お尻の筋トレ。お尻の筋肉のつけ方とトレーニングを学んで実践しよう!

お尻 ヒップライン 鍛え方

きれいなヒップラインを目指すあなたへ、本日はお尻の筋肉のつけ方やトレーニングをご紹介しますのでぜひ実践してみてください。お尻は筋肉があるかないかで見た目にもメリハリがはっきりと分かれる部位です。充分な筋肉が付いておりお尻が引き締められていると、タイトなパンツは特に体のラインが綺麗に写りますし、足も長く見えやすくなります。では、お尻を鍛えるにはどのようなトレーニングに励めば良いのでしょうか。こうした素敵なヒップを手にするため、今回は筋トレでお尻の筋肉を付ける方法を詳しく解説していきます。

お尻に筋肉はどんな種類がある?

お尻 きれいなヒップライン
お尻の筋肉と一口に言っても、臀部は大殿筋と中殿筋、小殿筋といくつもの筋肉が構成されてできています。それぞれの役割も違いますし、部位によって鍛え方もまた変わってきますので、まずはこの3つの筋肉について知っておく必要があります。

大殿筋

大殿筋、中殿筋、小殿筋の中で最も大きく表層にあるのが大殿筋です。この筋肉は太ももの横から骨盤の後ろ側まで伸びており、お尻全体を覆うようにして付いています。大殿筋は主に、股関節の伸展や外旋の動作の主力として働いているのが特徴です。股関節の伸展は、立った状態で片方の足を後ろへ振り出す動きで、外旋は同じように立った状態で片膝を曲げ、内側のくるぶしを上げる動きです。また、大殿筋はジャンプをする時やスプリントといった動き際、股関節の伸展動作による強い力が加える主導筋にもなります。
この筋肉を鍛えるとするならば、股関節の外旋の動きが入るランジ、膝の曲げ伸ばしで股関節が伸展できるスクワットなどのトレーニングを取り入れるのが有効です。

中臀筋

中殿筋はお尻の筋肉としては2番目に大きな筋肉で、位置としては骨盤の外側に付いています。中殿筋は股関節周りの動作に重要とされており、股関節の屈曲や股関節の内旋などの働きをします。その中でも特に主導筋としての役割を果たすのが股関節の外転です。股関節の外転とは、太ももの付け根を外側へと開く動きとして使われるものです。外転の動作は日常的にはあまり使われないのですが、中殿筋の働きによって歩行や走る時に体が片方へ傾かないよう、バランスを取って重心を維持してくれます。

小臀筋

小殿筋は大殿筋、中殿筋の2つの筋肉と比べると最も小さな筋肉です。中殿筋と同じく骨盤の外側にあり、小殿筋は中殿筋の深層に位置します。小殿筋の主導筋は、足を付け根から外へと開く股関節の外転です。外転の動作では中殿筋と小殿筋が一緒に主導筋となって、中殿筋がアウターマッスルを、小殿筋がインナーマッスルへと働きかけます。このように中殿筋ととても深く関わり合っている小殿筋は、歩く時や走っている時に片足でも軸がぶれないようにバランスを取る働きもします。小殿筋を鍛える場合、中殿筋のトレーニングをしていく中で小殿筋にも同じようにトレーニング効果を与えることが可能です。

正しいお尻の筋肉トレーニングとは

お尻のトレーニングとして効果的なのは、スクワットやサイドランジなどの筋トレです。しかし、これらの筋トレをただ単に行っていれば良いものではなく、正しいやり方を理解した上でトレーニングをしなければ充分が結果も得られませんし、怪我に繋がる可能性もあります。こうしたお尻の筋トレについて、今からでも取り入れたいおすすめのトレーニングがありますので、その正しい方法を見てみましょう。

スクワット

スクワットはその場でできるとても簡単なお尻のトレーニングです。

①肩の一直線上に手がくるように真っ直ぐ手を伸ばします。
②その状態で腰をゆっくりと落とし、再びスタートポジションに戻ります。

腰を下げていく際、横から見た時に膝の位置がつま先よりも前に出ないようにするのがポイントです。膝が前に出すぎてしまうと膝へ大きな負担が掛かってしまいますので、トレーニングによる必要以上の負荷を与えないためにも気を付けてください。スクワットをする時には足のかかとを浮かした方が楽なので、どうしても浮きやすくなります。しかし、かかとが浮くと大殿筋に充分な負荷を掛けることができず、トレーニング効果も軽減してしまいます。基本として、足の裏は地面にしっかりと付けて行うようにしましょう。

また、スクワットを行う場合は上半身が前傾するようにしゃがむのが大切です。前傾するとお尻が後ろへ突き出るような姿勢となり、股関節にもしっかりと負荷を与えることができます。ただし、腰を反りすぎると負担が掛かりますので、注意してください

ランジ

ランジは片足を前に踏み出し、体を上げたり下げたりすることによりお尻の筋肉に負荷を与えられるトレーニングです。
特にダンベルを持ちながらランジをすると、下半身にしっかりと負荷が掛かりますので、お尻を鍛えるにはぴったりと言えます

①まず両手にダンベルを持って立ち、姿勢を正してスタートポジションを作ります。
 ※左足を前に踏み出すのですが、この時に踏み出した方の太ももと床が平行になるようにしてください。
②右足の膝は床には付けず、右足のふくらはぎは膝とかかとが直線上に平行になる位置まで下ろしましょう。
③左足を戻したら今度は足を替えて右足を前に出します。これを両足交互に行ってください。
一連の流れを行う際は、体をぐらぐらとさせないようにするのがポイントです。

ダンベルランジは、体の重心を維持するのにも効果的なトレーニングなので、上体を真っ直ぐに保てるよう意識して行いましょう。また、前に出した足を元のスタートポジションに戻す時、地面をかかとで蹴るようにすると良いです。つま先で強く蹴ると別の筋肉に負荷が分散しやすくなります。そのため、お尻の筋肉へ負荷を集中させるには、しっかりとかかとで蹴るのが最適なのです。

サイドランジ

通常のランジは前へ踏み出し戻すことでお尻の筋肉が刺激されますが、サイドランジは足を開き右左と横へ体重移動させることで大殿筋や中殿筋などが鍛えられる筋トレです。

①手を腰に添えて足は肩幅よりも広めに開いてください。
②このポジションから右半身を移動させ、お尻を突き出すようにして右膝を曲げます。
③右膝は大体90度になるまで曲げたら、初めのポジションに戻ります。後は反対側も同じように繰り返してください。

サイドランジは、足を元の位置に戻す際に反動で体を戻してしまいがちです。反動を使ってはせっかくの負荷が軽くなってしまい、思うようなトレーニングの効果も得られませんので、その点は注意するようにしましょう
また、自宅で行う場合は靴下を履いたままでは足が滑りやすいため、素足で行うかトレーニングシューズを履くのがおすすめです。

ヒップリフト

ヒップリフトはお尻全体の筋肉を鍛えることができるトレーニングで、筋トレに慣れていない方も簡単に始められます。

①まず仰向けに寝て両膝を45度位に曲げたら、手の平を下にして床に置きます。
②次にお尻を持ち上げて胸から腰、膝までが一直線になった状態で、3秒から5秒キープをしてください。
②キープし終わったら、あとはお尻をゆっくりと下ろしましょう。

お尻全体の筋肉に効果的なヒップリフトは、上げきったらお尻の筋肉をぎゅっと絞るようなイメージで収縮させるのがおすすめです。筋肉の緊張を保ちながらトレーニングをすることで、集中的に負荷を与えられます。他のトレーニングと同様で、ヒップリフトも反動を付けると効果が減ってしまうので、ゆっくりとした動作で1回1回を丁寧に行うと良いでしょう。

まとめ

お尻の筋肉の種類やそのトレーニング方法を見てきましたが、いかがでしたか。大殿筋や中殿筋などお尻の筋肉はそれぞれに役割がありますが、筋肉の働きに合ったトレーニングが筋肉を効率的に付ける近道でもあるので、是非実践してみてください。