上半身の筋トレ方法。女性からも男性からもあこがれる体系を目指そう!

上半身 筋トレ方法 女性男性 憧れる体系

上半身は筋トレの中でも効果がわかりやすい為、モチベーションアップに繋がりやすいとも言える場所です。見た目の印象としても大きく残ることから、上半身は筋力トレーニングをする際にメニューとして組み込まれます。今回紹介するのは、男女問わず支持されるような体形になれるようなトレーニング豊富で、初心者でも取り組みやすくなっています。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

上半身を鍛えるメリットは?

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では上半身を筋力トレーニングで鍛えることは、どんなメリットがあるのでしょうか。

脂肪燃焼効果が高まる

筋力トレーニングは、気になる部位を集中して動かすことから自然と体が温まるはずです。その結果基礎代謝が高まって、脂肪が燃焼されるようになります。特に皮下脂肪が多い女性は冷え性の方が多く、血流の悪さが悩みになっている場合も沢山あります。上半身をしっかり鍛えますと、余分な脂肪が燃焼されて筋肉がつきやすくなるでしょう。

ダイエット効果もある

脂肪が燃焼する効果が高まりますと、当然ですがダイエットにも繋がります。特に上半身は腹部や背中など、脂肪が気になる箇所が沢山あります。正しいフォームで筋力トレーニングをすることで、ダイエット効果を高められるようになります。

腰痛・肩こり改善につながる

加齢や運動不足、同じ姿勢で長時間過ごすなどの理由から、腰痛や肩こりの症状で困っている方が多いです。しかし上半身を鍛えるようになりますと、今まで筋力不足によって腰痛や肩こりの症状に繋がっていた場合でも、症状を改善出来る可能性があります。しかし短期間で良い結果が出るのを言対するのではなく、気長に筋力トレーニングに励むのがおすすめです。

鍛えられた体をアピールできる

見た目の印象をガラリと変えられるのも、上半身を鍛える大きなメリットです。洋服を着ていても鍛えた体の筋肉量は分かりますので、特に腕や胸板などは体形そのものを大きく変化させることになります。

おすすめのトレーニング方法

上半身を鍛える筋力トレーニングは沢山ありますが、どのような運動がどの部位を鍛えられるのか理解しておきますと、より重点的に鍛えたい部位を鍛えることが可能です。

腕立て伏せ

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地味でシンプルな動きの腕立て伏せは、その名前だけでなくやり方自体も良く知られた定番となる筋力トレーニングメニューです。誰でも簡単にできそうな印象ですが、正しいフォームを習得して行わないと、しっかり鍛えられない奥深いメニューです。

鍛えられる筋肉の部位は?

腕立て伏せを行いますと、腕のみを鍛えることができるイメージですが、胸や腹筋など様々な筋肉を同時に鍛えることが可能な筋力トレーニングメニューとなっています。自宅で簡単にできるメニューである腕立て伏せは、ヨガマットなどのトレーニングマットがあると便利です。

サイドレイズ


サイドレイズはダンベルを使用して行う筋力トレーニングメニューです。やり方は、両手にダンベルを持って、両腕を伸ばしながら肩の位置辺りまで引き上げます。そのまま勢いで戻すのではなく、ゆっくり腕を下すのがポイントです。左右同時に鍛えることで、バランス良く上半身を鍛えられます。

鍛えられる筋肉の部位は?

サイドレイズを行いますと、二の腕がある上腕二頭筋や肩の筋肉である三角筋を集中して鍛えることができます。またダンベルの負荷によって運動効果が変わりますが、あまり無理をして重たいダンベルを使用しますと、正しいフォームが維持できなくなります。自分にあった負荷を選んで取り組みましょう。

アームカール

アームカールは、トレーニングベンチとバーベルを使用して行う筋力トレーニングメニューです。やり方は、トレーニングベンチに腕の内側が見えるようにして手を置きます。そのままの状態で、下にあるバーベルを持ち上げて、前腕をトレーニングベンチに置いた状態でしばらく静止します。その後またバーベルをゆっくり下におろして、再び持ち上げるようにする動きを繰り返します。

鍛えられる筋肉の部位は?

アームカールを行いますと、腕の関節から手首に向かってある前腕が鍛えられます。腕イコール上腕二頭筋など二の腕がある周辺という印象がありますが、前腕を鍛えることも上半身を鍛えることに繋がります。

バックエクステンション


バックエクステンションは、マシンを使用した筋力トレーニングメニューです。やり方は、マシンに座って、自分の体形に合わせた足の位置などを調整します。手を胸の前でクロスさせて、そのままの状態で背もたれに寄りかかるようにして前後させるのがポイントです。慣れるまでは体を倒すタイミングなどが難しいかもしれませんが、徐々にコツを掴めるようになります。

鍛えられる筋肉の部位は?

バックエクステンションは、文字通り背中の筋肉を鍛えることができるマシンです。マシンを使用することで楽に鍛えられるように感じるかもしれませんが、負荷や強度を調整しますと筋力トレーニングの習得度合いに合わせて、より効率良く背中に筋肉を鍛えられます。

リストカール

リトルカールは座ってできる筋力トレーニングメニューで、バーベルを使用します。やり方は、ベンチなどに座った状態で両手を使用してバーベルを持って、そのまま手首のみを上下させます。単調な筋力トレーニングですが、上半身を鍛える運動として自宅でもジムでもできる内容です。

鍛えられる筋肉の部位は?

リトルカールは手首を強化できる貴重なメニューで、地味でシンプルな筋力トレーニングでありながら、高い運動効果を発揮します。手首を鍛えておきますと、力仕事や重たいものを持つ場合にもより力を発揮できます。

上半身を効率的に鍛えられるポイントは?

上半身を鍛える筋力トレーニングメニューが沢山あることが良く分かりましたが、鍛える際にはどのようなことに注意すると良いのでしょう。トレーニングのポイントとして覚えておいた方が良いことをいくつか紹介しますので、是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

初心者は無理をせず進める

初心者の方でも鍛えやすいメニューが多い上半身の筋力トレーニングメニューですが、初心者の方は無理をせずゆっくり体を動かすことに慣れるようにするのがおすすめです。少しでも早く結果を出そうと頑張ることも大切ですが、自分に合ったペースで進めるようにしましょう。

動作はゆっくり動かす

上半身の筋力トレーニングは、動作のペースも重要です。回数やセット数を意識して早く動かしてしまうことが多いかもしれませんが、1回ずつに意識を集中させて体を動かすのがポイントとなります。急いで進めようとせず、筋力アップを望みながら鍛えたい部位を意識することが重要です。

地味な動作でも正しいフォームを意識

上半身を鍛える筋力トレーニングは、単調な動きが多いので流れで体を動かしてしまうことがあります。しかし正しいフォームを維持して行いますと、少ない回数でもしっかり鍛えることができます。理想の上半身を目指す場合は、正しいトレーニングフォームの習得が重要です。

時々成果を自分以外の人に確認してもらう

筋力トレーニングのモチベーション維持に欠かせないのは、周囲からの見た目の評価です。自分では思うように鍛えられていないと思っていても、家族や友人など周囲の人に見てもらうことで頑張りが救われる可能性があります。また力トレーニング仲間を増やすことも、上半身を鍛えるためにはおすすめです。

頻度はどのくらい行えばいい?

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では上半身を鍛える筋力トレーニングは、どのくらいの頻度で行えばよいのでしょう。筋力トレーニングというとやみくもに毎日鍛えるイメージがありますが、実際にはしっかりと休息期間も大切にしながら筋肉量を増やすのが良いとされています。

上半身を鍛えない時には下半身を鍛える

仮に上半身を鍛えてから次に下半身を鍛えるまでの期間は、2日から3日あけて行うのが理想です。その間の休息期間は体全体の全ての筋力トレーニングを休むのではなく、下半身を鍛える期間にするなどしますと、効率良く鍛えられます。

休息させることも大切

休息期間はとても重要で、休んでいる間に成長ホルモンが分泌されて、更に筋肉が大きく育つとされています。また睡眠時間もとても重要で、質の良い睡眠は一層筋肉が理想的な形に成長します。上半身は見た目の印象も変える重要な部分ですので、少しでも自分が思った体形に近づけることが理想です。

筋肉痛になった時の対応策

筋肉痛は上半身を鍛えた時にも起こる症状です。特に初心者や久しぶりに上半身を鍛えた方に起こる可能性が高く、症状や痛みの感じ方には個人差があります。筋肉痛の多くは、急な運動によって筋肉そのものが炎症していることから不快を感じます。基本的には休ませることで症状が良くなりますが、いつまでも治らない場合は筋肉痛ではないかもしれませんので、整形外科などのある医療機関での受診を検討するのがおすすめです。

上半身のストレッチは有効?


筋力トレーニングと並行してストレッチを行いますと、筋肉を大きく増やすのみではなく、柔らかくほぐす作用が加わりますので、より理想的な体形を目指せます。例えば首周りの緊張をほぐすように、ぐるぐる回して血行を良くするだけでも良いでしょう。一緒に肩の動きも柔軟にするように上下に動かすようなしぐさなど、日常生活で何気なく行っている動きがストレッチ効果を生み出している可能性があります。意識して継続していくことで、筋力トレーニングの効果をより高めるはずです。

まとめ

いかがでしたか。筋力トレーニングの中でも特に上半身をしっかり鍛えますと、見た目認証だけでなく脂肪燃焼効果やダイエット効果など様々なメリットが加わることが良くわかりました。男女共に関心が高まっている上半身の筋力トレーニングですが、気になる方は是非取り入れて挑戦してみてはいかがでしょうか。