腸腰筋のトレーニング方法。普段の生活から鍛えられる筋トレとは

バーンマシン 話題のマシン 引き締まった腸腰筋

腸腰筋を普段の生活から鍛えられるトレーニング方法で鍛えてみませんか?筋力トレーニングを継続して行うコツは、日常生活に上手く取り入れて普段から運動できる習慣を身につけることです。今回は腸腰筋のトレーニング方法に合わせて、日々の暮らしから鍛えられる筋力トレーニングの方法を紹介します。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

気軽にできる腸腰筋トレーニング方法!

腸腰筋トレーニング ウェスト
腸腰筋は下腹部や骨盤周辺に位置している筋肉で、日常生活に大きく関わる大切な存在です。腸腰筋を改めて鍛えるというよりも、普段の生活から手軽に取り組める運動を探す方が、効率良く運動効果を実感できるはずです。一体どのような動きが効果的なのでしょう。

まずはウォーキングから!

ウォーキング 腸腰筋を鍛えるにもおすすめ
ジョギングよりも気軽に始めやすいウォーキングは、腸腰筋を強化する運動としておすすめです。天候にも左右されやすく三日坊主になりやすいウォーキングですが、気分が優れない日や天候が悪い日には無理せず行わないようにしますと、長く継続して飽きることなく頑張れるはずです。また通勤や通学の時間をウォーキングの時間と考えて、早めに帰宅できる日は一駅手前で電車を下車するようにすると、それだけでも歩く時間が長くなります。

階段でさらに鍛えよう!

腸腰筋トレーニング エレベーターより階段を選ぼう
一戸建てに住んでいる方は日常的に階段を利用しているかもしれませんが、集合住宅でもマンション住まいの方はエレベーターを利用してしまうことが多いでしょう。また駅やデパートなどでもどうしてもエスカレーターを使って楽をする生活に慣れてしまっている現代人ですが、もっと積極的に階段を利用するようにしますと、腸腰筋を鍛えるきっかけとなります。

家でもできるエア自転車!

エア自転車トレーニング
最近は健康志向が高まっていますので、車で出かけるような距離でも自転車を利用する方も多いでしょう。しかし自転車には普段乗らない方も多いはずです。そのような方におすすめなのは、自宅で行うエア自転車です。

ローランジ

ヨガでは三日月のポーズとも呼ばれるローランジは、下半身を柔らかくするおすすめのトレーニング法です。マットの上に片足の膝を立てて座り、もう片方の足を後ろに伸ばします。下腹部に力を入れて重心を整え、両手を合わせて上へ延びるようにしながら、後ろに伸ばした足もしっかりストレッチします。

ヒップリフト

ヒップリフトのやり方は、床に仰向けで寝て膝を軽く曲げます。息を吐きながらお尻を持ち上げて、上半身を肩甲骨で支えるようにします。胴体と腰と膝が一直線になるようにイメージして数秒キープします。その後、元の姿勢に戻って、同じ動きを繰り返し行います。

より筋トレ重視で腸腰筋を鍛えよう!

引き締まった腸腰筋
腸腰筋を鍛える筋力トレーニングは沢山あります。どれを選んで行っても高い運動効果が得られますので、自分好みの筋力トレーニングを探してみるのもおすすめです。

レッグレイズ

腸腰筋を鍛える筋力トレーニングにレッグレイズは欠かせません。自宅でもジムでも行えますので、多くの方が取り入れやすい種目です。今回はトレーニングベンチを使用して行う場合のやり方を紹介します。まずトレーニングベンチに仰向けになります。その状態のまま真っすぐ足を伸ばし、腰を中心にして足をゆっくり上げます。数秒キープしてゆっくり元に戻します。1セット10回前後を3セット行うと良いでしょう。

Ⅴ字バランス

V字バランスは文字通り、全身を使ってVの字をつくる筋力トレーニングです下腹部を鍛えるおすすめの方法で、ヒップで重心をとって、手足を綺麗に伸ばすと美しいV字バランスが完成します。難しい筋力トレーニングではなく、自宅で空いた時間にいつでも腸腰筋を強化できますので、やり方を覚えておくと良いでしょう。

ヒップリフト

ヒップリフトは下腹部強化に良い筋力トレーニングです。床に仰向けで横になり、膝を軽く曲げます。その後お尻を引きしめて腰を持ち上げます。慣れてきたら片足を上げてより負荷を掛けて行うのもおすすめです。1セット15回前後を3セット行いましょう。

ハンギングレッグレイズ

バーや-鉄棒が必要なハンギングレッグレイズは、高い運動効果によって腸腰筋を鍛えることができます。やり方としては、バーにぶら下がって両足を揃えます。そのまま腹筋に力を入れて足を持ち上げます。息を吐きながら足を90度まで上げ切って、息を吸いながらゆっくり元に戻ります。1セット10回前後を3セット行うと良いでしょう。

器具を使ってさらに腸腰筋を鍛えよう!

腸腰筋を鍛えるトレーニングを行う場合には器具を使うことも大切です。より高い運動効果を実感することで、短い期間でも腸腰筋が鍛えられていることを実感できますので、モチベーション維持が実現します。

懸垂バーを使って鍛える方法

鉄棒を利用して懸垂トレーニング
公園の鉄棒や懸垂バーを使用して行う腸腰筋を鍛える筋力トレーニングは、ハンギングレッグワイパーがおすすめです。ハンギングレッグレイズを行い、その状態から両足を揃えて高く上げ、腰を振るようにして左右に下半身を動かします。イメージは自動車のワイパーのような動きをすることです。1セット10回前後を3セット行うと良いでしょう。

イスを使って鍛える方法

椅子を使って腸腰筋を鍛えることもできます。座ったままできる筋力トレーニングは、デスクワークが多い方や学生でも気軽に取り組めますニーアップは、椅子に座って両足を肩幅に開き、両手を腰に当てたら背筋を伸ばして胸を張ります。上体を床と垂直にしたまま、片ひざをゆっくり引き上げ、ゆっくり戻すのです。足の重さを感じながらゆっくり行ってください。左右10回ずつ行います。

腸腰筋の構造や働き

腸腰筋は骨盤を通るインナーマッスルで、背骨と足の付け根を結ぶ大腰筋と骨盤と足の付け根を結ぶ腸骨筋を合わせた名称になります。上半身と下半身を結ぶとても重要な筋肉ですが、下半身にある筋肉は多数ある為にその存在や名称はそれほど有名ではありません。しかし健康への影響も大きくある腸腰筋ですので、鍛えることを欠かせない筋肉であることは確かです。

鍛えた後にはマッサージも良い

腸腰筋はトレーニングをして鍛えることも大切ですが、マッサージで労わることも重要です。マッサージのやり方は簡単で、骨盤の出っ張ったところから少し内側にある痛い所を真ん中に向かって押します。痛すぎない程度に押すようにしましょう。

腸腰筋を鍛えた方が良い理由

腸腰筋
腸腰筋を鍛えた方が良いのは、どのような理由からなのでしょう。

姿勢への影響

上半身と下半身を繋ぐ腸腰筋は、鍛えることで姿勢の悪さや猫背を改善できる可能性があります。長時間同じ姿勢でいることが多い現代人は、年齢を問わず姿勢が悪い方が沢山います。姿勢の悪さは習慣化してしまい、姿勢が悪い体勢が楽になってますます姿勢が悪くなるという悪循環に繋がります。良い姿勢の状態を忘れてしまっている場合が多い猫背の方は、腸腰筋を鍛えて姿勢の悪さを一度実感した方が良いのかもしれません。

スポーツをする方には大事

腸腰筋とスポーツの関係はどのようになっているのでしょう。インナーマッスルと呼ばれる腸腰筋は、短距離走を行う陸上選手を始め、瞬発的な動きをするアスリートにとって大変重要な筋肉です。世界で活躍するトップ選手の多くは腸腰筋を鍛える筋力トレーニングを取り入れている可能性が高く、しっかり鍛えることでベストなパフォーマンスができるようになっています。

健康にも良い効果が期待できる

健康 腸腰筋を鍛えて便秘解消
腸腰筋の衰えは健康維持にも大きく関わります。腸腰筋を鍛えるようになりますと、便秘が解消すると言われています。そのメカニズムは簡単で、一番は運動不足から筋肉が衰える所から始まっていきます。筋肉は血液を運ぶためのポンプの働きもあります。筋肉の伸縮を繰り返すことで毛細血管まで血液を運びます。筋肉は伸縮するときに血液から酸素や栄養を取り込み、老廃物を血液に送り筋肉の老廃物を取り除くのです。

その結果、柔らかくしなやかな筋肉になっていきます。腸腰筋も筋肉ですので伸縮を繰り返すことで柔軟性を取り戻し、腸に刺激を与えてぜん動運動を促し便秘改善が期待できます。ストレスも関わることから便秘に悩む方が多い現代人は、腸腰筋を鍛えながら健康を手に入れることが可能となります。

体形の衰えをカバー

姿勢 崩れ
Woman with impaired posture position defect scoliosis and ideal bearing.

健康にも関係する体形の変化にも腸腰筋は関わります。大腰筋が衰えると、体型崩れは全身に及びます。まず大腰筋がゆるむと骨盤が前傾を保てなくなって後ろに傾くため、内臓を支えている腹筋などの筋肉の緊張が弛緩して内臓下垂を引き起こします。大腰筋の衰えを放置すれば、中年太りがますます加速してしまうでしょう。大腰筋が衰えるとお尻の形にも影響を及ぼします

大腰筋の衰えで骨盤が後傾するとお尻の筋肉である大殿筋が弱くなり、いわゆる垂れ尻を招きます。そもそも大腰筋と大殿筋はワンセットで働きますので、大腰筋が衰えれば大殿筋も衰え、必然的にお尻が下垂してくるわけです。大殿筋が衰えると、太りやすく痩せにくい体質になるでしょう。きちんと鍛えることで、体形の衰えをカバーできるのが大腰筋です。

まとめ

腸腰筋トレーニング
いかがでしたか。今まで大腰筋について着目していなかった方でも、普段の生活から簡単にトレーニングを取り入れやすくなっています。下腹部を強化するトレーニングは沢山ありますが、自分にあったトレーニングメニューを選んで楽しみながら取り組むのがおすすめです。気になる症状がある方や健康維持に関心がある方は、是非今後の参考にしてみてはいかがでしょうか。