スクワットの正しいやり方は?スクワットはダイエット効果抜群!

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スクワットを正しいやり方で行えている方は、実は少ないとも言えます!スクワットは自分の体一つでその場で取り組めて、筋力トレーニングの中でも初心者からベテランの方まで幅広く取り組める筋力トレーニングのメニューになっています。それが故に、正しいフォームではない場合も多いのです。今回紹介するスクワットは、ダイエット効果が高く女性でも取り組みやすい内容になっています。体形や体質に悩みがある方は、是非今後に役立ててみてはいかがでしょうか。

スクワットの正しいやり方は?

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スクワットは地味でシンプルな動きですが、実際に行ってみますと正しいフォームでできていないことで、思ったように鍛えられない場合があります。スクワットの正しいやり方には、どのようなポイントがあるのでしょう。

背筋を伸ばしたまま

スクワットは膝を曲げて腰を低くする必要がありますが、背筋が曲がって姿勢が悪くなる可能性があります。その体勢では正しいフォームとならずに、筋力アップが期待できません。姿勢を正して背筋を伸ばすように意識することが大切です。自分ではできていると思っていても、姿勢が崩れていることがあります。鏡で確認しながらスクワットを行うなどの工夫をしましょう。

膝はつま先より前に出さない

膝を曲げる角度も大切です。つま先より前に膝を出さないようにすることで、あまり深く腰を下ろさずに、太ももの筋力アップを期待することができます。スクワットは膝を深くする方がよいと勘違いされていますが、あまり深く腰を下ろすよりも、適度な位置でキープする方が筋力を鍛えられます。

呼吸に注意!膝を曲げる時に息を吸う

筋力トレーニングでは正しいフォームと共に呼吸の仕方にも注意しなければいけません。スクワットの場合は膝を曲げる時に息を吸って、元に戻る時には息を吐きながら元の位置に体を戻します。呼吸を正しく行うことは、負担を軽くして筋力トレーニングをすることに繋がりますので、しっかり習得することをおすすめします。

筋トレ仲間をつくってモチベーションを維持する

スクワットを継続する場合には、精神的な面をフォローする役割も大切です。身近に同じような筋力トレーニング仲間を探すのも良いですが、そのような環境が整っていない場合には、SNSを活用して同じような境遇の人と交流することをおすすめします。楽しく続けるコツやモチベーションが下がった時に励まし合うなど、充実した筋力トレーニングの時間を生み出せます。

スクワットはダイエット効果抜群?

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ダイエット目的でスクワットをする方も多いでしょう。無理な食事制限やきつい運動は長く続きませんが、筋力トレーニングの中でも比較的取り組みやすいスクワットの場合は、初心者の女性でも安心のメニューです。スクワットにはどんなダイエット効果があるのでしょう。

太ももは全身で最も筋肉量の多い部位

筋肉量が最も多く、鍛えることで高い運動効果を発揮する太ももは、スクワットで筋力アップさせることで、下半身を強化されることができます。下半身の強化は全身の健康維持にも大切な項目ですので、スクワットによって鍛える価値が高い部位です。

太ももを鍛えることで基礎代謝が上がる

筋肉の量が多い太ももを鍛えますと、血流が良くなりますので冷え性が改善する可能性や、基礎代謝が上がって痩せやすい体質に変わることが期待できます。脂肪が燃焼しやすい体に変えることは難しく、生まれつきの冷え性だから…と諦めている方も多いでしょう。基礎代謝を向上させて、痩せやすい体質を目指している方は、スクワットを日常生活に取り入れることをおすすめします。

ウエストのシェイプアップやヒップラインの改善効果も

太ももを鍛える印象が強いスクワットですが、際にはウエスのくびれを出現させる効果や、綺麗なヒップラインを作り上げることに繋げられる筋力トレーニングです。ダイエットは体重だけを減らすだけではなく、見た目の印象を変える方が人から見られた時の印象が変わり、痩せたことを評価される可能性が高まります。

家族や友人に体の変化を確かめてもらう

モチベーションを維持して頑張り続けるためには、周囲の人からの協力が大切です。自分では分かりにくい体形の変化は、パートナーや家族、友人など身近な人に変化の有無を聞いてその後の筋力トレーニングに活かすと良いでしょう。時には厳しい意見があるかもしれませんが、信頼関係が築かれているからこそできる指摘です。しっかり受け止めて運動に発揮させると体形が理想的に変化します。

スクワットで鍛えられる部位は?

スクワットをすることで鍛えられる部位はどのあたりになるのでしょう。下半身が強化されるイメージはありますが、鍛えられる部位をしっかり理解してから筋力トレーニングを行った方が、より高い運動効果が期待できます。

大腿四頭筋(太もも)

大腿四頭筋と呼ばれる太ももは、筋肉量が多い場所ですので、鍛えることでより力強い下半身に仕上がります。女性の場合は鍛えることで太ももが大きくなることを心配する方がいますが、脂肪が多い女性の場合は男性ほど筋肉がつきません。よって太く見えるよりも引き締まった印象になりますので安心です。

ハムストリングス(太ももの裏 )

太ももの表側が大腿四頭筋ですが、その裏側にあるハムストリングスも、スクワットによって鍛えられます。太ももの裏側が鍛えられることで瞬発的な動きをする際にも、思い通りに筋育が働くようになるので、アスリートなど体を動かすことを日常とする方に最適です。

大殿筋(お尻)

お尻にある大殿筋を鍛えられますと、引き締まったヒップラインを実現できます。お尻を突き出すようなフォームをするスクワットは、太ももだけでなくお尻を鍛える効果があります。今まで体形を隠すような洋服ばかりを選んでいた方は、体にフィットするパンツスタイルを楽しむなど、ファッションの幅が広がります。

腹筋(腹部)

同じ動きの繰り返しであるスクワットですが、腹部に力を入れて正しいフォームを維持していることから、自然と腹筋も鍛えることに繋がっています。筋力トレーニングでは腹筋を鍛える運動もありますが、スクワットを選ぶことで太ももとお尻の筋肉に加えて、ウエストまで同時に鍛えられます。

スクワットの回数目安は?

実際にスクワットをする場合には、どのくらいの回数で取り組むのが良いのでしょう。

ダイエットは1日50回程度が目安

ダイエット目的でスクワットをする場合は、1日50回を目安にすると良いでしょう。1度に50回続けて行うのは大変ですが、1日の中にトレーニング時間をこまめに設けて合計で50回できるようにすると効果的です。初めは10回終わらせるだけでも辛いかもしれませんが、慣れてきますとスムーズに進められるようになります。

鍛える場合は1日100回程度が目安

ダイエット目的では1日50回でしたが、鍛えることを目標にしている場合のスクワットは1日100回がおすすめです。ダイエット目的の時と同じく1日の中で数回に分けて取り組むこともできます。初心者の方でも鍛えやすい方法で、効果を実感しながら挫折せずに続けられます。

腹筋以上に高い運動効果

スクワットは腹筋よりも運動効果が高く、習得する価値が高い筋力トレーニングとなります。筋力トレーニングではメニュー選びによって、筋力がつくスピードの違いや体への変化の違いが明らかになります。少しの時間を使って無駄なくトレーニングする方も多いことから、少しでも効率良く筋力アップが望めるメニューを選んで取り組みましょう。

体調が優れない日は無理をしない

ダイエット目的では1日50回、筋力アップ目的では1日100回と回数が明確になっていますが、時には体調がすぐれない場合もあるはずです。そのような時に無理をしてスクワットをすることで、正しいフォームが維持できなくなります。その結果ケガや事故の危険性が高まるので無理は禁物です。自分の体調にも気を配りながら続けてみましょう。

スクワットの種類

ひと言でスクワットと言っても様々な種類があります。トレーニングの場所や筋力のレベルに合わせて選ぶのがおすすめです。

スプリット スクワット

両足を開いた状態で立ち、腰を落としながら前足と床が平行になるようにします。後ろ足の膝が床につく直前で元の位置にゆっくり戻るように行うスクワットが、スプリットスクワットになります。1セット10回から15回を3セットを目安に取り組みましょう。

ブルガリアンスクワット


片足スクワットとも呼ばれるブルガリアンスクワットは、片足を壁やベンチなどに吹っ掛けてスクワットを行います。前足の膝が90度に曲がるまで腰をしっかり下ろすのがポイントで、オーソドックスなスクワット以上に下半身を強化できます。1セット10回から15回を目安に3セット取り組めるようにしましょう。

バーベルスクワット

バーベルスクワットは、その名の通りバーベルを使用してスクワットを行います。バーベルを両手で握って、首の付け根付近にバーベルを乗せます。バーベルラックからバーベルを外して、バーベルを持った状態でスクワットをします。太ももが水平になるまで膝を曲げて腰を落としていきます。1セット10回を目安に3セット行います。バーベルの重さがあるので目線が下に向きやすいバーベルスクワットですが、真っすぐ前を向く姿勢で行うのが特徴です。

まとめ

いかがでしたか。スクワットの正しいやり方を知っておきますと、自分が理想とする体形に近づけます。スクワットは筋力トレーニングの中でも比較的簡単に取り組めるイメージを持たれますが、実際には様々な方法で取り組むことができますので、初心者からベテランの方まで幅広いキャリアの方が鍛えられます。下半身の強化は全身の健康維持にも貢献しますので、体形に悩みを掛けている方は、早速スクワットを始めてみてはいかがでしょうか。少しずつの回数からでも、コツコツと継続をしていくことで、理想の体型に近づいていくことができるでしょう。