ハムストリングの筋トレとストレッチまでご紹介

正しい筋トレ ハムストリング

ハムストリングの筋トレとストレッチの方法をご存知ですか?筋力トレーニングをする場合、筋肉の名前や場所の知識も一緒に高めて、より効率良く鍛えることが大切です。今回紹介するハムストリングは、あまり馴染みがない名称ですが、様々なことに貢献する重要な役割があります。筋力トレーニングやストレッチの仕方まで幅広く紹介していますので、是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

目次

ハムストリングとは


筋力トレーニングで下半身を強化する場合には、ハムストリングについて覚えておくと良いでしょう。ハムストリングは、どの位置にある筋肉なのか詳しく紹介します。

ももの裏に付いている筋肉

ハムストリングは、太ももの裏についている筋肉で、下半身の中心部分に位置しています。太もも部分を強化することで、運動をする方は勿論ですが日常生活でも大きく役立ちます。ももの裏側にあるハムストリングは鍛えにくい印象ですが、適切なメニューを選ぶことで、しっかり鍛える手段は沢山あります。

ハムストリングは筋肉痛になりやすい?

太ももの裏側部分にあるハムストリングは、普段の生活ではそれほど使う筋肉ではないこともあり、少しの運動で筋に気宇痛になる可能性があります。しかし筋肉の炎症である筋肉痛や、休ませてマッサージをするなど早めの対応をすることで、症状は改善するので安心です。

初心者でも鍛えられる

ハムストリングは、初心者でも鍛えられる筋肉です。ハムストリングは自宅でのトレーニングからジムでマシンを使った鍛え方まで、習得度合いに合わせてメニューを選べる良さがあります。ハムストリングを効率良く鍛えて、理想的な下半身を目指してみてはいかがでしょう。

運動をする人が鍛えるべき部位

スポーツや運動をする場合、下半身に力を入れて足を踏み込むような動作が多く行われます。陸上競技を始め様々な球技など、スポーツで思い通りのパフォーマンスをする場合には、ハムストリングを鍛えて下半身を強化することをおすすめします。

効果的に筋力アップする方法

ハムストリングを効率良く筋力アップするためには、太ももの裏側にあるハムストリングを意識して鍛えることです。どんな運動でも鍛えたい部位を意識してトレーニングすることは大事で、特に普段の生活では頻繁に動かさないハムストリングの場合は、より集中した気持ちで鍛えるのがおすすめです。

ハムストリングの構造

ハムストリング 筋トレ
下半身の中心部分である太ももの裏側にあるハムストリングは、どのような構造になっているのでしょう。一つ一つの筋肉名を細かく把握する必要はありませんが、ある程度の名前や場所を把握しておきますと、自分が鍛えている部位を意識して筋力トレーニングができます。

大腿二頭筋長頭・短頭

ハムストリングの一つである大腿二頭筋は、大腿二頭筋長短と大腿二頭筋短頭に分類されています。長頭は坐骨結節で半腱様筋と総頭をつくってから起こります。また短頭は粗線の外側唇の中1/3と外側筋間中隔から起こります。大腿二頭筋は、外側ハムストリングとも呼ばれていて、文字通り外側に位置するハムストリングです。

半腱様筋

ハムストリングは大腿二頭筋だけで構成されているわけではありません。半腱様筋は、大腿二頭筋とは異なり、内側ハムストリングと呼ばれています。つまり内側にあるハムストリングで、腿および筋線維が長く、短距離走の選手に発達が見られる筋肉と言われています。

半膜様筋

半膜様筋は半腱様筋と同じく内側ハムストリングと呼ばれていて、内側に位置するハムストリングです。半腱様筋と共同で下腿を内旋させるほか、股関節の伸展をさせるのが半膜様筋です。基本的には半膜様筋と半腱様筋は同じ働きをももっていて、他のハムストリングの筋肉と同じで二つの関節をまたぎます。

下半身を支える重要な役割

ハムストリングは大腿二頭筋と半腱様筋と、半膜様筋の3つから構成されていることが分かりました。下半身を支えるハムストリングは、運動を頻繁にする方だけでなく、丈夫な足腰を維持するために鍛えておいて損がない筋肉です。

痛みがある時は無理をしない

ハムストリングは動かす機会が少ない筋肉ですので、少しの運動で筋肉痛荷なる場合や筋を痛くする場合があります。そのような時は無理をせず休んで、少し時間をおいてから鍛えましょう。また痛みがいつまでも良くならない場合は、早めに専門医に相談をして適切な治療を受けるのがおすすめです。

ハムストリングの機能と役割

下半身を支える存在であるハムストリングは、どのような機能と役割があるのでしょう。筋力トレーニングで効率良く鍛えるためには、機能や役割について知っておきますと、更に理想的な下半身を実現できるはずです。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

膝を曲げる動作

ハムストリングは太ももの裏側にあるため、膝を曲げる動作に貢献します。日常生活では椅子に座る時や椅子から立つとき、膝を曲げてしゃがむ動作などの屈伸運動にも使用します。運動時には、サッカーなどでボールをける動作では、ハムストリングスを鍛えておくことで、膝を曲げて力強くボールを蹴ることができます。

骨盤を後方に振る動作

骨盤を後方に振る動作をする場合に、ハムストリングは貢献します。太ももの裏側にあるハムストリングは、骨盤ともつながる重要性が高い筋肉です。日常生活での動きのほか、ダンスをする方にとっては、骨盤を後方に振る動作をする機会がありますので、ハムストリングの筋力アップが大きく貢献します。

立ち上がる時に使う

立ち上がる時には下半身全体を使用しますが、その中でもハムストリングの働きによって、安定した立ち上がる動作を実現できます。瞬発的な動きが求められるスポーツで活かされることが多く、ハムストリングの用途は幅広いと考えられます。

体を起こす時に使う

ハムストリングは体を起こす時にも役立ちます。寝ている状態から起き上がるためには、全身の沢山の筋肉を使って体を起こしますが、太ももの裏側から下半身を支えるハムストリングは、中心的な存在として筋肉運動に貢献します。

ランニングやジャンプをする時にも使う

陸上選手やバスケットボールなどをする場合にも、ハムストリングを鍛えた効果が実感できます。またランニングの際にもハムストリングは大きな働きをしますので、趣味で体を動かしているような方も、タイムアップの実現やケガ防止の意味を込めて、ハムストリングを鍛える価値は大きくあります。

ハムストリングを鍛えることによる効果

筋力トレーニングで鍛えられるハムストリングですが、鍛えることで得られる効果はどこにあるのでしょう。日常生活でも役立つことや得することが多いハムストリングを鍛えるメリットは、大いに活用するのがおすすめです。

筋肉量がアップし、基礎代謝が上がる

下半身の中心部分である太ももですが、その裏側に位置するハムストリングを鍛えますと、筋肉量がアップすることで基礎代謝が上昇するとされています。ハムストリングはある太ももは、大きな面積を誇る筋肉ですので、鍛えることで得られえる筋肉量のアップは、健康維持に大きく関わります。下半身を鍛えて基礎代謝を上げたい場合には、ハムストリングを鍛えるメニューを加えるのがベストです。

引き締まった下半身になる

ハムストリングを鍛えますと余分な脂肪がねんしょうされるだけでなく、筋肉量が増えて引き締まった下半身が実現します。引き締まった下半身は、体延滞が引き締まったように見えることもあり、無理なダイエットをして不健康に痩せるよりも効果的です。

下半身全体の姿勢の安定強化に繋がる

下半身の強化は全身を強化しておることと同じで、姿勢を安定させてぶれない体づくりにつなげることができます。日常生活から運動時まで、中心部分を安定させておくことは、様々な体の動きを思い通りに実現するために欠かせません。

運動パフォーマンス効果に繋がる

日常生活で役立つことが多い鍛えられたハムストリングですが、やはり運動時のパフォーマンスに効果的であることのほうが貢献度は大きいでしょう。下半身を軸に体を動かすことが多い運動時ですが、ハムストリングを鍛えておくことで、思い通りに体が動かせるようになります。

ヒップアップ効果を狙える

ハムストリングはお尻にある筋肉とも密接に繋がっていますので、鍛えることでヒップアップ効果が期待できます。もちろんヒップアップを望む場合は、お尻の筋肉を鍛えるのがよいですが、ハムストリングを鍛えても相乗効果でお尻の筋肉にも刺激を与えられます。ヒップアップは足長効果も期待できますので、鍛える価値が高い筋肉です。

自宅でも鍛えられる自重のハムストリングの筋トレ

自重トレーニングとは、自分の体重を負荷の一部として使用する鍛え方です。ハムストリングを鍛える場合には、自宅で簡単にできる自重トレーニングから開始すると良いでしょう。興味がある方は、是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

ノーマルスクワット


ノーマルスクワットは一般的なスクワットのことで、下半身にあるハムストリングを鍛える際にはおすすめです。簡単そうに見えるノーマルスクワットですが、腰の落し方や姿勢の維持など、慣れるまでは正しいフォームが上手くできないことも多いです。しかし道具なしで簡単に開始できるノーマルスクワットはおすすめの筋力トレーニングとなります。

フロントランジ

 

フロントランジは、適度にハムストリングに刺激を当たることができる筋力トレーニングです。片方ずつ足を交互にして鍛えるフロントランジは、よりハムストリングに負荷を掛けた運動となります。

バックエクステンション

 

バランスボールを使用する筋力トレーニングで、しっかり太もも裏を伸ばせるメニューとして重宝します。バランスボールは腹部で支えてバランスを維持すること、ハムストリングに力を込めて体勢を維持しようとします。その結果、下半身をより引き締めることが可能でしょう。

ヒップリフト

 

シンプルな動きのヒップリフトですが、腰を持ち上げた時に膝から首までが一直線になるように姿勢を維持するのがポイントです。回数やセット数は大事ですが、ハムストリングをしっかり伸ばすことを意識して、1回ずつ丁寧に取り組みましょう。

ワンレッグヒップリフト

 

ワンレッグヒップアップリフトは、更に筋力アップに貢献する運動です。ヒップリフトを更に進化させるのがポイントで、片足を伸ばして上に高く上げる要素が求められます。ハムストリングスをしっかり伸ばすことを意識して、左右交互に行いましょう。

ジムで鍛えられるハムストリングの筋トレ

自宅での自重トレーニングでも十分鍛えることができるハムストリングですが、ジムに通っている方にとっては、ジムならではの方法を知って、今後の運動時間に活用させたいのが本音です。ではジムではどのような方法でハムストリングスを鍛えられえるのでしょう。筋力トレーニングの方法を紹介しますので、是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

デッドリフト

 

デットリフトは、ジムならではの筋力トレーニングで、多くの方がマスターしたいメニューの一つです。ハムストリングスを伸ばして重たいバーベルを持ち上げることから、鍛えたことで更に負荷が重たいバーベルに挑戦することができます。

バーベルスクワット

 

バーベルスクワットは、バーベルを持った状態でスクワットをする方法です。バーベルを肩にかけてスクワットをしますので、初心者にはかなりハードなメニューです。スクワットをする際に、バーベルの重みで腰を痛くしないようにしながら取り組むことをおすすめします。

レッグプレス

 

レッグプレスはジムにあるマシンを使って行います。両足で重たいバーベルのような車輪を足で押し上げることで、ハムストリングを鍛えられるこのマシンは、初めは思うように足で動かす力がだせないかもしれません。しかしハムストリングを鍛えることで、少しずつ思い通りの操作ができるようになります。是非挑戦してみてはいかがでしょうか。

シーテッドレッグカール

 

シーテッドレックカールは、ジムならではのマシンでの筋力トレーニングです。椅子に座って足首にあるバーを上下させることで、ハムストリングを鍛えるマシンになっています。座って行うことから、体を安定させながら鍛えられるので初心者でも安心です。

ライイングレッグカール

 

ライイングレックカールは、うつぶせになってマシンを操作する筋力トレーニングです。うつ伏せになって、足首にバーをひっかけます。そのまま膝の曲げ伸ばしを行い、バーを動かしてハムストリングを鍛えます。

肉離れ予防にもなるハムストリングのストレッチ

ハムストリングは、太ももの肉離れを引き起こしやすい場所です。しかししっかり鍛えてストレッチをしておきますと、肉離れ以外のケガも回避できます。是非普段のトレーニング時の参考にしてみてはいかがでしょうか。

立位でのストレッチ

 

立った状態でハムストリングをストレッチする場合には、ストレッチする方の足を伸ばすために、もう片方の足の膝を曲げて、ストレッチする側の足を斜め前に出して伸ばします。ハムストリングをしっかり伸ばすことを意識して、左右交互に行いましょう。

座位でのストレッチ

 

立って行うのが辛い場合などは、座ってストレッチすることもできます。座った時に片方の足の膝を曲げてあぐらをかくような体勢になります。ストレッチする方の足を斜め前に伸ばして、しっかりハムストリングを伸ばしますと、疲労の軽減やケガ防止に繋がります。左右交互に行いますと、バランス良くストレッチできます。

仰向けで行うストレッチ

 

ハムストリングのストレッチは、仰向けになった状態でもできます。まず仰向けに横になります。そのままストレッチする方の足を真上に持ち上げて、ハムストリングをしっかり伸ばします。その後反対側の足も行います。横に立って行いますので、座るよりも更に体を安定させることができます。

ストレッチをするタイミングは?

筋力トレーニングでハムストリングを鍛える場合、ストレッチはいつ行うのがベストなのでしょう。筋力トレーニング前に準備体操感覚で取り組むのも良いですが、運動後にストレッチした方が肉離れやケガの防止、疲労回復への貢献度は大きいでしょう。

入浴後のストレッチでは遅い?

例えば昼間筋力トレーニングをおこなった方が、夜入浴後にストレッチをするのでは遅いのでしょうか。その日の締めくくりでストレッチやマッサージをする方は多いですが、何もしないまま放置するよりは良いので、筋力トレーニングから時間が経過していても、ストレッチは行った方が有効です。また回数などもその時の体の状態によって増減させれば良いので、厳密な回数などは決まっていません。

ハムストリングを鍛える際の食生活

筋力トレーニングをする場合、鍛えることと同じくらい食事面からのケアが重要です。体を動かしているので、好きなだけ食べて良い気がする筋力トレーニング時ですが、真剣に鍛えている方こそ食事面へのフォローも充実しています。是非今後に役立ててみてはいかがでしょうか。

タンパク質は良質なものを摂取しましょう

筋力トレーニングをする方にとって、良質なたんぱく質は欠かせない栄養分です。例えば卵料理や鶏肉、大豆製品などに多く含まれていて、普段の食事でも取り入れやすい食材に多いのが特徴です。あまり神経質になる必要はありませんが、目に見えない筋肉に良いものと考えますと、苦にならずに摂取できるでしょう。

お酒や甘いものとの関わり方

筋力トレーニングはダイエットではありませんので、カロリーや糖質を必要以上にカットする必要はありません。しかし過度な摂取もあまり良くありませんので、楽しむ程度や疲れを癒す程度にお酒や甘いものを摂取するのは問題ありません。むしろその後のモチベーションを維持に繋がり、ハムストリングを鍛える際にもやる気が出て運動効率がアップする可能性があります。

炭水化物を摂取するポイント

エネルギーの元となる炭水化物は、筋力トレーニングをする際にはカットする必要はありません。思う以上に体力を消耗して鍛える筋力トレーニングは、炭水化物となるご飯やパンなどを食べずに過ごしてしまいますと、思ったパフォーマンスを実現できないような体力になってしまい危険です。食べ過ぎは良くないですが、しっかり食べてその分体を動かすと考えましょう。

外食をする時に注意すること

自宅での食事だけでなく、外出先での食事でもタンパク質を意識した食生活が大事です。しかしあまり神経質になる必要はなく、思った食事ができなかった時には、その前後の食事でカバーするなどして補いますと、外出先での食事が少し気楽になります。

ハムストリングスを鍛える時にあると良いアイテム

ハムストリングは、下半身を支える需要な役割がある筋肉であることは分かりました。では理想の形に鍛えるためには、どのようなアイテムを揃えておくと良いのでしょう。

トレーニングマット

自宅で自重トレーニングをする場合だけでなく、ストレッチをする場合にも役立つトレーニングマットは、綺麗なカラーでサイズや厚みも豊富な商品が多く、自分好みのトレーニングマットが探しやすくなっています。スポーツ用品店だけでなくホームセンターなどでも購入できますので、劣化などによる買い替え時にも安心です。

バランスボール

ハムストリングの自重トレーニングを自宅で行う場合は、バランスボールがあると便利です。トレーニングマット同様に、カラーやサイズのバリエーションが豊富で、自分が使いやすいものを探しして買い求めることができます。バランスボールはどのような使い方をするのか理解できていないまま持っている方も多いので、この機会にハムストリングを鍛えるために有効活用することをおすすめします。

トレーニングウエア

ジムへ通う方だけでなく自宅でハムストリングを鍛える方にも、トレーニングウエアの存在は大きいです。服装にこだわる必要性が感じられない自宅での筋力トレーニングですが、服装を整えて気分を高めますと、自宅でのトレーニングをより充実させることが可能です。機能的でおしゃれなデザインのトレーニングウエアアも多数販売されていますので、季節に合わせて好みのものを用意してみてはいかがでしょうか。

家族の理解や協力

家族と生活する方が筋力トレーニングを行いますと、食事面など様々なことである程度の協力を必要があります。特に目標を達成するまでに励ましてもらうなど、精神的な支えとなってもらう可能性があるでしょう。また時には一緒にトレーニングに付き合ってもらうなど、生活の一部に筋力トレーニングの存在が大きくなるはずです。家族一丸となって、理想の体形を目指すつもりで、あらゆる面から支援してもらうことをお願いしておきましょう。

具体的な目標

ハムストリングを鍛える時に限らず、筋力トレーニングを始める場合には、暇つぶしで開始するというよりも、何か目標や目的があって始める方が多いのではないでしょうか。こうなりたい!という具体的な目標や、いつまでにこうなりたい!という期間的な目標が合った方が集中して鍛えられるでしょう。始める前には、自分がどんな理由でハムストリングを鍛える決断をしたのかを、改めて考えてみることをおすすめします。

諦めない気持ち

筋力トレーニングだけではありませんが、せっかく具体的な目標を掲げても、諦めない気持ちを持っていない場合は、思うように継続できずに結局挫折してしまいます。特に自宅での筋力トレーニングは三日坊主になりやすいですが、具体的な目標を元に諦めない気持ちを持っていますと、思い通りの体形を目指せます。理想とするハムストリングになるために下半身を鍛えるためには、諦めない気持ちを再度確認してみてはいかがでしょうか。

まとめ

いかがでしたか。ハムストリングは太ももの裏側にある筋肉ですが、普段の生活でも様々な場面で活用されますが、運動時の貢献度も大きいことが良く分かりました。また筋力トレーニングだけでなくストレッチも大切ですので、今後の運動の際には取り入れることをおすすめします。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。