腕立てで胸筋を鍛えよう!鍛えるポイントは?筋トレ方法は?

腕立て 胸筋を鍛える ポイント 筋トレ方法

腕立て伏せは腕を鍛える筋力トレーニングのイメージがありますが、実際には胸の筋肉を鍛えられるトレーニングです。今回は腕立て伏せで胸筋を鍛えるポイントと共に、効率良く鍛えられる筋力トレーニングの方法を紹介します。胸筋を鍛えるのが初めての方だけでなく、今までの方法では満足できずにいる方は、是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

腕立て伏せで胸筋を鍛えるには?

腕立て 胸筋 鍛えるポイント 筋トレ方法
単調な筋力トレーニングで、誰にでも簡単にできるイメージがある腕立て伏せですが、きちんとできていないと結局何も効果が体に現れない奥が深い運動です。腕立て伏せで胸筋を鍛えるためには、一体どのようなことに気を付けると良いのでしょう。

正しいフォームで腕立て伏せをする

筋力トレーニングの基本は、セット数や回数を進めることよりも、正しいフォームで行うことです。そのポイントは腕立て伏せも同じで、フォームをしっかり理解しないまま回数を進めてセット数を増やすことばかりを意識しているのでは、いつまでも理想の体形には近づけません。正しいフォームで腕立て伏せができるように、初めは回数やセット数よりもフォームの習得に力を注ぎましょう。

筋肉に負担をかけて筋肉を意識する

筋肉に負担を掛けることで筋力アップに繋がるのは、腕立て伏せで胸筋を鍛える時だけではなく、全ての筋力トレーニングで該当する内容です。そのため腕立て伏せで胸筋を鍛える場合には、胸筋に意識を集中してトレーニングをしますと、自分が思い描く胸筋の形や筋肉の付き方が実現します。

プッシュアップバーを使って腕立てを変化させる

プッシュアップバーは腕立て伏せを行う際に、より高い運動効果を発揮できるサポートアイテムです。プッシュアップバーを使って腕立て伏せを行いますと、道具を使わずに腕立て伏せを行った時よりも、効率良く胸の筋肉に負荷を掛けられます。プッシュアップバーは、胸筋を鍛える以外にも腕立て伏せで筋力トレーニングをする際に役立ちますので、1セット用意しておくのがおすすめです。

胸筋を鍛えるメリットは何か?

では胸筋を鍛えることにはどんなメリットがあるのでしょう。見た目重視の印象があり、あまりメリットがあるように感じられない胸筋へのトレーニングですが、頑張って運動を続けるためには鍛えることで得られるメリットを知っておきますと、より一層力を入れてトレーニングできます。

見た目にたくましい印象がつくり出せる

胸板が厚い男性はたくましく男らしい印象があります。胸筋を鍛える効果として多くの方が求めるのは、やはり見た目の力強さが増される点でしょう。洋服を着てしまっていますのでそれほど目立たないような気がする胸筋ですが、やはり鍛えている方とそうでない方の差は歴然です。

呼吸をしやすく補助する

胸筋を鍛えることで、呼吸が整いやすくなりますので、トレーニングなどで呼吸が荒くなって苦しい状況であっても、胸筋をしっかり普段から鍛えておきますと、他の方よりも正常な呼吸に戻るスピードが速くなります。呼吸は人が生きる上で欠かせないことですので、胸筋を鍛える意味として十分のメリットとなります。

バストアップの効果もあり

胸筋を鍛えることは男性の胸板だけでなく、女性のバストにも大きく関わります。胸の大きさや形など、女性の悩みやコンプレックスとして多くの方が不安を抱えながらも、改善方法が上手く見つけられないでいます。腕立て伏せで胸筋を鍛えますと、バストの形が整ってと垂れ下がった胸が上に引き上げられる場合があります。

腕立て伏せで胸筋を鍛える時のモチベーション維持は?

腕立て 胸筋 モチベーション維持 
腕立て伏せで胸筋を鍛えることは、日常生活の一部としてトレーニングを習慣づけることが大切です。そのような環境を維持することは簡単そうに見えますが、特にジムへ通わずに自己流で鍛えている場合には、三日坊主になって終わる傾向が高まります。モチベーションを高めて頑張り続けるためには、どのような工夫が必要なのでしょう。

成果を自分だけでなく周囲に見てもらう

筋力トレーニングだけでなくどんなことにも共通しますが、達成感や満足感が味わえないことには、誰もが最後まで頑張れません。特に筋力トレーニングのように体に変化をもたらす必要があるものは、自分の成果を自己評価だけでなく周囲に認めてもらうことで更に頑張ります。家族やパートナー、友人などに定期的に体つきの変化を確認してもらうことはとても大切な項目です。

筋力トレーニング仲間をつくる

ジムに通っている方は、同じ目的を持つ筋力トレーニング仲間が沢山いるはずです。しかし自宅で行っている方の場合には、一人で頑張り続けていますと時に寂しい気持ちになってしまうでしょう。辛い時に励ましてくれるような仲間やアドバイスをくれる友人が身近にいることは、その後のトレーニングの継続にも大きく関わります。最近はSNSを活用して、筋力トレーニング仲間を簡単に増やせます。もちろん家族やパートナーなど、身近な人が一緒になってトレーニングを頑張るのも良いでしょう。

運動と休息のバランス

筋力トレーニングを長く続けるコツは無理をせず楽しみながら続けることです。そのためにはトレーニングを頑張る日ばかりをつくる計画ではなく、適度に休息をはさみながら行うスケジュールの立て方がポイントです。筋肉は鍛えてばかりではなく、休息期間を置くことで大きく育つとされています。トレーニングを休む日や睡眠時間の確保など、しっかり休んでまた頑張れるようなメニュー構成が求められます。

おすすめの腕立てのトレーニング方法

腕立て伏せで胸筋を鍛える場合、どのような腕立て伏せが良いのでしょう。様々なバリエーションがある腕立て伏せは、基本から道具を使ったものまで様々です。3種類紹介しますので、是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

基本の腕立て伏せ

 

簡単そうに見える基本の腕立て伏せですが、思ったようなフォームが実現できていないこともあります。やり方は、床にうつぶせになって両手を揃えます。膝をついた状態で体を持ち上げて、おしりが突き出ることがないように体を一直線に伸ばして腕の曲げ伸ばしを繰り返します。急いで行わずに、正しいフォームで行うのがコツですので、鏡を見ながらフォームをきちんと確認しましょう。

ワイドプッシュアップ


 

ワイドプッシュアップは、基本の腕立て伏せよりも手の位置が大きく広がるのがポイントです。肩幅程度に広げることで、大胸筋を更に効率良く鍛えられます。やり方は、最初にうつ伏せで横になります。次に普段の腕立て伏せよりも肩幅一つ分外に手を開きます。体をゆっくりと持ち上げていき、セットポジションを作ります。体勢は足から首筋にかけてまっすぐとするように心がけるのがポイントです。体をゆっくりと下ろしていく時、広背筋を収縮するようにすると効果的です。ギリギリまで体をしっかりと下げたら1度停止して、下げた状態から手のひら全体で押し上げるように状態を上げていきます。この動作を繰り返し行うのがワイドプッシュアップです。

バランスボールを使った筋トレ

バランスボールを使って腕立て伏せを行うこともできます。両足をバランスボールに乗せたデクラインプッシュアップは、バランスボールの不安定な動きによって、より筋力アップに繋がるようなトレーニングが実現します。やり方は、両足をバランスボールに乗せて、腕立て伏せの体勢をします。その後肘を曲げて上半身を床に近づけて、また元の位置に戻るように肘を伸ばします。息を吸いながら肘を曲げて、息を吐きながら元の位置に戻るのがポイントです。

おすすめのプッシュアップバー!器具を使ってより強く鍛えよう!

腕立て伏せで胸筋を鍛えるためには、便利なアイテムを使って更に鍛えることがおすすめです。そのためにはプッシュアップバーを用意しておきますと、理想の胸筋に近づけられるような腕立て伏せができるようになります。是非商品選びの参考にしてみてはいかがでしょうか。

おすすめ商品①アディダス プッシュアップバー

せっかく買い求めるなら有名ブランドの商品が良いという方におすすめのアディダスのプッシュアップバーは、モチベーションを維持して筋力トレーニングができるでしょう。ブランドの名に恥じない高品質商品で、軽くて使いやすい上に握った時の感触が良く疲れずに腕立て伏せができます。

おすすめ商品②組み立て式プッシュアップバー

持ち運びに便利な組み立て式のプッシュアップバーで、できる限り低価格で購入したい方に最適な商品です。安い商品だから使いにくいということもなく、カラー展開も豊富で男女年齢を問わず同じ物を使用できることから、家族やパートナーと共用できる便利さがあります。

プッシュアップバーをインターネット通販で購入するメリット

空いた時間に注文できるインターネット通販は、忙しい方や近くに店舗がない方に最適な購入方法です。実際に商品を手に取ることができませんが、インターネットで注文するからと言って安物を売りつけられるようなことはなく、良い商品が低価格で購入できる環境が整っています。自分に最適なプッシュアップバーは、ゆっくり時間をかけてインターネット通販のサイトで比較検討することができます。実店舗ではゆっくり見ることができない方でも、自分の好きな時間に利用できるインターネットを活用することで、本当に納得した買い物ができるでしょう。

まとめ

いかがでしたか。腕立て伏せで胸筋を鍛えることは、見た目の印象を良くすることだけではないことが分かり、鍛える方法にも様々あることが理解できました。便利な道具やアイテムを使用することで、より一層理想の胸筋になれる腕立て伏せは、シンプルな運動でも大きな効果が期待できます。興味がある方は、是非参考にしてみてはいかがでしょうか。