大腰筋を鍛えて骨盤のゆがみを改善!

骨盤のゆがみを改善するために大腰筋を鍛える

大腰筋を鍛えることで骨盤の歪みを改善できるのを知っていますか。近年、腰が痛い、肩が凝るといった身体の不調を抱えている女性が多くなっています。特定の部分ではないものの、何となく体調が優れないという方も少なくないのではないでしょうか?長時間のデスクワークや立ち通しの仕事が一因ともされていますが、もしかしたらその原因は骨盤のゆがみにあるかも知れません。骨盤のゆがみは様々な体調不良の原因になると言われていますが、ゆがみを治せば症状の改善が期待できます。

大腰筋の特徴と作用は?

大腰筋のストレッチ
大腰筋とは、簡単に言えば背骨と両足の付け根を結ぶ筋肉のことで、背骨から骨盤の前を通って両足の付け根に付いています。一般的に加齢によって筋肉量が減少し細くなっていきますが、他の筋肉に比べて減少しやすいのが特徴です。しかし、負担にならない程度の運動や筋肉トレーニングを続けることで、筋肉量を増やせることが様々な研究によって解明されつつありますので、もう歳だからと言って諦める必要はありません。

大腰筋は、日常の動作に重要な位置を占めており、直立の姿勢を保つなどの姿勢の維持や階段の昇降及び歩行をスムーズにするという大きな役割を担っています。また、多様な人体の筋肉構造のうち、内側すなわち骨に近い部分の目には見えない筋肉であるインナーマッスルと言われる部分の一つで、姿勢を保ったり歩行したりする際のサポート役ばかりではなく、関節を繋ぎ留め固定することに加えて肩や首を動かしたり、肘や手首を回したりといった小さな動作ができるのも、インナーマッスルである大腰筋のおかげと言えます。

上半身と下半身を結ぶ役割がある大きな筋肉の大腰筋が弱ってしまうと、姿勢の維持が難しくなったり、足が上がらず歩幅が狭くなりすり足で歩くようになりますので、少しの段差でも転びやすくなります。骨折してしまったばかりに寝たきりとなることも少なくありませんので、年齢に合わせてできる範囲でトレーニングし大腰筋の強化を図ることは非常に大切です。

大腰筋と腸腰筋の違いは?

姿勢維持や歩行などに重要な役割を果たしているのは、大腰筋だけではありません。腸腰筋も腰椎や骨盤を動かす際には大きな働きをしてくれている部分です。また、体幹の安定性を保つ役割も持っており、人間の動作の一つ一つに大きな役割を担っている大切な筋肉の一つでもあります。

では、腸腰筋とはどんな筋肉なのでしょう?大腰筋が背骨と足の付け根を結ぶ筋肉であるのに対して、腸腰筋は骨盤と足の付け根を結ぶ筋肉という点に違いがあり、腰椎と大腿骨を結ぶ数種類の筋肉の総称で、大腰筋と腸骨筋、小腰筋の3つを合わせた筋肉を指します。歩く動作は言うまでもなく、立ったり座ったりなど日常では欠かせない動作に深く関わっており、太ももを上げたり背骨の湾曲を支えピップアップする役割のほか、骨盤の位置を正常に保つといった毎日を健やかに送ったり、内臓機能を正常に保つなど健康維持には重要な役割を持っています。身体内部の見えないところにあることから深部腹筋とも言われており、最近良く耳にするインナーマッスルの一つです。

運動能力を向上させる為には腸腰筋を鍛えることが大きなポイントとされており、年齢と共に衰えていく腸腰筋を鍛えることは運動能力のアップもさることながら日常活動の維持や身を守るという観点からも見逃せない重要な部分です。

大腰筋の衰えが骨盤のゆがみや不調の原因になるって本当?

腰の奥にある大腰筋が衰えると骨盤のゆがみや体調不良を引き起きすとされています。衰える要因は加齢に加えて運動不足が挙げられ、それによって上半身と下半身を繋ぐ唯一の筋肉である大腰筋が弱くなってしまい、骨盤のゆがみが生じてきます。

骨盤のゆがみは日常の動作に深く関わりがあり、正座でも両足を開いて座るアヒル座りや背骨が丸くなっている猫背の方は骨盤がゆがみやすくなるとされ、骨盤や背骨が曲がり大腰筋を引っ張り続けることで神経が圧迫されると同時に血流が悪くなり、様々な不快な症状を招いてしまうことになります。悪い座り方や背中を丸めた姿勢は早急に改善させた方が良いでしょう。
大腰筋の衰えによって引き起こされる症状としては、腰痛を始め肩こりや頭痛、便秘などが挙げられ、女性特有の症状としては生理痛や生理不順などの症状も出てくる場合があります。また、骨盤がゆがむことで血流も悪くなりますので、むくみや冷え性を招くことも少なくありません。血流が悪くなると内臓の機能も衰え呼吸の状態などにも影響が出てきますし、更には身体の痛みや不調が続くという理由から精神的なストレスも加わりますので、メンタル面に悪影響を及ぼす場合もあります。このように、骨盤のゆがみは全身の不調に関係しているといっても過言ではありませんので、身体に様々な問題が出てきてしまう前にケアすることが大切です。

大腰筋を鍛えよう!筋トレ方法ご紹介

日常の動作やダイエットに深く関わりがあることは分かりましたが、大腰筋を鍛えるのに最適なエクササイズとはどんなものがあるのでしょう。

チューブを使ったトレーニング

深部腹筋と言われているインナーマッスルを鍛えるならチューブトレーニングがおすすめ。自宅で簡単にできますし、チューブは一般的に販売されているゴム製品ですので、工夫次第で多彩なパターンの運動ができるのが大きな魅力です。

多種多様なチューブが販売されており、負荷の強度によってカラーが違っていたりしますので、エクササイズやトレーニングに合わせたものを選びましょう。ネット購入ですと、強度が分かりませんので、店頭での購入がおすすめです。買いに行くのが面倒と言う方は、古くなった自転車のタイヤのチューブなどを利用するのも一つの方法。実際にやってみるとかなりの負荷ですので、無理せずに行いましょう。
チューブを使った筋トレは、動作を早く行わずにゆっくりと行うのが大きなポイントです。

ダンベルを使ったトレーニング

大腰筋を鍛えるのに大きな力になってくれるのがダンベル。ダンベルといえばマッチョな男子のイメージがありますが、女性でも手軽に利用できダンベルを用いることで更にエクササイズ効果のアップが期待できます。
ダンベルは重さが自由に変えられるのが大きな魅力で、行う動作によっても使い分けが可能です。また、単純な動作でも効果が期待できますので自宅でのトレーニングには最適。使い方によっては、大腰筋だけなく全身の筋肉増強に活躍してくれますし、ダンベルをウォーキングやジョギングの際に持って歩けば有酸素運動にも使えるなど、多彩な用途がありますので1つ持っていると大変便利です。

トレーニングマシンで鍛える

大腰筋強化にはトレーニングジムを利用するのも一つの方法です。ジムは多彩なマシンが置いてありますし、自分で自由に行うこともできるほかインストラクター指導の下、計画的なトレーニングが可能ですので、効果も早期に表れやすく自分で実感しやすくなるのがメリット。とはいえ、毎日一人で同じことを続けることは、モチベーションも下がりがちになります。三日坊主で自宅でのエクササイズが続かないという方や合理性・計画性重視の方にはおすすめの方法です。

日常とは違う場所で、無心で汗を流すことはストレスの解消にも一役買ってくれそうです。

自転車

大腰筋を鍛えるのに忘れてはならないアイテムが自転車。一家に一台あるといっても過言ではありませんが、風雨の強い日は外に出るのもなんだか気が乗りませんよね。そんな時におすすめのエクササイズがエア自転車。このエクササイズは、文字通り自転車をこぐまねをするものです。床に座って足を伸ばし両足を少し持ち上げて自転車をこぐように左右の足を回転させます。背筋をしっかり伸ばして行うのがポイントで、最初はチョットきつく感じるかも知れませんので、慣れるまでは無理せずに少しずつ回数を増やしていきましょう。
クッションなどを敷いてから行うのがおすすめです。

腰痛を改善!大腰筋をゆるめるストレッチ方法を紹介!

骨盤のゆがみによって起こる一番多い症状と言えるのが腰痛です。大腰筋を鍛えることで改善されると言われていますが、強化するだけでなく硬く緊張している大腰筋を緩めることも大切です。その方法を見てみましょう。

スクワット

骨盤のゆがみによって腰痛が起こっている場合は、大腰筋が縮んでいる状態です。縮んだ大腰筋を伸ばすには、上半身を伸ばしたまま膝の屈伸運動を行うスクワットが一つの方法です。
その方法は、まず立ったまま足を左右に開き腰を落としていきます。手は、腰や胸、頭の後ろなどに置きます。息を吸いながらお尻を突き出すようにして太ももと床が平行になるまでしゃがみます。この時に背筋は丸くならないように伸ばすことがポイントです。息を吐きながらゆっくり身体を起こします。

スクワットを行う際に注意することは、背筋を伸ばして行うことと膝を曲げる際は、無理をせずに姿勢が崩れない程度の位置まで行うことです。また、動作をゆっくり行うことも大きなポイントですので、回数や曲げる位置などきつくない程度から始めましょう。

バランスボール

大腰筋のストレッチに適しているアイテムには、バランスボールもおすすめ。ボールに座り後ろに寄りかかりながら体重をかけバランスを取ります。両腕は両側に垂らしたり、胸や頭の後ろに置いたりと、腕の置き場所によっても負荷に違いがあります。他のストレッチとは少し違い、不安定なボールの上でバランスを取るという筋肉の動きが刺激となって大腰筋のストレッチになりインナーマッスルが鍛えられますので腰痛改善が期待できます。

ストレッチポール

ストレッチや様々なエクササイズに利用されているのが、ストレッチポール。従来では、スポーツ選手が柔軟性の維持やクールダウンに使用していたものですが、手軽さや快適さがうけ、現在では一般的に利用されている注目の健康器具の一つです。

形は細長い円柱状をしており芯が硬いクッション性の材質で、ポールの上に仰向けに寝て身体をコロコロゆするだけで背骨から大腰筋まで緩めることができます。その効果は、身体のゆがみを整え、硬くなった筋肉を伸ばすことによって血行を促進するほか、血行が促進されることで腰痛を始めとした様々な痛みの改善や凝り・ハリなどもほぐしてくれます。
手軽さが魅力的ですので、空いた時間や寝る前などにコロコロしてみてはいかがでしょうか。

ヨガ

全身の柔軟性や骨格の矯正、筋力エクササイズなど体調不良の改善や予防対策の定番と言えばヨガです。

大腰筋は体幹にとっては非常に重要な筋肉ですので、毎日のケアは欠かせません。しかし、その為に時間を作って行うというのも忙しい方にとってはなかなか難しいもの。ヨガなら、仕事の休憩時間やテレビを見ながら気軽にしかも簡単にできますので、続けやすい方法の一つです。例えば、お尻を左右に揺らしながら前後に移動したり、膝を曲げて太ももを意識しながら足をできるだけ高く上げるストレッチなど、年配の方でも簡単に行えるものが多数あります。ただ、簡単にできるとはいえ痛みがある時は悪化させてしまう場合もありますので、無理をしないようにするのがポイントです。

 

自転車

大腰筋を鍛えたり緩めたりと様々なメリットがあるのが自転車です。様々なストレッチがなかなか続かないという方でも、日常生活で利用することの多い自転車ならモチベーションも保てるかも知れません。
自転車は左右の足でこぐことで走りますので、大腰筋の活性化や骨盤のゆがみの矯正に大きな力を発揮してくれるのがメリット。自転車をこぐポイントは、坂道などではなく平坦な道をゆったリとこぐことで、あまり頑張りすぎると太ももの筋肉だけに作用してしまいますので、自転車を大腰筋に最大限に作用させるには頑張り過ぎないことが重要です。

大腰筋を鍛える事でダイエット効果もある

大腰筋を鍛えてダイエット
歩行や関節の屈伸に重要な役割を果たしている腸腰筋や大腰筋が衰えるとどんな症状が現れるのでしょうか?正常な状態の骨盤は、前に傾いているのに対して大腰筋を始めとした腸腰筋が衰えると後ろに傾いてきます。その為、内臓下垂が起こりやすくなり下腹部が出てくると共に、足が横に広がりますので下半身が太くなってきます。また、お尻が垂れるなどの症状も出てきますので、美しくバランスの取れたボディからは遠ざかる結果を招いてしまいます。腰痛や肩こり、関節痛などの痛みや疲労感など様々な問題も起こってきますので、自分の身体の状態をしっかりと把握することも大切です。

鍛えることで姿勢の改善や腹部の引き締め効果が期待できるとされている大腰筋を始めとする腸腰筋。基礎代謝の上昇や体質改善などを図ることによって、ダイエット効果や太りにくい身体作りに力を発揮すると言われています。その理由は、腸腰筋が上半身と下半身を繋ぐ唯一の筋肉でる為、それを鍛えることは骨盤を正しい位置に戻すということになりますので姿勢が良くなります。また、骨格ばかりでなく内臓の位置が正常になることで、内臓機能が改善し代謝が向上するなどのメリットも得られますので基礎代謝がアップします。全身の筋肉の7割は下半身にあると言われており、その部分を鍛えることで効果が表れやすくなり高い効果が期待できるとされています。

ダイエットや痩せ体質作りには欠かせない大腰筋を含めた腸腰筋のトレーニング。基礎代謝を上げてポッコリお腹の改善や垂れたお尻のアップなど美ボディ作りに役立てましょう。

骨盤のゆがみチェック法

後ろへの傾きをチェック

まず、壁に身体をピッタリと付けます。後頭部、肩甲骨、かかと全てが壁に付かない場合は、前後にゆがみがあるということになります。また、全て付いていても、この姿勢を3分程度維持できない場合もゆがみがある可能性があります。

左右のゆがみをチェック

床に仰向けになってリラックスします。その時のかかととつま先の状態を見て、片方の足の傾きが大きい時やつま先同士がくっつく場合は、左右にゆがみがある可能性が高くなります。ゆがみが無い場合は、均等に足先が開きます。

骨盤がゆがんでいる人に多い症状

上記のようなチェック方法以外にも、仰向けで寝るのがつらい、椅子に座る際に同じ足を組む、猫背、背筋を伸ばしてじっとしていられない、真横を向く時に顔が水平に回らない、O脚又はガニマタ、靴の片方がすり減るなどの症状がある場合は、骨盤がゆがんでいる可能性が高くなりますので注意が必要です。

まとめ

体幹を保つ為に欠かせない腸腰筋や大腰筋が衰えると、骨盤がゆがみ心身に様々な問題が出てきます。年齢と共に衰えるのは仕方がないとしても、日常生活の中でほんの少し意識してケアするだけで大きな違いが出てきます。長引く心身の不調を抱えている方は、骨盤のゆがみに目を向け、自分に合った方法で改善を目指してみましょう。
今まで悩んでいた腰痛や体調不良が一挙に解決するだけでなく、ダイエット効果も期待できますので、早速エクササイズを始めてみませんか。