握力トレーニング。おすすめのトレーニング方法や効果を紹介

アームレスリングが強くなるおすすめ筋トレメニュー

今回は、握力トレーニングのおすすめのトレーニング方法や効果をご紹介いたします。

筋力トレーニングには握力を鍛えることも含まれていますが、実際に行っている方は少ないかもしれません。これから頑張ってみようと思っている方は、今回紹介するおすすめのトレーニング方法を参考にして、鍛える効果やメリットなどを学んでみてはいかがでしょうか。

握力をつけることのメリット

握力

握力を鍛えることによって、どのようなメリットがあるのでしょう。

日常生活で役立つ

握力を鍛えますと日常生活で役立ちます。日々の暮らしには、強い握力を求められることが多くありますが、特別意識せず行っていることも多いでしょう。例えば瓶の蓋が硬い時や、重たい荷物を持つ際にも握力が求められます。

前腕を鍛えることが出来る

手の力とだけだと思われがちな握力ですが、前腕を鍛えることで強くなるのが特徴です。握る力が強くなるだけでなく、見た目にも前腕がたくましくなりますので鍛える価値が高い筋肉となります。

脳の働きを良くする

手先を動かすということは脳への刺激が大きいとされています。握力を鍛えるためには手先を動かして使う機会が増えます。そうすることで自然と脳の働きにも良い影響を与えていることが分かります。

スポーツや運動に活かせる

手に道具を持つスポーツは沢山あります。野球やテニス、ゴルフやバドミントンなど、バッドやラケット、クラブなどを握る力が強くなることは、正しいフォームで質の高いパフォーマンスに繋げられる可能性が高まります。トップアスリートなどのプロの方だけでなく、趣味として休日に運動を楽しんでいる方にとっても、握力の強化は役立つ機能となります。

筋力トレーニングの幅が広げられる

筋力トレーニングをする際にもスポーツ時と同様に手に道具を持って行う運動があります。ダンベルやバーベルなど重量があるものを持ち上げることから、強い握力があることで、一層負荷を高めて筋力アップを望めるようになります。

握力を鍛えたい時に良いやり方

握力を鍛えたい時には、どのような方法でトレーニングをすると高い効果が得られるのでしょう。

鉄棒での懸垂で鍛える

鉄棒は公園や学校の校庭などに設置されていますので、気軽に鍛えられます。ただぶら下がっているよりも、懸垂を行うようにした方が前腕を鍛えられて、握力が強化できます。

グーとパーを繰り返し行う動作

文字通りグーとパーを繰り返し行う運動です。単調で単純な動きで握力が鍛えられる気がしませんが、他の筋肉と同じように動かして使うことで大きく育ちます。簡単にできそうですが、100回や200回と回数を徐々に増やしますと、だんだん辛い運動であることが理解できます。

水の抵抗を活かしたグーパー動作

グーパーの動作を水の中で行うことも良いトレーニングです。入浴時間を利用して行うなど、お風呂に入りながら運動することによって筋力アップを図れます。水の抵抗を上手に活用して、空いた時間を賢く使いましょう。

腕立て伏せではなく指立て伏せ

腕立て伏せを指で行う指立て伏せですが、気をつけないとケガのリスクが高い運動となりますので注意しましょう。文字通り指で腕立て伏せを行い、前腕を鍛えることで握力強化が期待できます。初めは5回など少ない回数で設定するのがおすすめです。

指回し体操

握力とは関係なさそうな指回し体操ですが、前腕の筋肉が鍛えられる効果があります。脳の活性化をするイメージがある指回しは、握力を強くしたい時におすすめのトレーニングです。やり方は、両手の五本の指先を合わせてふっくらとしたドームの形を作ります。親指から始めてそれぞれの指の対を互いに触れ合わないように30秒間回します。回す方向はどちらでも良いので、特に決まりはありません。人差し指や中指、薬指や小指まで順番に30秒ずつ回していきます。互いに触れ合わないようにして行うのがポイントです。

握力のトレーニングをする頻度はどのくらい?

握力を鍛える際には、どのくらいの頻度で行うのが良いのでしょう。

知っておきたい!握力のトレーニング頻度

握力を鍛える際には前腕を強化して行いますので、毎日行ってしまいますと負担が大きくなります。休息期間が大切なので1日から2日は間を空けて取り組みましょう。

子供や女性も鍛えられる?

筋力トレーニングは男性だけの楽しみではありません。女性や子供も一緒に頑張れますので、当然握力を鍛えることもできます。楽しみながらできるように工夫をしますと、飽きずに長く続けられます。

握力の平均を調べよう!

握力の平均は、成人男性で45kg前後、成人女性で30kg弱とされています。体形や鍛え方によって個人差がありますが、成人ですと男女の差がしっかりとありますが、子供の場合は男女がほとんどなく、小学校高学年で20kg前後とされています。

自宅で測定!自分の握力を知る方法

平均値が理解できた握力ですが、自分が平均以上であるか平均以下であるかを知るためには、握力を測定する必要があります。スポーツイベントなどで無料にて測定してくれる場合もありますが、自宅に計測器を用意しておきますと、自分の鍛えた成果をその場で確認できます。ネット通販などで購入しますと、体重計の感覚で自宅にいながら自分の握力を知ることが可能です。

使っているようで使っていない…握力を意識して鍛える

握力の強さは日常の様々な場面でも活用され、日々の暮らしに貢献しています。

男性は力強さをアピール

前腕の筋肉が関係する握力は、腕もたくましくなる上に力があることを主張できるようになります。特に男性は男らしさをアピールできますので、今の自分に自信がない方におすすめの筋力トレーニングです。

手元の印象は大切

鍛え上げた前腕は、見た目の印象にも大きく変わります。女性が注目するポイントでもある男性の手元は、握力を鍛えることでより注目される存在となります。

握力を鍛えると手が筋肉痛になる?

握力を鍛える方法は沢山ありますが、鍛えることで筋肉痛が起こるのは他の筋肉と同じです。筋肉が炎症を起こしている状態ですので、無理をせず違和感が治るまでトレーニングを控えましょう。

強くできる?握力が弱い原因

鍛える前から握力が強い方がいる一方で、鍛えてもそれほど強化できない方もいます。トレーニング方法や頻度などがその人にあってないのかもしれませんが、元々握力が弱い方がいることも確かです。他の方よりは時間が掛かるかもしれませんが、少しずつ強化できるように工夫しましょう。

筋力トレーニングが続かない方は握力だけでも鍛えよう

筋力トレーニングは様々なメニューがあり、何年も継続して頑張っている方もいますが、中には三日坊主で続かない方もいます。どうしても無理な方は、取り組みやすい握力のトレーニングだけでも継続させるようにしますと、その他のトレーニングも続けられる習慣が身に付きます。

握力のトレーニング方法

握力を鍛えるためには器具を活用してさらに強化することがおすすめです。

ハンドグリッパーで鍛える

ハンドグリッパーはあると便利なアイテムです。手に持ちやすく使いやすい様々な商品が販売されていますので、自分にあったものを選んで握力を鍛えましょう。

グリッパーで鍛える

ハンドグリップ スーパーストロング50kg

スタンダードなハンドグリッパーで、いつでも空いた時間に鍛えられるアイテムです。持ち運びもしやすいので、外出先や旅行先でも利用できます。

トレーニングボールで鍛える

セラバンド ハンドエクササイザー

手に握ることで握力を鍛えられるアイテムです。

ボルダリングで鍛える

ボルタリングを始めよう!ビギナーでも親子でも楽しめる

ボルタリングができる施設が増えていますが、そのような場合に親子で楽しみながら握力が強化できるハウツー本です。

3つある握力の種類を知ろう

握力について詳しく紹介してきましたが、握力の種類について理解しますと、鍛える際のモチベーションや意識の仕方が異なります。

クラッシュとは

握り込む力を示すクラッシュは、いわゆる握力測定で数値化される力です。握力の中でも良く知られた存在となります。

ピンチとは

ピンチとは、手のひらに触れずに物を掴む力を表します。握力のイメージとは遠い感覚であり、あまりメジャーではありませんが、重要な役割があります。

ホールドとは

ホールドは物を掴んだ状態を保持する力で、何か重たいものを持ち続けた際に手が痛くなって限界に達する時には、ホールドする力が大きく育っていることが分かります。

どれくらいで鍛えた成果が出る?

握力に限らず筋力トレーニング全てに共通することですが、その場ですぐ鍛えられることは難しく、日々の積み重ねが実を結ぶまでには2か月から3か月かかります。少し取り組んですぐ諦めず、筋肉が大きく育つのを長い目で見て待つことが大切です。

続けないとどうなる?

筋力トレーニングは休息期間が大切ですので、毎日トレーニングをする必要はありませんが、あまり休んでばかりいますと、積み重ねた筋肉がどんどん減少してしまいます。せっかく鍛えた筋力をキープしたい場合には、少しずつでも良いので筋力トレーニングを継続することが大切です。鍛えるまでには時間が掛かりますが、減少するのはあっという間であることを覚えておきましょう

まとめ

いかがでしたか。握力を鍛えるトレーニングは筋力トレーニングの中でもあまり注目されるメニューではありませんが、鍛えることで様々なメリットがあることが良く分かりました。器具を揃えてトレーニングすることで、空いた時間を活用して理想の握力に近づけます。日常生活にも役立つ握力を強化したい方は、是非日々の筋力トレーニングに握力に関する項目も加えてみてはいかがでしょうか。