ハムストリングを鍛えるには?筋トレ方法を覚えよう!

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ハムストリングスは太ももの裏側の筋肉で、筋肉の名前としてもあまり知られていない存在とも言えます。日常生活で使用する機会がない筋肉でもあります。今回はハムストリングスを鍛えるための方法を始め、筋力トレーニングのメニューなども紹介しています。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

ハムストリングを鍛えるメリットは?


太ももの裏側にあり、鍛えにくい筋肉とされているハムストリングスですが、筋力トレーニングで鍛えることでどのようなメリットがあるのでしょう。普段使用する機会が少ないことから、運動量を増やして更に理想的な体形に近づけるようにすると良いでしょう。

やせやすい体質に改善できる

下半身の運動量を増やすと下半身だけが鍛えられるイメージですが、下半身の強化は全身に良い影響を与えます。特に新陳代謝が活発になりますので痩せやすくなり、少しの運動でも効果的に痩せられるように体質改善できます。体質が変わりますと、一時的に痩せてもまたリバウンドをしてしまう心配がなくすごせます。

肉離れなどトレーニングでの怪我の予防ができる

太ももの裏側にありますので、トレーニング中に肉離れなどを引き起こしやすい場所であるハムストリングスですが、柔軟性を維持してきちんと鍛えておきますとケガを防止することができます。

走力がアップする

走る時の瞬発力や持久力は太ももの筋肉が大きく関わります。ハムストリングスを鍛えておきますと、走力がアップして思い通りのパフォーマンスができます。

姿勢が良くなる

同じ姿勢で過ごすことが長い方や姿勢が悪い方が増えている現代では、ハムストリングスを鍛えて姿勢を正すことをおすすめします。姿勢の悪さは悪い癖が習慣化してしまう点にあります。デスクワークが多い方などは、姿勢に気を付けて過ごすようにしますと、歪んだ姿勢が少しずつ整って、元の姿勢を思い出せるようになります。

ハムストリングを鍛える筋トレ

ハムストリングスを鍛える筋力トレーニングには、どのようなメニューがあるのでしょう。

スクワット


下半身を鍛える代表であり、自重トレーニングの代表でもあるスクワットは、ハムストリングスを鍛えるメニューとして最適です。スクワットのやり方は、膝を90度ぐらいまで曲がるように腰を落として下半身を強化する運動です。普段はあまり動かないハムストリングスを鍛えることができます。

レッグカール

マシンを使用するレッグカールは、初心者でも始めやすい運動です。ハムストリングスを鍛えるおすすめの筋力トレーニングとなっています。やり方は、まずマシンの椅子と背もたれを自分仕様に位置を調整します。その後足パッドに両足を乗せます。ハンドルを握って体を固定して、足を両方真っすぐのばします。息を吐きながら膝を曲げて足パッドを体に引き寄せます。最後に息を吸いながら元に戻ります。この動作を繰り返すのがレッグカールです。

ウォーキング・ランジ

下半身を鍛えるメニューであるウォークング・ランジは、バーベルを使用して行います。やり方は、バーベルを担いで直立します。片足を一歩前に踏み出して、もう一つの足は膝を曲げて地面に近づける感覚で腰を落とします。その後立ち上がりながら後ろにあった足を前に踏み込みますバーベルの重量によって負荷が買えられるウォークング・ランジですが、効率的に鍛えられる方法として広く浸透しています。

バックエクステンション

道具なしでも鍛えられるバックエクステンションのやり方は、マットを敷いてうつぶせで横になる所からスタートします。その状態から足と胸を同時に浮かせて背中を反らすようなポーズを取ります。シンプルな動きですが、想像以上に運動効果が高いのがバックエクステンションです。またジムではベンチやマシンを使ってできるバックエクステンションもあります。

ヒップリフト

ヒップリフトのやり方は、床にマットを敷いて仰向けで横になって膝を曲げます。手は体の横に添えて腰を持ち上げます。この時お尻を引き締めて行うのがコツで、太ももと体を一直線にしてゆっくりと腰を下ろし、床につく直前で再び腰を上げます。慣れてきた場合には、片足を上げて行うと更に運動効果が高まります。

筋トレでの注意点

ハムストリングスを鍛える筋力トレーニングをする場合には、どのようなことに気を付けると良いのでしょう。

ストレッチを必ず行う

筋力トレーニングを急に始めますと、筋肉が驚いて思うように動かないなどのトラブルや、怪我に繋がる場合があります。必ずストレッチを行ってから運動を開始しますと、自然と筋肉がほぐれて思ったパフォーマンスができます。

筋トレはやりすぎには注意

毎日大量に鍛えてしまう可能性がある筋力トレーニングですが、あまり鍛えすぎますと筋育に大きな負担が掛かります。筋力トレーニングは毎日行わずに2日から3日間を空けて取り組みましょう。

疲労回復するために休息も必要

2日から3日も間を空けてしまうと、鍛えた筋肉が無駄になってしまう印象がありますが、休息をすることで筋肉が大きく育つとされています。筋肉を鍛えないと言っても全てのトレーニングを休むのではなく、一度鍛えた部位に対する休息を設けるだけですので、順番に鍛えることで、運動は継続されますので安心です。また睡眠時間も大切なトレーニングとなりますので、質の良い睡眠時間をしっかり確保するのがおすすめです。

回数やセット数にこだわらず自分のペースで

筋力トレーニングを行いますと、回数やセット数にこだわって進めてしまうようになりますが、回数やセット数にこだわるばかりに正しいフォームができなくなることがあります。きちんとした回数やセットはトレーニングに十分に慣れる段階までは気にせず、自分のペースで進めながらフォームを習得するようにしましょう。

ハムストリングスの役割を理解しよう

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ハムストリングスの名前はあまり知られてないこともあり、筋肉の名前であることも認識されていない場合があります。ハムストリングスの役割などを紹介します。

ハムストリングスとは

ハムストリングスとは太ももの裏側にある筋肉で、半膜様筋と半腱様筋、大腿二頭筋の総称を指します。立った状態から座る時や座っている状態から立つ場合に働くハムストリングスは、日常生活で重要な役割があります。日常生活だけでなくサッカーや陸上などのスポーツをする時にも大いに活用されることから、運動を頻繁にする方やアスリートにとっても大切な筋肉です。

下半身を鍛える効果

下半身をトレーニングによって鍛えることで、下半身のみを強化するのではなく全身にも効果があるハムストリングスは、ダイエットをする方にとっても効率良く脂肪を燃焼できます。ハムストリングスは、日常生活ではあまり使う機会がありませんが、面積としては大きな筋肉ですので運動効果を高めることで、理想の体形を目指すことができます。

鍛えて健康にもなれる

猫背で悩む方など姿勢のコンプレックスを持つ方は意外と多いですが、改善方法が分からず困っている場合も多いです。ハムストリングスを鍛えますと骨盤の位置が元に戻るなど、下半身が強化できることで、悩みを解消することができます。姿勢が良くなりますと内臓の働きも良くなり、便秘やむくみも解消される可能性があります。

日常生活で気を付けること

ハムストリングスの衰えは、日常生活の様々な場面で気を配ることで抑制することができます。例えば同じ姿勢で長い時間過ごしていますと、骨盤を圧迫してハムストリングスの柔軟性が弱まります。デスクワークなどで座っている時間が長い方は、途中でこまめに休憩をはさんで立ち上がってストレッチをするなどの工夫をするのがおすすめです。

ハムストリングスと腰痛の関係

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太ももの裏側に位置する筋肉であるハムストリングスが、腰痛と関係があるようには考えられませんが、姿勢の悪さや冷えなど様々な理由によって引き起こります。ハムストリングスと腰痛の関係について紹介します。

腰痛に困っている方はハムストリングスを鍛えよう

ハムストリングスを鍛えますと、下半身強化だけでなく新陳代謝の向上や姿勢の改善などが期待できます。腰痛で困る方の多くは、普段の姿勢の悪さが関係している場合があり、ハムストリングスを鍛えて下半身を強化させるつもりが、悩みだった腰痛も一緒に治せるという可能性もあります。興味がある方は、普段の筋力トレーニングにハムストリングスを鍛えるメニューを加えることをおすすめします。

シニアだけではない?若い人にも腰痛患者が増加

腰痛で悩むには年齢を重ねた方だけではありません。最近では若い方の中にも肩こりや腰痛で悩む方が増えていて、姿勢の悪い方も多くなっています。理由とされているのが、スマートフォンなどを長い時間同じ姿勢で操作する体制や、お洒落優先で足に合わないハイヒールやサンダルを履くなどの習慣が影響しています。日常生活の習慣によってハムストリングスの柔軟性がどんどんなくなります。若いからと言って安心せず、気になる習慣から早く脱却するのがおすすめです。

体が硬い人は腰痛予備軍?

体が硬い方の多くはハムストリングスも硬い可能性があります。その結果骨盤が機能的に働かなくなり、腰痛に繋がりやすいような体勢ばかりをすることになります。体が硬いのは生まれつきだからと諦めずに、ハムストリングスを鍛えて柔軟性を取り戻しましょう。

まとめ

いかがでしたか。ハムストリングスが太ももの裏側にあることを知らなかった方でも、これからの筋力トレーニングに役立つトレーニングの方法などが理解できたはずです。下半身の中心的な存在となる大きな面積を誇るハムストリングスは、継続して効率良く鍛え続けていくことによって理想の体形に近づけるようになります。興味がある方は、是非今後、積極的にトレーニングにとり入れてみてはいかがでしょうか。