拮抗筋とは?トレーニングを効果的にするためのメカニズム理解

筋トレをしてしなやかな二の腕に

拮抗筋という言葉を聞いたことありますか?筋力トレーニングをする場合には、できる限り効率良く鍛えることが望ましいでしょう。今回紹介する拮抗筋は、主として動く筋肉と共に鍛えることで、期待以上の成果が得られることがあります。拮抗筋のメカニズムを良く理解して、普段の運動時に役立ててみてはいかがでしょうか。

拮抗筋とは?

拮抗筋 筋トレ
筋肉には様々な名称や役割がありますが、ここではあまり馴染みがない拮抗筋について紹介します。一体どのようなものなのでしょう。

知っておいて損がない拮抗筋について

拮抗筋とは、筋肉運動をする時に反対の働きをする筋肉を指します。アンタゴニストとも呼ばれる拮抗筋には、様々な組み合わせがあります。拮抗筋と相反する主となる筋肉を同時に鍛えますと、それぞれを鍛えるよりも更に効率良く鍛えられるとされています。

主な拮抗筋の代表例

拮抗筋 筋トレ
拮抗筋には様々な組み合わせがあります。ここでは、良く知られた筋肉の拮抗筋を紹介します。主となる筋肉と同時に鍛えて、一層運動効果を高めることをおすすめします。

どんな組み合わせがある?代表的な拮抗筋

相反する働きをする拮抗筋には様々な組み合わせがありますが、その中でも代表的な筋肉は、多くの人が良く知る上腕二頭筋です。上腕二頭筋あれば拮抗筋は上腕三頭筋、になります。また太もも部分となる大腿四頭筋であれば、拮抗筋はハムストリングスになります。では脊柱起立筋であればどうでしょう。脊柱起立筋の拮抗筋は腹直筋で、それぞれが立派な拮抗関係にある代表的な筋肉です。この他にも沢山の組み合わせがありますのでよく覚えておきましょう。

拮抗筋の役割とは?

拮抗筋 筋肉
ここでは拮抗筋の役割について紹介します。相反する動きをする拮抗筋ですが、存在することでどのような働きをするのかが想像できません。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

どんな働き?拮抗筋の役割

拮抗筋にはどのような役割があるのでしょう。まず拮抗筋が動くことで関節の動きがでます。拮抗筋と組み合わせになる主となる筋肉を主動筋と呼びますが、これらが双方に弛緩と収縮をおこなうことで、同じ働きをするのではなく、それぞれが違った役割を持って稼働します。拮抗筋の役割を知っておきますと、筋力トレーニングの時は勿論ですが、普段の生活でも意識して使うことができます。

拮抗筋を意識したトレーニング方法

トレーニング
拮抗筋を意識して筋力トレーニングをする場合には、どのようなやり方が良いのでしょう。できれば効率良く鍛えたいのが筋力トレーニングをする時の多くの方の願いで、時間を短縮しながらしっかり鍛えられます。一体どのような方法を取り入れると良いのでしょか。

スーパーセット法は役立つトレーニング方法


拮抗筋を意識してトレーニングをする場合、上腕二頭筋のトレーニングをしたあと即座に上腕三頭筋のトレーニングを行うスーパーセット法がおすすめです。このやり方は、主動筋と拮抗筋の二種目の筋力トレーニングを合わせて1セットにします。拮抗筋と主動筋を同時に鍛える方法としてメジャーな方法です。

オルタネイトセットとは?


スーパーセット法とは異なるオルタネイトとは、主動筋と拮抗筋の筋力トレーニング種目を交互に進めるやり方で、スーパーセット法とは少し内容が変わります。それぞれの筋力トレーニングをする際に休憩を挟める点がメリットで、わずかな休息がより運動効果を高める集中力をアップさせる効果があります。

拮抗筋ならではの神経の働き

拮抗筋 神経
様々な役割や鍛え方がある拮抗筋ですが、拮抗筋ならではの神経の働きがあります。拮抗筋にはどのような神経の働きがあるのでしょうか。

神経の働きを理解して拮抗筋に詳しくなろう

拮抗筋は相反神経支配によって主動筋を使った時に、拮抗筋はリラックスするとされています。この相反性神経支配とは、主動筋が緊張をして収縮しているときには、反対側の拮抗筋がリラックスするように神経が調整する働きのことを指します。相反する働きをする拮抗筋と主動筋は、神経部分でも相反する働きがあることが分かります。筋肉だけでなく、神経についても理解しておきましょう。

協力筋にも意識を向ける

協力筋 鍛える
拮抗筋と主動筋の関係が理解できましたが、協力筋にも意識を向ける必要があります。協力筋とは、拮抗筋と主動筋にとってどのような存在なのでしょうか。

協力筋って何?

協力筋とは、お互いに協力し合う関係の筋肉のことを指します。つまり拮抗筋の反対の意味であり存在となります。協力筋の組み合わせには様々な筋育がありますが、上腕二頭筋の場合は、上腕筋が協力筋になります。上腕二頭筋は力こぶですが肘を曲げる筋肉です。一方の上腕筋というのは、上腕二頭筋の陰に隠れている筋肉で、同じ作用をします。また大腿二頭筋の場合の協力筋は半腱様筋になります。大腿二頭筋は太ももの後ろ側にある筋肉ですが、半腱様筋もその隣にある筋肉です。 どちらも膝を曲げる時に働く筋なので協力筋の関係になります。

筋力トレーニングを効率良く進めるコツ

コツ ポイント
拮抗筋や主動筋、協力筋など普段あまり聞かない筋肉について知ることができました。ここで紹介するのは、筋力トレーニングを少しでも効率良く進めるためには、どのような工夫をすると良いのでしょう。忙しい方必見の内容になっていますので、是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

集中力を高める

長い時間鍛えることが筋力トレーニングに欠かせないポイントと思う方が多いですが、実際には短い時間でも、一つひとつの運動に集中することで、効率良く鍛えることができます。ダラダラ長い時間行っていても意味がない筋力トレーニングは、短期集中で鍛えられる集中力を養うことが重要です。

休息を侮らない

休みイコール怠けていると思う真面目な方ほど注意が必要で、筋力トレーニングの効果を高めるためには、適度な休息が求められます。もちろん長期間休んでしまいますと、せっかく鍛えた筋肉が鍛える前の姿に戻ってしまいます。しかし連続して鍛え上げてもあまり効果がなく、休息と鍛えることを繰り返しながら少しずつ筋力アップすることが理想です。

睡眠時間や質にもこだわる

睡眠時間
休息することと同じく睡眠時間もトレーニングの一つといっても過言ではなく、とても重要な意味を持ちます。成長ホルモンが沢山分泌される睡眠時間中は、しっかり眠って体を休ませると共に、筋肉を大きく育てる時間となります。長い時間寝ればよいということでもない睡眠時間は、内容にもこだわって安眠を確保できるように、就寝前はブルーライトを避ける対策などを講じることがおすすめです。

目的をはっきりさせる

ただ何となく鍛えるよりも、なりたい自分を意識して取り組んだ方が断然運動効果が高まるのが筋力トレーニングです。体重や体脂肪率などの数値でも良いですが、体形のコンプレックスを解消するまで頑張るほか、結婚式や同窓会など大きなイベントに向けて期限付きで頑張るのも効果的です。良いイメージを膨らませることで、より一層短い期間で目標を達成できるようになります。筋力トレーニングをする際には、取り組む意味や目的を明確にして、できるだけ継続できるようなトレーニングを始めてみてはいかがでしょうか。

あなたはどのタイプ?筋力トレーニングをする時の環境整備

自宅 筋トレ

筋力トレーニングをする場合には、ヨガやピラティスのように自宅でも簡単にできますが、ジムへ通って鍛えることもできます。どちらが良いという決まりはありませんが、その方の性格や生活スタイルなどによっても適した選択が変わります。一体どのようにして鍛える環境を整備するのが理想的なのでしょう。

ジムは費用が掛かります

筋トレ ジム
ジムへ通う場合には、当然ですが費用が掛かります。施設によって異なりますが、様々なコースが設定されていて、自分のレベルにあった使い方ができます。ジムの良さは仲間がすぐにできるところで、励まし合うことやアドバイスをしあうなど、理想的な環境で筋力トレーニングをすることができます。わざわざ通うという面倒な面もありますが、その時間も一緒に楽しんでトレーニングの一つであると考えるのも良いでしょう。

自宅では自分のペースで鍛えられます

マイペースに進めたい人に最適な自宅での筋力トレーニングは、インストラクターなどがいないという自由な環境は、自分自身に厳しくできるストイックな方に適しています。費用を掛けずに鍛えられる良さがありますが、本格的なマシンなどを使うことができない寂しさがあります。しかし、トレーニングを気軽に始めてみたい方には、自宅でのトレーニングは最適な環境になるでしょう。

ジムへ通うと自宅では鍛えなくて良い?

筋トレ ジム
ジムでしっかり鍛えているので、自宅では何もしなくて良いと思うかもしれませんが、空いた時間を使ってこまめに体を動かす習慣を身につけますと、ジムへ次回行った時にスムーズに体を動かすことができます。しかしジムへ通っているので本格的に行う必要はなく、ダンベルやバランスボール、チューブなどを使って簡単な筋力トレーニングを継続させましょう。

迷った時には両方経験してみる

ジムへ通うのか自宅で鍛えるのか、実際に経験してみないと分からないことも多いでしょう。また、ジムも施設によってサービスが異なりますので、違いを知ることも大切です。すぐに結論を出すのではなく、自分が本当に取り組みやすいベストな環境を探し出せるまで、試行錯誤することも大切です。ジムは無料体験や見学会などを行っている場合がありますので、通いやすい気になるジムを見つけた場合には、詳細について問い合わせしてみることをおすすめします。

まとめ

筋トレ 男女
いかがでしたか。拮抗筋に関することは普段馴染みがない言葉なので、この機会に理解を深めて今後の筋力トレーニングに活用することができるはずです。筋力トレーニングは、短期的に成果が出る訳ではありませんので、気長に楽しみながら取り組んでみてはいかがでしょうか。