腸腰筋の正しい鍛え方。注意点や腸腰筋の役割を学ぼう!

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Physical therapist doing mobilisation of the spine

今回は腸腰筋の正しい鍛え方についてお話しさせていただきたいと思います。鍛える際の注意点や腸腰筋の役割を学んでいきましょう!筋肉の名前は数多くありますが、一つ一つを覚えるのは大変です。しかし自分が気になる部位や鍛えたい場所の筋肉名は覚えていたほうが役立ちます。今回は腸腰筋の役割を学びながら、正しい鍛え方や注意点を理解できるような内容を紹介します。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

腸腰筋とは?

腸腰筋は股関節にある筋肉で深層部に位置しています。インナーマッスルと呼ばれる筋肉でもありますので、鍛えることで健康にも美容にも高く貢献します。

腸骨筋は3つの筋肉で構成

腸骨筋は大腰筋と腸骨筋、小腰筋から構成されています。大腰筋は股関節の屈曲や外旋に役立ちます。腸骨筋は股関節の屈曲や外旋に貢献します。小腰筋は大腰筋を補助する役割があります。

腸腰筋は強い筋肉?

腸腰筋の特徴は、股関節屈筋群の最も力が強い筋肉であるとされていますので、腸腰筋を鍛えることで、股関節周りの柔軟性などが期待されます。

腸腰筋を鍛えるわけとは

姿勢が悪い方が年齢を問わず多くなっているとされていますが、腸腰筋が弱ってきていることが原因とされています。またスポーツ選手にとっても腸腰筋の強化は重要で、足を前に振り出す力が弱くなるなど、短距離走などのランナーにとっては大切です。

初心者でも鍛えられる?

腸腰筋は日常生活に大きな影響がある大切な筋肉です。ウォーキングやランニングなどにもかかわることから、あまり筋力トレーニングを行っていない初心者でも安心で、鍛えやすい運動が多いのが特徴となります。

腸腰筋の役割

3つの筋肉で構成されている腸腰筋にはどのような役割があるのでしょう。

坂道や階段などの役割

坂道や階段などでは重心を前に掛けて動き出そうとします。座った姿勢から立ち上がろうとする時にも同じで、この時に腸腰筋を活用しますが、しっかり鍛えられていないと思った動きが実現しません。日常の動きにも大きく関わる大切さがあります。

姿勢の維持

腸腰筋を鍛えておきますと、腰椎を前方へ引く力が強くなります。その結果綺麗な姿勢が維持されますが、この腸腰筋が弱ることで背骨やじん帯への負担が大きくなり、筋肉の付き方もアンバランスになります。綺麗な姿勢を維持したい場合は、腸腰筋を鍛えるようにしましょう。

ジャンプ

ジャンプをする際にも強化された腸腰筋が役立ちます。ジャンプをする際は股関節の受難性が求められますので、しっかり鍛えておくことで思った動きができます。

ランニングやダッシュの際の役割

ランニング
股関節の屈曲が関わる腸腰筋は、ランニングをする方や短距離走でダッシュをする方にも重要です。足を前方へ振り出す際に活用される腸腰筋は、鍛えることで更に良いパフォーマンスができます。

腸腰筋の役割を理解するメリット

腸腰筋の役割を理解しますと、どのような目的で自分が筋力トレーニングを行っているのか明確になります。腸腰筋は大きな筋肉ではありませんが、存在として大きな働きがあります。

腸腰筋の正しい鍛え方

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腸腰筋の構造や役割を理解しましたが、ここでは実際に鍛える方法を紹介します。無理をして回数やセット数を進めることばかりに集中するのではなく、正しいフォームで行うことを意識しましょう。

レッグレイズ

腸腰筋をダイレクトに強化できるレッグレイズは、股関節の屈曲運動に最適です。やり方は、両足を伸ばして仰向けに寝ます。この時おへそを背骨につけるようなイメージで床に背中を付けるのがポイントです。両足を伸ばしたまま片足を床から離します。この時に90度以上あげるように意識しましょう。下す際もゆっくり行います。回数は10回前後を目標に取り組んでみましょう。

ニーレイズ

二―レイズのやり方は、仰向けに寝ます。頭を軽く上げて、おへそを見ることを意識します。手は45度に開いて腰が上がらないようにします。足を少しだけ浮かせます。この姿勢がセットポジションです。膝を腹筋に向かって引きつけていきます。ぎりぎりまで引きつけて停止させます。止まった後はゆっくりと足を伸ばしていきます。その後セットポジションに戻します。ニーレイズのフォームで重要なことは、 目線はおへそを見ることを意識する点とぎりぎりまで膝を腹筋に引きつける点にあります。1セット20回を目安に3セット行います。

ランジウォーク

ランジウォークとはどんな筋力トレーニングなのでしょう。やり方は、直立して足幅は肩幅よりやや狭くとります。ここから足を一歩前に出して、重心はできるだけ頭の下にします。頭から直下に軸を作り、背中が丸まった状態で軸が崩れないように注意します。ボトムポジションは後ろ膝を床にぎりぎりつかないぐらいのところまで降ろします。前足は膝が直角になるように意識します。自重トレーニングで行う場合はこれで歩きます。このとき後ろ足はつま先立ちに、前足はしっかりと床につけるのがポイントです。

体幹トレーニング

体幹を鍛えられる体幹トレーニングは、腸腰筋を鍛えるために有効です。様々なメニューがありますが、初心者でも取り組みやすいものを選びますと、あまり慣れていない方でも腸腰筋を鍛えることができます。豊富なメニューから自分にあった体感トレーニングを選ぶのがおすすめです。

腸腰筋を鍛えるストレッチ

腸腰筋を鍛える運動は筋力トレーニングだけでなく、ストレッチでも有効とされています。一体どのようなストレッチがよいのでしょう。

腸腰筋にストレッチをした方が良い人

デスクワークによって長時間同じ姿勢でいる方や、運動量が多く激しい動きを沢山するスポーツをする方は、腸腰筋が正しく機能していない場合があります。肩こりや腰痛に悩む若い方が増えているのも腸腰筋が弱っている証拠です。

腸腰筋に効くストレッチ①

横になった状態でできるストレッチです。やり方は、仰向けになって横になり、片方の足の膝を曲げた状態で胸まで引き寄せます。その後反対の足も同じように胸まで引き寄せます。胸まで引き寄せない方の足は、そのまま伸ばした状態でいます。

腸腰筋に効くストレッチ②

もう一つの方法は、起きた状態で行うストレッチです。片足の膝を曲げてもう片方の足を後ろに伸ばしながら、腰を落とします。股関節が柔軟になり、腸腰筋に良いストレッチとなります。

ストレッチポールを使ったストレッチ

腸腰筋はストレッチポールを使って鍛えることができます。やり方は、片足の付け根の股関節にストレッチポールを置きます。もう片方の足を前に踏み出して、後ろの足を伸ばします。足の甲を床につけるようにして伸ばしていきます。軽くストレッチポールを前後に動かすようにして、腸腰筋と股関節まわりをほぐすように刺激します。左右それぞれ30秒ごとに数回行います。

バランスボールを使ったストレッチ

バランスボール ストレッチ
ストレッチポールだけでなくバランスボールでも鍛えることが可能です。やり方は、片足を直角に曲げて膝立ちになります。後ろの足の甲をバランスボールの頂点に乗せます。体勢を安定させたら前方に体を移動させ腸腰筋をストレッチさせます。左右それぞれ30秒ごとに数回繰り返します。呼吸法に気を付けて行いましょう。

腸腰筋を鍛えるときの注意点

注意点を知ってから腸腰筋を鍛えますと、ケガのリスクやトラブルを回避してトレーニングすることができます。いくつか注意点を紹介しますので、是非参考にしてください。

痛みや違和感がある時には無理をしない

どのような筋力トレーニングやストレッチでもそうですが、痛みや違和感がある時には無理をせず場合によっては運動を中止するのがよいでしょう。無理に継続してしまいますと症状が悪化す利可能性があります。

疲労を蓄積させない日常生活を送る

股関節周りに疲労を蓄積させないような生活が大切です。長い時間座ったままにすることで、腸腰筋が硬くなってしまいます。定期的に休憩を兼ねてストレッチなどを行うことで、体の負担を軽減することになります。疲れを溜めない習慣を身につけましょう。

プロのマッサージを活用

自己流では難しいマッサージは、時には専門家の施術を受けて体を軽くするのも良いでしょう。自分では上手くできない時には、ツボやポイントを理解しているプロに任せるのがおすすめです。

腸腰筋を鍛える筋力トレーニングに欠かせないアイテムの選び方

腸腰筋を鍛えるためには、色々なアイテムを用いて鍛えることやストレッチできることが分かりました。トレーニングアイテムを選ぶ為にはどのようにセレクトをすると良いのでしょう。

マットは必要なアイテムです

床に敷いて自分が横になって筋力トレーニングやストレッチを行います。自分の体を守る役割と共に、床に傷をつけないようにする働きもあります。また防音効果もあるので、一つ用意しておきますと、腸腰筋を鍛える以外の時にも活用します。

ストレッチポールやバランスボールは?

筋力トレーニングやストレッチに大活躍するストレッチボールやバランスボールは、自分緒体形に合った使いやすいサイズや触り心地の商品を選んで買い求めると良いでしょう。大きさだけでなく、カラーバリエーションが豊富ですので、自分の好みにあったものを選んでください。好きな色だというだけでもモチベーションがあがるはずです。

どこで買う?

筋力トレーニングやストレッチで使うアイテムは通販サイトで簡単に購入でき、価格も種類も豊富で便利ですが、実際に手に取って買い求めたい方は、近くにあるスポーツ用品店などを利用して購入するようにしますと、使い心地や触り心地を確かめてから購入できます。3

まとめ

いかがでしたか。腸腰筋を鍛える方法を知るだけでなく、筋肉の働きや役割を理解しますと、理想の筋肉が思い通りに手に入ります。日常生活の動きに大きく関わる腸腰筋は、注意点に気を付けながら、日々のトレーニングに腸腰筋を鍛えるメニューを加えるのがおすすめです。興味がある方は、是非検討してみてはいかがでしょうか。