厚い胸板を作る!大胸筋の鍛え方とポイントをご紹介

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大胸筋の正しい鍛え方をご存知ですか?大胸筋は男性だけでなく女性に関しても鍛える価値が高い部位で、上半身の中でも中心的な場所ですのでとても目立つ筋肉です。今回紹介する厚い胸板をつくる方法は、大胸筋を鍛えるポイントやトレーニングの仕方のポイントを知ってから実際のトレーニングに取り組みますと、大胸筋を育てる上でとても役立ちます。是非、トレーニングの参考にしてみてはいかがでしょうか。

目次

大胸筋の構造

大胸筋は文字通り胸にある筋肉ですが、筋肉が3つに分類されています。それぞれの部分がどのような名称で呼ばれていて、それぞれにどんな働きがあるのでしょうか。

大胸筋上部

大胸筋上部は上にある大胸筋で、鎖骨部にあります。盛り上がった大胸筋に仕上げるためには、この大胸筋上部を鍛えることが有効です。しかし大胸筋の上部は鍛えるのが難しい部位とされていて、上級者でも苦労をする位置とされています。

大胸筋中部

大胸筋中部はトップバストの位置にありますので、胸のちょうど真ん中あたりに位置します。上腕骨から胸骨と肋軟骨方面に位置する筋肉でもありますので、女性が理想とする形の良いバストになりたい方やバストのサイズアップを目標にする場合には、大胸筋中部を鍛えましょう。

大胸筋下部

大胸筋下部はアンダーライン部分に位置する筋肉で、腹直筋 の最上部に向かってついている筋肉です。胸の下部分ですので胸が垂れてきたことを悩む女性は、大胸筋下部を鍛えて刺激すると良いでしょう。

大胸筋を鍛える時のポイント

大胸筋は上半身を代表するする筋肉であるといっても過言ではない存在感ですが、実際に大胸筋を鍛える場合には、どのようなことをポイントと考えるのが良いのでしょうか。

構造を理解してどの部位を鍛えているのか意識すること

大胸筋は上部と中部と下部に分類されているということがわかりました。せっかく得た知識をそのままにするのではなく、鍛えている時には3つに分類されたどの位置を鍛えているのかを意識しますと、更に運動効果を高めて大胸筋を鍛えられます。

甲骨肩を寄せながら、行うこと

甲骨肩
大胸筋は様々な器具や用具を使って鍛えることができますが、その中でもダンベルやバーベルを使用して鍛えるメニューが豊富にあります。肩甲骨を寄せながら行うというポイントも、ダンベルやバーベルでのトレーニングを行う時のポイントで、しっかり意識して胸を開きながら肩甲骨を寄せると良いでしょう。

男女で異なる大胸筋を鍛えるメリット

大胸筋を鍛えますと、男性はたくましい印象を与えることができるようになりますが、女性に場合はバウトアップや下がったバストトップの上昇、更には胸が正しい位置に戻った事でウエストラインがくびれて見えるという相乗効果があります。男女で異なる大胸筋を鍛えるメリットですが、上半身の大半を占める大きな筋肉ですので、鍛えること全身の微湯や健康にも大きく関わります。

大胸筋は鍛えたことが分かりやすい?

筋力トレーニングをしない人達の考えは、洋服で見えない部分を鍛えても意味がないのでは?と思ってしまうようです。しかし大胸筋は洋服を着ていても鍛えた成果が分かりやすく、特にTシャツなど体にフィットする服を着ることによって、たくましい胸板が自然と見えてしまいます。また上半身は下半身よりも人目につきやすく、自分で言う前に指摘された経験を持つ方も多いでしょう。

大胸筋は初心者でも鍛えられる?

様々な鍛え方がある大胸筋は、初心者から上級者まで誰もが満足できる内容の筋力トレーニングです。鍛えるバリエーションが多い部位は、三日坊主で飽きること無く楽しみながら筋力トレーニングができます。しかし初めからジムの強力なマシンを使って…という鍛え方はできませんので、自分の習得度合いに合わせた鍛え方をしてレベルアップしていくのが良いでしょう。

大胸筋は筋肉痛になる?

筋肉痛のイメージは腕や足などが痛くなる印象ですが、大胸筋も筋肉ですので鍛え方や個人差によっては、痛みや不快を感汁可能性があります。特に初心者の場合はなりやすく、数日間ほど違和感が残るかもしれません。しかし個人で症状が変わる筋肉痛は、同じ鍛え方をしても筋肉痛にならない方もいます。もしも筋肉痛による症状いつまでも和らがないなど気になることがある場合は、専門の医療機関での受診をおすすめします。

大胸筋を鍛えられる自重トレーニング

大胸筋は自重トレーニングで鍛えることができます。自重トレーニングとは、文字通り自分の重みを負荷として使用する鍛え方で、自分自身の体重が道具となるのが特徴です。大胸筋を鍛えられる自重トレーニングには、どのようなものがあるのでしょうか。

デクラインプッシュアップ


デクラインプッシュアップは、下半身を談下がる場所に掛けてその高低差によって自重に負荷を増やして行うプッシュアップです。体が斜めになった状態で腕立て伏せをするデクラインプッシュアップですが、初心者でもできる筋力トレーニングです。

ノーマルプッシュアップ


ノーマルプッシュアップは一般的な腕立て伏せで、正しいフォームを習得することによって、筋力トレーニングの基本をマスターできます。様々なメニューがある筋力トレーニングは、どうしても先に進んで色々と覚えたくなります。しかし基本ができていない場合には、どんなに急いで先に進んでも効果が半減します。ノーマルプッシュアップは、初心者におすすめの大胸筋メニューです。

ディップス


ディップスはジムにある器具を使って行う自重トレーニングです。バーを掴んで全身を持ち上げますので、懸垂とは違う形での自重トレーニングとなります。初心者でもできるメニィーですので、ジムへ通っている方は一度試してみる価値がある種目です。

インクラインプッシュアップ


インクラインプッシュアップは、ベンチを使って腕立て伏せをします。ベンチを使用することでフラットな状態よりも腕の曲げ伸ばしがしやすく、大胸筋を刺激しやすい体勢が維持できます。背筋を伸ばして肩から足が一直線になるようにしますと、綺麗なフォームでインクラインプッシュアップができます。

ナロウプッシュアップ


ナロウプッシュアップは、通常のプッシュアップよりも手の幅を狭くしておこなう腕立て伏せです。幅が狭いことでより、更に大胸筋を鍛えられます。腕はしっかり伸ばし切って、胸を張るようにしましょう。

ワイドスタンスプッシュアップ


ワイドスタンスプッシュアップはナロウプッシュアップとは反対で、手の幅を大きく広げて腕立て伏せを行います。ナロウプッシュアップと同じく、背筋を伸ばして腕を伸ばした状態の時には胸を張るようにするとよいでしょう。

ヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップはレスラープッシュアップとも呼ばれ、独特のすくいあげるような動作を連続して行うプッシュアップです。見た通りとてもハードですが、マスターできるようになりたい種目の一つです。

ホームトレーニングで大胸筋を鍛える方法

ホームトレーニングは自宅などジム以外の場所で鍛えることができるメニューが中心で、大掛かりなマシンなどを使用しない手軽さがあります。ホームトレーニングでできる大胸筋メニューには、どのようなものがあるのでしょうか。

ダンベルプルオーバー

 

ベンチに寝転んで行うダンベルプルオーバーは、両手で一つのダンベルを持って大胸筋を鍛えます。胸元から頭上までダンベルを上げ下げすることで、大胸筋だけでなくくびれができるように腹部も刺激されます。

ダンベルプレス

 

ダンベルプレスはベンチに横になって左右のダンベルを引き寄せ合う運動です。大胸筋をより刺激できるように、左右同時に鍛えられるメニューとしておすすめです。ダンベルの負荷設定は無理をせず、自分の習得度合いに合わせて運動しましょう。

デクラインダンベルプレス

デクラインダンベルプレスは、ベンチに横になってダンベルを両手に持つ腕の肘を曲げ伸ばしすることで、しっかり大胸筋を鍛えます。ベンチが斜めで傾斜がありますが、自分がちょうど良い傾斜を維持しましょう。

インクラインダンベルプレス

 

インクラインダンベルプレスは、ベンチに横になって行う筋力トレーニングで、ダンベルの上げ下げによって大胸筋を刺激します。両足は閉じているよりも、少し開いた方が上半身に力が入ります。

ジムでの大胸筋を鍛えるトレーニング

ジムへ通っている方が効率良く大胸筋を鍛えるためには、どのようなメニューが良いのでしょう。自宅ではできないような鍛え方ができるのがジムの良さで、更に刺激を与えることが可能です。一体どのようなメニューがあるのでしょう。

ベンチプレス

 

大胸筋を鍛えるめメニューとしては勿論ですが、筋力トレーニングの代表的な存在であるベンチプレスは、大きなバーベルを持ち上げることで、理想的な大胸筋に仕上げることが可能です。初心者でもできるベンチプレスですが、初めから重たい重量は無理ですので、軽い設定から取り組んで、できる喜びを味わいましょう。

インクラインベンチプレス

 

インクラインベンチプレスは、ベンチの背もたれが斜めですので、バーベルを持ち上げる時にも楽な姿勢がいじできます。バーベルを持つ手の幅は、肩幅くらいに保っておきますとちょうど良いでしょう。

デクラインベンチプレス

デクラインベンチプレスは、ベンチの背もたれが斜めであるのはインクラインベンチプレスと同じですが、頭が下になってバーベルを持ち上げる筋力トレーニングがデクラインベンチプレスです。

チェストプレス

チェストプレスは、専用マシンを使って大胸筋を鍛えます。バーを握ってマシンを操作する力に働きで大胸筋を鍛えることができます。初心者には難しいイメージですが、ジムでインストラクターの指示を受けながら行いますとスムーズです。

バタフライ

 

バタフライも専用マシンを使って大胸筋を鍛えます。バーを握って、マシン上部の開閉を繰り返し行うバタフライは、急がずゆっくり操作することで効率良く大胸筋が鍛えられます。

ケーブルクロスオーバー

 

ケーブルクロスオーバーは、縁用ケーブルを引っ張る力によって大胸筋を鍛えます。腕の曲げ伸ばしもしっかり行い、肘を曲げて左右のケーブルを中央で引き寄せるのがコツです。自宅などで行うホームトレーニングでは実践できない内容です。

メニューの組み方

大胸筋を鍛える時には、やりたいメニューを適当に並べて取り組めばよいという訳ではありません。一体どのようにして行うのでしょう。

部位ごとに分けて行う

まず部位で鍛える所を分割します。たとえば大胸筋を鍛えたい場合には、大胸筋の上部と中部と下部をまとめえ鍛える…というように、大胸筋は大胸筋で鍛えてパーツごとに分けるのが正しいやり方です。

複数の関節を使うコンパウンド種目から行う

部位で分類することも大事ですが、取り組む種目の順番にも決まりがあります。複数の関節を使うコンパウンド種目から行いますと、理想的な鍛え方をしながら疲労を残さずに強化できます。

筋力トレーニングの理想的な頻度は?

毎日行うことが良いと思われる筋力トレーニングですが、実際には毎日行うよりも数日間を空けた方が良いとされています。またどうしても毎日筋力トレーニングを行いたい場合は、鍛える部位を変えて取り組むようにしましょう。前日の疲労が残った状態で鍛えても意味がなく、筋肉を大きくすることを妨げます。2日から3日間を空けて取り組みますと、適度に休息をした筋肉が再びベストなパフォーマンスができるようになります。

休むこともトレーニングであると認識しよう

筋力トレーニングをする場合、どうしても休むことが怠けることであると勘違いしてしまい、毎日地道に鍛える真面目な方がいます。コツコツ頑張ることは大事ですが、同じ部位ばかりを連続して鍛える必要はなく、休息や睡眠などの手段を使って体を休ませますと、筋力アップに大きく貢献します。あまり長い間休み過ぎてしまうのは、せっかく鍛えた分が元に戻ってしまいます。適度に休むことも運動の一つであると認識しましょう。

どんなことが大事?筋力トレーニングで目標を達成できる秘策

筋力トレーニングをする時には、自分の中で大きな目標を掲げて開始ずることが多いでしょう。自分の目標を達成させるには、どのようなこと大事にすると成功できるのでしょうか。

楽をして鍛えようとしない

毎日の積み重ねによって体が変化する筋力トレーニングは、決して手抜きをして欲しいものが入手できるわけではありません。芸能人や有名人が体を鍛えるのも同じで、特別何もしていないようなことを言っていても、実際には見えないで沢山努力をしています。

とにかく始めてみる

難しいことを考える必要はなく、筋力トレーニングに興味がある場合は、今すぐ開始すると良いでしょう。道具などなくても鍛えられるメニューも沢山ありますので、開始しながら買い揃えるのも良いでしょう。迷うことや不安に思うことが多くても、始めてみて無理そうな場合にはやめるということもできます。

期限を決めて開始する

長く継続させることも大事ですが、期間を限定して頑張った方が取り組みやすいというケースもあるようです。例えば来年の夏までや同窓会がおる秋まで…というように、目標となる期限を設けることによって、モチベーションを維持しながら日々運動ができます。

鍛える意味を明らかにする

暇だから筋力トレーニングを時間潰しにおこなうという方は珍しく、何か目的を持ってスタートします。その場合、どうして鍛えようと持ったのかなど、自分なりに鍛える理由を明らかにした方が、今後のトレーニングで辛くなった時の救いになります。どうして鍛える気持ちになったのか、今一度確かめてみましょう。

自分を褒めて周りにも褒めてもらう

筋力トレーニングで理想の体形を目指すのはとても大変で、自分の頑張りと共に家族の協力なくしては成功できない部分も沢山あります。日頃の頑張りを自分自身で評価することは大切ですが、それと同時に家族からに褒め言葉や励ましがもらえますと、より一層頑張り力が湧いてきます。テンションを上げて筋力トレーニングをするためには、自分で自分を盛り上げるようにセルフコントロールすることも大切でしょう。

具体的な理想像を掲げる

この人みたいになりたい!と思う具体例を持っていますと、その人の写真を見るだけでやる気が出るような現象が起こります。筋力トレーニングは道のりが長いこともありますので、どうしても気分の浮き沈みややる気の波がりあります。しかしそのような時にも目標とする人物がいますと、気分の浮き沈みをできる限り小さくして長く筋力トレーニングを頑張ることができます。

いくつある?筋力トレーニングに必要なもの

筋力トレーニングをする時には、何も道具を使わずに鍛えることができるメニューもありますが、それでもあると便利なものは沢山あります。一体何があると良いのでしょうか。

機能性が高いウエア

トレーニンングウエア
自宅で鍛える時には必要無いような気がしますが、自宅で鍛える時こそトレーニングをする場合にはあると便利です。オンとオフを区別することができるウエアは、機能性が高いながらもお洒落で着心地が良いものが沢山あります。サイズやカラーなどもバリエーションが豊富ですので、買い揃えておくと良いでしょう。

トレーニングマット

ヨガマットなどと呼ばれることもあるトレーニングマットは、床に寝転んでおこなう筋力トレーニングには、床に敷くマットがあると便利です。布団やバスタオルなどで代用することもできますが、せっかく筋力トレーニングを頑張るのであれば一つ持っていると良いでしょう。サイズやカラーなども多数あるので、必要に応じて複数所有して使い分けすることもできます。マットは体を守るのは勿論ですが、床を傷付けることを防止する他に、集合住宅でも階下を気にすることなく筋力トレーニングができるので、騒音防止にも役立ちます。

ダンベル

筋力トレーニングに欠かせないダンベルは、必須アイテムと言っても過言ではありません。ダンベルはプレートを取り変えることで負荷を変えることができる便利なタイプが主流で、様々な筋力トレーニングに使用できます。ダンベルは色々な商品があるので、自分が使いやすいものを探して買い求めると良いでしょう。

バランスボール

ダンベル同様に欠かせない存在であるのがバランスボールです。持っているけれどうまく利用できていない人も多いバランスボールは、多様な鍛え方ができるアイテムですので、空いた時間を使って鍛えたい方におすすめです。またホームセンターなどで気軽に購入できるリーズナブルなアイテムで、初めて使用した時から使いやすい簡単な点も人気です。

大きな鏡

筋力トレーニングに大きな鏡を使うタイミングがないような気がしますが、フォームを確認する時に役立ちます。正しいフォームで体を動かさないと運動効果が半減してしまうことから、大きな鏡でフォームを確認して、定期的に自分自身のフォームが崩れていないことを確かめましょう。

一緒に頑張る仲間

筋力トレーニングには仲間となる共に頑張る同士が必要です。ジムへ通う方は簡単に仲間をつくることができますので、アドバイスをしあうなどして交流すると良いでしょう。しかし自宅で鍛える方は仲間を出会う機会がほとんどありませんが、そのような方はSNSを使って仲間を増やすのがおすすめです。交流がネット上だけになる可能性もありますが、それでも共通の話題で盛り上がる相手がいることは有効です。

自宅派?ジム派?両方?筋力トレーニングをする環境を整えよう

筋力トレーニングする時には、どのような環境で行うのがベストなのでしょう。しかし個人によって好みや生活サイクルが異なります。是非自分に合った選択をして、理想の体形を手に入れましょう。

ジムは費用がかかります

当たり前のことですが、ジムは費用を掛けて通うことになります。様々なシステムで比喩を納めることが多いですが、入会金の有無に始まり、月謝制や年間払いなどそれぞれです。またジムによって雰囲気も違うので、利用する前には見学などをして様子を確認しましょう。最近ではネット申し込みは多いようですが、申し込みはネットでもきちんと事前に利用先へは足を運ぶのがおすすめです。

自宅でのトレーニングは無料です

インストラクターもジム仲間もいませんが、自分が好きなように鍛えることができるのが自宅での筋力トレーニングです。無料であることだけでなく、全てが自分次第でできる良さがありますが、自由なあまり怠けてしまうこともあるようです。しかし縛られずに筋力トレーニングをしたい場合や、初心者でまだジムへ通うほど鍛える自信がないなど、費用を掛けてまでジムへ通いたくない方は自宅でのトレーニングがおすすめです。

とにかく両方試してみる

中にはジムへ通いながら自宅でもトレーニングをするという方もいます。どちらが良いのか実際に試してみないと分からないということもありますが、それぞれのメリットやデメリットも理解した上で筋力トレーニングをしていけば、自分が必要な部分だけを活かして独自のトレーニング環境を整備できます。これからトレーニングを始める方は勿論ですが、現在筋力トレーニングをしながらも、もっと良い環境で鍛えたい場合には、両方で鍛える方法を試してみる価値もあるのではないでしょうか。ジムでしかできないことをジムで、自宅でしかできないことを自宅でと分けてみてはいかがでしょうか。

まとめ

いかがでしたか。筋力トレーニングで大胸筋を鍛えるということは、多くの定番めにぃうーで強化することができると理解できました。大胸筋を鍛える筋力トレーニングは、初心者からできるものや道具不要の自重トレーニングも多く、鍛えられる可能性が高まります。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。