初心者でも簡単にできる!腹筋をキレイに割る鍛え方をご紹介!

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腹筋をキレイに割る鍛え方に興味ありませんか?筋力トレーニングは自分の体を自分が思うようにセルフコントロールできる運動で、悩みやコンプレックスを解消することが可能です。今回紹介する初心者でも簡単にできる腹筋を綺麗に割る鍛え方は、基礎的な内容からレベルアップしてからできるものまで様々です。自分の腹筋を理想的な方に仕上げたい方は、早速挑戦してみてはいかがでしょうか。

目次

腹筋の基礎知識

腹筋といってもお腹の筋肉であることは理解できますが、あまり詳しいことまでは分かっていないケースも多いのではないでしょうか。腹筋を理想的な形にするためには、腹筋について詳しくなることも大切です。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

腹筋は4つの筋肉から構成されている

腹筋といっても一つの筋肉で構成されているのではなく、腹直筋と外腹斜筋、内腹斜筋と腹横筋に分類されます。それぞれの働きや仕組みを理解しておきますと、鍛える時に一層意識しやすくなります。鍛えた分だけ体に変化が出る腹筋は、強化する価値が高い部位です。

シックスパックの代表!腹直筋

腹直筋は腹筋の代表的な存在で、いわゆるシックスパックと呼ばれる腹部に全面が6つに割れる部分を指します。腹直筋を鍛えますとシックスパックが構築できるのはもちろんですが、内臓の働きも刺激できるので、便秘を解消して更に腹部を引き締めることが可能です。

キレイなくびれを作る外腹斜筋・内腹斜筋

外腹斜筋と内腹斜筋は、いわゆるくびれの形成に貢献します。ウエストの側部に位置するくびれは、女性だけでなく男性も憧れる体形で、外腹斜筋や内腹斜筋をしっかり鍛えますと、引き締まった印象が保てます。洋服選びにも関わる上に、水着など肌を露出する機会が多い方は、綺麗なくびれを目指しましょう。

腹圧を高める腹横筋

腹横筋を鍛えますと、腹圧を鍛えることができます。腹横筋は、腹筋を構築する筋肉の中でも比較的知られてない存在ですが、その働きや役割は大きいので、鍛える価値は高くなっています。腹筋は一つの筋肉ではなく、細かく分類されていますので鍛えたい場所に合わせた筋力トレーニングメニューを選ぶのが良いでしょう。

お腹の脂肪は最後に落ちる

腹筋を鍛えるためには、余分な脂肪が邪魔になります。脂肪を燃焼させることで筋肉がつく腹部ですが、脂肪が落としにくい部位であるという特徴があります。お腹の脂肪が落としにくい理由や腹部を引き締めるメリットなどを紹介します。

なぜ?お腹の脂肪が最後に落ちる理由

腹部は内臓を守るために脂肪が多く、最後に脂肪燃焼されると言われています。そのため、お腹の脂肪は燃焼しにくいため、腹筋を鍛えるためにも時間を必要とします。まず余分な脂肪を燃焼させてから綺麗な腹筋に鍛えるのが理想です。

お腹の脂肪が落ちるメリット

腹部の脂肪が落とせますと、見た目の印象が変わるだけでなく、健康にも大きく関わる内臓脂肪を減少させることができます。また着られる洋服の幅が広がるほか、お腹の脂肪が邪魔にならないことから、体を動かすことも苦痛ではなくなります。内臓を守るためにも適度な脂肪は必要ですが、お腹の余分な脂肪は早めに燃焼させてしまいましょう。

普段の生活で脂肪の蓄積を回避しよう

お腹の脂肪の蓄積は、日常生活の少しの工夫で回避することができます。もちろん夜間に高カロリーな食事をすることなど、食生活の改善が大事になりますが、その他姿勢を正しく維持することなど、少しの心配りでも腹部への脂肪の蓄積は解消できます。

自重で腹筋をキレイに割る筋トレ方法

腹筋を鍛える方法には様々なものがありますが、その中でも初心者でもできる自重トレーニングを行いますと、腹筋を綺麗に割ることができます。多種多様な方法がありますが、一体どのような方法で取り組むと良いのでしょうか。

プランク


プランクは、自重トレーニングの基本中の基本です。自分の体重を負荷として使う自重トレーニングをする際には、道具を使わずにできるという特徴があります。プランクは体を一直線にすることがポイントで、じんわり腹部を刺激することができます。見た目以上に運動量がありますので、筋力トレーニングに慣れていない初心者でも安心です。

クランチ


クランチもプランク同様に初心者でもできる自重トレーニングです。腰を痛くすることなく腹部を刺激できるのが特徴で、ゆっくり効果が得られるのが特徴となります。腹筋運動の基本ですので、正しいフォームを習得してマスターしましょう。

バイシクルクランチ


バイシクルクランチは、足を上に持ち上げて曲げ伸ばししながら自転車の乗っているような動作をします。この時に、肘を曲げて足とは反対の肘と膝をクロスさせて腹部を刺激しますと、ウエストのくびれが綺麗にできます。慣れるまではゆっくり行い、慣れた段階でリズミカルにできるようになるのが理想です。

レッグレイズ


レッグレイズは、バーなどのぶら下がって行う自重トレーニングです。ぶら下がった状態から下半身を曲げで胸あたりまで引き上げます。膝をしっかり曲げるのがポインとで、腹部全体を効率良く鍛えることができます。バーにぶら下がる際には、手を肩幅程度に開きますと、力を入れやすくなります。

ニートゥチェスト


ニートゥチェストは、ベンチに座って行う自重トレーニングです。座って行うことで下半身を安定させやすく、より腹部を鍛えやすい筋力トレーニングになります。ベンチの端に腰を掛けて、膝を曲げて下半身を引き寄せます。この時、しっかり膝を曲げて胸近くまで膝を引き寄せますと、更に運動効果を高めることができます。

V字シットアップ


全身を使ってV字を表現するV字シットアップは、背中と足をしっかり伸ばして綺麗なV字を創ることで腹部を鍛えられます。また元の位置に戻る時には、完全に横になった状態からV字になった方が、より運動効果を高められます。

ドラゴンフラッグ


腹部を鍛える自重トレーニングの中でも、より一層ハードなメニューとなるドラゴンフラッグは、マスターできるようになりたい腹筋トレーニングの一つです。ベンチなど体を固定できるもので上半身を支えて、そのまま下半身をまっすぐ持ち上げます。逆立ちするような姿になったところで、体を少し斜めにしますと、腹部を力強く刺激できます。

ドローイン


ドローインは呼吸法を駆使した腹筋トレーニングで、運動時間を確保できない方でも取り入れやすく日常生活でもできることから、忙しい方に最適な方法です。息を吸う時には腹部を膨らませて、反対にへこませる時には息を吐きます。この繰り返しをすることで腹部を鍛えられるのがドローインです。普段の呼吸法にドローインを取り入れることをおすすめします。

ダンベルやバランスボールなど器具を使った筋トレ方法

腹部はダンベルやバランスボールを使って鍛えることもできます。器具を使いますと、自重トレーニングよりも更に効率良く鍛えることができます。ダンベルやバランスボールは、初心者でも取り扱いしやすく、支度に用意しておきますと重宝するアイテムです。一体どのような方法で鍛えるのが良いのでしょうか。

ダンベルサイドベント


ダンベルサイドベントは、片方の手にダンベルを持って、もう片方の方向に体を傾けることで、お腹の側部を鍛えることができます。ダンベルを持つ手は左右交互に行うことで、バランス良く鍛えることができます。くびれをつくりたい時には、ダンベルサイドベントがおすすめです。

腹筋ローラー


腹筋ローラーは腹筋運動に最適なトレーニングで、自宅で行いやすい鍛え方です。膝をついて行う腹筋ローラーは、マットを敷いて行うのがおすすめになります。それでも膝が痛い場合には、更にマットなどを敷いておこないますと思い通りにベストなパフォーマンスができます。

ロールアウト


ロールアウトは、バランスボールを使って腹筋を鍛えます。様々な使い方ができるバランスボールは、腹筋を自宅で鍛える時に最適です。バランスボールに体を乗せるほかに、足を掛けて腹筋運動をするなど、柔軟な使い方ができます。

フィットネスアイテムの選び方

腹筋ローラーやバランスボールなど、腹筋を鍛える時に役立つアイテムは、自分が使いやすいものを選ぶのが基本です。特にバランスボールは、大きさやカラー展開も豊富ですので、好みの色で体にフィットしやすいものを使いましょう。腹筋ローラーは、グリップの握り心地や丈夫さなど、強度面や耐久性を重視して選ぶのがおすすめです。できれば長持ちさせたいフィットネスアイテムは、頑丈なつくりのものを選びましょう。

どこで買うと良い?

24時間いつでも注文できることから、様々なものが入手できる便利なインターネット通販で買うこともできるフィットネスアイテムですが、実際に使い心地や触り心地を確かめたい場合には、スポーツ用品店などの実店舗を利用することをおすすめします。また価格面ばかりを重視して安価な商品を購入しますと、短期間で劣化してしまうなどの心配がありますので、価格と内容が合致したものを選びましょう。

効果的に腹筋を割るために必要なプラスアルファ

腹筋を効果的に割るためには、筋力トレーニングだけをひたすら頑張っていればよい訳ではありません。日常生活に少し工夫をするだけで、更に効率的に運動効果を高めることができます。一体どのようなことをするのが良いのでしょうか。

有酸素運動を取り入れる

腹筋を綺麗に割るためには、腹筋運動を更に強化するよりも有酸素運動を取り入れることがおすすめです。有酸素運動には様々なものがありますが、ウォーキングやジョギング、水泳などが有酸素運動の代表です。どれも日常生活に取入れやすく、特にウォーキングの場合には、車や自転車を利用する機会を減らして、積極的に歩くだけでも効果が期待できます。特別な運動をする時間が設けにくい場合には、一番始めやすいウォーキングを取り入れて、腹筋運動の効果を高めることをおすすめします。ジョギングをする場合には、ウォーキングをして運動習慣が身に付いてから行いますと、それ程苦痛を感じずに取り組めます。

高タンパクで低カロリーの食事を取り入れる

高タンパク 低カロリー
腹筋の仕上がりには食事面も大きく左右します。腹筋運動はダイエットではないので特別な食事制限をする必要はありませんが、食事内容に少し気を配りますと更に良い筋肉の付き方が実現するでしょう。高たんぱくで低カロリー食材の代表は、鶏肉や卵、大豆食品などの身近なものが多く、いつでもスーパーやコンビニエンスストアなどで購入できます。あまり油や糖分をカットするなど、無理なことをしても長続きはしません。自分が食べたい食材を好きな調理法で摂取するなど、食事の時間を楽しく過ごすことが重要です。そのためには、一つの食材でどのような食事メニューがつくることができるのかなど、料理の知識も増やす機会を設けるのがおすすめです。

日々のトレーニングの成果をノートにきろくする

自分の頑張りを記録することも、綺麗な腹筋に仕上げる環境の一つです。手書きでノートに記載することで、自分の頑張りが分かると共に反省点が見えてきます。次の日のメニューなどを考える際にも役立ちますので、自分専用のノートを用意することをおすすめします。手帳などを使っている方は、空いたページに腹筋運動用のコーナーを作るなど、自分が記録しやすい環境を整えますと、トレーニングも記録も三日坊主になりません。後で見返した時に読みやすいように、丁寧な文字で記入をしてイラストなどを描いて楽しむのも良いでしょう。

体重や体脂肪など数字を可視化する

腹筋を鍛えることで体重や体脂肪にも変化が訪れるでしょう。ダイエット目的で行っているわけではなくても、筋力アップをすることで余分な脂肪が燃焼されますので、体脂肪率が減少するはずです。その結果体重も減少する可能性がありますので、変化が分かりやすいこの二つの数字を可視化して、グラフなどに表すことをおすすめします。また家族などの数値を報告するのも、普段の運動を頑張る良い刺激になります。腹筋運動は筋肉の変化ですので、実際に目に見えるわけではありません。モチベーション維持を目的として、体重と体脂肪率の可視化がおすすめです。

時には休むことも大事

頑張って筋力トレーニングをして腹筋を鍛えることも大事ですが、どうしても忙しくて鍛える時間がない場合や体調が悪い日などは、無理をせず休むことも大切です。そのような日は、早めに休んでしっかり睡眠をとるなど、ゆっくりして過ごしましょう。頑張り過ぎて無理をするようになりますと、腹筋運動そのものに嫌気が指してしまいます。せっかく今まで鍛えてきたものを無駄にしないためにも、時には自分を労わる余裕が重要です。筋肉を成長させるには、休息することも求められています。しかし長期間休んでしまいますと、積み重ねたトレーニングの成果が台無しになりますので、早めに復帰することをおすすめします。

継続的にトレーニングすること

腹筋運動はすぐに結果が出るものではありません。そのことを十分理解してから取り組みませんと、途中で挫折してしまう可能性があります。頑張って継続させるコツやその為に必要なことを紹介します。比較的飽きっぽい方や何度も途中で諦めた経験がある方かは、是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

短期的に結果を求めない

トレーニングは1日では成果は出ません。そのためには継続して取り組むことが大切で、1日の運動量が少ない場合でも気にすることなく、とにかく毎日コツコツ続けることが大事です。あまり義務的になってしまいますと、負担やストレスになるだけで、結果として良い方向に結び付きません。トレーニングの運動効果をしっかり出すためには、少し上手くいかないだけで諦めてしまうのではなく、長く続けて生活に密着させることがポイントです。

楽しみながら継続させるコツ

できれば楽しく続けられるのが理想的な腹筋運動ですが、どのようにすると楽しみながら継続できるのでしょう。毎日同じ繰り返しでは誰がやっていても飽きてしまいますので、様々な腹筋運動を試しながら進めるのがポイントです。変化を加えることで、同じ腹筋運動でも違うことをしている印象になります。また取り組む時間や場所を変えるなど、様々な変化を加えるのが楽しくなるコツです。

目標や目的を持つ

ただ腹筋運動をするのではなく、自分が目指す目標や何のために鍛えているのかを考えて、目的を明確にすることをおすすめします。例えば理想とする体形のモデルや芸能人を目標に頑張るのも良いでしょう。最近では男女共に体を鍛える方が多くなっていて、有名人でも腹筋が割れている方が沢山います。具体的な目標があることで、自分が頑張る意味が見えてきます。また同窓会や結婚式など、大きなイベントを目指してその日までに腹筋を鍛える方もいますので、それぞれに目標や目的を持つことはモチベーションの向上に最適です。

目標達成後も腹筋運動の習慣は続ける

ダイエットと同じで現状を維持することが大切な腹筋ですが、目標を達成して理想の体形を手に入れた後でも、腹筋運動は続けることをおすすめします。それほどハードな運動や頻繁な回数は必要ありませんが、せっかく鍛えた部分をまた元の体形に戻してしまわないためには、身についた運動の習慣を継続させることです。そのためには、体を動かすことを負担と感じないように、生活の中に自然と腹筋運動を加えられるのが理想ですので、目標達成後も継続して鍛えておきましょう。

成果を誰かに評価してもらう

自分だけで頑張ることもできますが、身近な誰かに成果を見てもらうことも大切です。定期的に体の変化を確かめてもらいますと、今までの経過も理解されているので評価されるのはもちろんですが、アドバイスを受けることもできます。自分だけでは判断できないようなことも的確に指摘してもらえるかもしれませんので、定期的にみてもらえるアドバイザー的な存在を設けておくのがおすすめです。

自宅での腹筋トレーニングにあると良いのも

自宅で腹筋を鍛える場合には、自重トレーニングでは特別な道具はいりませんが、フィットネスアイテム以外にも用意しておくと便利なものや、持っているだけで気分を高めて運動できるものもあります。自宅で頑張って腹筋を鍛えるためには、環境や持ち物をしっかり整えることも重要です。一体何があると重宝するのでしょうか。

全身がうつる大きい鏡

腹筋を鍛えるときには、正しいフォームが維持できることの確認や、腹筋の変化を確認できる大きな鏡があると便利です。鏡は今現在の自分自身を正直に映し出しますので、運動をサボっていることが体に出てしまうことや、頑張りが成果となって体形に変化を与える時など、瞬時に今の自分を理解できます。大きな鏡はできれば動かせる可動式が便利で、腹筋を鍛える時にトレーニングする場所まで移動させることができます。

筋力トレーニング仲間

ジムに通っている方は、共に頑張る筋力トレーニング仲間をつくりやすい環境にあります。しかし自宅で腹筋を鍛えている方に場合、どうしても同じ目的を持つ仲間と知り合う機会があまりありません。しかし便利なSNSを利用することで、世界中の腹筋運動仲間と交流することができます。遠く離れた場所にいても、頑張って腹筋を鍛えようとする目的は同じで、面識がなくても普段のネット上の交流だけでお互い励まし合うことができます。また良いアドバイスや最新情報を教えてもらえる可能性もありますので、積極的に交流して楽しく腹筋を鍛えるアイテムとして利用するのがおすすめです。

ヨガマットなどのトレーニングマット

トレーニングマット
腹筋を鍛える際には、床に直接寝転ぶようなメニューが沢山あります。そのため、ヨガマットなどのトレーニングマットがありますと、体を痛くすることがなくとても便利です。またベンチなどを使用する機会も多い腹筋運動は、マットがあることによって、床を傷つける心配や騒音を気にすることなく運動ができます。厚みや大きさなども異なりますので、自分好みのマットを選んで、腹筋運動に際に活用させてみてはいかがでしょうか。

ウエアにもこだわる

自宅で腹筋運動をするだけではなく、有酸素運動を加えることで運動効果が高められるということは、外で運動をする機会があるということです。ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動をする場合には、おしゃれなトレーニングウエアやシューズにもこだわるのがおすすめです。最近ではカラフルで機能的なトレーニングウエアが増えていて、通気性が良く汗をかいても着心地が良いなどの商品があります。自分好みのトレーニングウエアがありますと、有酸素運動をすることが苦痛に感じることなく、楽しみながら体を動かせます。

トレーニングベンチ

トレーニングマット同様に頻繁に利用するトレーニングベンチですが、ジムにあるだけでなく自宅用の商品も多数販売されています。丈夫で長持ちする上に、コンパクトサイズに折り畳みできる物が多く、自宅での使用も邪魔になりません。耐荷重がしっかりしたものを選びますと、どんなトレーニングにも使いやすくなります。

腹筋を鍛えること得られる効果を知ろう

腹筋を鍛えることは、腹部をスリムにすることだけではありません。体の中心部分にある腹筋は、鍛えることで様々なメリットが期待できます。効果を知ることによって、何も知らずに鍛えるよりも更に頑張って取り組めます。一体どのような良いことがあるのでしょうか。

体にフィットする洋服が着られる

ウエストが綺麗に鍛えられますと、洋服の選び方が変わります。今まで体形をカバーするような洋服ばかりを選んでいた方でも、腹筋を鍛えられたことで体のラインが出るような洋服を身につける勇気が持てます。選ぶ服装が変わりますと今よりもアクティブに行動できるようになるなど、日常にも様々な変化が訪れます。

内蔵の働きが活発になる

腹筋には内臓を守る役割があることから、鍛えることで体の内側から変化が起こります。内臓の働きが活発になりますと、胃腸の働きが活発になって、老廃物の排泄能力が高くなるとされています。その結果、便秘やむくみが解消されて心も体もスッキリます。腹筋運動の効果は、見た目に変化を与えるだけではなく、内面から綺麗に変身できるメリットがあります。

体の中心を鍛えて冷えを取り除く

上半身と下半身を繋ぐ中心部分にある腹筋は、鍛えることで全身の健康に影響を与えます。その一つが冷えを取り除くということで、腹部を中心に強化することで血流が促されて、体全体の血の巡りが活発になります。エアコンなどの影響で、夏でも体が冷えている方が多い現代では、腹筋を鍛えて血流を良くすることは有効な運動方法です。

ウエストがくびれて自分に自信が持てる

何か一つでも自分の目標が達成できますと、子供だけでなく大人になってからでも大きな喜びになります。ウエストのくびれを実現させるために腹筋運動を頑張っていた方にとっては、思い通りの体形になれた時には自分に自信が持てるようになります。特に今まですぐに諦めてしまうタイプだった方など、頑張った達成感を味わったことがない場合には、特に大きな自信になります。

新陳代謝や基礎代謝が活発になる

腹筋を鍛えますと、体質そのものを大きく変えることができます。新陳代謝や基礎代謝が花発になりますので、太りにくく痩せやすい体質に変わることができます。今まで何をやってもあまり良いダイエット効果が得られなかった方でも、腹筋を鍛えることで体の内側からいつでも燃えているような感覚になりますので、余分な脂肪が蓄積されにくくなります。年齢と共に代謝が落ちて太りやすくなってきた方は、まず腹筋運動からスタートすることがおすすめです。

初心者が腹筋トレーニングで注意すること

腹筋トレーニングは初心者からベテランまでできる筋力トレーニングですが、その中でも普段運動をあまりしていないような方多い初心者の場合には、注意点を理解して取り組むことをおすすめします。一体どのようなことに気を付けると良いのでしょうか。

フォームを正しく習得する

筋力トレーニング全般に言えることですが、その中でも腹筋運動は正しいフォームのマスターが求められます。一見簡単そうに見える腹筋運動ですが、見た目を真似していてもあまり効果が期待できません。腹筋運動は筋力トレーニングの基礎ですので、最初から楽をして鍛えようと考えるのではなく、基本に忠実にフォームを習得して理想の体形を目指しましょう。そのためには、動画などで動きをよく勉強することポイントです。

無理に体を動かしてケガや故障に繋げない

しかし無理ができないのも腹筋運動の特徴です。どうしても楽そうな運動に見えてしまうことから、いつも以上に頑張ってしまう場合や無理な体勢をして体を痛くしてしまいます。特に腰を痛くしやすい動きが多いので、ケガや故障に繋げないように注意しましょう。そのためにも正しいフォームの習得が大切で、無理なく腹筋を鍛えるコツを掴めるようになります。

色々なメニューに挑戦する

筋力トレーニングの中でも、腹筋を鍛えるメニューは沢山あります。特に初心者から取り組みやすいメニューが多いので、どんどん挑戦して自分に合ったメニュープランを構築できるようにするのが良いでしょう。また同じメニューばかりですと飽きてしまうので、結果として腹筋運動自体に飽きてしまう危険性があります。定期的に変化を加えながら腹筋を鍛えることで、楽しく取り組めますので運動効果も一層高まります。しかし中にはハードなメニューも和えますので、習得度合いに合わせて少し時間が経過してから挑戦してみましょう。

焦らず自分のペースで鍛える

ゆっくり時間を掛けて成果が出る腹筋は、周囲の人と比較しても焦ってしまうばかりです。自分自身のペースを維持して鍛えるように心掛けますと、焦ることなくゆっくり変化する体の変化を楽しむことができます。早く結果を出したい気持ちは十分わかりますが、腹筋を鍛えること自体を、普段のルーティンの一部に加えてしまいますと、特別なことをしている感覚がなくなります。生活に馴染ませて腹筋を鍛えることをおすすめします。

筋肉痛が辛い時には休む

筋トレ 休憩
初心者が腹筋運動をする場合に注意が必要なのは、誰もが一度は経験したことがある筋肉痛です。今まで運動習慣がなかった方は特に注意が必要で、急に体を動かすことで体が驚いて筋肉に痛みを感じるのが筋肉痛です。数日すると痛みが落ち着く筋肉痛ですが、症状がひどい方や痛みが気になる方は、腹筋を鍛えることを少し休んで様子を見ましょう。特に痛みが気にならない方は、無理をしない範囲で腹筋運動を続けても問題ありません。

まとめ

いかがでしたか。腹筋を鍛えることは初心者からベテランまでできる筋力トレーニングで、腹筋を6つに割るシックスパックやくびれをつくるなど、鍛える価値が高いのが特徴です。自宅でも簡単にできる腹筋運動は、今すぐ実践できるものばかりですので、興味がある方は、早速挑戦してみてはいかがでしょうか。

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