足の筋トレ。筋肉の構造を学び下半身の強化をしよう!

足 下半身 筋トレ

今回は足の筋トレについてお話しさせていただきます。まずは筋肉の構造を学び、下半身の強化をしていきましょう。

下半身を鍛えることは、丈夫で健康的な日常を送る上で大切です。男女年齢を問わず、下半身を鍛えるメリットは大きいですが、筋肉の構造などを学んで強化することで、より効果的な筋力アップへと繋がっていきます。詳しい内容を紹介していきますので、是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

足の筋肉の構造を理解しよう!

普段意識しない足の筋肉ですが、目に見えない存在であるからこそきちんと構造を理解することが大切です。

足の筋肉は5つから構成されている

足の筋肉は5つで構成されていて、それぞれに重要な役割があります。一つずつ紹介しますので、日々の運動の際に意識してトレーニングしてみてください。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は、大腿骨に繋がる筋肉で、大腿筋の中でも大腿骨を挟んで四方に存在しているのが大腿四頭筋です。最も大きい筋肉である大腿四頭筋は、下肢の伸展に貢献するのが特徴です。

大腿二頭筋

太ももの裏側にある大腿二頭筋は、外側ハムストリングとも呼ばれています。長頭と短頭に分かれていることから大腿二頭筋と呼ばれ、膝関節の屈曲や股関節の伸展に貢献しています。

大臀筋

お尻の筋肉である大臀筋は、収縮することで太ももを背中側に向かって伸ばす働きをします。ヒップアップや足長効果を望む方が鍛えて引き締めたいと思う方が鍛えるのにお勧めの部位で、大腿四頭筋と同じように大きな面積を誇る筋肉部位の一つです。

ふくらはぎの腓腹筋

ふくらはぎのなかで一番大きい腓腹筋は、ヒラメ筋と同じように良く知られた筋肉の名前です。肉離れなどに関わる腓腹筋ですが、しっかり鍛えることでケガや故障を防止できます。また足がつる状態になるのも、腓腹筋が痙攣していることが影響しています。

脛の前脛骨筋

すねと足首を支える前脛骨筋は、脛骨の外側にある筋肉です。歩き過ぎた時に住音が痛くなった経験を持つ方が多いとは思いますが、このような時には前脛骨筋が疲労している可能性があります。

足を鍛えるメリットは?

足 筋トレ
では、足を鍛えるメリットはどのようなところにあるのでしょう。

下半身の強化

下半身が強化されるということは、余分な脂肪が燃焼されて筋肉が増えますので、冷え性で悩む方の悩みを解消します。また足腰が丈夫なことは内臓が丈夫になることにも繋がりますので、鍛える価値が高いでしょう。

むくみなどの改善

美脚 むくみ解消
むくみで悩む方は多く、夕方になるとふくらはぎ周辺が重苦しくなる症状に困る方は、足を鍛えることで老廃物が溜まらなくなります。

瞬発力の上昇

陸上の選手などではないので瞬発力はあまり必要無いと思うかもしれませんが、急な動きに柔軟に対応できることは、転んでケガをしそうになることを防止できるなど、アスリートでなくてもメリットがあります。

基礎代謝の向上

基礎代謝の向上は、健康的な生活に欠かせない項目です。脂肪を溜め込まずにすぐに燃焼できる力も備えていますので、ダイエット効果も高まります。

全身が丈夫になる

足を鍛えることで健康的な生活を送れる毎日は、風邪をひきにくく疲れを溜め込まずに過ごせるなど、足だけでなく全身が丈夫になります。

お洒落が楽しめる

足を鍛えることでパンツスタイルやミニスカートなど、今まで敬遠していた洋服を選んで着こなすことができるようになります。

筋力トレーニングで足を鍛えた方がよいのはどんな人?

実際に筋力トレーニングで足を鍛えた方が良いのは、どのようなタイプなのでしょうか。

将来足腰が丈夫な老後を過ごしたい方

老後のことを思って足を鍛える方は多く、将来寝たきりや車椅子生活になって不便な生活をしたくない方や、家族の負担になりたくない方にお勧めです。

下半身に対するコンプレックスがある方

トレーニング
太ももの大きさやふくらはぎの形など、足の見た目に悩みやコンプレックスを抱える方は珍しくありません。そのような方は足を鍛えて自分に自信が持てるようにすることで、今までのコンプレックスが無くなっていきます。

ウォーキングやランニングを楽しむ方

気軽に始められる運動であるウォーキングやランニングを楽しむ方は、歩くことや走ることで既に鍛えられていますが、ケガや筋肉疲労を軽減する為にも日頃から足を鍛えておくのがおすすめです。

基本的な足の筋トレ方法

足を鍛える筋力トレーニングは沢山ありますが、基本的な方法をしっかり習得することで応用メニューもスムーズに始められます。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

スクワット

スクワット
シンプルで地味な動きなスクワットですが、運動量が大きい筋力トレーニングです。単調な動きの中にも、しっかり筋肉を鍛えられることで高い効果が期待できます。スクワットは空いた時間にいつでもできるトレーニングで、自分の体一つで鍛えられる筋力トレーニングとなります。やり方は、両手を頭の後ろで組んで、膝を曲げながら腰を下ろします。できる限り腰を下ろして負荷を掛けますと、下半身強化に役立ちます。しかし姿勢が重要ですので、猫背になってしまっている場合やお尻が後ろに突き出してしまっている状態では、高い運動効果が得られませんので注意しましょう。

器具を使ったスクワット方法

スクワットは何も持たずに行える筋力トレーニングですが、器具を使用することで更に運動効果を高められます。ダンベルとバーベルを使用する場合のスクワットの仕方を紹介します。

ダンベル

ダンベル
筋力トレーニングに欠かせないダンベルは、スクワットをする際に両手に持って行うのがおすすめです。片方でも良いのでは?と思うかもしれませんが、左右バランス良く筋肉量を増やすためには、両手に持って行うのがおすすめです。

バーベル

バーベル
ダンベルよりもさらに本格的な器具であるバーベルですが、スクワットをする際に活用することによって、更に足腰を強くできる効果があります。無理に重量が重たいバーベルを使用しますと、正しいフォームでスクワットができなくなってしまいます。自分に合う重さで取り組むのがおすすめです。

ふくらはぎの強化に!カーフレイズ

カーフレイズという筋力トレーニングは、ふくらはぎを強化すると共に、綺麗の筋肉がつきます。カーフレイズのやり方は、足首の上下がしやすい台を用意して上に乗ります。そのままかかとを上下させてふくらはぎの筋肉を意識しながら上下運動を繰り返します。階段や部屋の段差などを使って、好きな時間にいつでも鍛えられる運動です。

バランスボールを使った足の鍛え方

バランスボール
バランスボールもダンベルと同じく筋力トレーニングに欠かせないアイテムです。そこで、バランスボールを利用して足を鍛える運動の中でおすすめする方法を紹介します。まずは、床に仰向けに寝て両膝を曲げた状態で足の裏をボールに合わせます。両手はやや開いた状態で床につけて、かかとでボールを前に押し出すイメージで足をまっすぐに伸ばします。足裏にボールをつけたままにして元の位置まで戻ります。これを30回繰り返し行います。手軽にできるやり方なので是非日々の運動に取り入れてみてはいかがでしょうか

まとめ

いかがでしたか。足の筋力トレーニングをすることによって、様々なメリットがあります。トレーニングによって悩んでした症状を改善できる可能性もあり、積極的に行うと様々な効果が期待できるでしょう。目に見える存在ではない筋肉ですが、意識をすることで自分が理想とする形に仕上げることができます。足に筋肉についての構造や仕組みを良く理解して、是非今後の筋力トレーニングに役立ててみてはいかがでしょうか。