片足スクワット。おすすめの道具を使ったスクワット方法を紹介

片足スクワット 筋トレ
Women getting fit in the city of Tokyo in Japan.

今回は片足スクワットについてお話しさせていただきたいと思います。おすすめの道具を使ったスクワット方法をご紹介いたします。

筋力トレーニングには様々な種類がありますが、全てを取り入れて行うのは大変です。より効率良く鍛えられるメニューの中に片足スクワットがありますが、詳しい内容を知っている方は少ないかもしれません。道具を使った方法を始め、様々な片足スクワットが理解できる内容を紹介していますので、是非参考にしてください。

片足スクワットとは?

片足スクワットについて紹介します。初心者には難しいイメージがありますが、実際にはどのようになっているのでしょう。

知っておきたい!片足スクワット

文字通り片足で行うスクワットである片足スクワットですが、シングルスクワットとも呼ばれるトレーニングです。太ももやお尻など下半身強化に最適な筋力トレーニングですが、バランスを維持するコツや負荷が一点に掛かる難しさがあり、初心者が苦戦する内容かもしれません。

右と左の両方を鍛えた方が良い?

人によっては左右どちらか片方に偏って得意不得意があるかもしれませんが、均等に左右どちらも鍛えるのがおすすめです。初めは得意不得意があるかもしれませんが、慣れてくるとどちらも上手くできるようになります。しかしケガに注意して無理なく行うことが大切です。

どの部位が鍛えられる?

ヒップ 太もも 下半身
片足スクワットで鍛えられるのは下半身です。その中でも太ももやお尻への効果は絶大で、足のラインを綺麗にしたい場合やヒップアップを目指してパンツスタイルをかっこよく着こなしたなど、理想の体形が目指せる筋力トレーニングとなります。

足首の柔軟などストレッチをしてから行いましょう

深くしゃがみ込む片足スクワットは、日常生活では使わない筋肉を動かす可能性があります。特に最近では和式トイレの存在も影が薄くなり、日々の生活でしゃがむ動作をする機会が減っています。そのような状況で片足スクワットを急に行いますと、ケガに繋がる危険性があります。事前にストレッチをして、特に足首を柔らかくしておくのがおすすめです。

片足スクワットのやり方

実際に片足スクワットはどのようにして行うのでしょう。

やり方を覚えよう!片足スクワット

片足立ちになって両手を前に伸ばします。軸足の膝は軽く曲げて、後方に浮かせた足の膝は90度にします。この姿勢をしっかりキープして、軸足のつま先はまっすぐ前方に向けておきます。この体勢から上半身の姿勢をキープしたまま、軸足の股関節と膝を曲げるのが片足スクワットです。

平均回数はどのくらいが効果的?

回数

日々のトレーニングで回数はどのくらい行うのが良いのでしょう。慣れない状況で回数やセット数を多く設定してしまいますと、正しいフォームで行うことを忘れてしまいます。初めは10回2セットくらいの回数からスタートするのがおすすめです。慣れてきた段階で、10回3セットや15回3セットなど、回数やセット数を増やしていきましょう。また1セット終わって次のセットを開始するまでの時間は1分程度間隔をあけて行うと効果的です。水分補給など短時間の休憩を設けて頑張るのがコツです。

バランスディスクを使ったスクワット方法

バランスディスクを使ってスクワットを行う方法の紹介です。
バランスディスクとは、筋力トレーニングアイテムの一つで、本来は両足を乗せてウエストをひねる運動などに使用します。スクワットをする場合、両足に一つずつバランスディスクを置いて行う方法と、片方の足において片足スクワットをする方法とあります。バランスディスクの上で片足スクワットを行うのはハードな内容で、初めは足が震えて上手く体をコントロールできないかもしれません。体幹トレーニングとして最適です。

バランスボールを使ったスクワット方法

バランスボールは様々な使用方法がある筋力トレーニングアイテムですが、片足スクワットをする際にも利用できます。バランスボールを体の横に置きます。片足をバランスボールに乗せた状態で外側にスライドさせながらスクワットします。回数は15回×3セットですが、慣れない間は無理をせず、回数やセット数を減らして行いましょう。ひざを曲げる時はなるべく上半身を起こるのがポイントです。

ダンベルを持ったスクワット方法

ダンベルを持ってスクワットをする方法もあります。通常の片足スクワットに慣れてきた段階で行うのがおすすめで、やり方は片足スクワットをする際に両手にダンベルを持つのみです。バランス良く鍛えられるように、両方の手にダンベルを持ちましょう。またバランスを崩した場合、手にダンベルを持っていますので、足元に落とすようなことがないように、しっかり手に持って取り組むのがポイントです。

片足スクワットの注意点

片足スクワットにも様々な方法があることが理解できましたが、注意点についてもきちんと把握しておきますと、ケガがなく安全に筋力トレーニングをすることができます。

腰を痛めないためのコツは?

片足スクワットで気を付けることは腰を痛くしないことです。腰が痛くなる方の多くは、姿勢が悪く背中が真っすぐな状態で行っていないケースのようです。自分では意識して行っているつもりでも、思った体勢が維持できていないのが筋力トレーニングです。予防として腰に手を当てて片足スクワットをするなど、理想の姿勢がマスターできるまではしばらく自分なりの対応をする必要があります。

片足スクワットが出来ない人ができるようになるコツは?

片足だけの力で立ち上がる必要がある片足スクワットは、初めからしっかりできる方はあまりいないかもしれません。できるようになるにはトレーニングを重ねるしかありませんが、正しいフォームを習得して行うことで少しずつ形になるはずです。姿勢を良くすることなど、大切なポイントを覚えておいて体を動かしますと、徐々に形になります。

焦らずゆっくり習得する

できたらかっこいい片足スクワットですが、無理をしてトレーニングを続けてしまいますと、足首を始め体の様々な箇所に痛みや不快を感じるようになります。焦らず少しずつ習得するようにしますと、できた時の喜びも大きいはずです。

あまり無理のないスケジュールにする

片足スクワットをする場合、下半身強化をする他の筋力トレーニングをする場合には、想像以上に筋肉を疲労させてしまいます。毎回行わないなど他のメニューとのバランスを考えて下半身を鍛えるスケジュールを構成するのがおすすめになります。

片足スクワットを行うことの効果

高い運動効果があることが分かった片足スクワットですが、取り組むことでどのようなメリットがあるのでしょう。

下半身強化

太ももやヒップラインを美しく鍛えられる片足スクワットは、下半身強化に最適な筋力トレーニングです。その他にも下半身を鍛えるメニューは沢山ありますが、できるようになった時の達成感が大きいのは、片足スクワットとなります。

全身の脂肪燃焼が実現

部分的な筋肉しか使っていないイメージがありますが、下半身を鍛えることで血の巡りが良くなり、余分な脂肪が燃焼するように全身を引締められます。

バランス感覚を鍛えられる

片足で立ってしゃがむ動作を繰り返す片足スクワットは、想像以上に難しい筋力トレーニングです。バランス感覚を鍛えないと上手く取り組めませんので、日々の生活では鍛えにくい部分が強化できるメリットがあります。

理想の腹筋を目指せる

腹筋との結びつきはあまりない印象ですが、腹部に力を入れないと正しいフォームができないのが片足スクワットです。腹筋を鍛えるつもりがなくても自然と引締められますので、新たに腹筋運動をすることなく、全身をバランスよく強化することが可能です。

結構大事?片足スクワットの習得術

片足スクワットを習得できるようになりますと、日々の生活から長い人生における大切なものまで、幅広く関わります。ここでは片足スクワットを習得することが、どのようなことに関係するかを紹介します。

寝たきりの老後になることを予防

足腰が丈夫な方は内臓機能も丈夫であることが多く、年齢を重ねてからでも元気にはつらつと生活することができます。急に鍛えることは難しいですが、自分の足でしっかり歩ける喜びは大きく、高齢者になった時にちょっとしたつまずきなどで骨折をして、寝たきり生活になってしまうことを回避できます。

下半身の強化は全身の健康へと繋がります

下半身を強化することは、下半身のみに良い影響があるイメージですが、実際には全身の脂肪燃焼を始めとして、体全体を鍛えることになります。片足スクワットは、健康への貢献度が高い筋力トレーニングです。

筋肉とバランスの双方が大事な片足スクワット

どんなに筋肉をしっかり鍛えても、バランス感覚が備わってない場合は片足スクワットが上手くできないでしょう。また抜群に優れたバランス感覚の持ち主であっても、下半身の筋力が不足した状態では、片足スクワットは難しくなります。筋肉とバランス感覚の両方を習得して初めてきちんとした片足スクワットができるようになります。

年齢は関係ない?片足スクワットができない若者が増加

若い人ができる確率が高そうですが、実際にはどんなに若くてもできない人がいるのが片足スクワットです。日常でしゃがむ動作をする機会がない若い世代は、意識して下半身を鍛えないと他の世代よりも筋力不足に陥っていることもあります。その反対で年齢を重ねた方でもきちんと片足スクワットができる場合もあり、年齢だけで判断できないのが筋力トレーニングです。

まとめ

いかがでしたか。片足スクワットについて今まで知らなかった方から、興味があっても挑戦できなかった方まで、誰もが満足できる内容だったはずです。下半身強化は全身の健康維持にも関わる大切な項目となります。是非日頃の筋力トレーニングに、片足スクワットをメニューとして加えてみてはいかがでしょうか。