力強い腕を作る!上腕三頭筋の鍛え方は?

日常生活にも必要不可欠な腕の筋肉 

上腕二頭筋と並んで、鍛えることで力強い腕を作り上げられるのが上腕三頭筋。上腕三頭筋は一般的に二の腕と言われている部分で、プルプルにたるんだ二の腕は女性なら気になる方も多いはず。男性の場合にはがっちりとした腕、女性の場合には引き締まったほっそりとした腕を実現するためには、適した方法で筋トレをすることが目標達成の早道となります。

そこで今回は、上腕三頭筋の構造を理解しながら効率良く鍛える方法について紹介していきます。

上腕三頭筋の構造を理解する

上腕三頭筋 鍛え方 構造 役割
上腕三頭筋は、一般的に二の腕とも呼ばれており、二の腕が太いと全体的に身体が太く見えてしまいますので、女性の場合は気になるという方も少なくありませんよね?着物のたもとの様な二の腕は見た目が良くないばかりでなく、腕を出したファンションの場合にはクオリティも低くなってしまいがちで、男性なら太いマッチョな腕の方が魅力的と言えますので、太くて逞しい二の腕を手に入れたいならしっかりと上腕三頭筋を鍛えておくことはマスト。

上腕三頭筋とは、腕を伸ばした時に浮き出る筋肉で、上腕二頭筋の裏側の筋肉を指します。普段は上腕二頭筋の方が目立つ存在ですが、上腕三頭筋は腕の筋肉の約3分の2を締めており、上肢の筋肉の中でも大きく肘を動かす動作には重要な働きを担っています。また、上腕二頭筋が腕を曲げる時やものを引き寄せる時に使う筋肉であるのに対して、上腕三頭筋は腕を伸ばしたりものを押す時に使うのが特徴です。

上腕三頭筋の構造は、長頭・内側頭・外側頭の3つの筋肉から構成されており、それぞれに起始部分に違いがあります。長頭は肩甲骨関節下結節から起こり大円筋と小円筋感を下行しているのに対して、内側頭は腕骨の橈骨神経溝の下外側から起こり、外側頭は上腕骨の上外側から線状に起こっており、この3つの筋肉が集まって尺骨肘頭で停止しています。支配神経は、上腕二頭筋が筋皮神経なのに対して上腕三頭筋は橈骨神経です。腕を太くしたい時には、上腕二頭筋のトレーニングに目が向きがちですが、より太い腕を目指すなら上腕三頭筋も鍛えておきましょう。

上腕三頭筋長頭の構造

上腕三頭筋は、その名の通り3つの筋肉に分かれており、肘を伸ばした時に使う筋肉の中で最も表層にありますので触ると簡単に確認ができます。上腕三頭筋長頭は上腕骨の関節下結節から肘の部分である尺骨の肘頭という部分に付着しており、脇を締めた状態で肘を伸ばすと刺激が入ります。長頭の起始部分は、肩甲骨関節窩結節で肘頭に付着しています。上腕三頭筋の中でも肩甲骨に付着する唯一の筋肉で、上腕骨の伸展と内転に重要な働きをしています。

上腕三頭筋長頭は、上腕三頭筋の中でも一番大きな筋肉であると共に単独で鍛えることが可能な点が特徴となっており、トレーニングする場合はできるだけ脇を閉めて行うことがポイントです。

上腕三頭筋外側頭と内側頭の構造

上腕三頭筋外側頭・内側頭は上腕骨の外側面か肘の部分である尺骨の肘頭という部分に付着しており、少し脇を開くように肘を伸ばすと刺激が入ります。外側頭と内側頭を合わせて短頭とも呼ばれており、手を身体の外側に向かって動かした時に外側頭に負荷がかかりやすくなり、手が身体の内側に向かって動かした時に内側頭に負荷がかかりやすくなります。

上腕三頭筋の外側頭の起始部分は、上腕骨の後ろから起こっているのに対して、内側頭は上腕骨内側の後面から起こっており、外側頭・内側頭とも尺骨肘頭で停止し、これらの筋肉が収縮することで肘関節を伸展させることが可能となります。上腕三頭筋は基本的に一つの筋肉で、長頭の場合は単独で鍛えることも可能ですが、外側頭と内側頭は、単独で鍛えることは難しい筋肉になります。ですから、外側・内側とあまり意識せず短頭としてセットでトレーニングすると良いでしょう。これらをトレーニングする場合は、長頭とは逆で脇を開くように意識して行うことがポイントです。

器具なしで鍛える場合

腕を太くしたいなら、上腕二頭筋よりも上腕三頭筋の筋トレに比重を置くことがポイントです。その理由は、上腕三頭筋は人間の上肢の中で一番大きな筋肉ですので、トレーニングするとより太さが際立つからです。もう一つは、普段の動作ではあまり使われない筋肉であるため、トレーニング効果が表れやすくなり変化が大きくなりますので、上腕二頭筋を鍛える場合と比べてもやる気もアップします。上腕三頭筋を鍛えるには、器具無しの自重トレーニングでもしっかりと鍛えることができ、初心者でも始めやすいトレーニング種目が多数ありますので、ポピュラーなトレーニング方法を幾つか紹介してみます。

ナロープッシュアップ


胸の筋肉を付けたい時に定番となっているのが、プッシュアップと言われている腕立て伏せ。主に大胸筋をターゲットにするトレーニング種目ですが、上腕三頭筋や三角筋も使いますので、胸や肩、腕まで上半身のトレーニングには多く用いられています。ナロープッシュアップは、通常の腕立て伏せの手幅よりも手幅を狭くして行うのが特徴で、手幅を狭くすることで、より効果的に上腕三頭筋にアプローチできます。

特別な器具が要らない自重トレーニングですのでいつでも好きな時間にでき、自宅でも簡単にできます。また、回数も自由に設定可能なことに加えて、やり方次第ではダンベルやバーベルなどを使用した場合と同じように筋肉に負荷が掛けられます。このトレーニングも、他のトレーニング方法と同様に正しいフォームで行うことが重要なポイントとなります。やり方は以下の通りとなっています。

1.肩幅よりも手の幅を狭くして腕立て伏せのフォームを作る
2.足は真っ直ぐにしてつま先を立てる
3.ゆっくり身体を下ろしていく
4.限界まで下したら数秒間その姿勢をキープする
5.その後、ゆっくり身体を上げる
6.これを1セット20回繰り返して、インターバルを30秒取る
7、残りの2セットを行う

ナロープッシュアップは、1セット20回を3~4セット程度行うのが目安で、手幅を狭くすることと脇を閉めて行うことが大きなポイントです。また、インターバルを必ず入れることを忘れないようにしましょう。インターバルを入れることで上腕三頭筋を限界まで刺激できるようになります。その他には、トレーニング中は上腕三頭筋を意識し、腰が下がらないように身体は一直線を保つようにしましょう。慣れてきたら、徐々に手幅を狭くしていくとより効果がアップしやすくなります。

リバースプッシュアップ

上腕三頭筋を効果的に鍛えることができるもう一つの自重トレーニングがリバースプッシュアップ。プラットベンチや椅子を使って行うトレーニングで、自宅にある椅子などを使って簡単にできるのがメリットです。リバースプッシュアップは、補助的に三角筋や僧帽筋、背筋群などにアプローチできることに加え、上腕三頭筋がメインターゲットになりますので、自重トレーニングとしておすすめです。

上腕三頭筋の自重トレーニングの中でもかなりきつめのトレーニングですが、正しく行えば効率的に鍛えることができ、同時に遅筋やインナーマッスルを鍛えることが可能となるトレーニング方法です。リバースプッシュアップのやり方は、以下のようになっています。

1.椅子やベンチなどに座る
2.両手を拳一つほど離し椅子を掴むように置き脇を閉める
3.その状態から、足を床に伸ばしていき身体が斜めに一直線になるようにする
4.スタートポジションから息を吸いながら身体を下げていく
5.下げた状態を数秒キープしたら息を吐きながらスタートポジションに戻す

ポイントは、身体を下げた時の腕の角度が90度程になるまで腰を下ろすことです。また、上腕三頭筋を意識して行うことも忘れないようにしましょう。1セット15回を3~4セット程度が目安で、足を高くすることでより負荷を強めることができますので、基本に慣れてきたらチャレンジしてみましょう。

ヒンズー(ワイド)プッシュアップ

プッシュアップの中でも、人気のあるトレーニング方法として挙げられるのがヒンズープッシュアップ。ヒンズープッシュアップは、レスラープッシュアップとも呼ばれており、通常の腕立て伏せの手幅をワイド、すなわち肩幅2つ分程開いて行うものです。

このトレーニングは、上腕三頭筋をメインターゲットに大胸筋にもアプローチが可能なのが特徴で、器具を使わない自重トレーニングで太い腕と分厚い胸板を目指すなら、見逃せないトレーニング方法です。やり方は、通常の腕立て伏せを行う要領と同じですが、手幅を肩幅2つ分程に開くのがポイントです。ヒンズープッシュアップのコツは、以下のようになっています。

1.セットの間にインターバルを30秒入れる
2.脇を締める
3.目線は常に前

脇を締めることを意識するとより効果的に上腕三頭筋が鍛えられます。1セット10回を3~4セット程度が目安で、基本に慣れたら足を開いて行うことでより負荷がプラスされ太い腕に近づきます。

ダンベルを使って鍛える場合

上腕三頭筋は、比較的トレーニング効果を実感しやすく、自重でも鍛えやすい部分です。自重でも効果が表れやすい部分ですが、初心者でも簡単に始められるのがダンベルを使ったトレーニング方法です。ホームトレーニングを行う際の筋トレ器具として一般的に広く利用されており、多種多様なトレーニング方法に適しているのが特徴です。また、自分の好きな時に、いつでもトレーニングができるのも大きな魅力。上腕三頭筋に効かせやすい、ダンベルを使ったトレーニング方法を紹介してみます。

トライセップスキックバック


太く逞しい腕を目指すなら、上腕二頭筋だけに目を向けるのではなく二の腕と呼ばれる上腕三頭筋鍛えることはマスト。その中でも上腕三頭筋にしっかりとアプローチできるのがトライセップスキックバックです。このトレーンング種目は、上腕三頭筋だけを刺激することができるのが特徴で、ダンベルを用意すれば基本的にいつでもどこでもできますので、自宅でのトレーニングにおすすめ。女性でも簡単にできますので、ほっそりした二の腕を手に入れたいならやってみる価値ありです。トライセップスキックバックのやり方は以下のようになっています。

1.片方の手にダンベルを持ち、ベンチに反対側の片足と片手を乗せて前傾姿勢になる(ダンベルを持つ場合は、肘を90度にする)
2.肘を固定したまま肘を伸ばす
3.スタートポジションに戻す
4.これを繰り返す

ポイントは、肘は必ず固定したまま動作を行い、肘を伸ばし切ることです。また、背中を丸めないようにすることも大切で、できるだけ真っ直ぐになるように保ちましょう。トライセップスキックバックは、立ったままでもできる種目ですが、ベンチ台などを利用してやると効率的です。また、ダンベルが無いという場合は、ペットボトルを活用することも一つの方法です。

トライセップスエクステンション

 

トライセップスエクステンションは、ダンベルとフラットベンチを利用して行うトレーニング方法で、上腕三頭筋を鍛える筋トレ種目としてベンチとダンベルさえあれば簡単に始められるのがメリット。フラットベンチに仰向けになって行うダンベルトレーニングで、バーベルを利用して行うよりも可動域が広くなり、軌道が自由であることで肘への負担が軽減されます。また、腕の向きを変えることで別の刺激を加えることもできますので、負荷を掛けられる筋肉が多くなるのもメリットです。トライセップスエクステンションのやり方は以下のようになっています。

1.フラットベンチに仰向けになる
2.腕を伸ばしてダンベルを垂直に持つ
3.肘を90度に曲げて顔の横に下げる
4.元に戻す
5.これを繰り返す

肘を動かすと負荷が掛からなくなってしまいますので、しっかりと肘を固定して行うことと、腕の筋肉が伸びているのを感じながら行うこともポイントです。片方ずつ行っても両方一度に行ってもどちらでも効果は期待でき、戻す時に腕を回転させるなどすると別の刺激が掛かりますので、自分が行ないやすい方法で行いましょう。このトレーニングは、顔にダンベルを落とす危険性がありますので、無理な荷重で行わないようにすることが重要です。

テイトプレス

トライセップスキックバックやトライセップスエクステンションと並んで、筋トレ好きの間では、ダンベルを使ったトレーニング方法として知る人ぞ知るのがテイトプレス。テイトプレスは、上腕三頭筋を鍛える種目として一般的に行われているトレーニング方法ですが、知らないという方も少なくないかもしれません。

上腕三頭筋のトレーニングとしては高い効果が期待できるトレーニングで、上腕三頭筋を集中して鍛えられますので、太い腕が欲しいなら是非チェックしておきたい種目の一つです。ダンベルの重量は10~30kg程が目安とされており、ダンベル初心者の場合は10kgくらいから始めると良いでしょう。勿論、個人差があり、荷重を掛け過ぎるとケガをする危険性がありますので、無理のない重量から始めることが重要です。

テストプレスは、ダンベルを両手に持って上下させるだけのシンプルなトレーニングですが、シンプルさゆえ自己流で行っている方が多くなりがちですので、正しいフォームをしっかりと覚えることから始めましょう。テイトプレスのやり方は以下のようになっています。

1.プラットベンチに仰向けになる
2.ダンベルを両手で握り、ダンベルを胸の中央を意識してゆっくりと縦に真っ直ぐ下す
3.肘を伸ばしてゆっくりとダンベルを上げる
4.これを繰り返す

腕を真っすぐにする時は、ダンベルが肩幅以上に広がらないように注意しましょう。また、トレーニング中に肘が下がってしまうと、上腕三頭筋への負荷が逃げてしまいますので、下がらないように両肘をしっかり一直線にすることが大きなポイントです。

バーベルやマシンを使って鍛える場合

上腕三頭筋は器具無しでも十分に鍛えることが可能な筋肉ですが、ダンベルを使用することでトレーニングの幅が広がり、各種のマシンも併用することで効率良く上腕三頭筋を鍛えることが可能となります。同じトレーニング方法でも、器具によってバリエーションも各種ありますので、いろいろ試してみるのも良いでしょう。バーベルやマシンを使用したトレーニング方法を幾つか紹介します。

インクラインスカルクラッシャー


ライイングエクステンションの変形版とされているのがスカルクラッシャー。上腕三頭筋の筋肉をもっと追い込みたいという方にはおすすめのトレーニングで、よりマッチョな腕を目指すなら、押さえておきたいバーベル種目の一つです。

スカルクラッシャーとは、フラットベンチとバーベルがあれば行える種目で、フラットベンチに仰向けになり、バーベルを両手で持ち太ももに置き、腕を垂直に上げて頭まで移動させるというトレーニング方法で、上腕三頭筋の構成筋肉である、長頭・内側頭・外側頭全てに刺激を与えることが可能な点が特徴となっています。一般的にバーベルで行うことが多くなっていますが、ダンベルでも代用できますのでホームトレーニングとしてもおすすめ。スカルクラッシャーにインクライン台を使用して角度を付けたものをインクラインスカルクラッシャーと言い、上半身を斜め45度程度にすることでより上腕三頭筋を鍛えることが可能となります。

バーベルを使用する場合は、指先が少し内側に入るように握るのがコツで、上腕三頭筋に効率良く負荷が入り、手首を傷めるケガも少なくなるメリットがありますので取り入れてみると良いでしょう。この方法を取り入れる際は、バーが曲がっているEZバーのバーベルがおすすめです。ケーブルマシンを使っても可能なトレーニングですので、自分に合った方法で行いましょう。ただし、重量が重すぎるとケガの危険性がありますので、無理は絶対に禁物です。

プレスダウン

プレスダウンは、上腕三頭筋をメインに集中して鍛えることが可能なため、太く逞しい腕や引き締まったスリムな腕作りには最適です。男性のみならず女性でも気軽に行なえますし、肩関節の柔軟性を必要としないばかりか肘への負担も少ないトレーニングですので、上腕三頭筋をバランス良く鍛えられるのが魅力。

プレスダウンとは、ラットプルダウンやケーブルマシンを使用して行う筋トレメニューで、マシンの前に立ち両手でバーを握り、肘を固定したままバーを押し下げ元に戻す動作を繰り返す種目です。プレスダウンのポイントは以下のようになっています。

1.脇をしっかり締める
2.上腕三頭筋を意識し、他の筋肉に力が入り過ぎないようにする
上腕三頭筋を集中して鍛えるために、他の筋肉への刺激を最小限に留めるように行いましょう。
3.上体は前傾姿勢
4.親指はバーを握らない
5.バーを戻す時はゆっくり戻す

上記のポイントの他に、肘をしっかり固定しつつ伸ばすことや負荷は10回前後が可能な設定で行うことを目安としましょう。手幅を変えることでより効果がアップしやすくなり、刺激が伝わる場所に違いが出てきますので、アレンジ次第で効果の幅もグンと広がります。

上腕三頭筋を鍛える時の効果的なポイント

上腕三頭筋 鍛え方 トレーニング 効果的
上腕三頭筋は、日常的に使用する頻度が少なく、ちょっと気を許すと加齢と共にどんどんたるみが目立ち始めなかなか衰えが隠せない部分ですので、定期的に鍛えておく必要があります。上腕三頭筋は鍛え方次第で効果が表れやすいというメリットがあり、毎日コツコツとトレーニングを積み重ねることで、引き締まった二の腕が期待できます。また、男性の場合でも、太く逞しい腕は強いイメージを与えますので鍛えておかない手はありません。では、上腕三頭筋を効果的に鍛えるためにはどんな点に注意したら良いのでしょうか?そのポイントを紹介します。

コンパウンド種目を優先する

太い腕や引き締まった二の腕を実現するためには、上腕二頭筋に加えて上腕三頭筋の二つの筋肉を鍛えることが目標達成の早道。上腕三頭筋を効果的に鍛えるトレーニング種目には、コンパウンド種目とアイソレーション種目がありますが、コンパウンド種目を優先させることがポイントの一つで、大きな筋肉をターゲットとするだけでなく複数の筋肉を同時に鍛えるといった工夫が必要で、目的に応じて変化させるこることも重要です。コンパウンド種目とは、多関節又は複関節種目などとも呼ばれるタイプのトレーニング種目のことを指し、一つの動作に2つ以上の関節動作が含まれていることに加え、高重量の負荷を扱いやすく一度に広範囲の筋肉を鍛えられることが大きな特徴です。

コンパウンド種目の体表的なものを挙げてみますと、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトなどの他、懸垂やラッドプルダウンもその仲間です。プッシュ系やスクワット系、デットリフト系のトレーニングは、2つ以上の関節動作が含まれることからコンパウンド種目と考えられています。

長頭を優先的に鍛える

コンパウンド種目を優先することに加えて、上腕三頭筋の筋トレ種目の中でも長頭をフォーカスして優先的に鍛えることもポイントです。その理由は、長頭は上腕三頭筋の中でも唯一肩甲骨と繋がっている筋肉で、体幹とも連動していますので、この部分を鍛えることでより効果アップが期待できます。また、筋肉を動かすためのエネルギーが減少してくるにつれて、疲労感を感じるようになり、効果的に上腕三頭筋に刺激が伝わりにくくなってしまいますので、疲労感を感じる前に肘関節の伸展が含まれるトレーニングを行い、長頭に刺激を与えることが有効となります。

まとめ

上腕三頭筋は、身体全体の見た目の印象を大きく変える部分でるということは分かっていても、日常的に使う場面が少ないことが衰えやすい大きな原因です。太く逞しい腕や引き締まった腕であれば、様々なファッションにトライする自身にも繋がりますので、自分でできることから少しずつ上腕三頭筋を鍛えるトレーニングを始めてみませんか。