正しいスクワットの方法。フォームや回数を改善してスクワットを成功させよう!

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正しいスクワットの方法で、あなたは効率のいいトレーニングが出来ていますか?フォームや回数を改善して効率のいいスクワットで美しい身体をつく完成させてみませんか?筋力トレーニングをする方の多くは、できる限り負担を掛けずに効率良く体を鍛えようと考えます。更に時間を掛けずに手軽にできるメニューは広く浸透します。今回は正しいスクワットの方法と、フォームや回数についての紹介をしています。すぐに開始できる筋力トレーニングなので、是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

スクワットは何に効果的なのか

シンプルな動きで始めやすいスクワットを行うと、どのような効果が得られるのでしょう。

下半身を鍛えるには重要な筋トレ方法

下半身強化の代表ともいえるスクワットは、自分の体重を使って負荷を掛ける自重トレーニングとしても大変重要性が高くなっています。

全身の筋肉にも効率的に効果がでる

スクワットは下半身のみが鍛えられるイメージですが、その結果全身にも効果が出るとされています。下半身を鍛えることで基礎代謝が上がるほか、血流が良くなるので冷え性も改善されます。基礎代謝が上がりますと自然と痩せ体質になりますので、少しの運動でも脂肪が燃焼しやすくなります。

怪我予防にもなる

下半身を鍛えますと転倒を防ぐことができるようになり、転んでケガをするリスクを回避できます。年齢を重ねますと転びそうになった時に上手くかわすことができなくなり、そのまま転倒して倒れてしまいます。転び方が上手でないと、骨折などの大けがに繋がります。

運動の習慣が身につく

スクワットをこまめに行うようになりますと、今まで運動をする習慣がなかった方でも体を動かすことが苦ではなくなり、体を動かす習慣が身につきます。自然と動かすことで脂肪が燃焼しやすくなり、体形にも変化が訪れてくるでしょう。身軽になったことでこまめに体を動かせます。

正しくスクワットを成功させるには?

スクワットを正しく成功させるには、どのようなことに注意すると良いのでしょう。

効果的な一回の筋トレに必要な回数は?

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筋力トレーニングとして取り組みやすいスクワットですが、1回にどのくらいの回数を行うと良いのでしょう。急に100回などという膨大な数を行う設定をしてしまいますと、正しいフォームで行わずに回数を稼ぐやり方になってしまいます。初心者の方はまず30回ぐらいからスタートして体を慣らすようにしましょう。

時間はどのくらい?

早くやれば良いというわけではスクワットは、正しいフォームで確実に行うことが求められます。30回行う時に時間は数分で終わるかもしれませんが、長い時間ダラダラやることも効果的ではありません。15回を2セットや10回を3セットに分けるなどの工夫をしましょう。自分のペースをつかんでトレーニングをするように心掛けると、理想の体形が目指せます。

期待できるダイエット効果

スクワットはダイエットの効果も期待できます。痩せてスリムになる印象がないかもしれませんが、下半身を鍛えることで脂肪が燃えやすい体質になれる可能性があります。シンプルで地味な動きからあまり鍛えている印象はありませんが、効率良く運動効果を実感できるメニューです。

毎日継続させることが大事

派手な動きがないスクワットは、毎日継続させることで筋力アップに繋がります。慣れてくると回数もどんどん増やせるようになるので、コツコツ努力することが大切です。今まで運動をする機会がなかった方に特におすすめで、道具やマシンを使わずに鍛えられますので、三日坊主にならずに続けられるでしょう。

正しいスクワットのフォームは?


あらゆる筋力トレーニングに共通する項目である正しいフォームは、スクワットに関しても同じです。スクワットのフォームを整えて、理想のスリム体型を目指しましょう。

フォームが大事なスクワット

スクワットの正しいフォームを紹介します。簡単そうに見える単調な動きですが、細かな点にも気を配って鍛えることが大切です。足は肩幅程度に開くようにして、手は前にまっすぐ伸ばすようにしましょう。次にゆっくりと腰を落とすようにして、できれば太ももが床と水平の状態まで落とすようにします。この状態を3秒程度キープするようにして、それからゆっくりと元の状態に戻すようにしましょう。この動きを15回程度おこなって合計3セット取り組みます。

スクワットをする時の注意点

スクワットは簡単な動きが続く筋力トレーニングのため、決まった回数以上に取り組んでしまう傾向にあります。その結果筋肉への負担が大きくなり、ケガをするリスクが高まってしまいます。まだまだできる…と何セットも無理して行わずに、次のトレーニングにエネルギーを残しておくのがおすすめです。

筋肉痛になった時は休む

筋肉が疲労することで起こる筋肉痛は、スクワットでは無縁と思うかもしれませんが、筋肉痛になる可能性は十分あります。特に初心者の方やしばらくトレーニングをしていなかった場合などは、筋肉が驚いて炎症を起こすことがあります。痛みや不快を感じた場合には早めに休んで、傷みが落ち着くまでしばらくはスクワット以外の運動をして体を鍛えましょう。

フォームを鏡で確認してみる

正しいフォームで…と言う言葉通りに自分では行っているつもりのスクワットですが、場合によってはできていないことが原因で、思ったように鍛えられない可能性もあります。頑張っていても体に変化がない場合の多くはフォームが正しくないことが原因で、多くの方が挫折してしまうきっかけとなります。姿見などで自分がどのようにしてスクワットを行っているのかを、一度確認すると良いでしょう。また家族や友人などに正しくできているかを調べてもらうのもおすすめです。

なりたい体形をイメージする

ただ漠然とスクワットを続けるのは無理がありますが、目標とする体形やなりたい自分を具体的に想像することが大切です。良く行われている方法では、スリムな芸能人やモデルの写真を部屋に飾るなどしますと、いつでも目標とする人物が目の前にいるような感覚になり、自宅でのトレーニングが辛くなくなります。

器具を使った場合フォームは変わるのか?

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スクワットは道具を使用せずに行うイメージですが、ダンベルやバーベルを用いて行うことで、更に運動効果を高められるようになります。一体どのような違いがあるのでしょう。

ダンベルの場合

器具を使ったスクワットとしてダンベルスクワットがあります。ダンベルスクワットのやり方は、両手にダンベルを持って直立します。胸を張って背筋を伸ばし、膝を曲げて腰を落とします。太ももと床が平行になった段階で元に戻ります。ダンベルの重みで背中が丸まりやすくなりますので、気を付けながら1セット10回を3セット行いましょう。

バーベルの場合


ダンベルスクワット以上に高い負荷を求める場合には、バーベルスクワットがおすすめです。バーベルスクワットのやり方は、パワーラックにバーベルをセットして、両手でバーベルを握ります。その後首の付け根辺りにバーベルを乗せて、ラックからバーベルを外します。足は肩幅程度に開いて背筋を伸ばします。その状態から太ももが水平になる位置まで膝を曲げて、その後ゆっくり戻ります。下を向かないように注意しながら1セット10回を3セット行います。

器具の選び方のポイント

ダンベルもバーベルも自宅で使用できるアイテムとして販売されていますので、ダンベルスクワットもバーベルスクワットも自宅でできます。器具を選ぶ際には、自分が使いやすいものを選んで購入すると良いでしょう。どの器具でも同じと言うことはなく、サイズやメーカーの違いでも変化があります。色々なダンベルやバーベルの違いを体感してから購入するのがおすすめです。

どこで器具は買える?

ダンベルやバーベルの購入先ですが、最近はインターネット通販で購入する方も多いですが、スポーツ用品店などでも購入できます。実店舗で購入したい方もいますが、忙しくて直接来店する時間がない場合などは、インターネット通販がおすすめです。自分が買い求めやすい方法を選んで手に入れると良いでしょう。

地味でシンプルなスクワットの継続術

スクワットは筋力トレーニングの中でもシンプルな動きで、継続して行う前に三日坊主になる可能性が高いメニューでもあります。スクワットを継続して行うにはどのような工夫をするのが良いのでしょう。

筋力トレーニング仲間をつくる

自宅で行えるスクワットは、ジムへ通う方のように筋力トレーニング仲間をつくる機会があまりありません。最近はSNSなどで情報を共有しあう方も多く、日々のトレーニングに関する書き込みなどを頻繁に行って、仲間を増やすこともできます。孤独に体を動かすよりも励ましあいながらできますのでおすすめです。

周囲の人に体の変化を見てもらう

全く自分では気づかない点でも、身近な人はちょっとした変化に気づいてくれるものです。スクワットなどのトレーニングをして体が引き締まってきた場合には、定期的に家族やパートナー、友人など体の変化を見てもらうと良いでしょう。励ましやアドバイスをもらうことで、次への活力を増やすきっかけにもなります。

達成感を味わう

自分で決めた回数やセット数をこなせるようになりますと、高い満足感や達成感を味わうことができます。筋力トレーニングに欠かせない強く確実な満足度は、次の段階へ進む機会を増やす大切な気持ちです。

まとめ

いかがでしたか。スクワットの正しいやり方を習得できますと、自宅にいながら簡単に下半身だけでなく全身を鍛えることができます。器具を使用することで更に負荷を掛けて鍛えられるなど、シンプルでもバリエーションが豊富な筋力トレーニングです。日々のトレーニングメニュー選びの際には是非スクワットを検討してみてはいかがでしょうか。継続していけば、理想の体つきやスタイルに近づいていけるでしょう。