小胸筋が固まっていませんか?小胸筋のストレッチ・トレーニング方法!

小胸筋 固まる 小胸筋ストレッチ トレーニング方法

小胸筋は大胸筋に比べてあまり知られた存在と言えますが、胸にある筋肉として小さいながらも大きな役割があります。今回は小胸筋について詳しく紹介すると共に、トレーニングやストレッチの方法についても理解できる内容です。是非今後に役立ててみてはいかがでしょうか。

小胸筋はどの部分?


胸にある筋肉で有名なのは大胸筋ですが、大胸筋だけでなく小胸筋も胸にある大切な筋肉で、鍛えることで様々なメリットがあります。小胸筋にはどのような働きがあるのでしょうか。

胸の筋肉は大胸筋だけではない

肩甲骨を動かす筋肉の一つである小胸筋は、大胸筋に覆われた深部に位置しているインナーマッスルです。肩甲骨の動きに関与する大切な胸の筋肉ですが、大胸筋に比べて名前が知られているわけではありません。しかし普段の生活からスポーツをする時まで、肩甲骨は欠かせない存在ですので、その動きに関与する小胸筋も当然大切な存在となります。

日常生活や運動で小胸筋を活用するコツ

呼吸をする際や肩甲骨を動かす時など、日常生活で当たり前のようにしていることに関わる小胸筋ですので、大きくクローズアップされるほど注目されなくなっています。また運動をする時にも関わる小胸筋は、テニスのサーブややり投げなど、何かを前方に投げる動作をする際に活用されます。日頃のトレーニングによってベストなパフォーマンスが実現するのも、小胸筋を鍛える成果に繋がります。

バストアップを望む時には小胸筋を鍛える?

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大胸筋を鍛えればバストの悩みを改善する印象がありますが、合わせて小胸筋も鍛えることで、更に効果的にバストアップが期待できます。胸に対するコンプレックスを抱く女性は多く、中には良い完全方法が見つけられず諦めてしまっている方もいます。大胸筋と一緒に小胸筋を鍛えますと、理想の体形が実現できるかもしれません。

小胸筋の役割は?

大胸筋に比べますと筋肉量も少ない小胸筋ですが、どのような役割があるのでしょう。

肩甲骨周りを動かすのに大切な役割

小胸筋は肩甲骨周辺を動かす際に大きく活躍します。肩や肩甲骨を下に下げる動作や肩甲骨を外回りに回転させる動作のほか、肩甲骨が固定されている時に肋骨を引き上げる動作に貢献します。

深呼吸に大切な役割

小胸筋は深呼吸にも大きく働きます。人間が生きていくために欠かせない呼吸に関わる小胸筋は、呼吸が乱れている時に胸郭を引き上げて、呼吸が整うようにサポートする重要性があります。胸にある小さな筋肉である小胸筋ですが、大切な機能や働きがあることが分かります。

小胸筋を鍛えるメリット

では小胸筋を鍛えることにはどのようなメリットがあるのでしょう。小胸筋は日常生活でも運動時でも、とても重要な働きをしますので、鍛えることでベストなコンディションが整うと同時に、思い通りのパフォーマンスを実現できます。またバストアップに悩む方にとっては、大胸筋と一緒に小胸筋を鍛えますと、重力で下がった胸の位置を引き上げることができます。

小胸筋がこっていませんか?

小胸筋は胸にある小さな筋肉ですが、凝り固まって常に収縮した状態になっている方が多くなっています。肩甲骨が前に出て肩がつき出した状態で長い時間過ごしていますと、疲れやすい体質になってしまいます。現代人の日常生活には同じ姿勢を長時間してしまうアイテムが多く、原因が分からない疲れに悩まされている方が増えていますので、該当する身に覚えがある方は気を付けましょう。

デスクワークが多い人

仕事柄長い時間机でパソコン作業や執筆作業をする方、本を沢山読む方の場合には、小胸筋が凝り固まった状態になる危険性があります。長時間同じ姿勢で作業をするという共通の項目があることから、夢中で作業をしている間に体を酷使していることがあります。集中することも大切ですが、適度に休憩をはさんで体をほぐす習慣を身につけますと、疲れがたまらずにベストな環境で作業を継続できます。

長時間車を運転することが多い人

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小胸筋が凝り固まってしまうこととは関係がない印象がある車の運転ですが、長い時間同じ姿勢で運転することで、神経を使ってハンドルを握る姿勢は想像以上に小胸筋を疲労させています。デスクワークをする方と同じように、適度に休憩をはさみながら運転をすることで、目の疲れも蓄積することなく安全運転で目的地に到着できます。

猫背の人

猫背の人が最近特に増えていると言われていて、スマートフォンを長い時間操作することで姿勢が崩れて、その姿勢が自分の普段の姿勢だと認識してしまう傾向があるようです。またお洒落優先で足に合わないヒールなどを履く女性も増えていて、猫背であることが当たり前になってしまっています。このような状態は小胸筋をせっかく鍛えても効果が半減してしまいます。定期的にストレッチなどでほぐす習慣を持つのがおすすめです。

小胸筋をほぐすストレッチ方法を紹介


胸にある筋肉である小胸筋ですが、日常生活への関わりが大きく、疲労が蓄積しやすい筋肉であることが良く分かりました。より機能的に小胸筋を活用するためには、普段からストレッチを取り入れてほぐしておくことが大切です。気軽に始められる方法ばかりですので、是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

壁を使って小胸筋をストレッチしよう!

壁を使って小胸筋をストレッチできます。やり方は、壁の側面に立って、ストレッチしたい側の小胸筋がある手のひらを壁につけて、腕を後ろに伸ばします。体や腕を固定した状態で手のひらが上に向くように回して、その状態を10秒維持させてから反対側も同じように行います。

肩甲骨はがしをしてみよう!

肩甲骨はがしも小胸筋のストレッチには有効です。肩甲骨はがしは名前だけを聞きますととても怖い行為に感じられますが、体のゆがみの解消などにおすすめの手段です。やり方は、両手を肩にあてそのまま肘を大きく回します。前まわしと後ろまわしを5回くらいおこないましょう。次に両手を上にあげ、手の平を内側に向けます。そのまま肘を開くように腕をおろして背中を引き締めます。その時に手の平を外側に向けるようにしますと、肩甲骨を動かすことが目的になります。この動きで1セット10回を2セット程度行います。腰に掌を外側に向けた状態で添えて、両ひじを背中の後ろでつけるようにしてパタパタとさせます。この時にも肩甲骨を意識して、1セット10回を2セット行います。最後にもう一度両手を肩にあてて肘を大きく回して前まわしと後ろ周りで5回くらい行うのが肩甲骨はがしです。

テニスボールを使ってストレッチしよう!

テニスボールを使って小胸筋をストレッチできます。やり方は、テニスボールを小胸筋があるあたりに乗せて、床や壁を使ってテニスボールが小胸筋の深部に入り込むように押し込みます。縦や横に10㎝程度テニスボールを転がしながらストレッチをします。反対側の小胸筋もバランス良く同じ方法でストレッチします。

小胸筋のトレーニング方法

小胸筋はストレッチも大切ですが、普段のトレーニングも大切です。一見すると鍛えにくい位置にある小胸筋ですが、どのような方法で筋力アップを望めるのでしょう。

ダンベルプルオーバー


ダンベルプルオーバーは、小胸筋を鍛える筋力トレーニングとしておすすめです。やり方は、トレーニングベンチに仰向けで横になります。ダンベルの片方のプレートに両手をひっかけて持ちます。両腕を伸ばしてダンベルを胸の真上に持ち上げます。腕は両方とも伸ばしたままダンベルを頭の後方まで下げていきます。その後ダンベルを元の位置に戻します。1セット10回前後を目安にして3セット行いましょう。

ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスは、ダンベルプルオーバーと同様に小胸筋を鍛えるために最適なトレーニング方法です。バーベルで行うベンチプレスを、ダンベルで行うことでダンベルベンチプレスと呼んでいます。やり方は、ダンベルを両手に持って、トレーニングベンチに仰向けで横になります。足をベンチの上やベンチ下におろして地面を踏むようにします。肩甲骨を寄せて胸をはって、腕を肩幅に合わせて真っすぐ伸ばします。その後上腕と床が平行になるように意識して下げて、もう一度元の位置まで戻る動作を繰り返します。1セット10回前後を目安にして3セット行いましょう。

小胸筋の筋力トレーニングは自宅でできる?

トレーニングベンチとダンベルがあればできる小胸筋の筋力トレーニングは、自宅で簡単にできる方法となります。トレーニングベンチがない場合には、床にマットを敷いてその上に仰向けになれば良いので、わざわざジムへ通う必要もありません。またダンベルがない場合でも、中身が入ったペットボトルをダンベル代わりにすることもできます。しかし負荷が物足りない場合には、筋力トレーニングの必須アイテムとして小胸筋を鍛える以外にも活用できますので、ダンベルを1セット買い求めても無駄にはならないでしょう。

自分にあったダンベルを使って鍛えよう!

重量を変えて鍛えられる商品が増えている最近のダンベルは、自分の体形や習得度合いに合わせて負荷を調整して小胸筋を鍛えられます。インターネット通販やスポーツ用品店で購入できますので、自分が使いやすいダンベルを探して小胸筋を鍛える筋力トレーニングに活用することをおすすめします。

まとめ

いかがでしたか。胸にある筋肉は大胸筋が有名ですが、小さな筋肉でも大きな存在感がある小胸筋の働きを知ることで、日常生活から運動時まで幅広く活用できることが良く分かりました。今まで胸の筋肉について深く考えたことがない方は、この機会に普段の生活でも大きく関わっていることを理解するのがおすすめです。体形に悩みがある場合は、是非小胸筋を鍛えて、理想の体形や健康維持に役立ててみてはいかがでしょうか。