スクワットの劇的な効果とそのやり方までご紹介!

スクワット 効果 トレーニング

最近筋トレの中でも大注目のスクワット!筋力トレーニングをする方の中には、できるだけ自宅でできる簡単なものからスタートしたいと考えるケースもあるでしょう。今回紹介するスクワットは、特別な道具がなくてもすぐに始められる筋力トレーニングとしておすすめです。劇的な効果や方法を分かっておきますと、いざという時に重宝しますので、是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

目次

スクワットで鍛えられる筋肉

スクワットはシンプルな動きの筋力トレーニングですが、全ての筋肉に効果があるわけではありません。一体どの筋肉が鍛えられるのでしょう。

大腿四頭筋やハムストリングスなどの太もも

スクワットは下半身強化に最適な自重トレーニングですが、その中でも大腿四頭筋やハムストリングスなど、太ももを中心に鍛えられるのが特徴です。下半身の大部分を占める太もも部分は、鍛えることで日常生活だけでなく運動の際にも大きく貢献します。

大臀筋

大臀筋はいわゆるお尻にある筋肉で、ヒップラインを綺麗にするだけではなく、全身のスタイルを良く見せる効果があります。下半身の中心部分にある大臀筋を鍛えますと、理想的な体形を目指して筋力トレーニングができます。

体幹などのインナーマッスル

スクワットは体の芯の部分である体幹を鍛えることができます。いわゆるインナーマッスルと呼ばれる深部ですので、表立って目立つ存在ではありませんが、健康面の向上やダイエット効果まで幅広い悩みやコンプレックスを解消できる体幹トレーニングとなります。

広背筋や脊柱起立筋などの背中の筋肉

スクワットで鍛えられるのは下半身だけではありません。重りを肩に担ぐことで鍛えられるのは、広背筋や脊柱起立筋など背中の筋肉で、スクワット自体をより負荷を掛けて全身を鍛える筋力トレーニングに変えることができます。姿の印象にも関わる背中の筋肉は、鍛える価値はが高い部位の一つでしょう

スクワットの効果

スクワット 効果 トレーニング
自宅で空いた時間にできるスクワットをすることで、体にはどのような効果があるのでしょう。

筋肉量がアップし、基礎代謝量が高まる

こまめに体を動かす習慣が身につきますので、筋肉量が自然とアップして基礎代謝量が高まります。その結果余分な脂肪が燃焼されるようになり、太りにくい体質に繋がります

冷え性の改善

成人女性の悩みというイメージがある冷え性ですが、最近では成人男性や子供まで冷え性で悩んでいる場合があります。便利な時代の現代では、体を使わなくても何でも便利に手に入る世の中になってしまい、意識して体を動かさないと一日中同じ場所に座っている可能性もあります。その生活を続けることで、自然と体内のエネルギーが燃焼されにくくなり、体の芯から冷えた状態に陥ります。しかしスクワットをすることで、体を温めることができるので手足の冷えが解消されるでしょう

腰痛やひざ痛の予防にもなる

スクワットは腰痛や膝の痛みを予防する働きもあります。その理由は関節を守る筋肉がアップするため、関節の保護に筋肉が役立てられるためとされています。腰痛予防の腰も同じで、スクワットによって腰回りの筋肉量がアップすることで、腰を支える基盤がより頑丈になることで腰痛予防ができます。

ヒップアップや足が細くなる

大臀筋が鍛えられることによって、スクワットでのヒップアップが実現します。また太ももやふくらはぎが引き締まって足も細くなりますので、全身をスタイルアップすることに成功します。無理な食事制限などでダイエットすることもなく、自然で健康的なスリム化が可能になります

背筋も伸びる

正しいフォームでの運動が求められるスクワットは、自然と姿勢が良くなる効果があります。その結果背筋が伸びて見た目にも背が伸びたような印象が与えられます。猫背やまるまった背中は、老けて見えますので周囲からの印象で大きく損をしてしまいます。スクワットは姿勢を治したい方にも有効です。

便秘解消にも繋がる

内臓の働きも活発になり、適度に腹部に力を入れて運動をするスクワットは、便秘解消効果も期待できます。便秘は肌荒れなどに影響することから、できる限り避けたい症状の一つです。スクワットで運動をすることで、下半身に力を入れて踏ん張る動作が腸の働きを活発にします。

正しいスクワットのやり方

スクワットは簡単そうに見える運動ですが、正しいやり方をしっかりマスターすることで、効率良く鍛えたい筋肉を理想の形にすることができます。一体どのようなポイントがあるのでしょう。

足は肩幅ぐらいに立つ

まず立ち方から気を付ける必要があるスクワットは、あまり足を広げすぎてしまうことがないように、肩幅ぐらいに足を広げて立つのがポイントです。

目線は前を向く

次に目線です。どうしても下を向いてしまうことが多いかもしれませんが、しっかり前を向くことで背筋も伸びるはずです。この時手も前に真っすぐ伸ばしますと、更に綺麗な姿勢になります。

膝が前に出ないようにしゃがむ

次に腰を落とす動作ですが、膝が前に出ないようにして腰を落とすのがポイントです。

お尻を後ろに突き出しながらしゃがむ

しゃがむ時の姿勢は、お尻を後ろに突き出しながらしゃがみますと、綺麗ないフォームが実現します。後ろに倒れそうになった時にも、手を前に伸ばしていることでバランスがとれるはずです。

胸を張って、お腹に力を入れながら行う

胸を張ってお腹に力を入れて行いますと、腹部や背中に筋肉量を増やして鍛えることができます。何回も繰り返し同じ動作をする間にフォームが崩れるかもしれません。その時には自分で調整しながらいつでも正しいフォームに戻します。

しゃがんだ時に膝が内側や外側に入らないように意識する

しゃがんだ時の膝の位置も重要です。内側や外側に入ることがないように、気を付けて行うことでケガや故障に繋がらずにスクワットができます。

器具なしで行うスクワットの種類

スクワット トレーニング 種類
スクワットと一言で言っても、様々なバリエーションがあります。器具を使用せずできるスクワットは、宅で簡単にいつでもできる大きなメリットがあり、継続させやすいという良さがあります。一体どのような取り組み方が存在しているのでしょう。

ノーマルスクワット


ノーマルスクワットは、いわゆる一般的なオーソドックスな形のスクワットで、初心者向けのメニューとなります。初めは回数にこだわらずに、正しいフォームを体に覚え込ませるのがおすすめです。

ワイド(相撲)スクワット

ワイドスクワットは相撲スクワットとも呼ばれることもあり、力士が四股を踏むようなポーズで行うスクワットを指します。太ももの内側を鍛えたい時におすすめで、大きく足を広げた状態で行うスクワットです。

シングルレッグスクワット

シングルレッグスクワットは、文字通り片方の足のみでスクワットをする難易度が高い筋力トレーニングです。初めから支え無しで行うのは難しいですが、椅子や壁などに片足をかけた状態で行いますと、大臀筋や大腿四頭筋などを鍛えられます。

スプリットスクワット

スプリットスクワットは、前後に足を開いて行うスクワットです。大腿四頭筋や大臀筋、更には腹筋も鍛えられますので、気になる部位に合わせてより鍛えたい部分を意識してスクワットができます。腰を落した際に、後ろの膝が地面にしっかりついてしまわないように、ギリギリの位置で元の姿勢に戻るのが効果的です。

シッシースクワット

シッシースクワットは、太ももへの負荷をより大きくして鍛えたい方におすすめの方法です。太ももとふくらはぎを90度にして行うスクワットで、上半身が後ろに反り返った状態になるのがコツです。膝に負担をかけないように行いますと、繰り返し行うのも辛くなくなります。

ピストルスクワット

ピストルスクワットは、ピストルのような形になって行うスクワットで、片足を伸ばした状態でもう片方でスクワットをするのが特徴です。左右同時に鍛える他のスクワットよりも時間が掛かりますが、高い運動効果があるので習得度合いに合わせてマスターするのがおすすめです。

ジャンピングスクワット


様々なスクワットのバリエーションがありますが、より躍動的に体を動かすのがジャンピングスクワットです。文字通りジャンプをしながらスクワットをしますが、着地の際に足を痛くしないように気を付けることや、背中が丸くならないように背筋を伸ばした姿勢を維持してジャンプすることが重要です。

器具を使って行うスクワットの種類

スクワット トレーニング 器具 使う
器具を使用しないスクワットもありますが、その一方で器具を用いて行うスクワットもあります。負荷を強化させてスクワットができる器具の利用は、より効率良く下半身を鍛えられるようになります。

バーベルスクワット

バーベルを使用して行うスクワットは、ジムでしかできない印象ですが、最近は自宅で使用できるバーベルが販売されていて、広く活用されています。バーベルを持ちながら行うスクワットは、下半身に大きな負荷が掛かりますので、想像以上に体力を消耗します。しかししっかり鍛えることで、理想的な体形を短期間で目指せる筋力トレーニングでもあります。

フロントスクワット

フロントスクワットもバーベルを使用するスクワットで、前側から肩にバーベルを乗せてスクワットを行うことでフロントスクワットと呼ばれます。重心が前に掛かりやすくなってしまいますが、バーベルの重量を調整しながら自分が取り組みやすい負荷で行うのが早くなれるコツです。

ハックスクワット

あまり馴染みがないハックスクワットは、専用マシンやバーベルを使用して行います。専用マシンを使用して行いますと、背もたれに寄りかかってバーベルを持ち上げるので、初心者でも取り組みやすいのが特徴です。ジムに専用マシンがない場合には、スミスマシンを使用してハックスクワットに挑戦できます。

器具を使用して行うスクワットの注意点

器具を使用して行うスクワットの場合、器具を使用しないで行う時に比べて負荷が大きく掛かりますので、重量などは統制しながら行う必要があります。初めから多めの重量にするのではなく、加減をしながら自分に最適な重量で取り組むようにすることで、更に効率良く下半身を強化できます。

スクワットでダイエットできる?

スクワット ダイエット 効果
筋力トレーニングの代表格であるスクワットですが、ダイエット目的で取り入れることは可能なのでしょうか。

代謝が良くなって太りにくくなる

ダイエットの最大の敵は余分な脂肪による体重の増大や見た目の変化です。しかし基礎代謝量が高くなるスクワットは、自然と脂肪が燃焼されやすくなりますので、高いダイエット効果が期待できます。また早い段階で少しでも効果がないと三日坊主でダイエット自体を辞めてしまう方にもおすすめで、少しの運動でも高い効果が期待できるのはスクワットです。

適度なストレス解消で暴飲暴食がなくなる

ダイエット中の敵であるストレスとの付き合い方は、ダイエットが終わった後にも続く永遠のテーマです。どうしても飲んで食べることでストレスを解消してしまう癖がある方は、ストレスを食事以外で発散できるようにすると効果的です。スクワットにはそのような要素が含まれていて、軽い適度な運動で気持ちがリフレッシュできるので、以前ほど食事人ばかり興味を抱かなくなります。その結果自然とダイエットに繋がっている可能性があるでしょう。

成果が目に見えて分かることで食欲をセーブできる

どんなことでも目に見えた詠歌があることは重要で、特にダイエットの場合は何度も挫折してリバウンドしている方も多いので、早い段階で自分に合った方法か否かを判断したいものです。スクワットは単調な動きでありながらも筋力アップや体形の変化が素早く表現されるので、モチベーションを維持するダイエットに最適です。自然と食事への関心がそれほどなくなり、自然と無駄食いする量が減るでしょう。

体を動かす習慣が身につく

少し体を動かしてみることで、またやってみようと再び思えるような楽しさがあるのがスクワットです。難しい動きや面倒なこともなく、道具も特別必要がないので、運動が苦手でも動いてダイエットしてみようと考えるようになります。エネルギーを蓄えた分は運動で消費するのが最適で、過度な運動をすることでかえって食欲が増大しては意味がありませんが、スクワットではそのような心配がりません。

周囲に気づかれることでやる気が出る

自分自身で自分の変化に気づくこともダイエットには大切ですが、やはり周囲から声を掛けられることで更にやる気がでます。スクワットの場合、健康的に全身が引き締まりますので、普段あまり運動をしない人の方が早く周囲に気づかれる可能性があります。自分に合った頑張れるダイエットを探している場合は、スクワットで脂肪を燃焼させることがおすすめです。

膝が痛いのはスクワットのせい?

スクワットを始めたことで腰痛やひざ痛が予防できるとされていますが、その反対で痛みを感じてしまうケースもあるようです。一体何が原因なのでしょう。

スクワットはフォームが大事

スクワットだけでなく筋力トレーニング全般に共通する内容ですが、正しいフォームで行うことが重要ですので、膝や腰が痛くなってしまうスクワットは、フォームが崩れた状態で長く運動をしている可能性があります。一度フォームを確認してみるほか、周囲の人に間違いがないかを動画などと比較して確かめてみるのもおすすめです。

少し回数を減らして様子を見る

万が一スクワットによって膝や腰が痛くなった場合、回数を減らして運動をすると良いでしょう。それでも症状が改善しない場合は、少しの間スクワットをしないようにすると痛みを緩和する可能性があります。その間もただ休んでしまうのではなく、良くフォームの勉強をして正しいスクワットを学ぶ時間にあてると良いでしょう。

体重を減らしてからスクワットをする

自重トレーニングであるスクワットは、自分の体重によって負荷のかかり方が変わります。仮に同じような身長であっても、体重が何十キログラムも異なる可能性がありますので、その結果自分の腰や膝に大きく負担を掛けている可能性があります。体格が良すぎる方のスクワットは、膝や腰への負担が大きいので、少し脂肪を減らして体重を落してから筋力トレーニングのメニューにスクワットを加えるのがおすすめです。

気になる方は医療機関での受診を

しかし自己流での対策では心配な場合や、いつまでも調子が良くならない場合があります。そのような時には、専門の医療機関での受診を検討すると良いでしょう。スクワットが原因と勝手に思い込んでいただけで、他のことが関係していることもあります。症状がひどくなって日常生活に影響が出るようなことになるのを避けるために、気になる方は早めに決断をすると安心です。

スクワットに良い呼吸法はどんなもの?

スクワット 呼吸 トレーニング
スクワットをする際にはどのような呼吸をしているのが良いのでしょう。また呼吸によってスクワットの運動効果に違合いがあるのでしょうか。詳しく紹介しますので是非参考にすることをおすすめします。

効果に違いがあるのか

スクワットに限らず日常生活でも特別意識して呼吸をする機会はあまりありませんが、スクワットを始め筋力トレーニングと呼吸の関係は重要で、運動効果にも違いがあるとされています。せっかく頑張ってスクワットを行っても、呼吸法が整っていないことで運動効果が半減してしまうのは、とてももったいない話です。この機会に正しい呼吸法を習得しましょう。

正しい呼吸法を知ろう

フォームと共に正しい呼吸法が重要なスクワットは、膝を曲げる時に息を吸って膝を伸ばす時に息を吐きます。スクワットは体の動きも単調ですので、呼吸法も一度リズムに合わせて覚えてしまいますと、自然とできるようになります。

ダメな呼吸の仕方はどんなやり方?

スクワットをしていて良くない呼吸法は。息が止まった状態になっている時です。動きやフォームに集中することで呼吸にまで意識が向かなくなる場合に多く、注意するべきポイントとなります。また正しい呼吸法と反対になってしまい、膝を曲げる時に息を吐いて膝を伸ばす時に息を吸ってしまうことです。間違えて覚えてしまうと、ずっとこのままの呼吸法でスクワットをすることになります。時々確認をして、自分が正しく取り組めているかを確認しましょう。

日常生活でも呼吸を意識しよう

呼吸は日常生活でも有効で、最近は口がぽっかり開けた状態で日常を過ごす口呼吸の若者が多くなっているとされています。正しい呼吸法を習得するだけでも姿勢が正しくなる効果や、パニック状態にならず落ち着いて行動できる効果も期待できます。スクワットの時だけでなく、今一度自分がどのような呼吸をして日常生活を過ごしているか確認しましょう。

慣れるまではゆっくり行う

しかし体の動きと呼吸を同時に意識するスクワットは、慣れるまで上手く呼吸法と正しいフォームが整わない場合もあります。初めが肝心の筋力トレーニングは、正しいやり方を覚えて繰り返すことが重要です。すぐに慣れようと無理をするのではなく、初めは回数などを気にせずゆっくり行うようにすることで、そのあと早い段階で挽回できるようになります。

スクワットチャレンジに挑戦してみよう!

スクワットに関する様々な知識や情報を得ることができましたが、スクワットチャレンジという言葉を知っていますか。実際に取り組もうとした経験がある方がいる一方で、全く知らない方もいるでしょう。スクワットチャレンジとはどのような内容なのでしょうか。

内容は?スクワットチャレンジの紹介

スクワットチャレンジは、スクワットを初日に50回行って次の日は55回、その次の日は60回という風に徐々に回数を増やします。3日に1回休息日を設けて最後の30日目には250回のスクワットをするというやり方です。

どんな人に適している?

下半身を強化したい方や短期間で効率良く痩せたい方にもおすすめのスクワットチャレンジは、ゲーム感覚でダイエットできる方法です。とにかく楽しみながら取り組めるのが特徴です。新しいことに挑戦するのが好きな方に最適な筋力トレーニング方法となります。

効果は期待できるのか

スクワットは多くの方が取り入れている健康法でもあり、男女年齢を問わず効果が期待できるのが特徴です。運動不足で最近体形に変化が…などという方に最適で、1か月という限られた期間だけ頑張ってみよう!と思えるのが特徴です。スクワットは全身の健康にも大きく関わる重要性がありますので、興味がある方は挑戦することを検討すると良いでしょう。

スクワットの経験がなくてもできる?

初心者でもできるスクワットチャレンジは、徐々に回数が増える点がポイントで、まだ筋肉が大きく育っていない初心者でも安心です。もちろんスクワットを今までやっていた方でも、新たな取り組みとしてスクワットチャレンジを日常生活で行うことができます。スクワットは正しいフォームさえ習得できていれば、初心者からスタートできる筋力トレーニングです。

とにかくやってみよう!

初めは50回のスクワットも徐々に回数が増えて、最終的には250回行うことになります。しかしこの回数は1日の中で分割して行えますので、25回を10セットに分けることや50回を5セットに分けることもできます。難しく考えてしまいますと取り組みにくくなるスクワットチャレンジですが、とにかく開始してみると想像以上に楽しいかもしれません。

用意するものはある?

スクワット カレンダー トレーニング
スクワットチャレンジ専用のカレンダーを一つ用意しておいて、日にちの部分にスクワットの回数を記入して休息日にも休む日であることを記入しておくと分かりやすくなります。また家族や友人にチャレンジスクワットを行っていることを告げて、三日坊主で終わらないようにモチベーションを高めておくと更に効果的です。

30日経過した後はどうすればよい?

30日間挑戦して多少体形に変化が訪れることや、体質に変化が現れることもあるでしょう。そのまま1日目から新たにスタートさせて更に継続させることも可能ですが、一度中止してまた始めたくなった段階で再開することも可能です。また思った成果が得られた場合には、スクワット以外のことに挑戦するのも良いでしょう。頑張って30日間乗り越えた時に、自分がどんな選択をするのか想像することもまた楽しみの一つとなります。

スクワットをする時にあると便利なアイテム

スクワット 便利 アイテム
自宅でスクワットをする時には、様々な筋力トレーニングアイテムがあると便利です。自分だけで行う自宅でのトレーニングは、アイテムの選び方一つで気持ちの盛り上がりが大きく変わります。是非自分が好きなものに囲まれて鍛える環境を整えるようにしましょう。

トレーニングウエア

スクワットをするだけで…と思うかもしれませんが、筋力トレーニングとウエアの関係はとても重要です。形から入ることでそのまま満足して運動をしなくなる方もいるでしょう。しかし好きなウエアを着てスクワットをすることは、体を動かすことが苦手な方も積極的に運動ができるようになります。最近は汗をサラサラにする発汗作用が強いものや、防臭効果が期待できるものも多数あります。是非季節に合わせて様々なトレーニングウエアを探してみてはいかがでしょう。

トレーニングマット

スクワットは床の上で行う自重トレーニングです。そのためトレーニングマットやヨガマットがあることで、自分自身の体を守れるでしょう。また騒音防止やバーベルなどを市湯する際にも床に直接置くことがないように傷を防止できますので、一つ用意しておくと便利です。最近は厚みやカラーのバリエーションが豊富で、楽しみながら選べるのでおすすめです。

全身が見える鏡

フィットネスアイテムではありませんが、スクワットは正しいフォームをすることが求められますので、全身が見える姿見があると便利です。自分では正しいフォームで行っているつもりでも、思ったように体が動いていないこともあります。鏡で定期的に確認をしてフォームが崩れていないか調べましょう。また全身が見える鏡は、現在の自分の体形を正直に映し出しますので、ダイエットなど理想とする体形を目指す方には必須アイテムとなります。

バーベル

バーベルを使用したスクワットもあることから、自宅で行う場合には用意しておくと良いでしょう。ジムで行うような大きさでなくても、家庭用のバーベルが多種多様に販売されています。スクワット以外のトレーニングに用いることもできるので、一つ持っていても無駄になることはありません。

購入先や購入方法は自分に合ったものを選ぼう

実店舗で買うのが好きな方もいますが、選びに行く時間がない方にとっては、時間短縮に便利なインターネット通販がおすすめです。どちらで購入しても同じようなものが買えますが、実際に手に取って買いたい方と、とにかく今すぐ欲しいのでまとめてネット注文したいという方もいます。価格重視で買うのも良いですが、品質や丈夫な素材であるかを良く確かめて、後悔しない買い物をするのがおすすめです。

高齢者でもできるスクワット

高齢化社会の現代では、年齢を重ねた方が元気に現役で働く姿や頑張る姿が決して珍しくなくなっています。そのような方に共通するのは、こまめに運動をしている習慣です。その中でもスクワットは特に注目されていて、若い人ほど沢山の回数や早いスピードでできなくても、毎日コツコツ頑張ることで筋力アップにつなげている方が大勢います。高齢者向けのスクワットについて紹介します。

どんなやり方?

高齢者がスクワットを行う場合、椅子の背もたれなどを持ちながら腰を落とした方が安心です。この時は一般的なスクワットと同じように、お尻を突き出すようなポーズで行うのが正しいフォームになります。無理をせずゆっくり行うだけでも十分効果が期待できます。

沢山の回数はできないという方でも安心

高齢者が行うスクワットは、50回も100回も行う必要は全くありません。ゆっくり10回や20回行うだけで十分運動効果が期待できます。また気分が優れない日や体調が良くない日は無理をせず、心身共にやる気になった時に行うだけでも良いでしょう。

飽きずに取り組むコツは?

すぐ慣れてきた時にはダンベル代わりにペットボトルに水を入れて両手に持ってスクワットをしますと、更に負荷を高められますので飽きずに続けられます。水の分量で負荷が変更できるペットボトルは、ダンベルよりも軽量でケガやトラブルの予防になるので高齢者には最適です。

毎日の励みにスクワットを加えよう

高齢者の方にとっては、何か一つでも楽しみや目標があることは楽しく毎日を過ごす励みになります。スクワットは単なる運動であると認識されていますが、体動かすことが好きな高齢者にとっては楽しい時間となる可能性があります。また運動が苦手な方でも、自分にもできることがあると喜びになることも考えられます。スクワットはシンプルな筋力トレーニングですが、高齢者の何気ない日常を変化させるきっかけになるかもしれません。

まとめ

いかがでしたか。スクワットは幅広い年代が取り組める筋力トレーニングです。鍛えるメリットや鍛えられる筋肉を知っておきますと、ダイエットしたい時や運動不足を感じた時にもすぐに開始できる良さがあります。筋力トレーニングをこれから始める方は、スクワットを必ずメニューに組み込んで、下半身強化に努めることをおすすめします。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。