分厚い胸板を手に入れる!大胸筋のトレーニング方法からポイントまでご紹介

大胸筋のトレーニング方法

大胸筋のトレーニング方法をご存知ですか?筋力トレーニングをする方の多くは、大胸筋を鍛えてたくましい上半身を目指す傾向にあります。今回紹介する大胸筋のトレーニング方法は、分厚い胸板を手に入れるためには欠かせません。効率良く運動できるポイントをおさえて、是非理想の体形を目指してみてはいかがでしょう。

目次

大胸筋の構造

鍛えたい部位となる大胸筋の構造を知っておくことは大切で、より意識を高めて運動効果をアップさせることができます。3つに分類できる大胸筋は、どのような構造になっているのでしょうか。

大胸筋上部

大胸筋上部と呼ばれる場所は、首との境目付近である鎖骨部です。大胸筋の中でも特に鍛えることで分厚い胸板に関連する位置で、一番目立つ場所といっても過言ではありません。

大胸筋中部

トップバストの位置である大胸筋中部は、胸の中心部分辺りにある筋肉です。中部だけを限定して鍛えることで、たくましい大胸筋が手に入る印象ですが、3か所それぞれをバランス良く鍛えることで、思い通りの形に仕上がります。

大胸筋下部

大胸筋下部は、胸の下部分であるアンダーラインあたりにある筋肉です。たるんだ胸を引き締めてバストアップを図りたい女性が大胸筋下部を鍛えますと、若い時のようなはりを取り戻して、上に持ち上がった胸が蘇ります。

大胸筋は初心者でも鍛えられる?

胸の筋肉である大胸筋は、鍛えたことが分かりやすい部位ですので、筋力トレーニングをする方の多くが導入するメニューです。洋服を着ていることから隠れてしまうような印象がある大胸筋ですが、想像以上にたくましい印象を与えられる場所です。筋力トレーニングのメニューが多い大胸筋は、自分に合った内容を選んで鍛えられる便利さがあります。初心者の場合は少しずつでも良いので、できるメニューから挑戦してみましょう。

大胸筋は筋肉痛になる?

筋肉がある全ての場所が筋肉痛になる可能性がありますので、大胸筋も鍛えるタイミングや習得度合いによっては、筋肉痛荷なる可能性が十分あります。痛みや不快を感じた時には、早めにトレーニングをやめるなど、体を休ませることを最優先しましょう。そしてマッサージや湯船に浸かって入浴時間を長くするなど、よりリラックスできる環境を維持して症状を緩和させるのがおすすめです。

大胸筋上部の役割

大胸筋の中でも鎖骨部に位置する大胸筋上部は、どのような役割がある筋肉なのでしょうか。

腕を下から斜め45度上方向に向かって引き寄せる

大胸筋上部の役割は、腕を下から斜め45度上方向に向かって引き寄せる働きがあり、日常生活や運動時など、様々な場面で活用される筋肉です。特に運動をする方は、ベストなパフォーマンスを目指して鍛える価値が高い部位となります。

大胸筋上部の特徴

大胸筋上部の特徴は、鍛えることで胸部を立体的に美しく見せる特徴があります。しかし左右別々に鍛える胸部は、バランス良く鍛えられるように、トレーニングに工夫をすることで改善可能です。

男女共に鍛える価値がある

大胸筋のトレーニング方法
男性はたくましさを表現できますが、女性はバストアップが期待できるのが、大胸筋上部を鍛える効果です。上半身の中心部分であり、洋服を着ていても人目に触れる機会が多い胸元は、その人を印象づけるといっても良いでしょう。

大胸筋中部の役割

大胸筋中部はバストトップ部分にあたる、胸の中心部分にある筋肉です。どのような役割があるのでしょう。

腕を外側から内側へ引き寄せる

大胸筋中部の役割は、腕を外側から内側に引き寄せることです。普段の生活で腕を使用することは多分にありますが、その際にも大胸筋中部を鍛えておきますと、思い通りに身体を動かせるようになります。

大胸筋中部の特徴

大胸筋中部の特徴は、中心部分に位置する筋肉ですので、鍛えた仕上がり方によって、胸の形の印象を大きく左右します。思い通りに筋肉をつけるのが難しい大胸筋中部は、トレーニングの仕方やメニューの選び方が成功への近道です。

年齢と共に胸が下がるのは男女共通?

年齢と共にバストトップの位置が下がってしまうことがある人間の体ですが、女性の悩みだけではなく、男性の悩みとしても挙げられることが多いです。特に筋力トレーニングで胸板を分厚く仕上げている男性の場合、少しトレーニングを疎かにしてしまいますと、年齢を重ねた人のほうが下にさがりやすいとされています。

大胸筋下部の役割

アンダーバスト部分にある大胸筋下部ですが、体の中でも役割はどのようになっているのでしょう。

腕を上から斜め45度下方向に向かって引き寄せる

大胸筋下部の役割は、腕を腕から斜め45度下方向に向かって引き寄せる働きがあり、運動時から日常生活まで、あらゆる場面で活用されます。しかしバストトップよりも下の位置にあることから、鍛える時にもなかなか筋力アップしない難しい部位の一つと言われています。

大胸筋下部の特徴

大胸筋下部の特徴は、腹筋との境目に位置する筋肉で、大胸筋全体を鍛えるのではなく下部のみに限定して鍛える方法もあります。腹筋との境界線部分にある大胸筋下部は、胸の形を下から支える存在です。

大胸筋下部は鍛えにくい?

大胸筋下部は一見すると鍛えにくい筋肉という印象があります。大胸筋の中でもあまり目立つ位置に無い上に、腹筋とのボーダーライン上にあることから、鍛えることを見落とされる可能性が高い部位です。しかし胸の形の貢献度は高く、良い形に仕上げるのも大胸筋下部の鍛え方次第といっても良いでしょう。

大胸筋を鍛えるメリット

大胸筋は見た目のたくましさだけを求められているわけではありません。鍛えることで得られるメリットは沢山あり、日々の筋力トレーニングのモチベーションを維持できます。一体どんな良い効果があるのでしょう。

分厚い胸板が手に入る

大胸筋を鍛えますと、多くの男性が憧れる分厚い胸板が手に入ります。たくましい印象や頼りがいがあるイメージを演出できますので、普段の生活での人間関係にも良い影響があるかもしれません。

結果が出るのが早い

筋力トレーニングをする場合に大事なのは、早く結果や成果が出ることです。挫折してしまう理由や飽きてしまう事情の多くは、思うように体が変化しないことが大きく、諦めてしまう場合があります。しかし大胸筋は早い段階で体に変化がありますので、鍛えることが楽しくなって継続できるでしょう。

基礎代謝がアップし、太りにくい体質に繋がる

無理なダイエットなどで食事制限をしても、体重を減らすことができるのは一時的で、リバウンドを繰り返して痩せにくい体質に変わってしまうことがあります。しかし大胸筋を鍛えますと、上半身を集中して鍛えることから基礎代謝が上昇します。基礎代謝が上昇しますと、脂肪が燃えやすくなるので太りにくい体質に繋がります。

洋服の着こなしがスマートになる

上半身を鍛えられる大胸筋のトレーニングは、服装選びにも変化を与えます。体形に自信がない場合には、大きめの洋服を選んで体形が分からないようにカモフラージュするでしょう。しかし大胸筋を鍛えてたくましい胸板が手に入りますと、体形が分かるようなジャストサイズの洋服を選ぶようになります。体形を気にする心の負担も軽くなりますので、自然と表情も明るくなります。

押し出す力が強化される

大胸筋を鍛える方の中には、運動やスポーツをする時のパフォーマンスを充実させる目的で取り組む方もいます。押し出す力が強くなる大胸筋の強化によって、様々なスポーツをする方にとって重要な部分を高めることが可能です。

ウエストがくびれて見える

大胸筋を鍛えて胸元を強調するスタイルを確立しますと、ウエストが細く見えるようになります。逆三角形の体形になれる大胸筋の筋力アップは、女性だけでなく男性にも嬉しい効果があるウエストのくびれを手に入れられます。また逆三角形の体形は顔も小さく見えますので、くびれや小顔効果などの様々な相乗効果をきたして大胸筋を鍛えますと、普段のトレーニングも少し辛さが軽減するはずです。

大胸筋を鍛えるためにサポートするアイテム

大胸筋を鍛えるためには、数々の筋力トレーニングアイテムがあると便利です。自宅でのトレーニングを充実させる為に、どのような道具があると役立つのでしょう。

ダンベル

大胸筋のトレーニング ダンベル
ダンベルを使用した大胸筋向けの筋力トレーニングが沢山ありますので、自分が使いやすいものを1セット用意しておくと良いでしょう。大胸筋を鍛える時だけでなく、様々な運動に使えるダンベルは、負荷を変えられるタイプの商品を選んで買うのがおすすめです。

プッシュアップバー

腕立て伏せを行う時にスムーズに負担を軽くして取り組めるようになるのが、プッシュアップバーの存在です。見た目よりもフォームの習得が難しいプッシュアップですが、補助器具を使用することで、初心者でもフームを崩すことなく運動効果を高めて大胸筋を鍛えられます。腕を鍛える印象の腕立て伏せですが、代行筋を鍛える時にも有効ですので覚えておきましょう。

トレーニングチューブ

ゴム製のトレーニングチューブは、伸縮性に優れたゴムバンドのようなもので、大胸筋を鍛える時に便利です。また持ち運びをする際にもコンパクトにまとめることができるので、外出先や旅行先など、自宅以外の場所で長い時間過ごす際に持っていても邪魔になりません。カラーや強度を自分に合わせて選べる買いやすさがあるので、大胸筋を鍛えるアイテムとして一つ持っていると重宝します。

トレーニングマット

自宅での筋力トレーニングに欠かせないトレーニングマットは、大胸筋を鍛える際にもあると役立ちます。直接床に寝転ぶ場合や膝をつく場合など、体を守る役割があるトレーニングマットですが、それ以外にも役立つ場面があります。例えば、騒音防止やダンベルなどの上げ下げによる床の保護などで、周囲に必要以上に敏感にならずに集中したトレーニングが実現します。

トレーニングベンチ

大胸筋を鍛える時には、ダンベル同様に使用する機会が多いベンチは、自宅の設置スペースを考えて用意した方が良いでしょう。様々な運動に使用できるトレーニングベンチは、どの商品でも同じではなく、安全性が高くコンパクトなものがおすすめです。また耐荷重の数値が高い方が丈夫で長持ちする印象ですので、商品を選ぶ際の基準の一つにすると良いでしょう。

購入時のポイント

様々なアイテムが役立つことが分かった大胸筋を鍛えるトレーニングですが、アイテムを購入する際には、価格だけを重視するのではなく、商品内容を良く把握して本当に気に入ったものを選びましょう。特にダンベルやベンチなど、自分が直接上に乗るものや手に持つものなど、触れる機会が多いものは安全面にも配慮した商品であることを確認して買い求めることをおすすめします。実店舗だけでなく、インターネット通販でも購入できる筋力トレーニングアイテムは、様々な商品から自分好みのものを選んで、普段の運動に活用させてみてはいかがでしょうか。

大胸筋をしっかり鍛えるポイント

大胸筋を理想的に鍛えるためには、ただ筋力トレーニングだけを一生懸命行っていればよい訳ではありません。一体どのようなことに注意すると良いのでしょう。

鏡での確認を忘れずにする

大胸筋を理想の形にするためには、鏡で形の確認は変化を調べることです。比較的早く効果が出る大胸筋のトレーニングは、形の変化や厚みの違いを自分で確かめてモチベーションを維持することは重要です。鏡のチェックを習慣化してみてはいかがでしょう。

家族や友人に評価してもらう

自分で見るだけでは不安な場合、家族や友人に違いを見てもらうと良いでしょう。その際には写真撮影などをして、時間の経過と供のどのような変化をするのか確認できるようにするのも便利です。自分だけではどうしても良い評価しかしなくなってしまいますが、家族や友人のシビアなアドバイスを受けることで、その後の筋力アップにつながる運動時間への影響も大きくあります。

無理せず休むこともトレーニング

筋力トレーニング中は休むことが悪いことのような気がして、いつでもトレーニングのことを考えてしまう真面目な方も多いようです。筋力トレーニングを楽しんでいる証拠なので悪いことではありませんが、思った以上にストレスになっている可能性もあります。大胸筋を連続して鍛えるのではなく、2日おき程度の休息期間を設けて鍛えた方が効果的です。

集中したトレーニングが大事

毎日何となくダラダラ鍛えるよりも、限られた時間内に集中して鍛えた方が効果的です。気持ちが集中することで、普段以上に運動効果も高まるとされています。今まで思うような結果に結び付かなかった方は、取り組む姿勢から改善するのが良いでしょう。

ジム通いにこだわる必要はない

大胸筋を鍛えるためにはジムへ通わないと無理な印象がありますが、ダンベルを使って自宅で簡単に鍛えることができます。もちろんジムにしかないマシンなどもありますので、自宅ではできないトレーニングができる魅力はあります。しかし継続して通えないのであれば結局同じで、自宅でコツコツ鍛えていた方が自分のペースで飽きずに進められます。ジムに通うのが難しいからと言って大胸筋を鍛えるのを諦める必要はなく、自分に合った環境を探してみましょう。

トレーニングの仲間をつくる

筋力トレーニングを頑張って続けるために大切なのは、共に励まし合う仲間です。ジムへ通っている方は、一緒に鍛える仲間やインストラクターなど人と関わることが多いですが、自宅で鍛える場合には孤独な運動になってしまいます。しかし最近はSNSのネットワークを活用して、自分と共通の趣味を持つ仲間と仲良くなれる機会が増えています。時にはアドバイスをもらえるなど、一緒に頑張っているという仲間意識を遠くにいても感じられる心強さがあるのでおすすめです。

大胸筋を鍛えられる自重トレーニング

大胸筋を鍛えることが可能な自重トレーニングには、どのような種類があるのでしょう。自分の体重を利用して負荷を強化する自重トレーニングは、より運動効果が期待できる筋力トレーニングです。是非普段のメニュー選びの参考にしてみてはいかがでしょうか。

デクラインプッシュアップ


デクラインプッシュアップバーは、ベンチに足を掛けて腕立て伏せを行う筋力トレーニングです。体が斜めになっていることで、より上半身に負荷を掛けて腕立て伏せができるようになっています。

ノーマルプッシュアップ


ノーマルプッシュアップは、スタンダードな腕立て伏せで、多くの方が知っている筋力トレーニングの代表格です。初心者でもできる運動ですが、回数ばかりを意識していい加減なフォームで行っても意味がありません。1回ずつ丁寧に体を上下させましょう。

ディップス

 

ディップスは、ジムなどに設置されているマシンを使って運動する方法です。バーのような手すりの上に上半身を持ち上げる方法で、懸垂よりも取り組みやすい筋力トレーニングです。大胸筋に効果的な運動が集中的に行えるのがディップスです。

ナロウプッシュアップ

スタンダードなノーマルプッシュアップよりも、手の幅を狭くして行うナロウプッシュアップは、大胸筋を大きく育てることができる筋力トレーニングです。背中が丸くならないように意識して姿勢を維持しましょう。

ワイドスタンスプッシュアップ

 

ナロウプッシュアップとは反対に手の幅を広く維持するワイドスタンスプッシュアップは、大胸筋を意識して運動することで、より効果的な筋力トレーニングとなります。手の幅を広く保つために、集中して大胸筋を鍛えることが可能です。

ヒンズープッシュアップ

 

ヒンズープッシュアップは、大胸筋を始めとした上半身の筋力アップに効率的なトレーニングです。体の柔軟性も求められますので、慣れるまではゆっくり行った方が良いでしょう。

ダンベルを使った大胸筋を鍛えるトレーニング

大胸筋はダンベルを使って鍛えることができます。ダンベルを使うことで自宅でも簡単に運動ができますので、ジムへ通う時間がない方でも今すぐ開始できます。早速挑戦してみてはいかがでしょうか。

ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは、ベンチとダンベルを使用して鍛える筋力トレーニングです。ベンチに仰向けで横になって、両手で一つのダンベルを持って頭上まで持ち上げます。上半身のみをベンチに乗せて行うダンベルプルオーバーは、集中して大胸筋を鍛えられます。

ダンベルプレス

 

腕を鍛える印象があるダンベルプレスですが、腕だけでなく大胸筋にも効果的です。両手にダンベルを持つことで、左右のバランスを整えながら筋力トレーニングが進められます。

ダンベルフライ

 

ダンベルフライは、大胸筋を鍛える筋力トレーニングとして良く知られていて、ダンベルとベンチがあるだけで簡単に取り組める手軽さがあります。初心者にも分かりやすいフォームで、効率的に大胸筋の筋肉量を増やせます。

デクラインダンベルプレス

 

デクラインダンベルプレスは、ダンベルの位置を胸の上まで持ち上げるやり方で、腕を良く開くことで大胸筋にしっかり負荷を掛けることが可能です。ベンチを斜めにすることで更に上半身を集中して鍛えられるのがデクラインダンベルプレスです。

デクラインダンベルフライ

 

腕を大きく広げた状態から胸の上部までダンベルを持ち上げるデクラインダンベルフライは、大胸筋をしっかり鍛えられる筋力トレーニングです。左右同時に上下させますので、バランスよく一緒に強化できるのが特徴となります。

インクラインダンベルプレス

 

ベンチを使って上体を起こして行うインクラインダンベルプレスは、腕だけでなく大胸筋の強化にも適しています。ダンベルの負荷は自分の習得度合いに合わせて調整することで、無理なく少しずつ筋力アップが実現します。

インクラインダンベルフライ

 

インクラインダンベルプレスと同じく、ベンチを使って体を起こして取り組むインクラインダンベルフライは、腕の上げ方によって大胸筋への刺激が変わる筋力トレーニングです。しっかり引き延ばして胸を意識することが大事で、より理想的な体形を目指せます。

ジムでの大胸筋を鍛えるトレーニング

自宅だけでなくジムへ通って筋力トレーニングをする方もいます。ジムで大胸筋を鍛える時には、ジムだからこそできるメニューを選んで取り組むことです。せっかく時間を掛けてジムへ通っておるにも関わらず、自宅でもできるようなメニューを進めているのでは意味がありません。ここで紹介する種目を参考に、ジムでの時間を有効利用してみてはいかがでしょうか。

ベンチプレス

 

ジムで大胸筋を鍛えるメニューの代表格であるベンチプレスは、ジム通いをする方の多くが利用するアイテムです。初めは負荷を軽くしても上手く持ち上がらないかもしれませんが、マスターできますと効率良く大胸筋を鍛えられます。

チェストプレス

 

椅子型のマシンに座って筋力アップさせるチェストマシンは、しっかり大胸筋を意識して鍛えることで、自宅でのトレーニングでは実現できないような運動効果が得られます。マシンの使い方に慣れるまでは、インストラクターなどから指導を受けながら取り組みましょう。

バタフライ

 

バーを握った状態で体の中心部分まで左右同時に機械上部を移動させるバタフライは、大胸筋を意識した筋力トレーニングとして取り組みたいマシンの一つです。座ってできる椅子タイプですので、より上半身を安定させて鍛えられます。

ケーブルクロスオーバー

 

トレーニングチューブのようなケーブルを引っ張ることで大胸筋を鍛えられるケーブルクロスオーバーは、ケーブルが固定された状態で安定性が高く、力強く引っ張っても動いてしまう心配はありません。たくましい上半身を望む方なら取り入れた方が良い筋力トレーニングです。

まとめ

いかがでしたか。大胸筋は筋力トレーニングをする方の多くが行うメニューですが、鍛える際にはコツがいる部位でもあります。しかし鍛えた効果は大きく、頑張って筋力アップをする価値が高いのは大胸筋です。興味がある方は、是非この機会にトレーニングを始めてみてはいかがでしょうか。