼吸は、いわゆる腹式呼吸と呼ばれているもので、日常生活を送る上でもとても重要な役割を果たしています。

腹式呼吸

腹式呼吸と言う言葉を耳にしたことがある人は多いでしょう。そもそも呼吸様式には肋骨が上下に動くことで行われる呼吸と、横隔膜の上下運動による呼吸法がありますが、腹式呼吸とはこの横隔膜の働きによる呼吸法です。肋骨が作用し空気を供給している胸式呼吸の場合、首や肩などの筋肉が使われますので、交感神経への刺激によって筋肉が緊張しやすくなります。一方の腹式呼吸では、肩や首といった余分な筋肉を使わずにすむため、体もリラックスできるのです。

また、腹式呼吸は体を休めたり疲労を回復したりする際に働く副交感神経を優位にすることができると言われています。副交感神経が優位に働けば、心身ともにリフレッシュされますし緊張が解けて血行も促進されますので、ストレスの解消や冷え、肩こりなどの改善にも繋がります。

排尿や排便をサポートする

横隔膜は収縮をすることによって胸腔を広げて息を吸い込んでいますが、同時に腹腔の容積は減り腹圧が高められます。このように横隔膜は、お腹に圧を入れることで排尿と排便の補助をしています。便秘の症状は女性に多いと言われていますが、これは横隔膜や腹筋などの筋力が弱いためです。排便にはこうした筋肉の働きで圧が加わりますので、横隔膜の筋力が低下していると排出しようとする力も十分に与えられません。

また、胃の内容物が吐き出される嘔吐もこの横隔膜の腹圧が上昇することで生じる現象に挙げられます。

横隔膜を鍛えるメリット!

横隔膜
先にも述べましたが腹式呼吸には横隔膜の動きが働いています。意識をして横隔膜を押し上げると深い腹式呼吸になり、酸素も体全体に行き渡りやすくなりますので、代謝のアップも見込めます。また、横隔膜を鍛えることは美しい姿勢を維持することにも繋がります。他の筋肉と同じで、横隔膜は充分な働きがされていないと硬くなります。そうなると体がしっかりと伸びにくい状態となるため、猫背の姿勢に陥りやすいのです。しかし、鍛えることで横隔膜の働きを高めてあげれば、こうした悪い姿勢も解消されやすい状態へと戻せます。

このように横隔膜のトレーニングは様々な効果が期待できるのですが、体の深層に位置する筋肉なのでどうやって鍛えれば良いのか分からない、と思っている人も多いでしょう。横隔膜の鍛え方としては下記のように様々な方法があります。

横隔膜の鍛え方

 

横隔膜(おうかくまく)はどの部位を指しているのか、大まかな位置は解ってもどんな働きをするのか詳しく説明できない方が多いはずです。実は横隔膜は、ほ乳類だけに存在している筋肉です。肺のすぐ下にある胸腔と胃などのすぐ上にある腹腔をドーム状の覆うように存在している筋肉です。インナーマッスルを使う深い位置でも腹式呼吸では、息を吸うことで胸腔が開いて、吸った空気がその中に溜まるわけです。息を吸えば横隔膜が収縮して胸腔内が広くなりますし、息を吐く時には横隔膜は緩んで胸腔内も小さくなります。

子供に多くみられるしゃっくりは、実は横隔膜が痙攣しているからと聞いたことがあるかもしれませんがその話は正解です。氷が入っているような冷たい飲み物を大量に飲んだ時や、早食いで噛まずに飲み込んでしまった場合など、胃腸がビックリしてしまい、真上にある横隔膜が刺激を受けて痙攣がはじまり、しゃっくりが出始めてしまうのです。真下を向いて唾を飲み込めば治るとか、無理に治さなくてもいいという意見もありますが、1時間も治らないケースもあるので注意深く見守るといいです。そんな横隔膜もストレッチをするように鍛えることができますので確認したいと思います。これから説明する1~3を10回程度繰り返し、できれば2日に1回のペースで行うと効果が期待できます。

1.仰向けに寝て両膝を立てる

まずは、準備段階です。両膝を立てて仰向けに寝てください。手のひらを上に向けて体の横にリラックスした状態で起きます。またおへその上あたりに重しを乗せてください。柔らかくて体にフィットした素材が望ましいのですが重量が500g~1㎏程度のものを選びましょう。お腹を持ち上げる運動をしますので、持ち上がった際に横から落ちてしまうようなものではなくて、アイス枕のようなものが最適です。

2.吸って横隔膜を収縮させる

息を吸うことで横隔膜が動くことを意識しながら、ゆっくりとお腹に乗せた重りを持ち上げるように鼻から息を吸ってください。そのまま10秒間息を止めます。息が止まっている間は、肩を中心に力みやすいものなので意識してリラックスしてください。

3.息を吐く

最後は、鼻からゆっくりと息を吐きだします。おへそが床に着くのではと思うくらいに、体の力が無くなる感じを意識してみてください。鼻呼吸が難しければ、口を使っても構いません。呼吸する際に酸素の吸い過ぎで息苦しくなる場合もありますの注意して行ってください。

ヨガで横隔膜を鍛えよう!

ヨガ
ヨガは手軽に行える健康法の1つです。ヨガのポーズは横隔膜を鍛えるのにはとても適していますので、その1つを紹介しましょう。

こちらはプランクと呼ばれるヨガのポーズで、まず腕立て伏せをするようなポジションになり、肩から手にかけての角度が垂直になるように調整します。頭とお腹、かかとまでが一直線になるよう意識しながら、この状態で30秒キープしてください。目安としては、1日1セットを行うと良いでしょう。

プランクをする際のポイントとして、かかとは後ろ側に押し出していることを意識してみてください。かかとを後方へ押すようにすると下腹部へ力が入りやすくなり、横隔膜にも刺激を与えられます。また、体をキープする時は肘を少し緩めにしましょう。肘を張って行ってしまうと、肘や方などに余計な力が入り体にとって負担となりますので、注意してみてください。

もし、30秒をキープするのが難しいと言う人は、肘をついて行うロープランクから始めてみることをおすすめします。基本的なやり方はプランクと同じで、あとは肘を床につけて両手を絡めて状態を維持するだけです。

ストローでも横隔膜は鍛えられる?

ストロー
ストローを使った方法は、いつでもできる横隔膜のトレーニングとしておすすめです。方法はとても簡単で、少し太めのストローを口に当てて呼吸をするだけです。ストローを通して呼吸をするとわずかな空気しか通らず、横隔膜をしっかりと収縮させなければいけないため、良い刺激となります。

ストローのトレーニングでは、息を長く吸って長く吐けるようにするのがポイントです。一気に空気を吐いたり吸ったりしても横隔膜の収縮は少ないので、トレーニングとしての効果はあまり期待できないでしょう。一方で、ゆっくりとした長い呼吸で限界まで空気を出し入れすれば、横隔膜をより大きく動かすことができるので、横隔膜を充分に鍛えられます。空気が絶えずにストローから出ているか分かりにくい場合は、ストローの先に手の平を当ててみてください。手を添えると息を吐いた時に風が当たるのを感じられますので、コツも掴みやすいです。

最初は息の通りやすい長いストローを使ってももちろん構いませんが、徐々に慣れてきた人は細いストローにもチャレンジしてみると良いでしょう。細いストローは息が通りづらくその分負荷も掛かるため、効果アップが狙えます。

横隔膜のストレッチ方法

横隔膜
横隔膜をストレッチすることで横隔膜を柔軟にし、自然と深い呼吸ができるようにします。その方法としては、まず正座になりお尻を足で挟むように、膝下を外側に外した形にします。少し分かりにくいかもしれませんが、太ももの外側とふくらはぎの内側がぴったりとくっ付いた状態です。次に息を吐いて上半身を後ろ側へ下ろしていきます。上半身を倒したらその状態で手を横隔膜の上辺りに添え、深く呼吸をしましょう。

体を後ろへ反らせる時は、両膝をできる限り離さないようにするのですが、少し難しいようであれば離しても問題はありません。また、突然上体を倒してしまうと怪我に繋がる恐れがあります。肘をつきながら行うとゆっくりと体を寝させられますので、一連の流れをする際は無理のない範囲で丁寧に行ってみてください。

呼吸の仕方を意識しよう!

呼吸
Close up of woman doing crunches in gym. Healthy lifestyle concept.

横隔膜のトレーニングにおいては呼吸法を掴むことも大事です。その方法はとてもシンプルで、仰向けになり膝を立ててゆっくり息を鼻から吸い込みます。そして同じくゆっくりと口から息を吐き出すだけです。呼吸の際には、片方の手を胸の当たりに置いて空気の流れを感じ取れるようにしましょう。大きめのバスタオルがある場合は、縦長にタオルを丸めてみてください。仰向けになる時にタオルを頭の後ろからお尻にかけて置くと、背骨への刺激となり体も本来の正しい動きがしやすくなります。

まとめ

横隔膜
Fit woman showing hands heart sign on her stomach. Close-up photo of woman’s tummy.

横隔膜の鍛え方を見てきましたが、いかがでしたか。深層筋の横隔膜を鍛えることは、体にとっても良いこと尽くめです。手軽にトレーニングができる方法もたくさんありますので、早速今日から始めてみませんか。