あまり馴染みがないローテーターカフですが、実は痛めやすい部分としても知られています。今回はしっかりトレーニングをして鍛えることで、ケガを防止できるローテーターカフについて紹介します。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。
目次
ローテーターカフとは？
ローテーターカフとは、肩甲骨から上腕骨にかけてある筋肉の4つの総称を表していて、日常生活から運動時まで、大いに活用される重要性があります。
別名を回旋筋腱板と呼ぶ
ローテーターカフという言葉を聞いたことがない方でも、別名である回旋筋腱板という言葉なら馴染みがあるかもしれません。どちらの呼び方もすることから、同じ物を指す名前であることを認識しておきましょう。
ローテーターカフはインナーマッスル
4つの筋肉で構成されているローテーターカフは、そのうち3つが深部に隠れている筋肉で、インナーマッスルであるとされています。肩関節を適切に動かすために、重要な役割ある存在です。
腕を使う運動に活用される
ローテーターカフは、運動時でも特に腕を頻繁に活用するスポーツで役立てられます。しっかり鍛えることで、ベストなパフォーマンスが実現するでしょう。
ローテーターカフの役割とは
ではローテーターカフはどのような役割があるのでしょう。
どんな働きをする？
肩関節の働きに関わるほか、肩関節を安定させることにも大きく貢献するローテーターカフは、酷使しすぎますと痛みや不快を感じるようになりますので、日頃のトレーニングや適切なケアが重要になります。
日常生活での役割
腕を大きく広げて体を動かす時にローテーターカフは役立ちます。例えば高い場所の窓武器やカーテンの開閉、高い位置にあるものを取るなど普段何気なく行っている動作にも、ローテーターカフは貢献します。
運動時の役割
運動時のローテーターカフは、腕や肩を頻繁に動かす球技での活用が目立ちます。例えば野球やテニス、陸上競技の砲丸投げなど幅広いジャンルの種目で関わりがあります。また水泳の綺麗なフォームを維持する際にも、ローテーターカフは関係しますので良く鍛えておきましょう。
ローテーターカフは4つの筋肉から構成されている
ローテーターカフは4つに分類できる筋肉ですが、それぞれどのような働きや役割があるのでしょう。
肩甲下筋
前方にある肩甲下筋は、腕を後方から前方へ動かす水平内転や、上腕を回転軸にして肩を内向きに回す動作など、肩関節との関わりが深くなっています。
棘上筋
文字通り上方にある棘上筋は、肩を横に開く側方拳上や肩を外向きに回す肩関節の外旋の関わる筋肉です。
棘下筋
後方にある棘下筋は、4つに分類されたローテーターカフの中でも唯一インナーマッスルでは無い筋肉です。肩関節の外旋や腕を前方から後方へ動かす水平外転に関係します。
小円筋
棘下筋と同じく後方にある小円筋は、肩関節を安定させる役割があるのは勿論ですが、上腕を回転軸にして肩を外向きに回す肩関節の外旋に関わります。
ローテーターカフは痛めやすい？
肩関節との関係が深いローテーターカフは、痛くすることが多い部位です。一体どのようなことが原因となり、どんな治療法が適しているのでしょうか。
原因は？
ローテーターカフは、安定性に強く働くことでかえって負荷がかかりやすい筋肉でもあります。更に腕を上げる際などに上腕骨と肩甲骨に挟まれて擦れるために損傷が起こりやすくなります。この損傷をインピンジメント症候群と呼ぶこともあり、多くの方が悩みを抱えて治療をしています。特に棘上筋の薄くなっている部分である腱板疎部で損傷が起こり痛みを発生しやすい構造になっていて、その結果オーバーアーム動作を頻繁に行う方や、肩に負担が掛かる動きをする方は、ローテーターカフを痛くしやすいようです。腕を肩よりも高く上げて行う運動や動作のことをオーバーアーム動作と呼んでいて、様々な運動やスポーツに関わります。例えば野球や水泳、バレーボールやバスケットボールのほか、陸上競技や体操でもオーバーアーム動作を行っています。更にサッカーのゴールキーパーやラクロス選手などでも原因に繋がる動きをしているようです。
治療法は？
ではローテーターカフの痛みはどのように治療をすると良いのでしょう。一番は専門の医療機関を受診してしっかり検査してもらうことです。もちろん自宅でのケアで改善する方もいますが、どうしても早く治したい場合や何年も不快症状が治らない場合は、早めに整形外科などへの通院を検討すると良いでしょう。
リハビリではどんなことをするの？
ローテーターカフを痛くした場合のリハビリは、理学療法士など専門スタッフがしっかり行いますので安心です。症状によっては手術をすることもあり、長く治療と回復に遷延することにあるかもしれません。しかし肩関節の安定性を維持する働きがあるローテーターカフは、運動をするアスリートでなくても必要不可欠な筋肉です。しっかりリハビリを行って少しでも早く元の生活に戻れるようにすると良いでしょう。
トレーニング方法
ローテーターカフは痛みを防ぐ最適な方法として、日頃からしっかり鍛えておくことが大切です。ダンベルやチューブ、ストレッチポールなどを使うメニューは、自宅で簡単にできるものばかりです。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。
ダンベルでの鍛え方
インワードローテーションは、自宅でマットの上で寝転がりながらでもできる鍛え方です。やり方は、マットなどを敷いた上に仰向けで寝転がります。ダンベルを右手に持って右の上腕部分は体に沿わせ、前腕は体と垂直になるように横に倒します。その後前腕をゆっくりと上に上げます。更に肘の真上に来た段階でゆっくりと元に戻します。この動作を繰り返し行い、反対側も同じように行います。
チューブでの鍛え方
チューブはローテーターカフを鍛える際にとても役立ちます。プロ野球選手などもトレーニングに行っているインターナルローテーションは、比較的取り組みやすい筋力トレーニングですので、早速挑戦してみてはいかがでしょうか。やり方は、チューブの片方を肘の高さで支えられる柱など適切な場所に結びます。そして片方をしっかりと持って、足は肩幅分開きます。チューブを持った腕の上腕部分は体に沿わせて、前腕は地面と平行にします。そのままチューブを持った腕を外に広げますが、前腕以外は動かさないのがポイントです。更に限界まで引っ張ってゆっくりと元に戻します。この動作を繰り返し行うのがインターナルローテーションです。
ストレッチポールを使ってみよう！
ストレッチポールは自宅で筋力トレーニングをする際にとても役立つアイテムです。ローテーターカフを鍛える際には、仰向けでストレッチポールの上に乗る胸開き運動を始め、肩甲骨周辺を動かして鍛える様々な使い方ができます。空いた時間などを活用していつでもできる点がメリットで、気になる症状を感じる前に快適な肩回りの筋肉を維持できます。
おすすめのストレッチポール
では実際にストレッチポールを選ぶ際には、どのようなものが良いのでしょう。最近では多種多様な商品が販売されています。自分が使用しやすい商品探しをする際には、是非参考にするのがおすすめです。
■LNP正規品 DVD付きストレッチポール
カラー展開が豊富で選ぶのが楽しくなるストレッチポールは、初心者でも安心のDVD付きがおすすめです。届いたその日から使用できる安心感があり、今すぐ使用したい方に最適なストレッチポールとなります。
■ヨガポール マニュアル付き
とにかく安いストレッチポールが欲しい！という方におすすめのこの商品は、15種類のカラーから選べる便利さがあります。また傷や汚れから守るカバー付きで、丈夫な仕上がりから長持ちさせることができるでしょう。
ローテーターカフを鍛えるメリットを知ろう
ローテーターカフは鍛えることでどのようなメリットがあるのでしょう。
高い運動効果が発揮される
肩甲骨近くにあるローテーターカフは、鍛えることで背中や肩回りがたくましく見えるのは勿論ですが、肩を使うスポーツでのベルトなパフォーマンスが確実であるとされています。球技のみならず陸上や水泳、体操などの幅広い種目に関係しますので、アスリートだけでなく趣味で楽しく方にとっても有効です。
肩の負傷や痛みを緩和する
肩に痛みを感じるのはスポーツをするだけではなく、年齢と共に機能面が低下して引き起こされる四十肩や五十肩の方もいます。しかしこのような症状を訴える方の多くは、ローテーターカフが正しく機能していない場合や機能低下が鯨飲とされています。痛みを防ぐためにはローテーターカフを日頃からしっかり鍛えておくことで、正しく機能するようになることで、そのような症状を感じないまま生活できるでしょう。
地味な筋肉でも大きな役割がある
鍛えることにメリットがあるのか分からないくらい存在自体があまり知られていないローテーターカフですが、鍛え方もシンプルで地味な動きのものが多いですが、肩周辺の様々な筋肉と連動して有効な働きをすることが分かりますと、小さな存在であっても鍛える価値が高いことが良く分かります。見た目に鍛えたことが分かりやすい筋肉ばかりを鍛えるのではなく、日常生活にも有効に働く筋肉こそしっかり鍛えるのがおすすめです。
まとめ
いかがでしたか。ローテーターカフは、しっかり鍛えておくことで痛くしやすい筋肉でありながらも、機能を向上させて有効に働く存在として役立てられることが分かりました。普段から筋力トレーニングをする方から、これから始めようと考えている方まで、肩周りを鍛えようとする際には、ローテーターカフを鍛えるメニューを是非加えてみてはいかがでしょうか。
