肩の筋肉を鍛えたい!効果と種類をご紹介

バーンマシン 話題のマシン 引き締まった腸腰筋

肩を鍛えるとどんないい事があるかご存知ですか?様々な理由で筋力トレーニングをする場合、その部位の筋肉の種類や効果について知っておきますと、鍛える際に役立つ情報となります。今回紹介する肩の筋肉は、鍛えることで得られる効果や種類について理解することで、より一層運動効果を高められます。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

肩の筋肉の構造

肩の筋肉 鍛え方 構造
肩の筋肉は鍛えることで見た目の印象も大きく変わります。肩の筋肉の構造はどのようになっているのでしょう。詳しく紹介しますので、是非今後に活用してみるのがおすすめです。

三角筋前面部

三つに分類されている三角筋の中でも文字通り前の位置にあるのが三角筋前面部です。ダンベルを使ったフロントレイズで鍛えられるのを始め、初心者でも比較的鍛えやすい部位となっています。

三角筋中部

三角筋中部は腕を開く時や腕を上に上げる際に役立ちます。三角筋中部のみで動くことは少なく、常に前面部や後面部と連動して働く特徴があります。肩幅を広くしたい場合に鍛えると良いのが、この三角筋中部と言われています。

三角筋後面部

三角筋後面部は、腕を後ろに引く際に力を発揮します。広背筋などの背中の筋肉と連動して力を発揮することから、スポーツでは柔道や相撲の引き手、ボクシングでパンチを戻す時などに使う筋肉となります。また走る動作でも腕を後ろに引く際、三角筋後面部が力を発揮しています。

肩を鍛えた時の効果

肩の筋肉 鍛え方 効果
筋力トレーニングをする場合に肩をメニュー構成に組み込もうと考える方が多いですが、肩を鍛える効果はどのようなことが期待できるのでしょう。

肩幅が広くなる

肩を鍛えることで肩の筋肉量が多くなりますので、当然ですが肩幅が広くなります。男性のたくましさや力強さを表現できるのは勿論ですが、力仕事をする方にとっては仕事の効率が格段に上がるなどのメリットも考えられます。また肩幅が広いことは、運動やスポーツを本格的に行うアスリートにも最適です。

小顔効果が期待できる

肩幅が広くなることで顔が小さく見えるというメリットがあります。小顔を目指して日々頑張る女性は特に多いですが、骨格の問題もありますので思うように改善されないケースが沢山あります。しかし肩幅を広くすることで小顔に見えるのは、例え錯覚だとしても一時的には小顔を手に入れられるようになりますので、コンプレックスや悩みを多少軽減できます。

肩こり解消にも繋がる

肩こりで悩む方が多い現代ですが、肩の筋力トレーニングは肩周辺を頻繁に動かすことで血流を良くするなど、肩の柔軟性を手に入れられる結果肩こりが改善します。即座に痛みがなくなることはないかもしれませんが、肩こりは頭痛などの症状にも繋がる危険性があります。できれば少しでも早く症状を和らげられるようにするためには、筋力トレーニング時に肩を鍛えると良いでしょう。

ウエストラインが細く見える

肩幅が広くなることでは小顔効果だけではなく、ウエストラインを細く見せる効果もあります。確かに上半身の肩幅が広くなっていますと、必然的にウエスト周りが細く見えて逆三角形の体形に見える可能性が高まります。ウエストが細くくびれがある体形は、多くの女性が憧れる体形です。是非実践してみてはいかがでしょう。

自宅で鍛える方法

筋力トレーニングはジムでしかできない運動ではありません。自宅で鍛えられるということは、空いた時間にいつでも運動できる環境が整えられます。一体どのような方法が良いのでしょう。

パイクプレス


パイプクレスは自重トレーニングの代表的なメニューの一つで、肩を鍛えるメニューの中でも難易度が高い運動です。やり方は通常の腕立て伏せのフォームから、腰の位置を高く上げます。腕は床と垂直になるようにして、この状態で腕立て伏せを行います。つまり、逆立ちに近づけるようなフォームをつくって、その状態で腕立て伏せをします。足のスタンスがポイントで、肘を開く場合は足を閉じるポジションで行います。

倒立プッシュアップ

倒立プッシュアップは肩を鍛えるおすすめの方法です。やり方は、壁に向かって逆立ちをします。この時の手の幅は肩幅よりも広くすることがポイントです。その後壁と体をできる限り一直線にして、肘を曲げながら体を上下させます。

自宅でできる筋力トレーニングのメリット

ジムのようにわざわざ通う手間がなく、自分のタイミングでできる自宅での筋力トレーニングですが、自己流でのフォームに慣れてしまうことで思ったパフォーマンスが実現できないなどの悩みが出てくるかもしれません。そのような場合は家族などのフォームが正しいか見てもらうほか、動画を頻繁に閲覧して正しいフォームを習得することが重要です。

ダンベルで鍛える方法

肩回りはダンベルを使って鍛えることができます。筋力トレーニングを始める場合、初めに購入するアイテムと言っても過言では無いダンベルは、多くの方が自宅に所有しているはずです。早速挑戦してみてはいかがでしょうか。

サイドレイズ


サイドレイズは両方の肩をバランス良く鍛えられる筋力トレーニングです。やり方は、両手にダンベルを持って腕がまっすぐ伸びる辺りまで持ち上げます。勢いでダンベルを上下させるよりも、ゆっくり上下させるようにした方が効果的です。

ダンベルプレス

 

ダンベルプレスは様々な鍛え方ができる筋力トレーニングで、自宅で床に寝転がって行うものから、ジムでマシンを使用するものまで多種多様にあります。ダンベルを両手に持って肩を意識して上げ下げする点はどのダンベルプレスでも同じですので、筋力トレーニングをする環境や習得度合いに合わせて取り組むのがおすすめです。

フロントレイズ

肩を鍛えられるフロントレイズは、初心者に見取り組みやすい動きですのでおすすめです。やり方は、両手にダンベルを持って腕を前に伸ばして、そのままの状態で上げ下げします。肩よりも腕が鍛えられるイメージですが、肩回りの筋肉を大きく育てる時に適した筋力トレーニングです。

アップライトロウ

 

アップライトロウは、スタンディングローという別名もある筋力トレーニングです。やり方は、ダンベルやバーベルを両手で持って、顎近くまで引き上げてまた下げる動きを繰り返します。背中を丸めず胸を張って行うことで、初心者でも効率良く鍛えられます。

リアレイズ

 

リアレイズは座った姿勢でも立った状態でも鍛えられる筋力トレーニングメニューです。やり方は、ベンチに座って上体を前傾姿勢にします。この時上体は地面と平行に近い位にするのがポイントです。両手にダンベルを持って、そのまま手を背中側へ持ち上げます。肩の高さくらいまで持ち上げるのがベストな状態となります。その後ゆっくり元の位置へ下ろして、また持ち上げる動作の繰り返しがリアレイズです。

アーノルドプレス

アーノルドプレスは、ダンベルを使った肩の筋力トレーニングの中でも、特に効果が期待できるメニューです。やり方は、両手にダンベルを持って肘を曲げます。顔の位置にあるダンベルを、そのまま腕を伸ばして頭上まで持ち上げます。その後ゆっくり元の場所に戻して、また肘を曲げて腕を伸ばす動作を繰り返します。

自分に合うダンベル選びのポイント

一つは自分用が欲しいダンベルですが、最近では負荷が自由に変えられる商品を始め、多種多様な商品が販売されています。重さが異なるのは勿論ですが、カラー展開が豊富でデザインも様々ですので、楽しみながら使用できる良さがあります。実店舗でもインターネット通販でも買えるダンベルは、自分が使いやすいお気に入りを用意して筋力トレーニングを楽しみましょう。

バーベルで鍛える方法

ダンベルよりも更にハードで重量が大きいイメージですが、肩をしっかり鍛えたい場合には、普段の筋力トレーニングにメニューとして加えるのがおすすめです。一体どのような方法で鍛えるのが良いのでしょう。

ショルダーフロントプレス


ショルダーフロントプレスは、オーソドックスなバーベルを使ったメニューで、肩をたくましくしたい方に適した方法です。やり方は足を肩幅ぐらいに開いて、両手でバーベルをしっかり持ちます。その後ゆっくり腕を伸ばして頭上までバーベルを持ち上げます。その状態からゆっくり元の位置に戻して、再び持ち上げるようにするのがショルダーフロントプレスです。

バックプレス

バックプレスは、首の後ろから上に持ち上げるバーベルの筋力トレーニングで、より肩周辺を意識した鍛え方ができます。やり方は、バーベルをバーから外して首を中心に肩に乗せます。その後ゆっくり腕を伸ばして頭上までバーベルを持ち上げます。その位置からゆっくり元に戻して再び上げ下げを繰り返します。シンプルな動きですが見た目以上にハードなバックプレスは、慣れるまでは少ない回数で取り組み、少しずつ増やしていくのがおすすめです。

ダンベルみたいに自宅用のバーベルはある?

筋力トレーニングで使用するアイテムのほとんどは、自宅でも使用できるものが多くなっていて、大きなマシンなどは揃えるのが難しいですが、コンパクトなトレーニング器具を選ぶことによって、自宅用に買い揃えてジムを再現することができます。バーベルもスポーツ用品店やインターネット通販などで購入可能ですので、肩を鍛えるトレーニングを自宅で実践したい場合は、是非自分の目的にあった負荷のバーベルの購入を検討してみてはいかがでしょうか。

まとめ

いかがでしたか。肩を鍛えて理想の体形を手に入れるのは至難の業ですが、筋肉の構造や鍛えるメリットなどを知っておくことで、更に高いモチベーションで筋力トレーニングができることが分かりました。今まで特別意識することなく筋力トレーニングをしてきた方は、鍛えたい部位を考えて取り組むと良いでしょう。是非今後に役立ててみてはいかがでしょうか。