今回はバーベルスクワットについてお話しさせていただきたいと思います。バーベルスクワットの効果と正しい方法を学んで下半身の筋肉を強化しましょう！
筋力トレーニングのメニューは沢山存在していますが、その中でもバーベルスクワットは、是非マスターしたい運動の一つです。バーベルスクワットを行うことで得られる効果や正しい方法を知ることで、理想的な体形を目指して頑張ることにも繋げられます。初めて聞いた方でもすぐに理解できる内容ですので、是非参考にしてください。
目次
バーベルスクワットの効果
バーベルを使ってスクワットをすることがイメージできるバーベルスクワットですが、筋力トレーニングに加えることでどのような効果が得られるのでしょうか。
下半身の筋肉を鍛えることができる
下半身の筋肉を鍛えることは、普段運動をするアスリートにしか役立たないイメージですが、日常生活でも大いに活用できる機会はあります。特に立ち仕事をしている方の場合、長時間働いていても疲れにくい体質に変えられます。
ジャンプ力をつけられる
ジャンプ力がつきますと、瞬発的な動きができるようになります。特に短距離走でのスタートダッシュや、バレーボールやバスケットなどの球技に携わっている方におすすめの筋力トレーニングです。
体幹を強化できる
体幹を強化できる筋力トレーニングの代表であるスクワットは、バーベルを用いて行うバーベルスクワットになることで、一層鍛えられる可能性が高まります。男女を問わず体幹を強化できることで得られるメリットは大きく、筋力トレーニングに欠かせない内容です。
女性はヒップアップ効果がある
ヒップアップを目指しても思うような効果が得られる運動と出会えていなかった方こそバーベルスクワットが最適です。垂れたヒップラインは脚が短く見えるだけでなく、体型そのもののバランスが崩れて見えます。最近ではヒップアップのみに筋力トレーニングメニューを絞って取り組む方もいるほど注目されているヒップアップ効果がある運動は、バーベルスクワットがおすすめです。
重さはどのくらいがいい？
バーベルの重さの設定は個人差がありますが、重たい方が短期間で効率良く鍛えられるイメージがあります。しかし無理に重たい重量のバーベルを用いてスクワットを行っても、正しいフォームで取り組めないのでは鍛えても意味がなくなります。いったいどのくらいの重さで取り組むのがベストなのでしょう。男女別で紹介します。
男性の平均の重さ
自身の体重とウエイトトレーニングの経験が大きく関係しますので、いくつかを例に挙げて紹介します。例えば体重60キロの男性でウエイトトレーニング未経験者の場合、バーベルの平均重量は40kg、初心者は77.5kgとなります。では体重をもう少し増やした例でも紹介します。体重75キロの男性でウエイトトレーニング未経験者の場合、バーベルの平均重量は50kg、初心者の場合は92.5kgとされています。どちらの体重も場合も、中級者レベルになりますと、平均して100kgを超えた重量のバーベルを持ち上げることが可能なようです。
女性の平均の重さ
一方の女性はどうでしょう。男性と同じく、自身の体重とウエイトトレーニングの経験値によって平均重量が変わります。男性の時と同じようにいくつか例を挙げて紹介します。体重48キロの女性でウエイトトレーニング未経験者の場合、バーベルのへ平均重量は22.5kg、初心者は40kgとなります。更に体重を増やして56キロの場合で紹介します。ウエイトトレーニング未経験者の平均重量は25kg、初心者は47.5kgとなります。女性でもウエイトトレーニングも経験値が高い方になりますと、100kg近いバーベルを平均重量として、バーベルスクワットができます。
回数はどのくらいが効果的？
バーベルの平均重量が理解できましたが、回数やセット数はどのくらい行うと良いのでしょう。これも個人差やその日のコンディションによっても異なりますので、無理のない範囲で日々取り組むのがおすすめです。
回数はどのくらい？
1セット10回から15回で行うようにしますと、筋肉が大きく育つちょうど良い回数となります。しかしあまり決まった回数にこだわらず、少しバーベルの重量を軽くして20回行ってみるなど、様々な方法を試してみるのも一つの手段です。
セット数はどのくらい？
回数と同じくセット数にこだわる必要もありませんが、2セットから3セット取り組むと良いでしょう。回数を重ねるうちに、自分にあう回数やセット数が見つかるはずですので、参考までに紹介しておきます。
消費カロリーはどのくらいになる？
筋力トレーニングの消費カロリーについてあまり考えたことがない方も多いのではないでしょうか。力を振り絞って全身の筋肉を使うバーベルスクワットの消費カロリーは、一体どのくらいなのでしょう。
高い？低い？バーベルスクワットの消費カロリー
性別や年齢、男女の差によっても異なる消費カロリーですが、スクワットだけでも高い消費カロリーであることは知られています。1分間で6キロカロリー消費するとされているスクワットは、ウォーキング以上に高い脂肪燃焼効果が期待できます。ダイエット目的で筋力トレーニングをする方も多く、バーベルを使ってスクワットをすることで、更に高いカロリー消費が期待できます。そのようなに理想の体型を目指して頑張っている方におすすめのメニューがバーベルスクワットです。
健康に繋がる？スクワットで実現する基礎代謝量のアップ
冬だけでなく夏でも体が冷えている方や平熱が低い方など、現代人が抱える問題は大人だけでなく子供にも大きく関わっています。基礎代謝量をアップさせることでちょっとの運動でも効率良く脂肪が燃焼できる上に、体がポカポカして疲れやだるさが取れるなど、数多くのメリットがあります。スクワットは単調な動きですが、正しいフォームで取り組みますと、しっかり筋力アップが望める運動です。
正しいバーベルスクワットの方法
実際にバーベルスクワットを行う場合に、きちんと筋力トレーニングの効果を発揮できるようにするためには、正しいフォームを理解することが重要です。バーベルの平均重量や回数、セット数などを学んできましたが、正しいフォームことが大切です。是非参考にしてください。
知っておきたい！バーベルスクワットの正しいフォーム
まず両手でラックに置いてあるバーベルを握ります。この際の握り方は順手です。次に首の付け根にバーベルをのせます。直立してラックからバーベルを外します。両足を肩幅くらいに開いて、足先を少し外側に向けて立ちます。背筋を伸ばして顔を正面に向けます。そして太ももが水平になるまで両膝を曲げて腰を落とします。両膝を伸ばして腰を上げます。この動作を繰り返し行うのが、バーベルスクワットの正しいやり方です。
重たいバーベルを使うバーベルスクワット…注意点は？
膝への負担が大きいバーベルスクワットは、無理せず慎重に行うことが大切です。一つ目は、膝の故障に繋がる可能性が高いことから、膝が足のつま先より前に出ないように行うのがポイントです。また膝を曲げる角度が大きいほど膝の負担も大きくなります。初めは体力があるのでできますが、回数を重ねるようになりますと無理が効きません。自分のペースで取り組みましょう。
バーベルスクワットで腰を痛めないようにするためには
重たいバーベルは膝だけでなく腰にも負担が掛かります。一体どのようなことに気を付けると良いのでしょう。
背筋を伸ばす
背筋が丸まっていることで腰を痛めてしまうバーベルスクワットは、胸を張って背中を伸ばす基本的な姿勢が大切です。日常生活で姿勢が悪い場合、筋力トレーニングでバーベルを持つことで更に前傾姿勢になることがあります。
バーベルの重量が体や体力に合っていない
当然ですが重たすぎるバーベルを使いますと、膝や腰に大幅な負担が掛かります。重たいバーベルで頑張った方が早く理想的な体形に近づけるイメージですが、正しいフォームで行われていないのでは意味がありません。自分の体力や体に合った重量を見極めましょう。
バーベルスクワットで腰痛になった場合の行動は？
フォームが正しくないことやバーベルの重量を増やした時など、筋力トレーニングで腰を痛くした経験を持つ方は多くいます。大切なのは痛みを感じた時の対処法です。くれぐれも無理にそのままトレーニングを続けるようなことはしないでください。ではどのような行動が正しいのでしょう。
とにかく安静に！
元々腰痛持ちの方がバーベルスクワットで腰の痛みをさらに悪化させてしまうこともあります。しかしその際は慌てること無く、とにかく安静にするようにしましょう。ジムにいる場合には痛みが落ち着いた段階ですぐ帰宅をするのがおすすめです。場合によってはそのまま自宅でゆっくりしているだけで治ることもあります。様子を見て次の行動に移るのがベストとなります。
心配な方は病院へ
痛みは治まったけれど診察を受けておきたい方やどうしても治らない方は、症状が落ち着いた段階で病院へ行きましょう。ギックリ腰や椎間板ヘルニアなど、腰痛にも様々な種類がありますので、気になる方は医師の診察を受けておくと安心です。
腰が痛い時の入浴は？
冷やすか温めるか分からないのが腰痛ですが、腰が痛い時には無理に入浴をしない方が良いかもしれません。腰が痛い状態ですと転倒などの危険性があることから、滑りやすい浴室内での行動も慎重に行う必要があります。腰痛の症状によっては温めることで改善が見込まれることもありますが、とりあえず痛みを発症した当日は控えた方が良いかもしれません。
まとめ
いかがでしたか。重たいバーベルを持ち上げてスクワットをするバーベルスクワットですが、下半身強化だけでなくヒップラインを整える効果があることが分かりました。バーベルの重量が自由に設定できることから、自分に合った数値を理解するまで時間が掛かるかもしれませんが、色々な重さや回数でトライしてみるのもおすすめです。是非今後の参考にしてみてはいかがでしょうか。
