菱形筋の役割とは?おすすめのトレーニング方法で肩こり姿勢の改善をしよう!

菱形筋の役割 おすすめ トレーニング方法 肩こり 姿勢の改善

菱形筋とは一体どこの筋肉の名前なのか?どこの場所を支えているのか…あなたはご存知ですか?筋トレを行う上で大事なことは、自分が鍛えたい部位に関わる筋育の名前や役割は知っておくことになりま。今回紹介する菱形筋は、あまり馴染みがない筋肉ですが一体どのような方法で鍛えると良いのでしょう。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

菱形筋とはどの部分?

菱形筋は首の付け根から下に位置する筋肉で、文字通り菱形のようになっているという特徴があります。あまり知られた存在ではない菱形筋ですが、様々な機能に関係する重要な役割や働きがあります。

初心者でも鍛えられる?

肩甲骨に近い場所にある菱形筋は、肩甲骨周りが疲れの蓄積によって痛みを感じる方もいますので、そのような方は積極的に鍛えた方が良いでしょう。そのため初心者でも鍛えやすく、気になる症状や体質改善にも役立つ働きが菱形筋にはあります。

菱形筋には筋力トレーニングとストレッチ…どちらが良い

伸ばして柔軟性を高めるストレッチの効果も重要ですが、筋力トレーニングでしっかり鍛えることも求められます。菱形筋に限らずどちらが良いという選択は難しくなりますが、できればどちらも日常的に取り入れられるのが理想です。しかし毎日菱形筋に関わる運動をする必要はなく、時間帯や体調に合わせて体を動かす際に菱形筋を意識することで、筋力アップやコリを解消することにもつながります。

菱形筋は筋肉痛になることはある?

首の付け根近くにある筋肉である菱形筋ですが、他の筋肉と同じですので鍛え過ぎた場合などには筋肉痛になる可能性が十分あります。首の後ろにあることでケアがしにくいかもしれませんが、酷使しすぎた場合には休息させて入浴時にマッサージするなど、きちんとしたケアをすることで症状が和らぎます。

菱形筋の役割とは

それほど目立つ存在ではない菱形筋ですが、一体どのような役割があるのでしょう。菱形筋の役割を十分理解しておきますと、鍛える際にも意識がしやすくより効果的な運動が実現するはずです。

日常生活における役割

あまり馴染みがない菱形筋ですが、日常生活や体を機能的に司るために有効な働きをします。まず肩甲骨を安定させることに繋がります。肩甲骨は腕の上げ下げなど様々な動作に大きく関わる大切な部分です。菱形筋は肩甲骨を安定させる役割によって、必要不可欠な筋肉として位置づけられています。また肩こりや姿勢に関する働きにも関わる菱形筋は、現代人の多くの悩みを解決できる重要なポジションにある筋肉です。

スポーツなどでも役割はある?

では日常生活以外の運動時などにはどのような働きがあるのでしょう。首の後ろにある菱形筋は、肩甲骨を安定させる役割があることから様々な球技などのスポーツや運動時にも役立ちます。特に肩回りを頻繁に動かすような場合には、菱形筋を鍛えておくことでベストなパフォーマンスが実現できます。

どんな人が鍛えると良いのか

スポーツをする方だけでなく姿勢に悩みがある方や、肩こりがどうしても治らない方など、菱形筋を鍛えた方が良い方は沢山います。今まで気になる症状の改善方法が見つけられなかった方は、菱形筋の役割についてよく調べたうえで、鍛えることを検討するのがおすすめです。

菱形筋は2つに分かれている

菱形筋は2つに分類されていて、小菱形筋と大菱形筋によって構成されています。それぞれの働きや役割、機能などについて詳しく紹介します。

小菱形筋

小菱形筋は文字通り菱形筋の中でも小さく、大菱形筋の上を走行する筋肉で僧帽筋に被われる薄い菱形の筋です。大菱形筋とともに主に肩甲骨を内転に作用して、小胸筋と協同しながら肩甲骨を下方回旋させる作用を持ちます。また、小菱形筋は肩甲挙筋とともに肩甲骨の拳上にも関与します。更に小菱形筋と大菱形筋の筋力が著しく弱まりますと、肩関節が内旋することから、猫背のように背中が丸くなってしまいます。

大菱形筋

大菱形筋は、僧帽筋に被われる薄い菱形の筋で小菱形筋の下方に位置します。大菱形筋は第1から第4胸椎棘突起、棘間靭帯から起こり、肩甲骨内側縁下部2/3に着きます。大菱形筋は小菱形筋と同じく、主に肩甲骨を引き寄せる働きに作用する特徴があります。小胸筋と協同して肩甲骨を下方回旋させる作用を持ちます。更に肩甲挙筋とともに肩甲骨の拳上にも関与します。大菱形筋や小菱形筋の筋力が著しく弱まることで肩関節が内旋して、猫背のように背中が丸くなる特徴があります。

それぞれの働きを理解して鍛えよう

菱形筋はそれほど大きな筋肉ではありませんが、二つに分類されていることが良く分かりました。それぞれの働きや機能にそれほど大きな差があるわけではありませんが、菱形筋を理解するためには二つに分類されていて、それぞれの働きがあるということを分かっておくことは重要です。

菱形筋を鍛えるメリットとは

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菱形筋は鍛えることでどのような効果やメリットがあるのでしょう。鍛えるモチベーションを維持する為にも、知っておいた方が良い鍛える効果は、日常生活での悩みやコンプレックスの解消にも繋がる可能性があります。

姿勢改善にもつながる

姿勢の悪さは見た目の印象を老けさせるだけでなく、内臓の働きにも影響することから、場合によっては太りやすくなってしまうなど、他の症状にも関わる重要性があります。人から指摘されて初めて気が付くことも多い姿勢の悪化ですが、菱形筋は肩甲骨に関わることから、鍛えていることで自然と姿勢が良くなる可能性があります。

肩こり改善

菱形筋は肩こりの改善にも関係します。肩こりは同じ姿勢をしていることで肩に緊張状態が続いた結果、血流が悪くなっている可能性が高く、初めは軽い症状だったにも関わらず、いつの間にか慢性化している方が多くいます。菱形筋を鍛えることで肩こりが改善できますと、今まで頭痛など肩こりが原因で他の症状に悩んでいた方が、それらの症状も一緒に解消できますので健康的な日々が送れます。

肩のケガが予防できる

野球など球技で肩を酷使する方は、菱形筋を鍛えることで肩のけがをカバーできるようになります。菱形筋の働きや役割は肩に関わるものが多く、しっかり鍛えておきますといざという時に痛みを感じず、思った通りのパフォーマンスが実現します。

菱形筋のトレーニング方法とは

鍛えることで様々なメリットがあることが分かった菱形筋ですが、どのような方法で鍛えると良いのでしょう。今回は自宅で簡単にできるダンベルとゴムチューブを使った鍛え方を紹介しますので、早速挑戦してみてはいかがでしょうか。

ダンベルを使ったトレーニング方法

菱形筋はダンベルを使って鍛えると効果的です。ツーアームダンベルローイングは、文字通り二つのダンベルを持って、腕を動かす鍛え方となります。やり方は、ダンベルを両手に持って膝を軽く曲げます。上体を倒して肩甲骨を引き寄せながら、ダンベルと上げ下げします。勢いで行わずにゆっくり動かすのが特徴で、菱形筋をしっかり鍛えられる方法となります。

ゴムチューブを使ったトレーニング方法

ゴムチューブは負荷をしっかりかけながらもシンプルな動きで鍛えられることから、初心者におすすめの菱形筋の鍛え方です。やり方は、ゴムチューブを柱などに引っ掛けて取れないように固定します。そのまま片方の腕を曲げ伸ばししながらゴムチューブを引き伸ばしします。腕の曲げ伸ばし動作によって、首の付け根周辺にある菱形筋が鍛えられます。

ダンベルやゴムチューブの選び方

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ダンベルやゴムチューブは、筋力トレーニングをする際に持っておくと便利なトレーニングアイテムです。菱形筋に限らずその他の部位を鍛える際にも役立ちます。ダンベルやゴムチューズは、インターネットの通販サイトやスポーツ用品店、ホームセンターのフィットネスアイテムを販売するコーナーなどにも販売されています。是非自分が使いやすいものを選んで買うのがおすすめです。

価格のみで判断しない

確かにそれほど費用を掛けずにアイテムを揃えようとしますと、最近では手頃な価格で何でも買い求められますので可能です。しかし安いからという理由のみで購入しますと、すぐに破損して買い換える必要が出るほか、筋力トレーニングをするモチベーションを維持できません。手頃な価格のものを気に入って買うのは自由ですが、価格のみで判断せずに、自分に合ったトレーニングアイテム、また、色などが気に入ったものを購入するとよいでしょう。

菱形筋はストレッチできる?

菱形筋 ストレッチ方法
菱形筋をストレッチする方法を知っておきますと、疲労を蓄積させることがなく、筋力トレーニングをする際にも効果が期待できます。一体どのような方法が良いのでしょう。

猫背や肩こりに良いストレッチ


菱形筋を伸ばすストレッチのやり方は、肘を曲げた片方の腕を胸の前に置いて、反対側の腕で引っ張ります。強引に引っ張らずにゆっくり引くのがポイントです。反対側も同じように行うと効果的です。また菱形筋を縮めるストレッチも知っておくと良いでしょう。手を後ろで組んで、下に引っ張るような形で胸を張るようにしますと、菱形筋を縮めながら良い緊張感を与えられます。

菱形筋のストレッチの頻度は?

筋力トレーニングではないので、どのような回数や頻度などは特に意識する必要がありません。コリを感じた時や同じ姿勢ばかりで、肩こりの前兆のような症状が出た場合には、早い段階でストレッチしておきますと菱形筋に柔軟性を与えられますので、症状を和らげることができるでしょう。

まとめ

いかがでしたか。菱形筋は目立つ存在ではありませんが、肩こりや姿勢にも大きく関係する重要な働きがあることが分かりました。肩こりなどの気になる症状がある場合には、筋力トレーニングをする時に菱形筋を鍛えられるようにメニューを組み立てますと、無理なく悩みを改善できるかもしれません。興味がある方は、是非参考にしてみてはいかがでしょうか。