ヒラメ筋の主な役割とは?筋トレでヒラメ筋をしっかり鍛えよう!

どんな人にも必要不可欠なヒラメ筋

ヒラメ筋という筋肉をご存知でしょうか?またその役割とは、その鍛え方は、そんなものがあるのでしょうか?ヒラメ筋は魚のヒラメに似ているところから名づけられた筋肉ですが、一般的にはあまり聞きなれないかもしれません。しかし、ここもまた人間が普段の生活を送るうえで欠かせない役割を持っています。そのため、この筋肉のことを知ることで、普段見えなかったところが見えてくるかもしれません。今回は、そんなヒラメ筋について紹介します。

ヒラメ筋の場所は?

ヒラメ筋は、主に下半身にある下腿三頭筋を構成している筋肉の一つです。普段は、腓腹筋(ひふくきん)という下腿三頭筋を構成する別な筋肉に覆われているせいかあまり目立つことが少ない、いわゆるインナーマッスルに属する筋肉とも言えます。また、「ヒラメ」と言えば平べったい魚という印象を持ちますが、その名の通り扁平的な形をしている特徴があります。

ヒラメ筋の主な役割とは?

ヒラメ筋の主な役割としては、足関節の底屈があります。これを分かりやすく言うと、足首を伸ばした状態でつま先を下方へ振るというものです。地面に対して踏みつけるという表現だとより分かりやすいでしょう。この性質を利用して下記の役割も果たすことになります。

ダッシュやジャンプ時に大切な役割を持っている

筋肉の場所が両足の膝周辺にあるので、徒歩や走行することはもちろん、ダッシュやジャンプなど地面を蹴るパワーをする動作の際には、ヒラメ筋が大きく使用することになります。そのため、走り幅跳びや走り高跳び、棒高跳び、そして100m走といった瞬発力が求められる陸上競技や、空手やテコンドー、キックボクシングやムエタイといった足技を駆使する格闘技などでは、他の筋肉以上に鍛える必要があります。

つま先立ちに役立つ役割を持っている

専門用語では「底屈」と言われる、足の指を使ってつま先を伸ばすつま先立ちをする際においてもヒラメ筋を使います。高いところに手が届かない時に反射的にする場合はもちろん、バレエやシンクロナイズドスイミングなどつま先を使った滑らかな動作が求められるスポーツなどを行う場合などは、足の指の筋肉と同じくらいヒラメ筋も鍛える必要があります。

歩行などにバランスを取ってくれる役割

歩行やバランス感覚を支えるヒラメ筋
歩行をする際はバランスをうまく取らないと転倒してしまいますが、ヒラメ筋はその調整を自然と取る役割を担っています。そのため、歩行をする際はこの筋肉をしっかり鍛える必要があります。ただし、ヒラメ筋は立っているまたは歩行している時は常に使っている状態になるため、疲労蓄積も他の筋肉と比べると大きいです。そのため、もし移動が困難と感じることが頻発するようであれば、ヒラメ筋の筋肉低下と判断するのもありです。あまりに酷いようであれば病院に行くことも考えましょう。

ヒラメ筋の鍛え方

ヒラメ筋の鍛え方について紹介します。ただし、決して難しいものではありません。だから、普段の生活環境に違和感なく習慣づけることを意識して行ってください。

縄跳びでヒラメ筋を鍛えよう!

有酸素運動や筋トレにもってこいの縄跳び
縄跳びと言えば、小学校の体育の授業でやったなと懐かしい気持ちになるかもしれませんが、実は単なる授業の一環ではなく有酸素運動の面でも筋力トレーニングの面でも非常に優れた鍛え方です。

(1)主な特徴

①縄自体が軽量で持ち運びも便利なのでどこでも鍛えることができる
②ヒラメ筋を鍛えるだけでなく、他の筋肉への効果も期待できる
③縄を腕の力を使って回すため、腕の筋トレにもなる

(2)主なやり方

縄跳びの場合、具体的なやり方と言っても縄を跳び続けるくらいです。もちろん、下記の点は意識して行うと良いでしょう。

①跳び上がるときだけでなく着地の際にも大きな負担がかかることで、下腿三頭筋に対して相当な刺激を与えてくれること
②1セット10分くらいを3回ほど行うこと

(3)有酸素運動と筋トレ

そもそも筋肉を鍛える方法としては有酸素運動と筋トレがありますが、それぞれ下記の通り明確な目的の違いがあります。

●有酸素運動
①遅筋とも呼ばれる長時間維持できる筋肉を鍛えられるが、爆発的な力を鍛えることには向いていない
②該当する運動としては、マラソン、サイクリング、エアロビクスなどがある

●筋トレ
速筋とも呼ばれる瞬時に爆発的な力を発揮する筋肉を鍛えるのには向いているが、有酸素運動の目指す筋肉作りには向いていない

このため、どちらかの方法に偏るとバランスが悪い筋肉を形成してしまいます。よって、速筋は筋トレ、遅筋は縄跳びとしっかりと仕分けをした上で鍛えることでバランスの取れた筋肉作りが可能となります。

そんな縄跳びは、ヒラメ筋を鍛えるときに大変効果的です。そもそも、縄跳びは足を使ってジャンプしつま先を底屈させる行為であることに加え、ヒラメ筋自体が立つこと歩くことをするだけで使用される性質の筋肉です。よって、遅筋の方が筋肉の維持がされやすいことを考慮しましょう。

(3)その他

縄跳びが体育の授業で行われるのも上記のメリットがあるからと言えます。だから、縄跳びをしている最中は、単に普通の持久跳びをするだけでなく、体育の授業中に縄跳びの技を競って楽しんだ時のことを思い出しながらやると、とても楽しい気分にもなることでしょう。そのため、二重跳びや交差跳びなどを行うのもありです。ご自身がストレスなくやれる形で縄跳びをぜひ試してください。

チューブを使ってヒラメ筋を鍛えよう!

チューブを使ったヒラメ筋の鍛え方
チューブとは、ゴムでできた伸縮性のある菅のことで、筋トレの定番とも言える器具の一つです。もちろん、これを利用してヒラメ筋を鍛えることは十分可能です。では、これを使った鍛え方などについて紹介します。

(1)主な特徴

①チューブ自体はとても軽量で持ち運びも便利なのでどこでも鍛えることができる
②ダンベルやバーベルなどと比べると安全性が高い
③比較的安価で入手できる

(2)主なやり方

①両足の裏の中部くらいにチューブを引っ掛ける感じで踏んづける
②膝を曲げて足首は押し下げるようにする
③両手を使って引っ張る

基本的なやり方は以上ですが、これでヒラメ筋を鍛えることができます。ただし、下記の点に注意して行いましょう。

①初期の段階では慣れないことも想定して柔らかいチューブで行い、慣れてきたら堅いチューブを使用する
②関節への負担軽減のためチューブを引っ張る時だけでなく戻す時もゆっくり行う
アキレス腱に対する負担は特に注意する

(3)その他

チューブを引っ掛ける場所によっては、他の筋肉も鍛えることができます。例えば、両足の裏のつま先の下部であれば前脛骨筋を鍛えることができます。他にも、両足の裏同士をチューブで繋いで引っ張り合うという鍛え方もあります。

色々と無理ない範囲で試してみることをおすすめします。

スタンディングカーフレイズ

「カーフレイズ」とは主に足のふくらはぎを中心に鍛えることです。具体的には、「つま先だけで踵の上げ下げをする」というもので、スタンディングカーフレイズとシーテッドカーフレイズの2種類のトレーニング法があります。

このうち、スタンディングカーフレイズについて紹介します。

(1)主な特徴

①スタンディングの名の通り、立って行うものである
②たいてい、箱やベンチなどの台に分類されるものを利用する

(2)主なやり方

①台の上に乗った状態になったら、踵が端から足の半分程度くらいはみ出させる
②ふくらはぎの力を緩めて踵を台の水平地点よりも下に降ろす
③踵が下に降りたら逆につま先には力を入れて台の水平地点よりも上げていく

(3)スタンディングカーフレイズで期待できる効果

力を抜く踵と力を入れるつま先の負荷の差を利用してふくらはぎを鍛え、それが結果としてヒラメ筋をも鍛えることに繋がります。ただし、この方法の場合、ヒラメ筋以上に腓腹筋に対する効果の方が高いと言われています。

(4)メリットとデメリット

●メリット
トレーニング時に腓腹筋にかかる負荷がシーテッドカーフレイズと比べて大きいことです。もちろん、ヒラメ筋にもしっかりと負荷が入るため、うまくやればどちらも効率よく鍛えることができます。

●デメリット
筋トレの最中に無意識に反動を使って踵の上げ下げを行う恐れがあります。これでは当然効果が生まれない上に、効果が出ていないと勘違いを起こして必要以上に負担をかける恐れもあり、最悪の場合、下腿三頭筋そのものを痛める可能性もあります。だから、負荷のかかり具合と共にどのくらいの効果があるのかを事前に想定しておく必要があります。

(5)その他

補足としてもう一つの方法であるシーテッドカーフレイズについても説明しますと、これは座って行うというものです。

スタンディングカーフレイズと異なる点は下記の通りです。

①主に腓腹筋に対する効果があるスタンディングカーフレイズと異なり、シーテッドカーフレイズは主にヒラメ筋に効果があり、これはメリットとしても挙げられる
②デメリットとしては、逆に腓腹筋に対する効果は薄いこと
③特別な器具がいらないスタンディングカーフレイズと異なり、シーテッドカーフレイズはダンベルやバーベルなどの外部のトレーニング器具を用意しないとできないため、一定のコストが必要となる

ただ、どちらの方法も状況に合わせてそれぞれ行うことで、ベストな効果をもたらすことができます。だから、実際の筋トレ時は併用して行うと良いでしょう。なお、強い負荷をかけないと効果があまり出ないという点も留意してください。

まとめ

ヒラメ筋の構成と鍛え方に加え、関連する項目なども盛り込んで紹介してきました。普段のスポーツにおいても単に歩行をするだけでもヒラメ筋は重要な部分であることがお分かりいただけたと思います。今回の記事も参考の一つして、ぜひとも筋肉のことを知ることでご自身の理想としている身体を手に入れて下さい。