筋トレスクワットの正しいフォーム。回数や頻度で効果に違いが出る!

スクワット 効果 トレーニング

今回は、下半身を鍛える筋トレメニュー、スクワットの正しいフォームについてお話しさせていただきたいと思います。回数や頻度で効果に違いが出ます!

太ももの表側の筋肉である大腿四頭筋、太ももの裏側の筋肉であるハムストリングなどの他お尻の筋肉である大臀筋を鍛えるのに最適なスクワットは、いつでも簡単にできる筋トレです。空いた時間にいつでも実践できるトレーニングですので、続けやすいのもメリットとなります。そこで、今回は筋トレとして人気の高いスクワットの正しいフォームや、効果的な頻度や回数を紹介します。

筋トレスクワットの効果は?

ウエスト
スクワットは、筋トレの中でも実践しやすいトレーニングの一つとして挙げられ、太ももを始めふくらはぎ、お尻、縫工筋などの下半身の引き締めや筋力アップに効果が期待できます。また、お腹から全身のダイエットにも繋がるとされており、空いた時間に少しずつ行い長期に亘って続けることでダイエット効果アップも期待できます。

脂肪燃焼の効果がある

スクワットは筋トレの中でも代表的な筋トレの一つで、下半身にアプローチしてくれるだけでなく、脚の筋肉のみならず腕や背筋などあらゆる部分の筋肉を使って行う筋トレですので、お腹を始めとした全身の痩身に役立つとされており、更に筋力強化が期待できますので一石二鳥ですし、全身の筋肉を使う筋トレであるスクワットは、体脂肪を減らす脂肪燃焼効果が期待できます。

太ももが引き締められる

スクワットの効果が表れやすい部分として太ももがあります。太ももの表側の筋肉である大腿四頭筋や裏側の筋肉、背中の筋肉である脊柱起立筋、お尻の筋肉の大臀筋に加え腹筋も強化できるなど、スクワット一つで様々な筋肉にアプローチできますので、下半身の筋肉量を効果的に増やすには最適です。

太ももの引き締めには力を発揮してくれますが、正しく行わないとケガをしたり腰痛の原因になる他、ストイックになり過ぎると逆に筋肉が増えて太くなることもありますので、ダイエットに利用したい方は注意しましょう。

痩せやすい体作りができる

様々な筋肉を鍛えることができるスクワットですが、なぜダイエット効果が期待できるのでしょうか?その理由は、筋肉量が増えることで基礎代謝がアップし、脂肪を燃焼効果が高まるからです。基礎代謝がアップするということは、痩せやすい身体に繋がりますので体質改善に一役買ってくれます。また、下半身を刺激すると成長ホルモンの分泌が盛んになり、脂肪燃焼を促してくれますので、長く行うことで更に効果が期待できるようになります。

スクワットで鍛えられる部分はどこ?

上半身

スクワットを行うことで鍛えられる部分は、太ももを始めお尻、背中の筋肉など加えて、腹筋の筋肉にも刺激を与えてくれます。これらの筋肉が同時に鍛えられますので、筋肉量を増やしたりダイエットにはもってこいの筋肉トレーニングです。

効果がでるスクワットの回数はどのくらい?

スクワットが筋力アップやダイエット効果も期待できるのは分かりましたが、1度にどれ位行うと効果が期待できるのでしょうか?行う回数や頻度で効果に違いが出てくるとも言われていますので、より効果を導き出すにはやみくもに行わずに回数にも着目する必要があります。

行う回数は、スクワットで引き締めを目指す方の場合は、5回~15回程の範囲で行い20回を10回ずつ2回に分けても良いでしょう。筋力アップや増量を目指す場合は、少しずつ回数を増やしていき50回程を連続で行えるようにすると効果的でしょう。

どのくらいの頻度でスクワットをすればいい?

筋トレは、ハードに行うとより効果が期待できるというものではありません。無理をするとケガをしたり、疲労の原因になってしまったりと逆に筋力レベルを落とすことにもなってしまいます。その為、適度な休養を入れることは大切ですので、スクワットを行う頻度は、1~2日置きつまり週2、3回のペースで行うのが良いでしょう。ただし、個人差もありますので、無理をせずその時の体調によって対応することが重要です。

正しいスクワットのフォームを学ぼう!

様々な効果が期待できるスクワットですが、正しいフォームで行わないとケガをしたり身体を傷めたりする場合がありますので注意しましょう。ここでは、正しいスクワットのフォームを紹介していきます。

正しいフォームを学ぼう!

スクワットの基本フォームは、手を頭の後ろで組みお尻を突き出す、もしくは椅子に腰かけるようなイメージで骨盤を少し前傾させて背中をまっすぐ伸ばします。この時の注意点は、前傾を意識しすぎないことと膝はピンを伸ばさずに少し曲げた状態にすることです。

よく聞かれるスクワットの注意点として、膝をつま先よりも先に出さないことがありますが、それだけを意識するよりも膝の前後の動きを最小限に留めるように意識することがポイントです。足の裏全面を床に付けて行うことも忘れないようにしましょう

ダンベルとスクワットを一緒に行ってさらに効果を高める

自重でのスクワットも高い効果が期待できる筋トレですが、ダンベルと一緒に行うことで更に効果アップが期待できます。ダンベルスクワットのやり方は基本的に自重と同じですが、ちょっとしたポイントがあります。その一つは、自分の扱える重量で行うことは言うまでもなく、ダンベルを強く握らないというのもポイントです。ぶら下げるといった感覚で行うことが大切です。

効果的な回数

では、効果的な回数はどれ程なのでしょうか?ダンベルスクワットは、一般的なスクワットと同様に回数を設定していくのが良いでしょう。概ね5回~15回程とされており、負荷を軽くして回数を増やしていくのも良い方法です。

頻度はどのくらい?

ダンベルスクワットの最適な頻度は、週2,3回程がベストと言われています。初心者の場合は週3回のペースがおすすめですが、個人差もありますのでその時の状況に応じて臨機応変に対応することが大切です。適度にインターバルを取ることが筋トレには重要ですので、疲れている場合はトレーニングメニューを見直すことも続ける為のポイントとなります。

バーベルとスクワットを一緒に行ってさらに効果を高める

ダンベルと並んで筋トレを行う際に多く用いられるのがバーベルです。ジムなどに通いながら行うことが多くなりますが、ダンベルと同様にスクワットと一緒に行うことで更に効果が期待できるとされており、やはりその際には基本のフォームが重要となります。

効果的な回数

バーベルも1度のトレーニングで行う回数は、5回~15回程に設定することが基本です。自分の体調や体力、筋肉の状態に合わせて設定することがポイントですが、くれぐれも無理をしないようにしましょう。

筋トレは、余裕を持って行うことが大切ですので、初心者や慣れないトレーニングを始めたばかりという場合はしっかりと休むことが重要です。

頻度はどのくらい?

スケジュール

バーベルを使用して行うスクワットは強度が高くなりがちですので、週に2回程度が良いとされていますが、その時の状況に合わせて変化させても良いでしょう。また、筋トレを行う時間帯については、交感神経の働きが活発になる昼食後2時間から夕方にかけての時間に行うのがベストとされています。しかし、なかなか難しいという方も少なくないのが現状ですので、時間帯よりも一定のリズムを保ちそれを続けることが大きなポイントです。

まとめ

手軽にいつでも実践できる筋肉トレーニングとして人気のあるスクワットですが、正しいフォームで行わないとせっかくの努力が無駄になりかねませんので、基本フォームをしっかり把握して行うことは効果アップを図るための大切なポイントです。

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