大胸筋下部を鍛える方法。おすすめの筋トレ方法とは

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大胸筋は、筋トレのイメージが強い場所とも言え、女性にとってはバストの形やボリュームにも関わりがある筋肉、男性にとっては大胸筋が発達していると強そうに見えてとても魅力的ですよね。大胸筋は、上部・中部・下部に分かれており、身体のバランスを保つためにそれぞれに役割を持っています。そこで今回は、大胸筋の中でも下部を鍛える方法やおすすめの筋トレに加えて、筋肉の働きなどを探っていきます。

大胸筋下部はどのあたり?

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男らしさの象徴と言えるのが大胸筋ですが、大胸筋は筋トレ効果が表れやすい筋肉でもあります。しかし、大胸筋の働きを把握してトレーニングを行っている方は、少ないのが現状ではないでしょうか。

大胸筋は、上腕骨を起点として扇状に広がる筋肉で、一枚の筋肉ではあるものの筋繊維が走っている方向によって上部と中部(内部)、下部の3つパーツに分かれています。大胸筋の上部は鎖骨から始まるのに対して、中部は左右の肋骨を繋いでいる胸骨が始点となります。また、下部は腹直筋上部と繋がった部分で、脇の付け根から胸骨の下にかけて付いている筋肉で、それぞれに違う役割を担っています。

大胸筋は、腕を外側から内側へ引き寄せる動きを担っていますが、大胸筋上部は直立し、腕を下に降ろした状態から身体の前方に向かって腕を引き上げる動作を行う時に使われ、この動きは屈曲と呼ばれています。また、大胸筋下部は直立して万歳をした状態から身体の外側に降ろす動作の時に使われ、この動作は内転と呼ばれています。魅力的な分厚い胸板を作るには下部を鍛えることがポイントです

大胸筋下部を鍛えるメリット

男性なら誰もが憧れると言っても過言ではない分厚い胸板は、大胸筋を鍛えることで手に入りやすくなります。その際に大胸筋上部の筋トレを重視しがちで、大胸筋下部を意識しながら行っているという方は少ないかもしれません。大胸筋下部も見逃さずに鍛えると、腹筋との境目がはっきりして大胸筋を美しく見せることが可能となりますので、大胸筋下部も疎かにせずしっかりとトレーニングしていきましょう。ここでは、大胸筋下部を鍛えるメリットについて紹介していきます。

胸板を厚くして綺麗な身体に見せる

大胸筋と言えば、上部の厚みや膨らみをイメージしやすいですが、下部も鍛えると綺麗な胸板に見せることができ、より身体の美しさが際立ちます。
大胸筋下部は、乳頭から下の盛り上がった部分を指し、ここを鍛えることで下から見てもたくましさが分かるようになります。また、分厚く力強さを感じる胸板は、女性から見ても魅力的に感じられることが多々ありますので、胸板の厚みは好感度アップにも繋がります。
美しいボディを手に入れるには、胸を始めとした背中、太ももなど身体の筋肉の中でも大きな筋肉をバランスよく鍛えることが重要となりますので、大胸筋下部の筋トレを行うことで、大胸筋のバランスだけでなく身体全体のバランスも整っていきます。

大胸筋下部を鍛えるメリットとして忘れてはならないのが、腹筋とのコントラストがはっきりしてより美しい胸板が手に入ることです。大胸筋下部を鍛えることによって、腹筋との段差が顕著になり大胸筋との境目がはっきりしてきますので、美しい胸のラインと上半身が印象づけられます。

女性には嬉しいバストUP効果

女性にとって、年齢を重ねてもハリのある美しいバストは憧れですよね。美しいバストを保つために欠かせないのがたるみの防止で、大胸筋下部のトレーニングはバストのたるみ防止におすすめです。大胸筋の筋トレは、男性が行うものというイメージがありますが、女性にとっても大きなメリットがあります。

女性のバストはその大半が脂肪で構成されていますので、大胸筋を鍛えることで直接胸を大きくする効果はあまり期待できないとされてはいるものの、大胸筋下部を鍛えれば脂肪を下から支えられるようになり、美しく形の良いバスト作りができるようになります。また、たるみ防止にも一役買ってくれ、続けることで上向きバストを維持しようとする働きも出てくることに加えて、バスト下部の丸みラインがはっきりしてきますので、女性にとっては嬉しいバストUP効果が期待できます。

基礎代謝を上げられる

どんな運動もそうですが、続けて行うことで様々なメリットが期待できます。基礎代謝を効率良く上げるには、大胸筋を始めとした腕や背中、太ももの筋肉など大きな筋肉を鍛えることが重要となりますので、大胸筋下部の筋トレは基礎代謝を上げるメリットがあります。また、身体的な機能面のメリットも見逃せません。大胸筋をトータルでバランスよく鍛えることで、上肢の動きの制御や安定性に加えて、大胸筋は呼吸との関わりもあり呼吸を補助する役割を担っていますので、呼吸器系の能力を向上させることも期待できます。加えて、大胸筋は、内臓の中でも肝臓との関わりが高いとされており、基礎代謝を上げるだけでなく脂質代謝やアルコール代謝の向上も期待できます。更に大胸筋は、腹筋など他の筋肉よりも筋トレの効果が表れやすいため、筋トレを続けるモチベーションが保ちやすい部分と言えます。

大胸筋下部のおすすめ筋トレ方法

大胸筋下部 鍛え方 おすすめの方法
大胸筋を鍛えると様々なメリットがありますので、男性なら分厚い胸板、女性なら上向きで美しいバストを作るには大胸筋下部を鍛えることが重要です。美しい大胸筋を作るには腹筋との境目のラインを強調するのが早道。大胸筋下部を鍛える方法は、自宅でも簡単に行える自重トレーニングと、器具を使用して行うトレーニングと2通りの方法が一般的となっています。もちろんジムに通う方法もありますが、忙しい方はなかなか続けるのが難しくなってしまいがちですよね。ここでは、器具を使用した大胸筋下部の筋トレ方法を紹介していきます。

ダンベルを使った筋トレ方法

自宅でも簡単に続けられる方法としてスタンダートな筋トレに、ダンベルを使ったダンベルプレスがあります。ダンベルを使った大胸筋の筋トレには、ベンチプレスとダンベルプレスがあり、ベンチプレスは一つに繋がったダンベルなのに対して、ダンベルプレスは左右が別々に独立している状態のダンベルを使用します。
その方法は以下のようになっています。
■ダンベルを上げた状態のスタートポジションを作る
この時に肩を下げて肩甲骨を寄せ、胸骨を突き出すように大胸筋に力を入れましょう。また、ダンベルの握り方は手の平の下の方で指を添えるという感じで軽く握りましょう。
■ダンベルをゆっくり下す
胸の中心部分を突き出すように張り、肘は横に開く様にして後ろ斜め方向に低い感じで下しましょう。ダンベルは床と平行にすると大胸筋に負荷が掛かりやすくなります。
■ダンベルを上げる
ダンベルを上げる際は、腕の力を利用して上げるのではなく、胸の力で上げることを意識しつつ、上げきる手前で大胸筋を収縮させ絞り込むようにするのがポイントです。これを何度も繰り返し行うことで、大胸筋に刺激が加わりやすくなります。

ケーブルクロスで筋トレ


大胸筋の筋トレは、定番のバーベルを始めベンチプレスやダンベルプレスだけではなかなか効果が上がらないという声が少なくありません。そんな時には、ケーブルクロスも併せて行ってみるのも良い方法です。
ケーブルクロスは、ケーブルクロスオーバーとも呼ばれており、大胸筋を鍛えるにはマストと言っても過言ではありません。マシンに取り付けられているケーブルを使用して行うトレーニング方法で、自由度が高く可動域を最大限に活かせる点やチューブを使ったトレーニングと比べて負荷が安定するのが大きなメリットとなります。その反面、間違ったフォームで行ってしまうリスクがあり、無理をして筋肉を傷めてしまうこともありますので、慣れないうちは負荷が軽い低重量で行う方が良いでしょう。

プッシュアップバーで筋トレ


大胸筋のトレーニングとして定番の一つとなっているのが、プッシュアップバーを使用しての筋トレ。器具が手に入れば自宅でも簡単にできるトレーニング方法で、基本的に「腕立て伏せ」と同じ動作を行いますが、手幅を若干広く取るようにするのがベストです。
プッシュアップバーを使用すると、自重での腕立て伏せに比べて身体が深く沈むようになり、より大胸筋に刺激が伝わりやすくなります。また、肩の位置が水平になった時に肘の角度が90度になるぐらいの手幅にすると効果的です。
トレーニング中は、肩甲骨や胸の開閉を意識しながら行うことがポイントで、脚の位置を高くすることで負荷が大きくなり、更に大胸筋に効かせることができます。
価格もリーズナブルですし持ち歩けますので、いつでもどこでも簡単にトライできるトレーニング方法です。
プッシュアップバーを使ってマッチョで魅力的な大胸筋を作りましょう。

チューブを使った筋トレ

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大胸筋を手軽に鍛えることができる器具に、チューブトレーニングがあります。チューブトレーニングは、バストアップ効果が高い筋トレ方法で、大胸筋の他二の腕の筋肉である上腕三頭筋や肩の筋肉である三角筋などに優れた効果が期待できます。また、ゴムチューブの強度も様々なものがありますので、自分のトレーニングの目的に合わせてチョイスできることも魅力です。
各種あるチューブトレーニングの中からチューブチェストプレスを紹介します。
■ゴムチューブを背中に回して、肩幅より少し広めにチューブの端を持ち立つ
■肩甲骨を寄せることを意識してその状態をキーしたまま両腕を前方方向に伸ばす
■肘を曲げながら引いていき、ゆっくりと元の位置に戻す。
■この一連の動作を数回繰り返す。
このトレーニングのポイントは、少し強度が強めのチューブを使い、胸を張った状態をキープすることにあります。また、肘は横に張り出さないこととチューブのずり落ちを防ぐためにやや上方向に伸ばすようにすることも大切です。

まとめ

身体の筋肉の中でも、外見の印象に大きく関わりがあるのが大胸筋です。大胸筋上部だけでなく下部を意識してしっかり鍛えることで、よりたくましい胸板が手に入りますし、男性だけでなく女性にもメリットがありますので、魅力的なバストを作りたいなら是非紹介した筋トレを実践して、マッチョで美しい胸を目指してみませんか。