内ももの筋トレ。内ももを引き締める筋トレを実践してみよう!

大腿筋 内もも 鍛え方 

今回は内ももの筋トレについてお話ししていきます。内ももを引き締める筋トレを実践してみましょう!

細く引き締まった脚は、女性であれば誰しも憧れるものではないでしょうか。しかし、なかなか思うように細くならないのが太ももです。ダイエットをしても、太ももだけは太いままという人も少なくないと思います。かといって、間違った鍛え方をするとかえって太く見えてしまうこともあるので、注意が必要です。

脚を細く見せるためには、太ももの中でも内ももを鍛えるのが効果的だと言われています。ここでは、内ももを鍛えるメリットはもちろん、内ももを鍛えるストレッチ法やおすすめのエクササイズなどもご紹介します。

内ももを鍛えるメリットはなに?

太もも

内ももを鍛えるメリットにはどのようなものがあるでしょうか。

内ももを鍛えるメリットには
・美脚効果
・むくみ防止
・下半身の安定
・疲れにくくなる
といったことが挙げられます。早速それぞれの項目を詳しく見ていきましょう。

女性は美脚効果がある

内ももを鍛えることの代表的なメリットは、美脚効果です。特に女性はすらっと細い足に憧れている人が多いと思いますが、内ももを意識して鍛えることで理想の脚を手に入れやすくなります。太ももというと、太ももの前ばかりを鍛える人が珍しくありません。しかし、脚を細くしたいのなら内ももこそ鍛えるべきです。内ももを鍛えると、太ももの内側が引き締まり、太ももの間に隙間ができます。また、座る姿勢も良くなります。椅子に座った時、どうしても足が開いてしまうこともあるかと思います。それは、内ももの筋肉である「内転筋」の衰えが原因です。内ももを鍛えることで脚を閉じる力が強くなり、座った時も自然に足が開いてしまいにくくなります。その結果として、座る姿勢も美しくなるのです。

血行がよくなりむくみ防止

女性の場合、下半身のむくみに悩んでいる人も多いのではないでしょうか。朝はほっそりしているのに、夕方になると靴がきつく感じるほどむくんでしまうという人は、内もものストレッチを行ってみると良いのではないでしょうか。そもそも、むくみというのは体の中の水分やリンパ液がスムーズに流れず、滞ることで起こります。滞る理由はいくつかありますが、中でも少なくないのが筋肉の衰えです。筋肉は、血液だけでなく水分やリンパ液を押し出すポンプのような役割も果たしています。そのため、筋肉が衰えると血液などを押し出す力が弱くなり、体液がスムーズに流れず滞り、むくんでしまうのです。むくみは、脚が太く見える原因でもあります。内ももを鍛えることでむくみが解消されるだけでなく、美脚に見える効果も期待できます。

下半身の筋肉が安定する

私たちの下半身には全身の70%の筋肉があると言われており、その中でも太ももの筋肉は大きな割合を占めています。下半身を鍛えると、立つ・歩くといった動作がスムーズになるだけでなく、下半身が安定するのでスポーツをしている人こそ下半身の強化に力を入れると良いでしょう。太ももの前や後ろの筋肉は意識して鍛える人が多い部位ですが、内ももの内転筋は意外と忘れられがちです。内転筋は様々な筋肉と連動している筋肉なので、意識して鍛えることで、他の筋肉にも良い影響が期待できます。

疲れにくい体作りができる

私たちの体が疲れる理由……それは、筋肉の衰えであることが珍しくありません。筋肉を使わない生活を続けていると、少しの運動でも筋肉が疲弊してしまい、何日経っても疲れが抜けなくなってしまうのです。しかし、毎日少しずつでもトレーニングを行い、筋肉を鍛えていると、筋肉が疲れにくくなります。内ももの筋肉は他の筋肉とも連動している筋肉なので、内ももを鍛えるトレーニングは、他の筋肉のトレーニングにもなることが珍しくありません。普段から座る姿勢が多い人ほど、毎日少しずつでもトレーニングを行うことで、疲れにくい体を作ることができます。

内ももを鍛えるストレッチ方法

それでは、内ももを鍛えるストレッチ方法をご紹介しましょう。内ももを鍛えるストレッチ方法には様々な方法があります。中でも特に気持ちよく行えるのがストレッチボールを使用する方法です。

ストレッチボールを使ったストレッチ

1.ボールを内ももで挟み込むようにして、ストレッチボールの上に座ります。この時、太もも・背筋・頭が一直線になるようにしてください
2.姿勢を保ったまま、内ももに力を入れてストレッチボールを挟みます。この時、腹筋も引き締めます
3.2の姿勢を10秒間キープしたあと内ももの力を抜き、再度内ももに力を入れてボールを挟みます
4.1から3の動作を繰り返します。1日10回×3セットずつ行いましょう

このトレーニングを行う際には、内ももがプルプル震えるぐらいしっかりと力を入れることがポイントです。内ももに力を入れるストレッチをしたあとは、しっかりほぐしたり伸ばしたりしてあげることも内ももの筋トレには大切なことです。終わった後は丁寧にマッサージを行うなどして筋肉の疲れを取ってあげましょう。

内ももを引き締めるおすすめのエクササイズ

ストレッチの後は、内ももを引き締めるためのエクササイズをご紹介します。内ももの筋肉は、なかなか鍛えにくい筋肉ではありますが、しっかりと鍛えることで徐々に脚が引き締まり、スリムになってくるので根気よく続けてください。

スクワットで引き締める

内ももを引き締めるのに効果的なエクササイズの代表は「スクワット」です。スクワットは、他の筋肉を鍛えるのにも効果的なので、日常生活に取り入れている方も少なくないでしょう。しかし、より内ももを集中的に鍛えたいのであれば、通常のスクワットではなく「ワイドスクワット」がおすすめです。

ワイドスクワット

1.足を肩幅より広く開き、つま先を45度外側に向けます
2.胸の前で腕を組み、胸を張って背筋を伸ばします
3.太ももが床と水平になるぐらいまで、ゆっくりと腰を落とします
4.腰を落とした状態で1秒キープし、1の姿勢に戻ります
5.1から4を2~3日おきに10回×3セット行います

シンプルな動作ですが、内ももを意識して行うことで、しっかりと内転筋を鍛えることができます。ただし、決して無理はしないようにしてください。あくまでも10回は目安です。最初は少ない回数から始め、徐々に回数を増やしていくと良いでしょう。

寝ながら引き締める

内ももは寝ながらでも鍛えることができます。テレビを見ながら、あるいは本を読みながらでも簡単に行えるエクササイズをご紹介しましょう。

内もも開脚エクササイズ

1.仰向けになって足を天井に向けて伸ばします
2.ゆっくりと脚を開き、10秒ほどキープします
3.ゆっくりと戻します
4.1から3の動作を10回繰り返します

エクササイズといっても、脚を上げて開いたり閉じたりするだけなので、誰でも簡単に行うことができます。この時意識したいのが内ももです。足を開くときは内ももを意識し、股関節からゆっくりと開くようにしましょう。むくみを解消したい人は、開脚エクササイズを始める前にふくらはぎのストレッチも行うのがおすすめです。脚を天井に向けて伸ばした状態で、足首を動かし、ふくらはぎに刺激を与えてあげましょう。開脚ストレッチの前にふくらはぎに刺激を与えることで血液やリンパ液が流れやすくなります。

ヨガで引き締める

ヨガ

ヨガでも内ももを引き締めることができます。様々なアーサナ(ポーズ)がありますが、中でも特におすすめなのが「木のポーズ」です。

木のポーズ

1.足を肩幅に開き、片方の足を曲げ、足の裏を太ももの付け根に付けます
2.足の裏と反対の脚で押し合ってバランスをとり、姿勢を安定させます
3.胸元で合掌し、そのまま手をゆっくりと頭の上へ伸ばします

足の裏を太ももの付け根に付けるのが難しい場合は、膝やふくらはぎ、あるいは床付けたままなど、自分の無理のない範囲で行うようにしましょう。深い呼吸を心がけ、体の中にたっぷりと酸素が行き渡るイメージを持ってください。

筋トレマシンで引き締める

ジムに通っている人であれば、筋トレマシンで引き締めるという方法もあります。内ももを引き締めるのに特に効果的なのが、「アダクション」です。椅子に座った状態で、脚を開いたり閉じたりする器具をイメージしてください。アダクションの場合、開いた状態から内ももに力を入れて足を閉じるという動きがメインになります。おもりの重さを変えることで負荷の調整ができるので、自分にとって最も「効いているな」と思う重さを探ってみましょう。目安としては、15回行うのが少しきついと感じるぐらいが理想です。

ただし、最初の内は無理のない範囲で行うようにしましょう。負荷を軽くしたり、回数を減らしたりして徐々に慣らしていくことが重要です。もしジムにトレーナーさんがいるのであれば、相談してみましょう。

おうちにある簡単な物を使って引き締める

内ももは、自宅にあるものを使っても引き締めることができます。特に、雑誌やクッション、ボールなどを内ももで挟むエクササイズが効果的です。

内もものエクササイズ

1.寝ころんでひざを立て、脚を閉じ、脚の間に雑誌などを挟みます
2.挟んだものを落とさないようにしっかりと内ももに力を入れ、数分間キープします
動作はたったこれだけですが、挟むものによって負荷を変えられるのが魅力です。慣れないうちは軽いものを使い、慣れてきたら電話帳などの重たいものを挟むようにしましょう

また、クッションやボールなどでも代用することができます。内ももに意識を向けて、しっかりと力を入れることが効果的に行うポイントです。

まとめ

内もものトレーニングは美脚を手に入れるためには欠かせません。できるだけ意識をして鍛えるようにしましょう。内もものトレーニングはどれもシンプルな動作で行えるので、まずは器具を使わずに行えるエクササイズから生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。