ふくらはぎの筋トレ方法!ふくらはぎを鍛えることはメリット多数!

筋トレをするタイミングで筋トレの成功が変わる

ふくらはぎの筋トレを行うと嬉しいことが沢山あります。ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれているほど、体にとってはとても重要なパーツになります。ふくらはぎは血液の循環において上半身には心臓があり、下半身はふくらはぎが担っているといわれています。そのため、第二の心臓と呼ばれているのです。

このふくらはぎを鍛えることで体全体に良い影響も及ぼしてくれますし、脚のスタイルやダイエットなどにも効果的であることをご存知でしょうか。そこでおすすめしたいのがふくらはぎを鍛えることです。ふくらはぎにしっかりとした筋肉をつけるために筋トレを始めてみませんか?ふくらはぎを鍛えることでかっこいい脚、ほっそりした脚など見た目にも男女ともにメリットがあります。鍛え方もいろいろな方法がありますので自分に合ったものをみつけて手軽に気軽に始めてみるとよいでしょう。

ふくらはぎを鍛えるメリットは?

ふくはぎを鍛えるメリット 健康
健康になるためにはふくらはぎが大事!という内容の言葉をよく耳にします。ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれており、このような異名を持っているふくらはぎは隠れた筋肉の王様とも言われています。

ふくらはぎはヒラメ筋、腓腹筋、腓骨筋、前脛骨筋などの筋肉から構成されています。足首の運動に安定感を与える働きをしており、脚の力にも大きく影響している筋肉になります。体の部分で見ると小さな筋肉ですが、鍛えることによって様々な効果が得られます。これらのことをまずは念頭において、健康第一と考えている方はまずはふくらはぎを鍛えることから始めてみましょう

男性のメリット

ふくらはぎを鍛えて男性らしさを手に入れる
ふくらはぎを鍛えることで男性にとってのメリットは見た目です。下半身の男性らしさを高めることで、いくら上半身を鍛えたとしても下半身がしっかりとしていなければ魅力が半減してしまいます。男性はよく太ももを鍛えがちですが、その前にふくらはぎをしっかりとしておかないと下半身全体を鍛えたことにはなりません。特にふくらはぎは、夏場になると短パンなどを履く機会も多くなり露出が増える部分です。太くてたくましいふくらはぎは見た目も頼もしく感じます。

また、ふくらはぎを鍛えることでスポーツをしている方にとってはパフォーマンスが向上するというメリットもあります。ふくらはぎは体の重心を支える下半身の要となります。この要を鍛えることでスポーツ全体のパフォーマンス向上にもつながります。

このスポーツパフォーマンスが向上するということにも関連しますが、体全体の筋トレにも効果が期待できます。ふくらはぎを鍛えることで様々な筋トレ効果もアップします。筋力アップを目指している方は是非、ふくらはぎを鍛えることから始めてみてはいかがでしょうか。

女性のメリット

ふくらはぎを鍛えて美脚を手に入れる
女性にとってふくらはぎはとても露出する機会が多い部分となります。美脚と呼ばれる人はふくらはぎにどうしても目がいってしまいますが、それだけ注目される部分でもあります。特に女性は仕事ではもちろん学生など制服を着用している際にスカートを履く機会も多いため、ふくらはぎの露出は避けられません。また露出をしなくてもふくらはぎを鍛えることでほっそりとしたパンツなどを履いてもかっこよく決まります。また、男性との大きな違いではハイヒールなどの高い靴を履く機会も多いので、これもふくらはぎの筋トレにもなりますが、やはりきれいな脚はヒールの高い靴も自然と似合って美脚に見えます。

冷え性の改善にも効果的

多くの女性が悩んでいるむくみや冷え性にも効果があると言われています。ふくらはぎはむくみやすい部分でもありますが、第二の心臓と呼ばれているのは体の血流のめぐりのとても重要なポンプの役割を果たしている部分であることも理解しておきましょう。

ふくらはぎの筋肉を鍛えることによって、重力により下半身に溜まりやすい老廃物や血液、水分などをポンプのように上半身へ流しているのがふくらはぎになります。そのため、鍛えることで血流もよくなりむくみ解消や冷え性の改善へもつながります。むくみが無くなることは足が細くなる効果も期待できます。体の中でポンプを一つ鍛えておくことは体全体にも良い影響を及ぼします。ダイエット効果も期待できます。小さな筋肉ですが鍛えやすい部分でもありますので、女性の方でも簡単に始めることができるという点もメリットの一つです。

ふくらはぎを鍛える筋トレ方法の紹介

では、どのようにしてふくらはぎの筋トレを行っていけばよいのでしょうか。筋トレというと体を追い込んでキツイ、辛いイメージを持っている方もいるかもしれませんが、トレーニングの方法は様々です。また、ふくらはぎは鍛えやすい部分でもありますので、まずは自分に合った方法をみつけて気軽に始めてみてはいかがでしょうか。

カーフレイズ

カーフレイズとはふくらはぎの筋トレ方法としては最適なトレーニングになります。ふくらはぎは日常生活では意識をしないと鍛えることができない筋肉になります。そのため、何もせずに油断しているとむくみなどの症状も出てしまいます。カーフレイズはふくらはぎの筋肉であるヒラメ筋と腓腹筋を集中して鍛えるトレーニングになります。筋トレマシンやダンベルなどは使用しなくても手軽に始められる方法ですので、筋トレ初心者や女性の方にもおすすめです。場所も取りませんし、自宅ではテレビを見ながらでもできるトレーニングですので、まずはカーフレイズから試してみましょう。

①足首が上下にできるように台などの上に立ちます。(かかとが宙に浮いた状態)自宅で行う場合は階段などがおすすめですが、段差が無い方は平らな場所でもOKです。そして、体がぶれないように前または横でいいので壁などに手をついてつま先立ちをします。つま先立ちをするとバランスが安定しますので、安定したところでセット完了となります。
②そこから背筋を伸ばしてゆっくりとかかとを上げていきます。かかとをあげてつま先立ちになるようにゆっくりとかかとを上げていきましょう。
③そして、今度はゆっくりとかかとを下ろしていきます。
④「ふくらはぎの筋肉を意識しながらゆっくりと上下にかかとの上げ下ろしを繰り返します。1セット10~15回ほど行っていきます。

階段などの段差がない場合は平らな場所で行ってもOKです。その際は、できるだけかかとを高く上げるように意識をして行いましょう。
ポイントとしてはゆっくりと2~3秒ほどかけてかかとをあげていったん静止し、同じように2~3秒かけてゆっくりと下ろしていきます。ゆっくり行うことがふくらはぎの筋肉を鍛えるコツになります。上下の反動を利用せずにゆっくりとふくらはぎの筋肉を意識して行いましょう。この基本的なやり方を覚えておけばいつでもどこでも筋トレを行うことができます。

ダンベルを使ったトレーニング

では、他のトレーニング方法としてダンベルを使用した筋トレも紹介しましょう。ふくらはぎを鍛える方法は立って行うものだけではありません。座った状態でも筋トレをすることができます。それはシーテッドカーフレイズという方法です。道具は二つだけ。一つはダンベル、そしてちょっとした椅子さえあればトレーニングをすることができますよ。

①まずは椅子やベンチなどに座ります
②膝の上にダンベルなどを乗せて膝は曲げた状態でおいてください
③ゆっくりとかかとを持ち上げていき、ふくらはぎのヒラメ筋を収縮していきます
④その後ゆっくりとかかとをおろして元の位置に戻しましょう
⑤1セット15~20回が目安で行いましょう。

このトレーニングの際も、可能であれば座った状態でかかとを乗せることができる台があるとより効果的です。座った状態でできますので、最初にご紹介をさせて頂いたカーフレイズが難しいと感じる方にもおすすめのトレーニング方法です。下におろした時はかかとが付かないように(少し浮いた状態で)行ってみてください。
立っている時と同じように座った状態でも背筋をピンと伸ばして、ふくらはぎの筋肉を意識しながらやってみましょう。もし、自宅で行う場合は少し回数を増やしてしてみてみるのもよいでしょう。

ふくらはぎの筋トレに効果的な器具を紹介!

ふくらはぎを鍛えるためにおすすめの器具も多数あります。

POWERTEC(パワーテック)社製(USA)L-SC15 レバレッジスクワット&カーフ

POWERTEC(パワーテック)社製(USA)L-SC15 レバレッジスクワット&カーフの口コミをまとめました。

<ポジティブ意見>
腰に負担がかからずとても良い。
動作がスムーズで自分を追い込める。とても素晴らしい。

<ネガティブ意見>
組立説明書が誤番号表示されていて分かり難かった。
組立説明書がわかりにくかった。

この商品は腰部に負担をかけずにスクワットが手軽にできる商品です。もちろんふくらはぎを鍛えるカーフレイズもできるという優れもので、正しいフォームで使用すれば体への負担も少なく、足腰を鍛えることができるとレビュー評価も高い製品です。海外からの輸入商品ですので、入荷までは時間がかかる場合もありますが、自宅でも場所を取らずに本格的な筋トレが可能ですので、興味のある方は試してみてはいかがでしょうか。

IROTEC(アイロテック)オリンピックHEXバー ダンベル・バーベル・ベンチプレス・筋トレ・トレーニング器具のスーパースポーツカンパニー

IROTEC(アイロテック)オリンピックHEXの口コミをまとめました。

<ポジティブ意見>
コンパクトでありながら筋トレにはとても役立つ。
注文から発想までとても早かった。

<ネガティブ意見>
2人で組み立てたが3時間かかった。
梱包が商品の重さに耐えられていないので改善するべき。

この商品はダンベルのシャフト部分の商品ですが、形が六角形となっており、バランスが取りやすくなっているのが特徴です。自身がこの六角形のシャフト部分に入ることでとてもバランスの取れるポジションを取ることができるので、筋トレ初心者にはおすすめです。このシャフト自体も20キロの重さがありますので、ダンベルのプレートを付けなくても十分に筋トレを行うことができます。カーフレイズを行う際にダンベル代わりに持って行うのも効果的です。

ふくらはぎの筋トレは毎日やったほうがいいの?

よくジムに通っているという方の話を聞くと週に2回、3回などと耳にしますが、筋トレは実際には毎日やってもよいものなのでしょうか。それは鍛える部分の部位によって変わってきます。筋肉は回復するまでに時間がかかる部位とすぐに回復する部位があります。言い方を変えると、休息が必要な筋トレと毎日行った方がよい筋トレに分かれます。回復するのに時間がかかる部位は、毎日続けてしまうと逆効果で筋肉が回復していないのにトレーニングをすると疲労が蓄積してしまい、鍛えることができなくなってしまいます。その逆で毎日鍛えた方がよい筋肉も存在します。ではふくらはぎはどちらに入るのでしょうか。
ふくらはぎは毎日やった方がよい筋トレになります。ふくらはぎの筋肉は鍛えても1日で回復しますので、できるだけ反復で筋トレを行うことで効果を持続できる筋肉になります。あまり間を開けてしまうとせっかく鍛えた効果が半減してしまいますので、ふくらはぎは簡単に筋トレも行うことができるので、継続してトレーニングをしていきましょう。

自宅でできる筋トレ方法のご紹介

階段の上り下りでふくらはぎの筋トレ
ふくらはぎの筋トレは日常生活でも鍛えることができます。一番のおすすめはカーフレイズです。自宅に階段があるという方は階段を利用してかかとを浮かせた状態でやるとより効果的です。手軽にできますので、1セット10~15回程度行ってみてください

また、普段は考えたこともないと思いますが、階段を上手に利用することで手軽に有酸素運動をすることができます。平らな道を歩くよりも階段を歩くことでエネルギーを消費しますので、自宅に階段がある方は階段を歩いて登ったり降りたりをしてみてはいかがでしょうか。運動量としてはジョギング相当に値します。自宅に階段がないという方は、普段の通勤などで階段を利用することを心掛けたり、走るのが苦手という方は近くの公園などにある階段を利用して、自分のペースで有酸素運動をしてみましょう。

まとめ

ふくらはぎは鍛えて損のない筋肉です。むしろ鍛えた方がよい筋肉といってもよいでしょう。第二の心臓と呼ばれているふくらはぎは体にとってとても重要な部位であるため、ふくらはぎを鍛えることで全身の血流がよくなり、新陳代謝も良くなります。女性に多いむくみや冷え性改善にもつながりますし、何よりも筋肉をつけることで美脚も手に入れることができます。特に寒い時期になると寝るときに足が冷たいという方も多いのではないでしょうか。このような方は是非筋トレを行ってみてください。また男性はしっかりとした下半身になりますので、手軽に鍛えられるふくらはぎの筋トレを始めてみてはいかがでしょうか。体が疲れやすいという方や瞬発力を鍛えるためにもふくらはぎの筋肉は鍛えておくことをおすすめします。体の重要なポンプの働きをしているふくらはぎをしっかりと鍛えることで全身にも大きな効果が期待できます。手軽に始められる筋トレを実践して、スタイルはもちろん健康的な体を手に入れてください。