スクワットの驚くべき効果と正しいフォームまでご紹介

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スクワットの驚くべき効果と正しいフォームを知っている方は筋トレで一歩リードできるかもしれません!スクワットは手軽に始められる筋力トレーニングですが、正しいフォームを習得するためにはコツが必要で、慣れるまでは難しく感じる奥が深いメニューです。今回紹介するスクワットの驚くべき効果正しいフォームなどを知っておきますと、鍛えたい部分を意識して運動することができます。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

目次

ダイエットにぴったり!スクワットの効果

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自宅で簡単にできるスクワットは、運動不足の解消やダイエットにおすすめで、特別な道がなくても今すぐ真似できる筋力トレーニングです。スクワットにはどのような運動効果があるのでしょう。

筋肉量が増え、基礎代謝量がアップする

シンプルな動きで単調なリズムのスクワットですが、じんわり汗ばむような運動量の高さがある種目です。見た目以上にハードですので自然と筋肉量が増えて、基礎代謝量がアップします。基礎代謝量が高くなりますと脂肪も燃焼しやすくなり、太りにくく体質改善されます。自己流のダイエットで食事制限などをするよりは、健康的にダイエットできるスクワットがおすすめです。

脚以外にも全身の引き締め効果がある

下半身のみが鍛えられる印象があるスクワットですが、足以外にも腹部など全身を鍛えられる筋力トレーニングです。オーソドックスなスクワット以外にもメニューが豊富ですので、様々なバリエーションから自分の悩みに合わせた鍛えたい部分を鍛える選択ができます。

便秘解消や冷え対策にも繋がる

スクワットは基礎代謝量が増える運動ですが、その結果新陳代謝が活発になりますので、血流が促されて血の巡りが良くなります。体の芯から冷え切ってしまう冷え性でも、血流促進効果があるスクワットをすることで、体質改善をして指先まで温まります。また冷え性の症状とも繋がる便秘は、スクワットで下半身に力を入れるポーズをすることから、町内の働きが活発になって、便を押し出す力が強くなります。老廃物が体に蓄積されてしまう便秘は、便が出ない以外にも肌荒れなどの様々な症状を引き起こします。

背筋が伸びて姿勢が良くなる

スクワットの効果は姿勢にも影響します。背筋を伸ばす動作で行うスクワットは、自然と姿勢が良くなりますので、猫背気味で悩んでいた方は、姿勢だけを治そうとするよりも、スクワットをして筋力トレーニングをしながら姿勢を正しくするような習慣を身につけましょう。

体を動かすことが楽しくなる

スクワットなどテレビを見ながら取り組める気軽な筋力トレーニングは、運動が苦手な方でも楽しく体を動かすことができるきっかけができるので、その他の運動も挑戦してみようという前向きな気持ちになります。スクワットはシンプルな動作ですが、正しいフォームをしっかり覚えられるようになるまで、ゆっくり取り組める楽しみもあります。

スクワットで鍛えられる部位

スクワットを行うことで、どの部分が鍛えられるのでしょう。下半身だけを強化するイメージがあるスクワットですが、様々なバリエーションから選んで鍛えることで、悩みやコンプレックスを解消することができます。

大腿四頭筋

大腿四頭筋はいわゆる太もも部分のことを指していて、何度も繰り返し行う屈伸運動に効果によって、太ももを鍛えることが可能です。がっしりとした太ももになってしまう印象ですが、そうではなく余分な脂肪が燃焼されて、筋肉が付きますので無駄なたるみなどがなくなります。見た目にも引き締まった印象になります。

ハムストリングス

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ハムストリングスは太ももの裏側に位置する筋肉で、下半身強化だけでなくスポーツや運動をする方には欠かせない部分です。ハムストリングスを鍛えられるスクワットは、普段から頻繁に体を動かす方だけでなく、運動不足気味の人が下半身を強化できますのでおすすめです。

大臀筋

大臀筋はお尻にある筋肉で、スクワットをしてヒップアップをすることで、足がなく見えてスタイルアップを実現できます。また大臀筋が引き締まっていますと、たるみやすいお尻の肉を上に引き上げますので、後ろ姿が若く見える効果があります。どうしても前から見る印象を気にしてしまう傾向がありますが、現実には後ろ姿も多くの人に見られていると自覚して、大臀筋をスクワットで鍛えると良いでしょう。

脊柱起立筋

背骨部分に位置する脊柱起立筋は、スクワットをすることで鍛えられる筋肉の一つです。背中にある筋肉の中でもあまり目立つ存在ではありませんが、姿勢にも関係するほかに運動やスポーツでベストなパフォーマンスをする際にも貢献します。スクワットをすることで姿勢が良くなる理由は、この脊柱起立筋が鍛えられるおかげが大きいです。

広背筋

脊柱起立筋と同じく背中に位置する広背筋は、スクワットをすることで強化できる筋肉です。しかしオーソドックスなスクワットではなく、脊柱起立筋や広背筋を鍛えるには、ダンベルを使ったスクワットで運動することで鍛えられます。基本をマスターして正しいフォームでスクワットができるようになった場合には、次の段階としてダンベルを使って広背筋や脊柱起立筋を鍛えてみましょう。

鍛えたい部位に合わせたメニュー選び

筋力トレーニングの中でも広く知られた存在であるスクワットは、同時に多くのバリエーションがあるのが特徴です。どのメニューもひと通り経験しておくのも大事ですが、ある程度の段階に来た時には、より自分に合ったメニューを見つけて鍛えた方が効率良く運動ができます。またダイエット目的である場合と筋力アップが目的の場合では、選ぶメニューが変わってくるかもしれません。事前に良く調べて楽しみながらスクワットに励むのがおすすめです。

ダイエット向きのスクワットの種類

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誰もが簡単に始められるスクワットですが、ダイエット目的で取り入れる方も多いです。無理な食事制限をするような不健康で危険なダイエットよりも健康的で、楽しく取り組めます。沢山種類がありますので、日替わりで交換しながら挑戦してみてはいかがでしょう。

ノーマルスクワット


ノーマルスクワットはいわゆるスタンダードなスクワットです。下半身を強化することを中心に、お尻を引き締める効果や腹部を引き締める効果もあります。背中が丸まらないように行いますと、思い通りに鍛えることができるメニューです。

ワイドスクワット


ワイドスクワットは両足を広げて行うスクワットで、ダンベルを持って行うことで更に負荷を掛けられます。力士が四股を踏むようなポーズで行うのがポイントで、しっかり腰を下ろして背筋を伸ばすのが正しいフォームです。

シングルスクワット

シングルスクワットはメニュー名通り、片足をベンチなどに掛けてスクワットをします。更に両手にダンベルを持って行いますと、一層鍛えたい部分を強化できます。ベンチがない場合には、いすなどで代用することも可能です。

片足スクワット

片足スクワットは少しハードなスクワットで、片足だけでスクワットを行います。もう片方の足は延ばした状態にしますので、バランス感覚や体幹を鍛えられる特徴があります。いつかは上手くできるようになりたいスクワットとして人気です。

スプリットスクワット

スプリットスクワットは、下半身を前後に広げて行うスクワットです。左右交互に足を前に出した方がバランス良く鍛えられますので、苦手な向きを克服してスクワットができるようになります。

シシースクワット

あまり馴染みがないシシースクワットですが、ポールなどで体を支えながら行うスクワットです。体を後ろに倒しながら行うのがポイントで、ポールを握りながら行うことから、握力も鍛えられるスクワットして支持されています。

バーベルスクワット

バーベルスクワットはメニューの名前の通りに、バーベルを使用してスクワットをします。大きくて重たいバーベルを使用して負荷を掛けますので、両足を肩幅ぐらいにしっかり開いて踏ん張る力が求められます。初めは少ない負荷で進めるようにして、慣れてきた時に負荷を増やすようにしますと順調に筋力アップできます。

フロントスクワット

フロントスクワットはバーベルを前に持ってきて持ち上げるスクワットで、肩に乗せるバーベルスクワットは違う力の使い方ができます。バーベルは鍛えることができるアイテムですが、使用方法を注意しないとケガや事故の危険が高くなります。取扱いに十分注意してスクワットを行いましょう。

スクワット後に大切なケア方法

見た目以上にハードな運動であるスクワットは、運動後のケアによって筋肉痛などの不快感を回避することや軽減することができます。特にどのような方法を取り入れると効果的でその後にも良い影響があるのでしょう。

筋肉をほぐす

筋力トレーニングの後には筋肉をほぐすことが大事ですが、スクワットの後は軽いストレッチなどをして筋肉をほぐすのも良いでしょう。運動の後に動かすのは逆効果のようなイメージですが、軽いストレッチは筋肉疲労を解消するためにも有効です。あまり負担になるストレッチはかえって逆効果ですので、軽くほぐす程度のものを短時間取り組むだけで効果が期待できます。早速試してみることをおすすめします。

水分補給をこまめにとる

こまめに水分補給
あまり関係ないような印象の水分補給ですが、スクワットをした後には下半身を中心に疲労感が残っている場合があります。そのような時に有効な水分補給は気分をリフレッシュする効果や乾いた体を潤す効果が期待できるでしょう。運動時には喉の渇きを感じる前にこまめな水分補給が大事ですので、運動後と合わせてしっかり行うようにしましょう。

入浴時にマッサージ

運動後のケアをする時間としておすすめなのが入浴中です。全身を温められる湯船に浸かりますと、心身共にリラックスできるだけでなくその日の疲れが吹き飛ぶ癒し効果があります。あまり熱い湯に長く使っているのは体にも負担がかかりますが、ぬるめの湯船につかりながらマッサージをするなど、体の筋肉疲労を緩和させると効果的です。また湯船ではゆっくり過ごして、風呂上りにマッサージをするのも良いとされています。

慣れないうちは筋肉痛に注意

筋力トレーニングをする場合には避けて通れない筋肉痛ですが、スクワットの場合も当然痛みを感じるでしょう。特に初めての方や久しぶりの方は、体が慣れるまではしばらく筋肉痛と上手く付き合って過ごすしかありません。しかしマッサージや温熱療法などを取り入れて症状を軽減させることができますので、早めに処置をして早期的に治るようにケアをすると安心です。

良く体を休める

睡眠時間や休息する時間など、スクワットで疲れた時には体を休めることを優先させましょう。見た目以上にハードな運動のスクワットは、筋肉疲労だけでなく体そのものが疲れる可能性もあります。特に慣れていない初心者や新しいメニューを試した時などは、どうしても疲れやすくなります。疲労が残ったまま次の筋力トレーニングを行っても効果が半減すてしまいます。その日の疲れは諸費に解消してしまうのが理想です。是非自分に合ったケア方法を探して取り組んでみましょう。

スクワットの正しいフォームや注意点

筋力トレーニングはただ見た目の形だけを真似して行う運動ではありません。正しいフォームを習得することが求められますので、スクワットも正しいフォームで行わないと意味がありません。スクワットの注意点やフォームのやり方を習得して、基本をマスターすることが他のバリエーションを学ぶことにも繋がります。

背筋を丸くしない

普段から背中が丸く猫背気味の方は特に注意が必要で、背筋を伸ばした状態で行わないとスクワットはきちんとした正しいフォームが確立されません。自分では気づかないことが多い姿勢の悪さは、人から指摘された時や自分で鏡を確認した時に分かります。スクワットのフォームを習得できるまでは、何度も鏡で見ながら背筋が伸びていることを確かめるのがおすすめです。

お尻を突き出す

大臀筋が鍛えられるスクワットは、お尻をしっかり突き出すことで正しいフォームが確立されます。しかし背筋を伸ばす時と同様で、自分が思ったようにお尻を突き出せるようになるには時間が掛かります。お尻が上手く突き出せるようになって正しいフォームが習得できるようになるまでは、鏡でのチェックを入念に行いましょう。

膝をしっかり曲げて腰を落とす

スクワットのフォームは、腰を下に落とす動作と同時に膝を曲げる必要があります。二つのことを同時に行わなければならず、膝の曲げ方も比較的しっかり曲げなければいけませんので、バランスを崩して後ろにひっくり返るようなことがないように注意しましょう。腰の落し方が中途半端のままでは、しっかり鍛えたい部分を鍛えられません。何度も練習をして正しい形を習慣づけることが大事です。

フォームの乱れは常に修正する

自分では上手くできるようになったつもりでも、何度も繰り返し取り組んでいる間にフォームは乱れます。いつまでも修正をしないままでいますと、間違えたままのフォームがインプットされてしまいますので、今まで覚えた正しいフォームが無駄になります。常に修正をしながらフォームの乱れに気を配って行いますと、また正しいフォームの元通りのスクワットを思い出すはずです。

慣れるまでは鏡を見ながら行う

鏡で何度も確認するのは面倒なので、慣れるまでは鏡の前でスクワットをするようにするのがおすすめです。全身がうつる大きな鏡が最適で、目の前に鏡がある状況でのスクワットは、フォームの乱れをいつでも確認して修正できます。慣れてくるまでは、しばらく鏡の前でスクワットをするようにしてみますと、確実に正しいフォームが習得できます。

取り組みやすいスクワットのメリット

様々な種類があるので飽きずに継続できるスクワットですが、取り組む際のメリットはどんな点にあるのでしょう。初心者からベテランまで、筋力トレーニングをする方全てを満足させることができるスクワットは、日々の運動に散り入れたい種目です。導入を検討している方は、是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

特別な道具がいらない

筋力トレーニングをする場合、特別な道具を用いて行うメニューが多いです。しかしスクワットは、オーソドックスなものであれば特別道具を用いることなく、今すぐその場で始められます。ダンベルやバーベルを使うスクワットもありますが、必ずなくてはいけない道具ではあります。費用を掛けずに筋力トレーニングをできることは、初心者にとってはとてもスタートしやすい項目になります。

シンプル動きでも運動効果が高い

地味でシンプルなスクワットですが、シンプルな動きであっても高い運動効果が実感できるのが特徴です。一見すると鍛えられているのか不安になるスクワットですが、取り組んでみますと想像以上に鍛えられる良さがあります。運動が苦手でも始めやすく運動不足の解消やダイエットなど、あらゆる目的を持つ方が一緒にやれる筋力です。

ジムに通っていなくても自宅でできる

ジムで筋力トレーニングを本格的に行うのが一番の理想ですが、費用面や経済面などから、どうしても通えない方も中にはいます。ジムにしかないマシンや器具を使った筋力トレーニングは憧れる方も多いでしょう。しかしジムへ行けなくても自宅でスクワットを極めることで、ジムのマシンよりも手軽に理想の体形を目指せます。

早めに効果が実感できる

筋力トレーニングに挫折してしまうケースの多くは、効果が実感できないまま飽きてしまう場合や三日坊主になってしまう点です。しかしメニューの一つにスクワットを組み込んでおきますと、早い段階で効果を実感できますので、飽きずに継続できるでしょう。またスクワットは、便秘や冷え性の改善も期待できることから、筋力アップ以外の体の変化から効果を自ら理解できるはずです。

種類が豊富で飽きない

ワンパターンしかないメニューが多い筋力トレーニングですが、スクワットは数多くのバリエーションがありますので、目的に合わせて飽きずに取り組めます。スクワットだけを実施しても十分楽しめるほど種類が多いので、飽きっぽい方やマンネリ化によって過去に挫折した経験がある方におすすめです。

スクワットを継続させるコツ

筋力トレーニングの代表格であるスクワットは、今まで特別運動に関わった経験がない方でも知っている有名な種目です。せっかくやってみようと決めて始めるスクワットであれば、長く継続して目標を達成するのが理想です。思うように進まないこともあるかもしれませんが、長続きさせるにはどんなことをコツと考えて取り組めば良いのでしょう。

周囲の人に鍛えていることを宣言する

一人で黙々と頑張るのも良いですが、周囲に鍛えていることを宣言しておきますと、挫折してしまいそうな時にも声を掛けて励ましてもらえます。自宅で行うことが多いスクワットの場合、どうしても自己流で進めてしまうことも多いですが、周囲の人に指摘やアドバイスをもらえる環境は、長く継続させることに繋がります。恥ずかしがらずに、筋力トレーニングを始めたことを宣言してみてはいかがでしょう。

トレーニング仲間をつくる

ジムで行う訳ではないスクワットは、身近な人を巻き込んで仲間意識を高めた環境できたえるのもおすすめです。しかしそのような状況に誰もが実現できるわけではありません。そのような場合には、SNSなどを利用して共にスクワットで鍛える仲間を探すのも良いでしょう。世界中の人と交流できるインターネットを活用した筋力トレーニングは、挫折しそうな時にも互いに励まし合うことが可能です。情報の交換なども含めて、同じ内容で頑張る仲間をつくることはプラスな面が多くなります。

ウエアなどにもこだわる

自宅で行う筋力トレーニングの場合、どうしても誰かに見られるわけではないので、服装などにこだわる気持ちもなくなるでしょう。しかし例え自宅での筋力トレーニングでも、お気に入りのウエアに身を包むだけで、気持ちを切りかけて鍛える時間を楽しむことができます。最近は機能的でデザイン性に優れたウエアも増えていて、おしゃれを楽しみながら鍛えられるのが特徴です。中にはパジャマのままスクワットをする…という方もいるかもしれませんが、少し環境を変えて鍛えてみたい場合には、服装にも気を配って取り組んでみてはいかがでしょう。

取り組む時間を決めておく

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好きな時間にいつでも自由にできるのが、自宅での筋力トレーニングの大きなメリットです。しかしその自由さに甘えてしまう場合が多く、結局運動をするタイミングを逃してしまう危険性があります。そのような状況を打破するためには、筋力トレーニングの時間を決めておくと良いでしょう。細かく何時と決めるのは厳しい場合には、せめて朝なのか夜なのかくらいまでは決めておくと安心です。

家族や友人に体の変化を観察してもらう

筋力トレーニングの最大のモチベーション維持に貢献するのは、体の変化を周囲に気づいてもらえることです。もちろん自分での満足度が高い方が良いですが、周囲から指摘してもらえることは、今までの自分の頑張りを評価してもらうことに繋がりますので、明日への活力となるでしょう。自己満足だけではなく、周囲の人にも協力を得て声掛けをしてもらうと楽しくスクワットが続けられます。

やめたくなったら少し休んでみる

どうしても長く続けなくては…というストレスが、かえって自分を苦しめる場合があります。スクワットをしていて飽きてしまった場合や、生活環境の変化でトレーニング時間を設けられなくなった場合には、継続させることにこだわらずに、一度やめてみるのも良いでしょう。少し休んでまた始めたくなった時に、再びスタートさせればよいだけの話なので、負担を感じた場合には、トレーニングから離れてみるのもおすすめです。

まとめ

いかがでしたか。筋力トレーニングの中でも有名で定番であるスクワットは、今すぐ自宅で始められる運動です。今まで苦手意識があった方や、体を動かす機会が減って困っていた方は、テレビを見ながらでもできるスクワットに挑戦してみてはいかがでしょう。気軽に体を動かす時間をつくるだけで、見た目だけでなく内面にも変化が与えられるかもしれません。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。