懸垂の効果・方法・コツ・鍛えられる筋肉をご紹介!

懸垂の効果 方法 コツ 鍛えられる筋肉

懸垂と言えば筋力トレーニングの代名詞とも言えるメニューではないでしょうか?筋トレには様々な種類のメニューがあります。その中でも今回紹介する懸垂は、名前だけでなくやり方や動きまでも一般的に理解されている種目の一つです。更にコツや鍛えられる筋肉についても理解しておくことで、今まで以上に効率良く体を動かすことが可能です。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

目次

懸垂で得られる効果について

懸垂 効果 鍛えられる筋肉
鉄棒やバーを使用して行う懸垂は、行うことで一体どのような効果が得られるのでしょうか。現在懸垂を行っている方からこれから懸垂を始めようとする方まで、是非役立ててみてはいかがでしょうか。

筋量や筋力がアップする

懸垂はシンプルな動きで単調な運動である印象ですが、想像以上に筋肉を使用する運動であることから、筋力や筋力をアップさせたい時におすすめのメニューです。懸垂をやっただけでは…と軽く思われることも多い懸垂は、正しいフォームでできるようになりますと、高い運動効果を発揮するのが特徴です。

基礎代謝量のアップに繋がる

基礎代謝量を単純に向上させることは思ったよりも大変ですが、全身を使用する自重トレーニングである懸垂は、基礎代謝の向上に最適です。基礎代謝量が増えますと、脂肪が燃焼されやすくなるので、ダイエットの効果は勿論ですが、筋力トレーニングの成果が出やすくなるメリットがあります。

姿勢が整えられる

懸垂で姿勢が整えられるのは意外な印象ですが、肩や腕を鍛えることで正常な位置で各部位が機能されるようになり、気になっていた姿勢の悪さを改善できます。人から指摘をされてはじめて気づくことが多い姿勢の悪さや、印象が老けて見えるだけでなく内臓の働きにも良くありません。悪い姿勢を習慣化するのではなく、正しい姿勢を身につける癖をつけられるのも懸垂の良さです。

肩こりの改善にも繋がる

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姿勢が良くなり肩回りを鍛えることで、悩みの種だった肩こりを改善できます。肩こりは日常生活にも支障を与える大きな症状ですが、多くの方が困っている症状でもあります。懸垂をすることでかえって症状がひどくなるような気がしますが、肩回りの筋肉を動かすことで血流がよくなることから、凝り固まっていた筋肉がほぐれるようです。

見た目が良くなる

上半身を中心に鍛えられる懸垂は、姿勢も良くなって余分な脂肪も燃焼されるなど、見た目にも大きく印象が変わります。また自分自身にも大きく自信を持てるようになり、内面からの変化が外側にも影響を与える相乗効果もあるようです。たかが懸垂くらいで…と思わず、興味がある方は挑戦してみることをおすすめします。

懸垂で鍛えられる筋肉について

懸垂 鍛えられる筋肉
では実際に懸垂を行いますと、どの筋肉が鍛えられるのでしょう。

広背筋・大円筋・僧帽筋下部・菱形筋など背中が鍛えられる

懸垂を行って鍛えられる筋肉の代表は背中です。姿勢の改善にも繋がる背中の筋肉ですが、沢山の筋肉から構成されているのが特徴で、その中でも広背筋や大円筋を始め、僧帽筋下部や菱形筋などの筋力アップが望めます。前からの姿だけでなく後ろ姿にも気を配って筋力トレーニングをしたい方は、懸垂で背中を鍛えると良いでしょう。

三角筋後部が鍛えられる

三角筋後部は肩に位置する筋肉で、懸垂を行うことで鍛えられる筋肉の一種です。たくましさを演出する際に欠かせない肩の筋肉は、逆三角形の体形になれるメリットがあります。その結果、たくましさを求める男性のみならずくびれが欲しい女性にもおすすめの懸垂は、肩を鍛えて理想的な体形を目指すことも可能です。

上腕二頭筋が鍛えられる

上腕二頭筋は良く知られた筋肉の名前ですが、いわゆる二の腕と呼ばれる力こぶができる部分で、女性の場合はたるみが気になっている方が多い悩むことが多い部位の一つです。自重トレーニングである懸垂は、腕を使って全身をバーの上まで持ち上げる運動ですので、当然上腕二頭筋の筋肉を多数使用します。そのため自然と筋力アップすることに繋がっているようです。

腹筋が鍛えられる

懸垂で腹筋が鍛えられる印象があまりありません。しかし他の部位を鍛えながら腹筋を鍛えたい時に選ばれることが多い筋力トレーニングです。腹筋はシックスパックと呼ばれる腹部を6分割する筋肉の付け方に憧れる人が多いですが、懸垂をすることで腹部強化を繰りかえる動作が多いことから、腹筋のみを鍛えようとすることもなく腹部を鍛えられます。

懸垂のバリエーションと注意点について

懸垂には沢山のバリエーションがあり、飽きずに取り組める筋力トレーニングとなっています。今回紹介する懸垂のバリエーションは、注意点を知っておくことでケガやトラブルに気を付けながら懸垂ができます。是非活用してみてはいかがでしょうか。

ワイドグリップでの懸垂と注意点について

順手で手の幅を大きく広げて行う懸垂をワイドグリップと言います。注意点は肩甲骨をしっかり寄せることと、胸を張って姿勢を正すことで、主に背中に位置する広背筋と大円筋が鍛えられます。回数は10回で3セットから4セット程度行えるのが理想です。

リバースグリップでの懸垂と注意点について

リバースグリップは逆手で行う懸垂のことを指します。注意点は、手の幅は肩幅ぐらいに広げて行うことです。また背中にある広背筋と二の腕と呼ばれる上腕二頭筋が鍛えられます。回数は10回で3セットから4セット程度行うのが理想です。

ナロウグリップでの懸垂と注意点について

ナロウグリップは逆手で行う懸垂を指します。注意点は手首を返さないようにすることで、主に上腕二頭筋を鍛えられる懸垂です。回数は10回で3セットから4セット程度で行うのが理想です。

L字懸垂と注意点について

あまり馴染みがないL字懸垂は、腹筋や腹斜筋、腸腰筋が鍛えられる懸垂です。文字通り体をL字にして懸垂を行いますので、難易度がグンと高くなりますが、運動効果が高い懸垂の一種となります。腹部を鍛えられることで、シックスパックやくびれに憧れる方は、効率良く鍛えられるL字懸垂のマスターが最適な手段です。

斜め懸垂と注意点について

斜め懸垂は足が地面についた状態で行う懸垂で、斜め45度の姿勢になるように行うことが特徴です。この斜め懸垂は強度が低いので、懸垂が1回もできない苦手な方や女性にもオススメのやり方です。懸垂ができないことをあきらめるのではなく、斜め懸垂でできた時をイメージして取り組むことで、少しずつ体がバーより上に持ち上げることができるでしょう。

片手懸垂と注意点について

片手で行う片手懸垂は、強度が強いため必ずプロセスを踏んでから行うことが重要です。初心者には難しく、普段からしっかりと筋力トレーニングを行っている上級者向けのメニューです。主に鍛えられるのは広背筋ですが、片手で全身を持ち上げることから握力強化にも繋がる懸垂です。

鍛えたい筋肉の部位に合わせてバリエーションを選ぶ

同じ懸垂でもバーの握り方や手の幅の取り方によって種目が変わる懸垂は、メニューによって鍛えられる筋肉の部位にも違いがあることが分かりました。何となく懸垂を行うよりも、自分が鍛えたい部位が明確になっている場合は、その部位に該当するバリエーションを選んで取り組むことで、効率良く筋力アップを図ることができます。

オススメの懸垂マシンをご紹介

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懸垂を極めた方からとにかく挑戦したい方におすすめの懸垂マシンは、どのような商品を選ぶのが良いのでしょう。どれでも同じでは?と考えてしまいますが、実際には値段だけでなく機能や丈夫さなど様々なチェック項目があります。是非最高の懸垂マシンを探してみてはいかがでしょうか。

今すぐ欲しい!懸垂マシン

■ぶら下がり健康器 改良強化版
シンプルな機能で初心者でも使いやすい懸垂マシンで、懸垂は勿論ですがぶら下がり健康器ですので、ただぶら下がるだけで使用できる他に、腕立て伏せをする際にも役立ちます。丈夫で長持ちする素材で仕上げられていますので、長く使用できるものを探しているかたにおすすめです。
■MRGぶら下がりストレッチマシン
女性でも楽しく使えるピンクと白が基調となった懸垂マシンで、手頃な価格であり長も耐荷重量が150kgに設定されていますので安心です。少し角度がついている懸垂マシンで、通常品よりも握りやすくなっているのが特徴となります。
■BODYROX ドアジム
従来品の懸垂マシンよりも限られスペースで使用したい方におすすめの商品で、室内にあるドア枠にポールを取り付けることで、簡単に懸垂マシンにしてしまう棒状の商品です。取り付けは簡単で、組み立てる手間がなく短時間でできることから、届いたその日から懸垂マシンで鍛えたい方に最適な商品となります。

懸垂マシンを選ぶコツ

懸垂マシンはどのようにして選ぶのが良いのでしょう。価格のみを重視してとにかく安く手に入れたいと考える方もいるはずです。そのよう場合の注意点は、耐荷重など安全性が確保されている商品であることを確認する必要があります。最近では低価格でも高品質な商品が沢山出回っていますので、安い価格でも良い商品は沢山あります。また室内で使用する懸垂マシンは、設置する場所がしっかり確保されていることも重要です。更に家族と同居している方の場合は、家族の断りもなく大きなものを自宅に搬入するのはトラブルに発展しますので、事前に良く相談をしておくと良いでしょう。様々な条件を考慮して、自分が使いやすい懸垂マシンを入手することが理想の形となります。

どこで買う?

懸垂マシンはインターネットで注文をして自宅まで届けてくれるネット通販での購入の他、スポーツ用品店やホームセンターなどでも購入可能です。実際に自分の目で見てから購入したい場合は実店舗の利用がおすすめですが、忙しい方や住んでいる地域によっては近くに良い店舗がないことも考えられます。そのような方が確実に懸垂マシンを入手するためには、インターネット通販の利用をおすすめします。自分に最適な購入手段を選択して買い求めますと、理想的な懸垂マシンが手に入るはずです。

懸垂マシンを使うメリット

懸垂マシンの最大のメリットは、自宅で気軽に懸垂ができることです。公園や学校などには鉄棒がありますが、人目に触れる場所でもありますので、練習段階ではトレーニングに集中できないのが正直なところです。また天候が悪い日でも自宅で懸垂ができることで、天気に左右されずに筋力トレーニングを継続できます。

三日坊主にしないコツ

時間を掛けて良く選んでせっかく懸垂マシンを購入しても、懸垂ができないことなどから、結局長続きしないまま、懸垂マシンを十分に活用できないケースも良くあります。懸垂マシンを三日坊主で無駄にすることがないようにするためには、毎日1回でもぶら下がって懸垂に挑戦することです。初めから上手くできる方はあまりいない懸垂は、日頃の努力を積み重ねることでしか習得できない筋力トレーニングとなります。少しずつでも良いので、自分から体を動かす習慣を身につけましょう。

懸垂が苦手な人に良い方法

懸垂は見た目以上にハードな運動であり、初めからスムーズにできる方はあまりいません。場合によっては何度挑戦しても上手くできないまま終わってしまうケースもあるトレーニングメニューです。頑張って懸垂を練習しているにも関わらず、思うように成果が感じられない場合は、どのようなトレーニングに取り組んでいくと良いのでしょう。

斜め懸垂で体を慣れさせる

斜め懸垂は懸垂が苦手な方のおすすめのやり方です。地面に足がついた状態で行うことから、無理なく体をバーに近づけて持ち上げることができます。地面に足がつくバーや鉄棒で行う必要がありますが、懸垂ができるようになるイメージトレーニングには最適の手段です。

無理せず1回から始める

懸垂が初めから何回もできる人はほとんどいません。焦って何十回もできるようになろうとするよりも、とにかく1回できるようになることを目標にするのが良い方法です。1回がすぐにできても複数回できるようになるまでに苦労する方もいますので、まずは少ない回数を目標にして、少しずつクリアしていくのがおすすめです。

懸垂以外の運動から体を動かす習慣を身につける

個人差がありますが、筋力トレーニングを今まで何も行っていなかった方が、急に懸垂からスタートするのは無理がある可能性も考えられます。その場合は懸垂への取り組みは後回しにして、その他の筋力トレーニングで体力をしっかり身につけて、筋力アップを図ってから懸垂に挑戦するのがいいかもしれません。懸垂ができない方は特に、他の筋力トレーニングから始めてみてはいかがでしょうか。

少しダイエットをしてスリムになる

自重トレーニングの代表格である懸垂は、文字通り自分の体を持ち上げる運動です。その結果、スリムで身のこなしがスムーズな体形の人の方が、比較的体を持ち上げやすいのは当然になります。現在の体形では懸垂は難しいと自覚している方は、少し余分な脂肪を落としてから懸垂に挑戦するのも良いでしょう。大掛かりなダイエットをする必要はなく、数㎏減量するだけで体が軽くなって、懸垂ができるようになるかもしれません。

順手ではなく逆手でやる

懸垂には様々なバリエーションがあり、鉄棒やバーの握り方にも違いがあります。一般的には順手と言われる握り方が多いですが、人によっては逆手の方が力を入れられるというケースもあります。どうしても懸垂ができない場合は、逆手の方がやりやすいか否かを確かめてからトレーニングをすることをおすすめします。

懸垂の頻度を知ろう

懸垂はどのくらいに頻度で取り組むのが理想なのでしょう。懸垂マシンを持っている方の場合、自宅で毎日のようにできる環境は整っています。一体どんなペースで行うのが理想的なのかを詳しく紹介します。

毎日懸垂をしても良いの?

懸垂は毎日行うよりも他の筋力トレーニングと同じように、休息時間を設けることが大切です。筋肉は休ませることで大きく育つ可能性があり、闇雲に鍛えるよりもコンスタントに休息させることで、成長に欠かせないホルモンが分泌されて筋力アップに繋がります。懸垂は気軽に取り組める筋力トレーニングですが、2日時程度のペースで取り組んだ方が、前回の筋肉疲労も解消されていておすすめになります。

回数はどんな?

筋力トレーニングには回数やセット数が欠かせません。懸垂も同じですが、苦手な方や初心者の場合は数回できれば良いと考えましょう。徐々に回数を重ねられるようになりますので、その際には1セット10回で3セット前後行うのが理想的です。またセットとセットの間に設けるインターバルは、1分程度にしてあまり筋肉を休ませないのがポイントとなります。効果的なトレーニングを行う為に参考にしてください。

継続させる為の工夫

懸垂は始めやすい筋力トレーニングですが、同時にやめやすいメニューでもあります。しかし頑張ることで高い運動効果が期待できる懸垂は、理想の体形を目指す方に欠かせないメニューです。継続して懸垂を行うためには、筋肉量が増えた成果や体形の変化を周囲に認めてもらうことでモチベーションが維持できます。自分ではあまり変化に気づかないこともありますが、ジムの仲間や家族は変化に気づいてくれるはずです。定期的に体の変化を見てもらって、理想の体形に近づけていることを認識して頑張ることが、長く懸垂を続けるコツになります。

懸垂をすると体重が増える?

体重が増えるイコール太ると考える方が多いですが、懸垂をすることで体重が増えるということは、筋肉量が増えているという証になるでしょう。筋力をアップさせるということは、当然ですが体に筋肉がついたことになるのでその分体重が増量します。しかし脂肪とは違う重さですので、体に負担を感じるようなこともなく悪影響もありません。しかし毎日体重を測定している方ですと、急に数値が変化することで驚くことが多いようです。筋力アップは体重の数値にも変化があることを覚えておきましょう。

やる時間帯と懸垂の効果の関係

では懸垂はいつ行うのが良いのでしょう。一般的な筋力トレーニングは夕方取り組むのが理想と言われていますが、懸垂も筋力トレーニングの一種ですので理想の時間帯は夕方です。時間帯なんていつでも変化がないのでは?と軽く考えられることが多い筋力トレーニングの取り組み時間ですが、早朝や就寝前などはなるべく控えて夕方に取り組むのが良いとされています。早朝はまだ体も脳も目が覚めていない状態ですので、筋力トレーニングの時間には適していません。一方の就寝前も良質な睡眠を妨げる運動になってしまうことから、就寝前の懸垂は避けましょう。夕方に懸垂は難しいという方は、夕食から2時間後も良いタイミングとされていますのでおすすめです。

懸垂と一緒にやると良いストレッチは?

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筋力トレーニングはストレッチも並行して行うことで、より効率良く鍛えることができます。懸垂をする場合にはどのようなストレッチが効果的なのでしょうか。

ストレッチのメリット

ストレッチは体をほぐして柔軟にする効果があります。意識してストレッチの時間を設けなくても、何気ない動作やしぐさがストレッチに繋がっていることも多数あります。例えば腕を伸ばして伸びをするポーズや、腰をひねるような動作など、無意識にストレッチは行われています。体をほぐすのは勿論ですが、気持ちをリフレッシュして次の行動に動き出せるなど、リセット効果があるストレッチは、懸垂をはじめとした筋力トレーニングには欠かせません。

どんなストレッチが効果的?


懸垂をする際にはどのようなストレッチが効果的なのでしょうか。懸垂は上半身を鍛える自重トレーニングです。主に肩や腕、背中をほぐすようにストレッチをすると効果的です。例えば片手でもう片方の腕を掴んで、腕がある反対側の方に引っ張るようにしますと、肩回りや背中をほぐして楽になります。反対側も同じようにストレッチすることで、左右バランス良く筋力トレーニングの疲れを残さずに済みます。

懸垂の前後どちらにストレッチするのが良いのか

ストレッチは懸垂の前に行いますと準備体操のような感覚で、より効率良く筋力アップを図れるような気がします。一方の懸垂後に行うストレッチは次の日に疲れを残さないようにする運動の意味合いがあるように感じます。どちらも重要でどちらも間違いではありませんが、それでもどちらかというと、懸垂後に行った方が筋肉痛予防などの効果も期待できますのでおすすめです。

ストレッチはケガ予防になる

ストレッチはケガの予防にも大きく貢献します。懸垂のように単調な動きでケガの心配がないように感じる方もいるでしょう。しかし自重トレーニングである懸垂は、鍛えている腕や背中などの上半身のケガよりも、鉄棒から地面に着地した時に足を痛くする危険性があります。疲れた体でバーや鉄棒から手を離すことから、想像以上に足に負担を掛けて地面に降りている可能性があります。そのような心配がある方は、懸垂前に足のストレッチをして軽く柔軟体操をしておきますと安心です。

懸垂はシンプルな動きでも運動効果が高い

鉄棒一つで簡単にできると勘違いされる懸垂ですが、シンプルな動きでもとてもハードな運動です。懸垂ができなかった方ができるようになった時の喜びは大きく、回数を重ねられるようになりますと、更にモチベーションをアップさせて取り組むことができます。

まとめ

いかがでしたか。懸垂は効果ややり方だけでなく、コツや鍛えられる筋肉などを詳しく知ることによって、さらに興味深く取り組める筋力トレーニングです。興味がある方は、トレーニング器具を購入して、早速挑戦してみてはいかがでしょうか。