胸筋の鍛え方。部分別にトレーニング方法を変えて正しく鍛えよう!

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筋トレをするにあたり、部分別にトレーニング方法を変えてそれぞれ正しい方法で鍛えられたら、素敵な体への近道になりますよね。その中でも今回は胸筋のトレーニング方法をお伝えします。夏の暑い季節は暑さ対策をしながら日々の生活を送るわけですが、街の風景を見ると、移動中は背広を着ることなくTシャツやら半そでのワイシャツだけで歩くサラリーマンの姿を見かけます。そのため鍛えている人の場合、胸筋の厚みが服を着ていても目立ったりします。そうなると、男性はチェスト、女性はバストとも呼ばれる胸筋に視線を合わせがちです。

その部分、「男性の場合は逞しい、女性の場合はスタイルいい」といった具合に、人それぞれ見て思うところはあるでしょうが、この心理になりやすいことだろうと考えると鍛えておいた方が何かと恩恵がありそうです。ところが、単純に器具さえ使って鍛えればいいと思っていたけど、実際は思ったよりも効果を得られないこともあったのではないでしょうか。そればかりか筋肉を傷めるだけで終わってしまうということもあったかもしれません。

そこで、今回はその胸筋についての基本とトレーニングの方法などを紹介します。確かな情報を確認して実践してください。

胸筋はどの部分?

胸筋とは文字通り「胸の筋肉」のことで、上半身そのものを象徴する筋肉と言えます。ボディビルダーの大会においても、ここを思いっきり動かしたりしながらアピールしている光景が大きな採点になることがよくあります。胸筋がいかに重要視されているかを物語ります。ただ、そう言った、「見せるだけの筋肉」だけではなく、水泳などでスピードアップする上では欠かせない筋肉だったりもするなど、「実用的な一面を持った筋肉」という見方もあったりします。それでは、そんな胸筋の構成を見てみましょう。

胸筋もいくつかの部分に分かれている

胸筋
胸筋は、主に下記のような筋肉によってで構成されています。

(1)大胸筋

一般的には胸筋と言えばここを指すと断言してもいい部分です。前述のボディビルダーの大会の節においては、具体的にはここが採点の重要な部分になります。幸いなことに、もともと目立つ部分であることもあって鍛えやすい上にトレーニング方法は多く存在しています。なお、全体的な体積が大きいため複数の部分から構成されていますが、その詳細は後述に記載しています。

(2)小胸筋

大胸筋の隣に位置する筋肉で肩甲骨を動かす役割を持っています。普段は大胸筋に覆われているためインナーマッスルと呼ばれる筋肉に分類されます。この筋肉は、スポーツにおいては補助のような役割が多くて全面的に表に出て活躍することは少ないと言われています。ただし、そのポジションだからこそ、しっかりと鍛え上げることで大胸筋などを引き上げてしっかり芯のあるものにできる要因ともなり得るので侮ってはいけません。特に女性にとっては、胸の垂れ具合を改善できることにも繋がります。まさに大胸筋の守護神のような存在かもしれません。

(3)前鋸筋

漢字で鋸(のこぎり)が使われていますが、その名の通り、形状がのこぎりに似ていることから名づけられています。位置としては脇の下にあると言えばイメージが沸くでしょう。大胸筋と比べたらあまり知名度が低い筋肉ですが、日常生活では遠くにあったりするものを取ったりするために手を伸ばすといった時、スポーツでは砲丸投げの投擲などで使われる筋肉です。だから、日々のトレーニングを怠ると、肝心の時に本領発揮できない可能性もあります。それを考えると大切にしなくてはなりません。

なお、特にボクシング業界で活躍する有名ボクサーは、前鋸筋を鍛えることで素早いパンチを繰り出しています。そのため、別名「ボクサー筋」とも呼ばれていることがあります。

好事例として、アジア人初そして史上二人目の6階級制覇王者というとてつもない実績を残し、現在は母国で下院議員も務めているマニー・パッキャオの存在があります。実は彼の身体測定した際にここが非常に鍛えられていることが確認できています。もし、将来プロボクサーになってボクシングの世界チャンピオンを目指したいと考えているなら、前鋸筋を鍛えることがその近道となるかもしれません

大胸筋の上部:上腕骨から鎖骨付近に位置する筋肉しています。
大胸筋の中部:上腕骨から胸骨と肋軟骨付近に位置しています。
大胸筋の下部:腹直筋付近に位置する筋肉しています。

胸筋の正しいトレーニング方法

胸筋の構造の基本を知ったところで、いよいよトレーニング方法を見ていきましょう。

ダンベルで鍛えるトレーニング方法

ダンベル 筋トレ
ダンベルを駆使した場合、たくさんの方法がありますが、その中でおすすめしたいトレーニング方法を3点紹介します。

(1)ダンベルプレス

仰向けの状態のまま両手でダンベルを持って上げ下げするトレーニングです。ダンベルを使ったトレーニングではもっともベーシックとなるかもしれません。このトレーニングのポイントは、ダンベルを胸の上まで持ち上げた後に下げる際はゆっくりと降ろすことです。逆に、一気に降ろすと急激な負荷で腕を痛める可能性があるし、胸筋の鍛える効果にはあまり結びつかないからです。

(2)ワンアームダンベルプレス

ワンアームという名称がある通り、片手で行うトレーニングです。片手だけで対応するため、胸筋を鍛えることはもちろん身体全体のバランス調整の役割を果たします。最初は、軸がしっかりしてないからトレーニングの最中に身体がぐらつくなんてこともあるでしょうが、慣れたころにはその心配もなくなっているはずです。見た目が少しユニークなので、変わったトレーニングが好きな人にはおすすめです。

(3)ダンベルフライ

仰向けの上体で両腕にダンベルを持ったまま、肩を軸にして腕を水面前方に振るトレーニングです。胸筋に対する刺激にほとんど集中させられることができるため、指向性重視の人にとってはいいかもしれません。著者もどちらかというとこのタイプなので、これはトレーニングの際は必ず行っています。ただし、一つ気をつけてほしいのは、ダンベルを下げる際はそれがあまり深すぎないようにすることです。それがケガの元になる危険があるからです。

チューブで鍛えるトレーニング方法

チューブもまた人気のトレーニング器具です。ダンベルよりは軽くて、ある程度自由に動かせることができる分、使い方をしっかりと理解すればチューブならではのトレーニングができます。

腕立て伏せで鍛えるトレーニング方法

プッシュアップとも呼ばれる腕立て伏せもまた、胸筋を鍛える上では効果的なトレーニングです。このトレーニングのポイントは、真っすぐの態勢を維持しているか、胸がしっかりと張れているか、余計な力が他の部分には入っていないかといったことです。よって、お尻が飛び出ていたりしたらフォーム失敗なので即座に正しく直しましょう。本格的にセットをこなす前に、簡単に確認の意味で20回くらい腕立て伏せを行ってみるのも有効な手です。あと、絶対にスピードを上げてやらないことです。それもまた非効率です。胸筋を鍛える場合は、ゆっくりと腕を曲げて伸ばして身体を上げ下げすることを意識しましょう。

自重トレーニングで鍛える

自重トレーニングの代表格は前述の腕立て伏せとなります。ただし、ちょっとした工夫で効果が変わっていきます。ここでは、通常以外の方法で腕立て伏せを2点ほど紹介します。

(1)足上げ腕立て伏せ

デクラインプッシュアップとも呼ばれる段差のあるところで行う腕立て伏せです。身体の角度がいつもと異なりますので、腕と共に胸筋をいつも以上の負荷で鍛えることができます。やり方は下記の通りです。

①足を段差の高いところ、手を段差の低いところに置く
②通常の腕立て伏せのような感覚で行う

(2)ディップ

椅子を使った腕立て伏せです。やり方は下記の通りです。

①椅子を2つ用意して左右の腕のそばに置く。
②腕だけで身体全体を持ち上げたあとゆっくり下げていきます。
③足が付きそうなところで再び上げていく

完全に腕だけで宙に浮かせている上、上半身の角度を調整することで腕と共に胸筋で気になっているところを集中的に鍛えられます

ジムの器具を使って鍛えるトレーニング方法

ジム トレーニング
今まで紹介した器具以外で、たいていのジムに常備されている器具を使って鍛えられる方法を2点ほど紹介します。

(1)チェストプレスマシン

大胸筋全体に効果をもたらす点が特徴です。胸筋をトレーニングする際は、これをスタートにしても問題ないと思います。なお、マシングリップ部分が肩より上にくると肩を痛める可能性があるので、椅子を調整する際はその点に注意してください。 また、軌道を直線的にしないようにしましょう。これもまた肩を痛める要因となりかねないからです。

(2)スミスマシンベンチプレス

ベンチブレスの一種ですが、フリーウエイトの仕様のものと異なり、多少の軌道のブレをマシン自体が調整してくれる点が特徴です。この働きかけのおかげでフリーウエイトよりも高い負荷かかり胸筋を鍛えることができる点が特徴となっています。

(3)ペッグデックフライ

胸筋の内外に効果があるとされる点が特徴です。椅子に座った状態で身体を垂直の状態のまま、腕を横に伸ばした状態から水面前方に押し出すように振ります。開始時の状態は胸筋の外側、振った状態だと内側に負荷がかかり、効果的なトレーニングができます。

まとめ

胸筋は、普段から目につく割にはその構造や鍛え方などを意外と知らない人が多い部分でしょう。よって、正しい知識を身につけて効果的にトレーニングをしなければ誤った筋肉がつくばかりか大事な身体をケガさせてしまう恐れがあります。胸筋を鍛えたいけどどうしていいか分からないという方は、今回の記事を読んで無理のない範囲で自分なりのカリキュラムを作って実践してください。今からでも理想の肉体を手に入れるのは遅くありません。コツコツと続けると効果が出てきますので、すぐに効果を求めずにじっくりと取り組んでいくと良いでしょう。