大腰筋のトレーニングにおすすめな方法とは?メリットや効果も紹介

腸腰筋 大腰筋 筋トレ ストレッチ
Physical therapist doing mobilisation of the spine

大腰筋のトレーニングにおすすめな方法とはどんなものがあるのでしょうか?そのメリットや効果もご紹介いたします。

大腰筋は私たちの歩く・立つといった動作を支えている筋肉です。体の深い部分にあるため、鍛えにくい筋肉ではありますが、大腰筋を鍛えるのと鍛えないのでは、将来の歩く・立つ動作に大きな違いが出てきます。また、大腰筋のトレーニングは腰痛予防にもなると言われています。ここでは、大腰筋の場所や役割だけでなく、大腰筋を鍛えるメリットや効果、自宅でも簡単に取り組めるトレーニング方法をご紹介します。

大腰筋はどの部分?

大腰筋
大腰筋とは、股関節屈筋群の中で最も大きな体積を占める筋肉です。大腰筋は、左右それぞれの脊椎から骨盤を通って、太ももの付け根につながっています。体の深い部分にあるため、外からではなかなかわかりにくい場所にある筋肉です。大腰筋があることで、私たちはスムーズに歩行したり、立った状態をキープしたりできます。歩く・立つといった動作で大きな役割を果たしている大腰筋ですが、現代の私たちの生活は、デスクワークなどの座った姿勢で行う動作が多くなってきているため、大腰筋が使われず、衰えやすくなってしまっているのが実情です。このまま大腰筋を使わない生活をしていると、将来歩く・立つ動作がスムーズに行えなくなったり、腰を痛めやすくなったりする恐れがあります。大腰筋は、いつまでもスムーズに歩く・立つ動作を行いたい人はもちろん、腰痛が心配な人にも積極的に鍛えてほしい筋肉です。

大腰筋をトレーニングするメリットや効果

大腰筋
では、大腰筋を鍛えることで、歩く・立つ動作がスムーズになる以外にどのようなメリットや効果が得られるのでしょうか。大腰筋を鍛えるメリットは大きく3つあります。

姿勢が正しくなる

大腰筋は、体の深い部分にある筋肉です。体の深い部分から骨盤を支え、正しい位置にキープする働きがあります。この大腰筋が衰えてくると、猫背や反り腰といった悪い姿勢になってしまいがちです。座る姿勢が多い生活では、大腰筋が使われることは少なく、衰えやすくなっています。そこで、意識して大腰筋を鍛えることで、体の内側から骨盤を正しい位置で支える力が強くなり、骨盤が後傾して猫背になったり反り腰になったりするのを防ぐことができます。骨盤が後傾すると、ヒップも下がってきて、プロポーションが崩れてくるため、無理なく美しい立ち姿を手に入れるためには、大腰筋のトレーニングが必要不可欠です

腰痛や凝りが和らぐ

腰痛
Physical therapist doing mobilisation of the spine

大腰筋を鍛えることで得られるメリットは、姿勢が良くなることだけではありません。腰痛や腰の凝りが和らぐといったことも挙げられます。大腰筋が衰えて骨盤が後傾すると、今度は腰椎が前方へと引っ張られ、腰椎のアーチがどんどん大きくなって「脊柱前弯症」と呼ばれる状態になります。そうすると、腰の部分の関節に炎症が起こったり、腰の部分の血流が悪くなってしまったりして、腰痛や腰の凝りが現れる場合があります。

腰は肉体の要ともいいますから、痛みや凝りがあると様々な動作に支障が出てくるのは想像するに難くないでしょう。腰にトラブルが起きることで、寝る・起き上がる・立つ・座る・歩くなど日常生活の中で行う多くの動作が難しくなったり、できなくなったりしてしまうのです。

大腰筋をしっかり鍛えると、骨盤が後ろに傾くのを防ぐことができます。骨盤を正しい位置でキープすることができるようになるため、腰椎が前方へと引っ張られるのを予防し、腰痛や腰の凝りを防いだり和らげる効果があります。すでに腰痛や腰の凝りがある人は、無理のない範囲でのトレーニングを心がけましょう。病院に通っているのであれば、医師と相談しながら行うことが大切です。

日常生活の生活が改善される

ウェスト
大腰筋を鍛えることで、日常生活にも改善が期待できます。大腰筋は太ももを上げる動作に大きく作用する筋肉なので、より高くスムーズに足が上がるようになり、美しく歩くことができるようになります。また、大腰筋が鍛えられてくるとウエストも徐々に絞られてきます。「インナーマッスル」と呼ばれる体の深い部分にある筋肉ではありますが、鍛えるメリットや効果がたくさんある筋肉なので、意識して鍛えるようにしましょう。

大腰筋のおすすめトレーニング方法

トレーニング
Perfectly shaped female and male upper bodies. Fitness, workout and training concept.

では、大腰筋を鍛えるにはどのような方法があるのでしょうか。大腰筋は体の深い部分にある筋肉ですので、外側から触って、しっかり鍛えられているかどうかを確認するのは難しいと言われています。しかし、正しい姿勢でしっかりと大腰筋に意識を向けて行えば、シンプルな動作でも鍛えることができるので、チャレンジしてみましょう。ここでは、ダンベルやストレッチボールを使って鍛える方法だけでなく、自宅でも簡単に行える方法やヨガのポーズなどをご紹介します。

ダンベルを使って鍛える

ダンベルを使って鍛える場合は、「ダンベルレッグレイズ」がおすすめです。足先にダンベルを挟んで行うことで、自重で行うレッグレイズよりも大きな負荷をかけることができます。

【ダンベルレッグレイズ】

1.仰向けに横になり、足先にダンベルを挟みます
2.腹筋に力を入れるよう意識をしながら、足を揃えた状態で上げていきます
3.30度ぐらいまで足を上げたら、ゆっくりと足を下ろしていきます。この際、足は床につけず3cmぐらい浮かせたところでキープしましょう
4.1から3の動作を繰り返します。1日10回×3セットを目安に行いましょう

ダンベルレッグレイズは強度の高いトレーニングです。腰痛がある人は決して無理をせず、まずはダンベルを使わないレッグレイズを少ない回数から始めてみましょう。ダンベルを足先に挟まないだけで、動作はダンベルレッグレイズと同じです。

スクワットで鍛える

スクワット
自重を利用したトレーニングで有名なのがスクワットです。大腰筋はスクワットでも鍛えることができます。スクワットをする際に気を付けたいのは、膝の位置です。かがんだ時、膝がつま先よりも前に出ないように注意して行いましょう。おしりを下に下げるのではなく、後ろへ引くイメージで行うのがポイントです。動作はゆっくりで構いません。必要な人は、椅子などに手をかけ、支えにしても良いでしょう。10回×3セットずつ、毎日続けて行うことが大切です。

ストレッチボールを使って鍛える

ストレッチボールを使う場合は、大腰筋を鍛えるというよりも「ほぐす」「伸ばす」というイメージで行いましょう。

1.片足を90度に曲げた状態で前に出し、もう片方の足をしっかり伸ばした状態でストレッチボールに乗せます
2.そのまま前へ体重をかけ、腰のあたりが伸びてくるのを感じましょう
3.左右それぞれ30秒程度行うのが目安です

ヨガで鍛える

ヨガ
ヨガで鍛える場合には、ダウンドッグと呼ばれるポーズがおすすめです。

【ダウンドッグ】

1.四つん這いになります。足は肩幅に開き、つま先を伸ばしてください。腕は肩の真下に置き、ひじを伸ばします
2.つま先で床を押すようなイメージで腰を高く上げます。この時両方のかかとをできる限り床に近づけてください
3.腰を斜め上に引き上げるイメージを持ちながら、頭を腕の間に入れ力を抜きます。この状態で15秒ほどキープしてください

他にも、足を曲げる動作が必要なポーズで大腰筋を鍛えることができるので、チャレンジしてみてください。

自宅にある椅子を使って鍛える

自宅にある椅子を使って行うのであれば「ニーアップ」がシンプルで取り組みやすいのではないでしょうか。

【ニーアップ】

1.椅子に浅く腰掛け、足を90度に曲げ、背筋を伸ばし、胸を張ります
2.上半身を動かさないよう注意しながら、ゆっくりと片足を持ち上げ、戻します
3.もう片方の足も同じように持ち上げます
4.1から3の動作を繰り返します。左右それぞれ10回ずつ行いましょう

複雑な動きではなく、椅子に座ったままできるので、テレビを見ながらでも取り組めるのが魅力です。若い人はもちろん、シニアの方にも無理なく取り組んでいただけるトレーニングです。

まとめ

姿勢
Woman with impaired posture position defect scoliosis and ideal bearing.

大腰筋は美しい姿勢を保ったり、腰痛や腰の凝りを和らげたりするのに重要な筋肉です。日常生活の中でもシンプルな動作で鍛えることができるので、大腰筋トレーニングを始めてみてはいかがでしょうか。