ブルガリアンスクワットの正しいやり方と効果!

ブルガリアンスクワット 正しいやり方 効果

ブルガリアンスクワットの正しいやり方をみなさんご存知でしょうか?スクワットと聞くと簡単にできる筋力トレーニングと思われますが、実際にはシンプルな動きの中にもコツを掴むポイントがあり、正しいフォームで行わないと思った効果が得られない種目です。今回はスクワットの中でも比較的難易度が高いブルガリアンスクワットの正しいやり方と効果について紹介します。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

ブルガリアンスクワットとは?

ブルガリアンスクワット 正しいやり方 効果
ブルガリアンスクワットは、片足で行うスクワットですので、より下半身を強化してバランス感覚を鍛え上げることが可能です。見た目以上に高い運動効果がありますので、短期間で筋力アップを図りたい時におすすめのメニューとなります。

初心者や女性でもできる?

特別難しい方法でやる訳ではないブルガリアンスクワットは、初心者や女性でも取り組みやすい筋力トレーニングです。慣れるまでは下半身が筋肉痛になって痛みや不快を感じるかもしれませんが、徐々に楽しく取り組めるようになります。

道具は必要?

特別な道具は特に必要ありませんが、片足でスクワットをする場合に、もう片方の足を掛けるためにトレーニングベンチやチューブを使うことがあります。しかしどちらも用意できない場合には、壁に足を引っかけ行うこともできるので、自分の体一つでできる筋力トレーニングと認識してよいでしょう。

ブルガリアンスクワットのやり方


ブルガリアンスクワットのやり方は、トレーニングベンチに足のつま先や甲を乗せることから始まります。もう片方の足は前に出して、膝が90度に曲がるまで腰を落とします。その状態から再び元に戻る動きが、ブルガリアンスクワットです。1セット10回から15回を目安に3セット行いましょう。

コツを掴んで取り組もう

ブルガリアンスクワットのコツは、姿勢をまっすぐにして行うことです。辛く感じるようになりますと、徐々にフォームが崩れてしまいますが、姿勢や視線の位置はとても大切ですので覚えておきましょう。また太ももだけでなく腹筋も意識することで、腹部の筋肉も強化できます。

ブルガリアンスクワットの注意点は?

ブルガリアンスクワットを行う場合、片足をトレーニングベンチに乗せて行いますが、ベンチの高さの設定にも気を配る必要があります。高くすればするほど難易度が上がりますので、特に初心者の方は低い位置からスタートをして、慣れてきた時にはベンチの高さを引き上げるようにすると、フォームも崩れることなく筋力トレーニングに集中できます。

ブルガリアンスクワットのポイント

簡単そうに見えるブルガリアンスクワットですが、ポイントをしっかり抑えて取り組みますと、より運動効果が発揮されて筋力アップを実感できます。

姿勢をまっすぐに保ち視線はまっすぐ

姿勢や視線について意識をすることがあまりないかもしれませんが、ブルガリアンスクワットのように単調な動きの筋力トレーニングの場合は、姿勢を正して行うことで普段の生活にも良い影響を与えます。例えば猫背を改善して姿勢よく過ごせるようになるなど、健康面への影響も大きいはずです。

筋肉への負荷をしっかりと意識する

筋力トレーニングをする際には、鍛えたい部位を意識して負荷を実感することは大切です。ブルガリアンスクワットの場合にも同じで、太ももやお尻、ウエストなどへの負荷を時間しながら意識を高めることで、理想の体形を短期間で目指すことができます。

動作をゆっくりすること

決まったセット数や回数を設定してしまうと、その数字ばかりを意識してしまって動作が早くなるのが筋力トレーニングの特徴です。動作をゆっくり行いますと、ブルガリアンスクワットで鍛えられる下半身やウエスト、ふくらはぎなどの筋力アップが期待できると共に、脂肪が燃焼されるようになります。

ブルガリアンスクワットの効果は?

効果が得られることで普段の筋力トレーニングが頑張れるブルガリアンスクワットですが、どの部位を鍛える効果があるのでしょう。

ハムストリングや大腿四頭筋、大殿筋が鍛えられる

大腿四頭筋やハムストリングなど、太ももを中心に下半身の軸となる部分を鍛えられます。太ももが太くなりすぎてしまう心配をする女性も多いですが、皮下脂肪が多い女性の場合はブルガリアンスクワットをしても、男性のように筋肉がついて太ももが大きくなる心配はありません。またヒップラインを綺麗にする大殿筋を鍛えられることから、苦手だったパンツスタイルを楽しめるようになります。

ふくらはぎや体幹周りにも効果的

その他にもふくらはぎや体幹周りなど、鍛えにくいとされる部分への効果が期待できるのがブルガリアンスクワットのメリットです。下半身全体を鍛えて、基礎代謝の向上にも貢献します。

ダンベルをつかったブルガリアンスクワットで更に効果拡大

ブルガリアンスクワットは何も手に持たない状態で行っても、高い運動効果が期待できる筋力トレーニングですが、ダンベルを使用することで更に効果が高まります。トレーニングベンチに足を掛けるのは片足ですが、ダンベルは両手に持って左右バランス良く筋肉をつけるようにするのがポイントです。

ダンベルはどんなものが良い?

ダンベルは負荷を変えられるものが主流となっていますので、習得度に合わせて重さが変えられるダンベルを用意しますと、家族やパートナーと共用で使用する場合でも、自分レベルに合わせた負荷を設定できます。

筋肉痛になった時のケア方法

ダンベルを持ってブルガリアンスクワットをしますと、場合によっては足や腕が筋肉痛になるかもしれません。そのような場合にはお風呂でマッサージをするなどのケアをして、痛みがひどい場合には筋力トレーニングを少し休むようにしますと、すぐに回復して今まで通りトレーニングができます。

ブルガリアンスクワットの回数の目安

シンプルな動きでも運動効果が高いブルガリアンスクワットは、何回くらい行うのが理想的なのでしょう。

筋肥大をしたい方

筋肉を大きくすることを目標にする筋肥大を目的にブルガリアンスクワットをする場合は、1セット10回を目安に3セットから5セット取り組みましょう。

筋肉を引き締めたい方

筋肥大を目標にするのとは異なり、ダイエット目的などで筋肉を引き締めたい方は、1セット15回を目安にして3セットから5セット行うのが理想です。

回数やセット数を変えても良い?

体調が優れない日や初心者でまだ10回や15回が行えない場合は、少ない回数で区切って取り組むのも良いでしょう。また体調不良の場合は、無理をすることでケガや事故に繋がりますので、早めにトレーニングを中止して万全の体調に戻るように努めることをおすすめします。

ブルガリアンスクワットハイパーとは?

ブルガリアンスクワットハイパーという筋力トレーニングを知っていますが、ブルガリアンスクワットに上半身をひねる動きを加えることで、ヒップラインを更に綺麗な形に仕上げることができる筋力トレーニングです。

初心者や女性でもできる?

初心者でもやりやすいブルガリアンスクワットハイパーは、慣れるまではゆっくり行って正しいフォームを習得した方が良いでしょう。また綺麗なヒップラインに効果的なことから、女性に特におすすめの筋力トレーニングメニューとなります。

用意するものは?

ブルガリアンスクワットをする時に必要なトレーニングベンチや椅子などで、その他には特に用意するものはありません。特別な道具がなくて下半身を強化できるブルガリアンスクワットハイパーは、覚えて損がない筋力トレーニングの種目です。

正しいやり方を覚えるポイント

ブルガリアンスクワットハイパーの正しいやり方を習得するためには、他の筋力トレーニングと同じように、何度も繰り返し行って正しいフォームを覚えることです。自分ではできていると思っていても、フォームが崩れているかもしれませんので、鏡で時々確認する習慣を身につけましょう。

ランジとブルガリアンスクワットの違いは?


ランジとブルガリアンスクワットの違いは見た目には大きな違いがありませんが、体幹強化にも良いブルガリアンスクワットに比べて、ランジはバランス感覚を鍛える目的がある方に適した筋力トレーニングです。

どちらが取り組みやすい?

どちらが取り組みやすいという判断が難しいランジとブルガリアンスクワットですが、目的を明らかにして筋力トレーニングをすることで、どちらが自分にあったメニューであるかが判断できます。どちらも下半身を鍛える代表的な筋力トレーニングであることは確かで、正しく行った場合の運動効果はとちらとも抜群です。

筋力トレーニングのメニュー選びは大切

筋力トレーニングのメニューは沢山あり、同じ筋力トレーニングでも使用する道具の違いや、ほんの少しやり方が違うだけのバージョン違いなど様々あります。どのようなメニューが存在していて、自分にあっているのかを見極めるのは大変ですが、とにかく一度挑戦してから判断しても遅くはありません。

思うように成果が出ない時の解決法

筋力トレーニングを回数やセット数もしっかり行っているにも関わらず、思ったように体形が変化しない場合は、フォームが正しく行われていない場合があります。回数やセット数にこだわり過ぎるあまり、急いでメニューをクリアしようとしていることがあります。今一度鏡で自分のフォームを確認することをおすすめします。

まとめ

いかがでしたか。ブルガリアンスクワットはあまり聞いたことがない筋力トレーニングかもしれませんが、スクワットにも様々な種類があることが理解できたはずです。下半身を強化して健康的に過ごしたい方は、是非参考にしてみてはいかがでしょうか。ブルガリアンスクワットなどで、下半身を強化することによって全身のバランスが良くなって、様々な効果が期待できます。