力こぶである上腕二頭筋の鍛え方は?

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力こぶと言えば上腕二頭筋は、男女問わず比較的手軽にトレーニングを行う事が出来て、効果が表れやすい筋肉と言えます。多くの方が知っているこの力こぶと呼ばれている筋肉は、肘を曲げて力を入れると盛り上がる硬い筋肉なので男性にとっては、日々の筋トレの努力の証として、自慢の一つともなるでしょう。また、女性が力強い男性をイメージする時、まず思い浮かぶのが上腕二頭筋の筋肉という方も少なくないかもしれません。そこで今回は、力こぶと呼ばれている上腕二頭筋の構造や効果が期待できる鍛え方を探ってみたいと思います。

上腕二頭筋の構造を理解する

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人間の身体を司る筋肉は多種多様なものがありますが、上腕二頭筋は最もポピュラーな筋肉で、アスリートや日常的に運動をする方のみならず、一般的にも最も知られている筋肉と言えるかもしれません。

上腕二頭筋は、人間の上肢の筋肉の中でも力こぶと称される部分で、女性にとっては気になる部分である二の腕の前面部にあたり、誰でも肘を曲げて力を入れるとすぐにその形が確認できます。上腕筋と共に肘関節及び肩関節などに対してそれぞれ独自の動きと働きをしていますので、鍛えることとで引き締まった美しい力こぶが手に入ります。

上腕二頭筋の構造は、文字通り2つの起始部分を持っている筋肉で、短頭と長頭から成り立っています。簡単に言うと短頭は内側の上腕二頭筋で、長頭は外側の上腕二頭筋と考えれば良いでしょう。上腕二頭筋の短頭は肩甲骨烏口突起と呼ばれている部分から起こり、停止部分は長頭と同じ橈骨粗面で停止しています。長頭は、肩甲骨の関節上結節部分から起こり、上腕二頭筋長頭腱として上腕骨結節間溝などを通り、一部分は尺骨と言われる前腕筋膜に停止しますが、その大部分は短頭と同じ部分で停止しており、支配神経は筋皮神経とされています。

上腕二頭筋の特徴としては、日常生活やスポーツを行う上でも単体でその力を発揮するという筋肉ではなく、体幹筋として知られている広背筋や僧帽筋などと一緒に力を発揮するという点です。また、上腕二頭筋は肘や肩関節をまたいでいるという特徴があり、肘側及び前腕と骨の内側に付いている複関節筋ですので、肘を曲げる動作だけでなく肘を回転させる働きを担っています。短頭及び長頭それぞれについて視ていきましょう。

上腕二頭筋長頭の構造

上腕二頭筋長頭は上腕骨の関節上結節から橈骨粗面に付着しており、ダンベルなどを持ち、力を入れたときに刺激が入ります。また、肩関節の機能に重要な役割を担っており、日常生活においてスムーズな動作をサポートしています。上腕二頭筋長頭の特徴としては、鋭角に曲がっている点が挙げられ、上腕二頭筋長頭腱起始から停止に向かい約100~110度程の角度になっているとされており、これによって上腕骨頭を抑えて十分な機能を発揮させるためのコントロール役を果たしています。

また、長頭のみに存在する腱鞘があることも特徴の一つで、肩関節を外転させる際に強い力を発揮し、肩関節外転の他に前腕回外、肘関節の屈曲、骨頭の上方移動を抑える作用などがあります。上腕二頭筋長頭は、上腕横靭帯・関節上腕靭帯・烏口上腕靭帯などの靭帯と繋がっており、結節間溝を通過していることによって、各靭帯それぞれが補強の役割を果たしています。加えて、肩甲骨筋と上肢帯筋の一つである棘上筋とも繋がっていますので、これらの筋肉が上腕二頭筋長頭腱の逸脱を防ぎ補強する働きをしています。

これらの特徴が、上腕二頭筋長頭腱が摩擦を最小限に抑えながら働くことが可能となる理由と考えられており、鍛える際には肩や肘の動きに重要な役割がある上腕二頭筋長頭腱に付着する靭帯や筋肉などを傷めないようにアプローチしていくことが大切です。

上腕二頭筋短頭の構造

上腕二頭筋短頭は烏口突起から橈骨粗面に付着しており、手の平が横ではなく上を向いている状態で力を入れると刺激が入ります。上腕二頭筋短頭も長頭と共に重要な筋肉の一つとなることは言うまでもありませんが、これといった特徴が無い筋肉です。しかし、肩関節を内転させる作用を持っており、肩関節を動かすためには重要な働きをする筋肉となります。上腕二頭筋長頭には外転作用があることに対して、短頭は内転に作用する点に違いがあり、全く相反する作用がある筋肉がそれぞれの役割を果たし上腕二頭筋を作り上げています。

更に、短頭の作用には肩関節の内転に他に、前腕回外、肩関節の屈曲や内旋、肩の下方脱臼を防ぐなどといった作用もあり、短頭が付いている烏口突起と言われる部分には、小胸筋や烏口腕筋が付いていますので、これらの筋肉が影響し合って上腕二頭筋の動きを支えているとされています。上腕二頭筋の中でも、あまり目立たない存在と言える短頭ですが、それぞれに効果的なトレーニングを行いながら長頭と短頭の両方を鍛えることで、魅力的な力こぶが形成されやすくなります。太い腕や大きな力こぶを作り上げたいという目標を持っているなら、両方を鍛えることができる、筋トレを取り入れてみると良いでしょう。

器具なしで鍛える場合

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上腕二頭筋は、マシンが無いとトレーニングができないと思う方が少なくありません。しかし、鉄棒などがあれば器具無しでも十分に鍛えることが可能な筋肉。筋トレを行う際にも最初に鍛える部分で、効果が比較的容易に確認できる筋肉ですので、モチベーションも保ちやすくなります。

また、自宅でも簡単に鍛えることができますので、大きくしかも高く盛り上がった力こぶに憧れるなら、毎日決まったメニューを取り入れてチャレンジしてみましょう。ただし、誤った方法で鍛えると努力してもあまり効果が得られないということになりますので、正しいやり方で行うことが大切です。上腕二頭筋のトレーニングとして腕立て伏せを行う方も少なくありませんが、この筋トレは、上腕三頭筋をターゲットにしているトレーニング方法ですので、上腕二頭筋に対しては効果が得られない場合があります。とはいえ、上腕三頭筋の筋トレも腕の筋肉を鍛える上では必要となりますので、上腕二頭筋をメインに鍛えるのであれば適度に取り入れるのが良いでしょう。

加えて、トレーニングする場合は、器具の使用の有無に関わらずトレーニング回数を多くすることに拘らずに、最大限の負荷を感じるくらいにゆっくりと動かすことが大事になります。上腕二頭筋のトレーニング方法には、一般的に器具を使用したものが多くなっていますが、器具無しで鍛える場合のトレーニング方法を紹介します。

逆手懸垂

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懸垂はチンニングとも呼ばれ、背筋を鍛えるためにはマストと言える筋トレ方法ですが、上腕二頭筋を鍛えることも可能なトレーニング種目です。背筋を鍛える場合に行う懸垂は、バーを上から持つ順手で行うのが一般的ですが、上腕二頭筋をターゲットとしている場合は、バーを下から持つ持ち方である逆手で行います。逆手懸垂の正しいやり方は以下のようになっています。

1.手の平が自分に向く逆手でバーを握る(手幅は肩幅くらい)
2.背中を伸ばして身体を軽く浮かす
3.胸をバーに引きつけるイメージで、身体を持ち上げる
4.限界まで持ち上げた後、数秒間静止する
5.静止後腕が伸びきらない程度まで身体を下げていく
6.この動作を繰り返す。

逆手懸垂トレーニングの目安は、自分の極限までの回数を3セット行うことで効果アップが期待できるとされており、行う場合には必ず30秒程のインターバルを入れることがポイントです。行なう際には幾つかのコツがあり、身体を下げる時には肘の力が抜けきらないように軽く曲がった状態まで下げるとこに加えて、足を90度にすることも忘れてはいけません。ふくらはぎと太ももを90度に曲げ、苦しくなると身体を持ち上げる時に顎が上がりがちになりますので、顎は上げないように注意しましょう。

また、手首を返して持ち上げないことも重要で、無理に行うとケガをする危険性がありますので絶対に無理は禁物です。呼吸は止めずに行うこともコツの一つで、身体や足を伸ばしたまま行うと上腕二頭筋の筋トレとして効果的な刺激が与えられないという結果に繋がってしまいますので、足や身体を伸ばし切らないのが逆手懸垂の大きなポイントとなります。

パームカール

器具を使わない上腕二頭筋の筋トレ方法として知られているパームカールは「アイソメトリック」と呼ばれる、動作は行わないものの筋肉が力を出している状態を作り出すことを指し、具体的には筋肉の伸縮を行うトレーニングのことを言います。
アイソメトリックは、同時に腹筋などの大きな筋肉が鍛えられるというメリットがあり、その他には以下のようなメリットが挙げられます。

1.やり方が簡単で好きな時間にできる
2.道具が要らない
3.関節への負担が少ないことから、高齢者でも行いやすい
ただし、血圧の変動が激しくなり心臓などに負担が掛かりやすくなりますので注意が必要です。
4.場所を選ばない

パームカールは、基本的に立ったままで両方の手を重ねて胸の横へ上下に押し合うことで筋肉を鍛えるという簡単なもので、道具が全く要らず費用が掛かりませんので、コストの面でも大きなメリットがあります。あまりお金を掛けたくないという場合の他に、器具を持ち歩く手間も省けるなど面倒なことが一切なく、必要なのは自分の腕と手だけという簡単に行えるトレーニングとして大変おすすめです。

パームカールのやり方は以下のようになっています。

1.足を肩幅位に広げ、胸の前で掌を合わせる
2.合わせた掌を左右どちらかの胸に持っていき上下に押し合う
この時には、下になっている手を意識するのがポイント
3.反対側も同様に行う
下になっている手が上がり過ぎないように注意しましょう
4.左右10回程度を1セットとして3セット行う

他の上腕二頭筋の筋トレと比べて地味なイメージであることに加え、負荷自体はあまり強くありませんのでモチベーションが下がってしまいがちになるデメリットがありますが、毎日コツコツを続けることで理想の力こぶが手に入りやすくなります。パームカールに慣れてきたら、より負荷をかけるためにバッグなどに荷重があるものを入れて手に持ち上下させる、アームカールを取り入れてみるのもおすすめです。

ダンベルを使って鍛える場合

上腕二頭筋を鍛える方法として、トレーニングジムなどでは必ずと言って良い程メニューに入っているバーベルトレーニングですが、自宅でも簡単にできるとして一般的にもメジャーとなっているのがダンベルを使ったトレーニング。バーベルを使用するトレーニングは自宅ではなかなかできませんが、ダンベルなら手軽に行えますので、既にチャレンジしている方も少なくないのではないでしょうか?

ダンベルを使ったトレーニングは、筋トレビギナーでも始めやすく、自宅でいつでも簡単に行えますので続けやすいのがメリットです。また、効果を実感しやすいため、回数を増やしたり強度を上げたりとモチベーションアップに繋がりやすいのもメリットの一つとなります。

ダンベルには幾つかの種類があり、素材も金属タイプやプラスチックタイプの容器に水を入れて使用するタイプがあるなどその種類も多彩です。自重で行っているうちに、少しずつある程度筋力がアップしてきた場合の次のステップとして用いることも一つの利用方法で、トレーニングの幅もぐんと広がります。上腕二頭筋の筋トレに適しているダンベルトレーニングを幾つか紹介してみます。

ダンベルカール

ダンベルを使用した筋トレの中でも、ポピュラーなのがダンベルカール。上腕二頭筋の筋肉アップにも強い味方となってくれ、自宅でも簡単にできるのが最大のメリットです。ダンベルカールとは、名前の通りダンベルを握って肘だけを円運動させる筋トレ方法で、肘関節を屈曲させる動作いわゆるカールと呼ばれる動作を繰り返して、上腕二頭筋を鍛えていきます。

ダンベルカールは、ダンベルトレーニングとして最も人気が高い種目と言っても過言ではなく、年齢性別問わず行えるのが魅力です。また、特別なテクニックもいりませんしフォームが難しくないため、ダンベルさえあれば初心者でもすぐに始められます。メインターゲットは上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋などとされており、その他には肘関節を曲げる動作に関与している円回内筋や橈側手根屈筋などの前腕屈筋群へのアプローチが可能なのが大きな特徴となります。

また、上腕二頭筋は外側である長頭と内側の短頭に分かれており、トレーニングをする際に角度や高さなどを変えることによって長頭と短頭へのアプローチに変化を付けることが可能となり、2個のダンベルを使用して両方の手で行う場合は、両方の上腕二頭筋にバランスよくアプローチできるというメリットがあります。特に、力こぶである上腕の前部分を引き締めたり大きくしたいという場合には、筋トレメニューに加えておくことがおすすめです。ダンベルカールのやり方は以下のようになっています。

1.スタートポジションを作る
・正面を向いて胸を張り姿勢を整え、両手にダンベルを持ち身体の横にぶら下げる
2.片側の肘を曲げゆっくりとダンベルを持ち上げる
・息を吐きながら上腕二頭筋を意識して肩の上まで上げていきます
3.ゆっくりと肘を伸ばしてスタートポジションに戻す
・息は吸いながら行う
4.左右を交互に同じ動作を繰り返す。
5.左右それぞれ1セット10回程度行い3セットを目安にする

ダンベルカールは、座って行う方法と立って行う方法がありますが、立って行った場合は体幹も同時に鍛える効果が期待できます。

インクラインカール

通常のダンベルカールとは違って、インクラインベンチやマルチベンチなど背もたれに傾斜がつけられ、シートの角度調節ができるトレーニングベンチを使用して行うトレーニング方法です。インクラインカールは、角度調整が可能なトレーニングベンチに腰掛け肘関節屈曲動作を行うもので、ベンチの角度は30~60度程の範囲で調整すると良いでしょう。身体が斜めに倒れた状態で行うと通常のダンベルカールよりも可動域が広くなりますので、より上腕二頭筋に負荷をかけることができるのがメリットです。

また、ダンベルカールよりも上腕二頭筋が更に伸びた状態から屈曲動作を開始できることから上腕二頭筋に対して強力にアプローチができるのも大きな特徴となります。

インクラインカールもダンベルカールと同様に、ダンベルとトレーニングベンチさえあれば自宅でも簡単に行なえますので、初心者からでも気軽に始められます。インクラインカールのやり方は、以下のようになっています。

1.インクラインベンチを30~60度の範囲で調整する
2.ベンチに腰を掛けてダンベルを両手に持ちぶら下げる
3.ゆっくりとダンベルを持ち上げる
4.ゆっくりと元のポジションに戻す
5.この動作を1セット10回程度行い、3セットを目安とする

シートの角度は自分に合った角度で行い、上腕と肘は動かさず前腕だけを動かすことを意識しましょう。呼吸は上げる時に吐き、下げる時に吸いながら行うことがポイントです。

ワンハンドダンベルプリチャーカール

ワンハンドダンベルプリチャーカールとは、文字通りダンベルを使ってプリチャーカールを行うもので、角度調整が可能なベンチを使用してダンベルトレーニングを行っていきます。

ワンハンドダンベルプリチャーカールは、プリチャーカールが両手で行うのに対し左右の腕を交互又は片方ずつ行うのが特徴で、上腕二頭筋に集中できダイレクトに刺激が感じられますので、モチベーションも上がり筋力アップ効果が期待できます。やり方は、プリチャーカールと同じ要領となり、ベンチとダンベルがあれば自宅でも簡単にできますので、チャレンジしてみましょう。

ハンマーカール

魅力的な力こぶを目指すなら、筋トレメニューに取り入れたいのがハンマーカール。ハンマーカールは、上腕筋の中でも前腕である腕橈骨筋や上腕筋への刺激を与えるトレーニングで、前腕を鍛えたいなら押さえておきたい筋トレ方法です。

ハンマーカールは、ダンベルカールとよく似た種目ですが、ダンベルカールはダンベルを横向きにして握るのに対して、ハンマーカールはダンベルを縦に握って行う点に違いがあります。持ち方に違いがあるだけですので、アプローチできる部位も同じと考えがちですが、ハンマーカールは、主に前腕をメインに鍛えられるのが特徴です。ハンマーカールのやり方は、以下のようになっています。

1.両手にダンベルを縦に持ち、肩幅位に足を広げて立つ
2.肘角度が45度程度に肘を曲げてダンベルを上げ停止させる
3.停止後ゆっくりと下げていく
4.この動作を繰り返す。

背ずしをしっかりと伸ばして行うことと、下げる時にまっすぐになり過ぎないことがポイントで、軽く曲げた程度まで下しましょう。また、肘の位置を極力固定することも重要です。ハンマーカールは、ダンベルカールと比べてマイナーなイメージがあるかもしれませんが、力こぶを作り上げるためには意外な効果をもたらしますので、他の種目と合わせて行っておくと更に効果アップが期待できます。

コンセントレーションカール

上腕二頭筋を太くして力こぶを作り上げるために、やっておきたいもう一つのトレーニング方法がコンセントレーションカール。コンセントレーションカールとは、太ももの内側に肘を付けてダンベルを上下させるトレーニング方法で、上腕二頭筋の刺激には力を発揮してくれます。

このトレーニングは、上腕二頭筋に対して負荷が強くかかり絞り込みも強く入るため、力こぶを更に盛り上げたい時には有効なトレーニング種目です。鍛えられる筋肉は、上腕二頭筋は言うまでもなく前腕屈曲群もダーゲットとなり、前腕の引き締めや筋肉アップに加え、筋力をアップさせるなど様々な効果が期待できます。コンセントレーションカールのやり方は、以下のようになっています。

1.足を開いてベンチに座り、片手にダンベルを持つ
2.肘を太ももに付けた状態で、肘を曲げて腕を巻き込むようにゆっくりとダンベルを持ち上げる
3.ダンベルをゆっくりと下げる
4.この動作を左右1セット10回程度、3セット繰り返す

引き上げる時は顎にダンベルを付けるイメージで行い、上腕二頭筋を意識することに加えて上下する際にはゆっくりと行うことがポイントです。

バーベルなどマシンを使って鍛える場合

ウエイトトレーニングと聞いて真っ先にイメージする器具がバーベル。横幅が広くて非常に重いというイメージがあるため、チャレンジする機会が少ないかもしれません。また、バーベルは一般的に見てもジムに置かれていることがほとんどで、そこでしか使用できないトレーニングマシンである場合が少なくありませんので、忙しくてジムに行く時間が無いという方にとっては利用が難しいというデメリットがあります。

しかし、より高い負荷を求める筋トレ上級者の場合は、期待に応えてくれる優れたアイテムとなり、全身の筋肉を鍛えることが可能ですし、上腕二頭筋にも大きな作用が期待できますので、目標を持って計画的に行いたいならおすすめのトレーニング方法です。上腕二頭筋にアプローチできるバーベルのトレーニング方法としては、バーベルカールがスタンダードとなっており、ダンベルよりも狭い可動域で大きな負荷を掛けられるのが特徴です。

バーベルカールは、筋トレビギナーでもしっかりと筋肉アップが期待できるトレーニング方法ですが、正しいフォームで行わないと思った通りの効果が得られませんので、正しいフォームをマスターして行うことが重要です。また、器具も大きく横幅があり負荷自体もダンベルと比べて重くなりがちですので、思わぬケガを引き起こす可能性もありますので、行う場合は安全面には十分に配慮しましょう。バーベルカールの他には、以下のようなトレーニング方法がおすすめですので紹介します。

プリチャーカール


バーベルで上腕二頭筋を鍛えるなら、見逃せないのがプリチャーカール。筋トレ好きやビギナーの多くが取り組んでいるトレーニング方法で、力こぶを更に強化して男らしさを強調したいならやっておくべきトレーニングです。プリチャーカールを行う場合に必須なのが、プリチャーカール台とバーベル。自宅にある方は少ないと思いますので、ジムを利用して行うことで効率的に鍛えることができます。バーベルは持ち手がストレートタイプとクネクネ曲がっているEZタイプがありますが、どちらでも使いやすい方を選ぶと良いでしょう。

筋トレは、器具を利用してもしなくても正しいフォームで行ってこそ最大限の効果が期待できるもの。プリチャーカールも同様で、正しいフォームを身に付けてから行うことが重要です。プリチャーカールのやり方は、以下のようになっています。

1.バーベルの重さを調節し専用台に座る
プリチャーカール専用台が無ければ、角度調節ができるベンチ台でも代用可能
2.専用台に二の腕を乗せバーベルを両手で逆手に持つ
3.肘を曲げてバーベルをゆっくりと持ち上げる
4.ゆっくりと下げる

ポイントは、肘をできるだけ固定することに加えて、関節を痛めてしまう危険性がありますので下げる時は伸ばし切らないことがポイントです。また、かなりの負荷がかかりますので反動を使ってしまいがちですが、反動を使ってしまってはトレーニング効果が期待できなくなる可能性がありますので、反動は使わないように行いましょう。

バーベルカール

ダンベルカールと並んでバーベルのトレーニングメニューの中でもポピュラーな種目と言えるのがバーベルカール。ダンベルがバーベルになっただけのトレーニング方法ですが、バーベルカールは手首を固定されている分、手首に負担が掛かりやすくなりますので正しいフォームをマスターすることは欠かせません。バーベルカールは、上腕二頭筋を鍛えるためには強力なトレーニング方法で、バーベルを両手で持って上下させることで魅力的な上腕二頭筋に鍛え上げてくれます。

バーベルカールは、筋トレの中でもネガティブ動作を重視しており、反動を使わずにバーベルを下げるのが特徴ですので、決して無理はせず最初は自分でコントロール可能な重量で行うことが大切です。バーベルカールのやり方は、以下のようになっています。

1.バーベルの重量を設定し、立った状態でバーベルを両手で持つ
バーベルの持ち方は逆手で、足の幅は肩幅程度にする
2.バーベルを持った両手を曲げ、肩の位置までゆっくり持ち上げる
3.ゆっくりと下げる
4.同じ動作を繰り返す

反動を使わないことと背筋を伸ばして行うことに加えて、戻す時は最後まで伸ばし切らない程度にすることがポイントです。

ケーブルアームカール

ケーブルアームカールとは、ダンベルカールやバーベルカールと並んで、上腕二頭筋を鍛えるトレーニングとして、ジムや専用スペースなどにあるケーブルマシンを利用して行うことができるバリエーションの一つです。ダンベルやバーベルと比較してみた場合、自宅ではなかなか行えないというデメリットがあるものの、負荷が逃げにくいことや器具を落とすなどの危険性が少ないなどのメリットがあり、ターゲットは上腕二頭筋がメインになりますので、より効果的に筋肉を鍛えることが可能となります。

やり方は、負荷が掛かったケーブルのバーやロープを逆手に握って、肘を曲げて上下させるだけと簡単ですし、上腕二頭筋に集中させて負荷を入れることができますので、女性でもチャレンジしやすいトレーニング方法です。

ハイプーリーカール


ハイプーリーカールってどんなトレーニング?という方も少なくないかもしれません。ハイプーリーカールとは、一般的にジムに備えてある専用マシンを使って背筋を鍛える種目となりますが、上腕二頭筋を鍛える場合にも適している方法です。

ハイプーリーとは、ジムに備えてある高い位置に滑車が付いたマシンのことを指し、ウエイトをセットすることでトレーニングが可能となります。上腕二頭筋を鍛える場合は、ケーブルマシンの滑車を高い位置に取り付けて行う、ハイプーリーケーブルカールが一般的で、上腕二頭筋を可動域極限まで収縮させトレーニングしたいという時に有効となるトレーニング方法です。やり方は、高い位置に取り付けてあるケーブルを顔に向けて引き寄せたり戻したりを繰り返します。この動作を数回繰り返すことで、上腕二頭筋に負荷がかかり力こぶの強化が期待できます。

まとめ

大きな力こぶです。鍛え方にも様々な方法がありますが、結局のところは根気よく続けることが筋力アップの早道となりますので、自分に合った方法を選んでモチベーションを保ちながら楽しく行いましょう。器具ありでも器具無しでも鍛えたい部分に適したメニューや正しいフォームをマスターすれば高い効果が期待できますので、マッチョで魅力的な力こぶを目指して早速上腕二頭筋の筋トレ始めてみませんか。