下半身の鍛え方!自宅でできる筋トレと機材を使った筋トレ!

下半身 鍛え方 自宅でできる筋トレ 機材使った筋トレ

下半身の太もも・ふくらはぎ・お尻に悩みを抱えている人は、多いのではないでしょうか?下半身の筋肉を鍛えて美しい体のラインを手入れてみてはいかがでしょうか?ここでは自宅でできる筋トレと、機材を使った筋トレを紹介します。

下半身の鍛えるメリットは?

下半身 鍛える メリット
下半身のぜい肉が気になるという人は多くいます。例えば、ウエスト・腰・脚などです。そんな下半身を鍛えると、ダイエット効果、きれいな姿勢になる効果、血流促進効果など、いいことばかりあります。以下では下半身を鍛えた場合のメリットについて、紹介しましょう。

太ももは大きい筋肉!ダイエット効果あり!

太ももの筋肉は見た通り、体の中で最も大きい筋肉です。そのため大きな筋肉を鍛えることができ、基礎代謝が上がって痩せやすい体にすることができます。ちなみに体の中の70%ほどに当たる筋肉が集中しているのが下半身なのです。ダイエットをしているなら下半身を鍛えましょう。

悪い姿勢を治す

下半身 鍛え方 メリット 姿勢が良くなる

正しくきれいな姿勢にするには、下半身が重要になります。それは下半身の筋肉が、真っ直ぐな姿勢を保つ働きがあるからです。下半身に筋肉がない場合、支える筋肉がないので猫背になって、内臓が押し出されてポッコリお腹になってしまいます。下半身を鍛えれば、ポッコリお腹が解消され、すっきりしたシルエットになるので、ダイエット効果もあります。

血流の流れが良くなる

心臓から遠い場所にある下半身は、ポンプのような働きをしています。下半身の筋肉が少ないと、そのポンプ機能が弱ってしまい、心臓や臓器に悪影響を及ぼしてしまうことが考えられます。そのため下半身の筋肉を鍛えれば、自然と血流の流れがスムーズになり、むくみや冷え性の解消になるのです。

自宅でできる筋トレ方法は?

下半身 鍛え方 自宅 筋トレ

下半身を鍛えたいけれど、ジムではなく、自宅でできる筋トレ方法を探しているという方におすすめの筋トレメニューを紹介します。以下では詳しく筋トレのやり方、鍛えられる部位について、紹介するので参考にしてみてください。

ヒップリフト


キュッと上がったお尻は永遠の憧れですが、ヒップリフトをすることで、垂れ下がり気味のお尻を上げられます。お尻の引き締め以外でも、太ももの裏側や胴体を中心としている体幹も鍛えてくれるので、下半身にアプローチしたい人にもおすすめです。

ヒップリフトのやり方

ヒップリフトを行う時は仰向けで寝てひざを軽く曲げて、手は手のひらを下にしてつきます。この状態からお尻と腰を持ち上げていきますが、息をゆっくり吐きながら行うようにします。ひざから鎖骨までを一直線になるように意識して、お尻に負荷をかけるといいでしょう。効果をもっと実感したい人は、60秒ほどお尻を上げた状態をキープしてみてください。

鍛えられる部位

ヒップリフトの鍛えられる部位は、体幹・大殿筋・脊柱起立筋です。体幹は胴体の深層部にある筋肉で、体をバランスよく動かす上で、鍛えておいて損はない筋肉です。お尻をキュッと上げたい人にとって重要なのは、大殿筋なので、ヒップリフトでお尻を上げてみましょう。

ヒップアブダクション

ヒップアブダクションは、お尻の形を補正するために最適な筋トレです。お尻の横のラインにある中臀筋と小臀筋に効く筋トレで、やり方が簡単なのが特徴です。横になって筋トレするのでテレビを観ている間にサッとできてしまいます。ちょっとした時間にもできるのでおすすめです。

ヒップアブダクションのやり方

まず床に横を向いて寝ますが、下側の足を少しだけ曲げて体を安定させるようにします。上側になった足を真っ直ぐに伸ばし、太ももの外側にある筋肉を意識して、息を吐きながら上げていきます。70度くらいの角度まで上げて、そのまま1秒~3秒キープして、お尻に力を入れます。最後に息を吸いながら元の位置まで足を戻します。

鍛えられる部位

前述したようにお尻の筋肉の中臀筋と小臀筋を鍛えることができる筋トレになります。この2つの筋肉は、大臀筋と一緒にお尻を形成していて、ヒップアップやお尻のラインを作るためには重要な筋肉です。お尻全体を鍛えるなら、大臀筋を鍛えるスクワットもやってみると理想のヒップラインに近づくことができます。

スクワット

筋トレの定番と言えば、体を上下させるスクワットがあります。股関節を使ってスクワットすることでお尻の大臀筋や、太もものハムストリングスなどを鍛えることができます。この2つは股関節周辺にある体幹の大きな筋肉なので、バランスのよい体幹トレーニングとしてもスクワットは優秀です。

スクワットのやり方

スクワットをする時には足を肩幅程度に開いて立ち、足は前を向いたまま、背筋は伸ばしたままにして、足を曲げて上体を下していきます。動きとしては椅子に座るような感じで曲げていき、ひざを直角に曲げて、ひざがつま先より前に出ないように行います。一番低い場所で太ももと床が平行になったら、元の位置に戻します。
下半身 鍛え方 自宅でできる筋トレ スクワット

鍛えられる部位

スクワットで鍛えられる筋肉は、太ももの大腿四頭筋、太ももの裏のハムストリングス、お尻の大臀筋です。つまり、お尻から太ももにかけての広い範囲で、鍛えることができる筋トレというわけです。筋肉の面積が大きい場所から鍛えていくことが筋トレのセオリーなので、まずはスクワットからチャレンジしてみてください。

ランジ

スクワットと同じくらい下半身を鍛えることができる筋トレが、ランジです。自分の体重だけを負荷にしてすることはもちろん、ダンベルやバーベルなどを負荷にして行うことができます。また、やり方は簡単でシンプルなので覚えやすくなっています。脚やお尻の筋肉をどうにかしたいなら、ランジを取り入れてみてください。

ランジのやり方

ランジのやり方として、最初に背筋を伸ばし、両足を肩幅に開いて立ちます。この時、ひざは軽く曲げて、胴体は立てるようにして真っ直ぐにします。片足を1.5歩分くらい前に出して、同時に腰も落とします。呼吸は吸いながら行い、バランスに気を付けてやっていきましょう。息を吐きながら体を起こして元のスタート位置に戻ります。片側を繰り返し、逆側も行い、左右10回前後を目安にして、3セット行います。

鍛えられる部位

ランジでは、お尻の大臀筋の上から真ん中、ハムストリングス、大腿四頭筋、内転筋群、股関節外旋筋群が鍛えられます。体の中で最も大きい下半身の筋肉のかたまりを鍛えられるので、基礎代謝を上げることができます。そのためダイエットを目的にしたいならおすすめの筋トレです。

カーフレイズ

カーフレイズは、主にふくらはぎの筋肉を鍛える筋トレです。ふくらはぎだけを集中的に鍛えたいなら、これ以上に最適な筋トレはありません。カーフレイズも他の筋トレと同じく、道具は必要としないので、手軽に始めることができます。

カーフレイズのやり方

カーフレイズを行う時には足首が上下できる台の上に立ち、背筋を伸ばしたまま、ゆっくりかかとを上げます。ゆっくりかかとを下げて、ふくらはぎを意識しながらやるようにします。1セットは10回~15回です。負荷をかけるならダンベル・バーベルなどを使うようにしてください。

鍛えられる部位

鍛えられるのはふくらはぎの、腓腹筋とヒラメ筋になります。太ももと比較して鍛えることが難しい場所なので、鍛えにくい場所としても知られています。カーフレイズだけでふくらはぎを鍛えるのではなく、バランスよく他の筋トレを平行して行うようにしましょう。一部分だけ鍛えてもバランスが悪くなるからです。

機材を使った筋トレ方法

下半身 鍛え方 機材使った筋トレ
前述までの筋トレは、自分の体重を使った筋トレ方法です。以下では機材を使って鍛える、筋トレ方法について紹介したいと思います。機材で行うことで楽に負荷をかけることができるので、もっと鍛えたい人にはおすすめです。

レッグエクステンション

ジムでよく見かけるマシンが、レッグエクステンションのマシンです。この筋トレは、太ももの前面を鍛えることができます。マシンを使うことで正しいフォームを維持することができるので、初心者にもおすすめです。

レッグエクステンションのやり方

レッグエクステンションのやり方としては
両足のひざ裏がシートのはしに当たるようにして、足首をパッドにかけて座ります。ひざを伸ばしてパッドを上げていき、息を吐きながら行います。ひざをゆっくり曲げて、スタート位置まで戻します。この時は息を吸いながら行い、8~15・3セットを目安に筋トレしていきます。

鍛えられる部位

太ももの前にある大腿四頭筋を集中して鍛えられるのが、レッグエクステンションです。ひざを伸ばす動作の時に、反動をつけないで行えば、より効果的に鍛えることができます。また、パッドを上げきった所で1秒以上そのままでいると効果的です。

ダンベル スクワット

筋トレの王道のスクワットを、ダンベルを持って行うものが、ダンベルスクワットです。下半身を鍛えることはもちろん、全身運動としても効果が高い筋トレです。ダンベルの重さによって負荷を変えられるので、レベルに合わせて選べます。ただのスクワットに慣れたら、挑戦してみてください。

ダンベル スクワットのやり方

ダンベルスクワットのやり方としてまずは、左右に適度な重さのダンベルを持って立ち、ゆっくりひざを曲げて腰を落としていきます。太ももが床と平行になるまで腰を落とし、息は吸いながらやっていきます。その後はひざを伸ばして立ち上がっていきます。

鍛えられる部位

ダンベルスクワットは広い範囲の筋肉が鍛えられます。それは、大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋・内転筋群などになります。男性であればマッチョな下半身にすることができ、女性ならば下半身のシェイプアップやヒップアップすることができます。

まとめ

下半身 筋トレ 美しい身体
下半身の筋肉を鍛える筋トレを、自宅でできる筋トレ、機材を使った筋トレに分けて紹介してきました。以上の中から、自分に合った筋トレを選んで、ぜひ実践してみてください。