大胸筋の効果的な鍛え方は?腕立てや器具を使った筋トレ方法を紹介!

大胸筋の効果的な鍛え方 腕立てや器具を使った筋トレ方法

大胸筋は、文字通り胸部の筋肉のことで人間の身体の筋肉の中でも大きな筋肉です。腸腰筋と同じく身体の動作に大きく関わりを持っており、効果的に鍛えることで男女問わず美しい肉体が手に入ります。
今回は、効果的で簡単にできる大腰筋のトレーニング方法を紹介します。

腕立て伏せで大胸筋を鍛える方法!

腕立て伏せで大胸筋を鍛える
ジムに通わなくても自宅でいつでも簡単に大胸筋を鍛えることができるのが、腕立て伏せです。同じ腕立て伏せでも足の高さや腕を置く幅・形などを変えるだけで効果をよりアップさせることが可能となります

腕立て伏せ

大胸筋は、腕の開閉や前後に押し出すことの他、下に下げる又は上げるといった動作に重要な役割を持っています。
大胸筋を鍛える方法として、お馴染みなのが腕立て伏せです。誰でも簡単にできるトレーニングですが、効果的に行うには腕を屈伸させる際に顔はできるだけ上げ、身体を一本の棒のように動かすことが大きなポイントです。背中が丸まらないように注意しましょう。

足上げ腕立て伏せ

一般的な腕立て伏せでは負荷が足りないという方におすすめなのが、足上げ腕立て伏せ。この方法は、足を台などに乗せ高くして通常の腕立て伏せを行うトレーニングです。台の高さの目安は腕の長さ位とされていますが、徐々に高くしていっても良いでしょう。

ダイヤモンド腕立て伏せ

大胸筋だけでなく上腕三頭筋にも刺激を与えられるのが、ダイヤモンド腕立て伏せ。この方法は、腕の置き方がポイントです。両手を胸の真下に置き、両手の人差し指と親指を付けてダイヤモンド型にするのが特徴。効果を上げるには動作をゆっくりと行うようにするのがポイントです。

器具を使って大胸筋を鍛える方法!

大胸筋を鍛えるには、器具を使って行うのも一つの方法です。簡単に手に入るものが多くありますので、自分がやりやすいものを選ぶことがポイントです。

ダンベル

ダンベルを使って大胸筋を鍛える
ダンベルは、身体がバランスを取ろうとする働きを上手く利用して、筋肉に刺激を与えるのに役立ちます。大胸筋の筋トレの中でも人気のトレーニング方法で、一般的には、ベンチプレスを行った後に取り入れると効果が更にアップするとされています。ダンベルがあれば何処でもいつでも簡単にでき、バリエーションを変えれば更に筋力アップも図れますので、初心者にうってつけです。

チューブ

女性にもチャレンジしやすい方法として、チューブがあります。この方法は、チューブバンドを使った筋トレで、立った状態で肩の位置にチューブを固定してチューブを握り、腕を前後左右に動かします。バストの引き締めや垂れ防止及び改善におすすめです。
美しいバストを手に入れたい女性は、チャレンジしてみる価値ありのトレーニング方法です。

チンニング台

チンニング?思うかもしれませんが、チンニングとは懸垂のことです。男性なら学生時代に学校の体育でほとんどの方が経験していますよね。この方法、大胸筋だけでなく背筋や三角筋など上半身の筋トレには強い味方で、基本の懸垂に持ち手の幅や向きを変えることによって刺激を与える筋肉の調整ができるのが大きなメリットです。
チンニング台があればいつでもトレーニングが開始できますが、腕の力で身体を持ち上げるのではなく、背筋の力を意識してゆっくり上げるのがポイントです。

プッシュアップバー

<ポジティブ意見>
■樹脂製ながら安価で良い
■樹脂製で軽くて持ち運びが楽
■自分の好きな角度や位置でトレーニングできる

<ネガティブ意見>
■フローリングなどだと滑りやすい
■ちょっと安っぽい
■耐荷重が80kgとなっており、強度が不安

腕立て伏せの効果を更にアップさせるのが、プッシュアップバー。アーチ型になった筋トレ器具のことで、このバーを握りながら通常の腕立て伏せを行うと効果が更にアップすると言われています。その理由は、手の高さが変わると関節の可動域が広がり、バーを握ることで、使われる筋肉が変化し床ではできないトレーニングか可能となるメリットがあるからです。
小さい器具ですので持ち運びもでき価格もリーズナブル、更には丈夫にできているのでトレーニング器具としては最高のコスパと言えそうです。

部分別の筋トレ方法のご紹介

大胸筋を効率よく鍛えるには、部分別にトレーニングすると効果を実感しやすくなるとされています。トレーニング法によってコツに違いがありますので、コツを意識しながら行いましょう。

大胸筋上部の筋トレ方法

大胸筋の上部(鎖骨の下)筋トレならインクライン・ベンチプレスがおすすめ。小さな椅子の形をした器具に仰向けになってトレーニングする方法で、背持たれは平らではなく30~45度の角度が効果的とされ、最も効果が高いのが30度と言われています。グリップ幅は狭くするほど効果が上がりますが、あまり狭くし過ぎると刺激が別の筋肉部分に作用してしまうので注意しましょう。

大胸筋下部の筋トレ方法

自宅でも効果的にトレーニングできるのが、インクラインプッシュアップ。このトレーニングは、しっかりと固定されたアイテムを用意して腕立て伏せの姿勢を作ります。手の幅は肩幅よりもやや広めにとり、ゆっくり且つしっかりと身体を上げ下げして行きます。
このトレーニングのコツは回数に拘るのではなく、フォームを確認しながら行うのがポイントです。
行う際は、腹筋を意識すると更に効果アップが期待できます。

大胸筋外側の筋トレ方法

外側の大胸筋を鍛えるならワイドプッシュアップです。この方法は、床に置く手の幅を広く取って行う腕立て伏せで、様々な筋肉に作用したバランスの取れたトレーニングとされています。一気に広げると肩を傷める危険がありますので、徐々に広げていくと安心です。

大胸筋内側の筋トレ方法

大胸筋の内側を鍛えるメリットは、上半身の全体のバランスが良くなり印象がアップすることです。
内側を鍛えるのにおすすめの筋トレは、インクラインダンベルフライ。インクライン・ベンチに仰向けになり両手にダンベルを持って上下左右に動かすだけですので、自宅でも簡単にできます。上部と内側の大胸筋が一気に鍛えられるのが大きなメリットです。

 

まとめ

いかがでしたか?大胸筋は、上半身を動かす際に重要な役割を持っている筋肉です。ジムに通えないという方でも、専用の器具が無くても自宅にあるもので簡単にできる方法がたくさんありますので、早速始めてみてはいかがでしょうか。
マッチョな胸板や引き締まった美ボディも夢ではありません。