上腕筋を鍛えよう!ダンベルを使ったおすすめトレーニング方法とは

上腕二頭筋 筋トレ 器具ありなし 鍛え方

今回は、上腕筋を鍛えよう!ということで、ダンベルを使ったおすすめトレーニング方法をご紹介いたします。

上腕筋群と言えば上腕二頭筋が有名ですが、上腕筋も無くてはならない筋肉です。衰えると痛みを発症したり思わぬ症状が出やすい場所でもあります。歳を重ねる毎に衰える部分ですが、早期からしっかりと鍛えておくとほっそりと引き締まった腕や太くマッチョな腕を保つことが可能となります。上腕筋を鍛える方法としてダンベルがありますが、今回は女性も男性も含めてどんな筋トレメニューがあるのか紹介します。

上腕筋はどの部分?

上腕筋は、人間の骨格の上肢の部分にあたる筋肉です。上腕二頭筋は、手の平を顔側に向けた腕を曲げた時に力こぶができますが、上腕筋は親指を顔側に向けて曲げると膨らみます。上腕二頭筋の深層にある扁平な筋肉で、上腕骨を覆うように付いており、上腕骨の肘側全面から上腕骨の中程まで伸びています。上腕二頭筋と共に上腕の前面に位置している筋肉で、上腕二頭筋よりも小さく上腕前面に付いていることから、上腕前面のインナーマッスルとも言われています。

上腕筋は、上腕骨遠位3分の1から起こり尺骨と言われる骨に付いており、神経支配は上腕筋と同じく筋皮神経となっています。腱成分が非常に少なく筋肉全体が筋腹という形状をしているのが特徴で、柔軟性に富んではいるものの何らかの原因で長期に亘って曲げた状態が続いた場合には、線維化を起こしやすくなり肘関節が屈曲したまま動かせなくなる場合もあります。瞬間的な動作や長時間前でものを抱えている動作などで不調を生じやすくなる筋肉です。また、上腕二頭筋に比べて体積が小さいわりに強い力を発揮することも特徴の一つで、上腕筋が動いている時は同時に動いています。また、上腕筋の発達は、男女差が大きいことも挙げられます。その理由としては男性ホルモンの受容体が多いのが、肩から腕にかけての上腕筋とされているからで、特に思春期において発達の差が目立つようになってきます。

上腕筋の主な役割

上腕筋の主な役割としては、肘を曲げる際の主力筋としての働きを担い、上腕二頭筋と一緒に動きその動作をサポートしています。また、上腕二頭筋に比べると小さいわりにその貢献度は高いとされています。

上腕筋は、上腕骨と尺骨に停止している為、前腕部の回内及び回外と言った腕の回転動作には関係せず、肘関節の屈曲のみに関与していますので、この筋肉を使わずに腕の曲げ伸ばしは不可能となります。

普段上腕筋は使っている?

上腕筋は、肘を曲げる際に重要な役割を担っている筋肉ですが、普段の生活にはどのように使われているのでしょうか?日常生活の中では、上腕二頭筋と同様に肘を曲げる動作やものを持つ動作などを基本に関与しています。例えば、食事の際の食器や箸を口に持っていく動作やスマホや本など、ものを持ち固定する際の動作に深く関わっています。また、ものを持ち上げる動作にも使われており、小さいながらも強力な力を発揮してくれます。

スポーツでの上腕筋の役割

ロッククライミング
では、スポーツや運動を行う際に上腕筋はどんな役割を担っているのでしょうか?上腕筋は、肘や前腕を曲げることが必要なスポーツに欠かせないと言って良いでしょう。この筋肉は、ものを持ち上げたり引きつけたりする際に大きな力を発揮しますので、分かりやすいスポーツを例に挙げてみますと、柔道がその一つです。相手を持ち上げたり、肘を曲げて引きつけたりして戦うスポーツですので、強力な上腕筋の力が必要となります。この際には、上腕筋のみならず上腕二頭筋の筋力も必要とされます。

外で行うスポーツとしては、ロッククライミングやカヌーなどのボート競技なども上腕筋を使う典型的なスポーツです。肘を曲げる動作は勿論のこと引きつける筋力も必要となりますので、パフォーマンスを上げる為には上腕筋だけでなく上腕二頭筋などの筋トレを強化する必要が出てきます。

基本的には、腕や肘の屈伸が必要なスポーツには上腕筋の筋力がものをいうと言えそうですし、上腕の筋肉のパワーを向上させたり腕を太くさせるには、上腕筋の筋トレはマストです。上腕二頭筋を構成している筋肉と比べてスピードはあまり期待できませんが、パワーにおいては目を見張るものがあります。

上腕筋と上腕二頭筋の違いはなに?

上腕筋においては、上腕二頭筋や上腕三頭筋などの筋肉の知名度の方が高く感じますが、上腕筋と上腕二頭筋の違いはどんな点にあるのでしょうか?上腕筋は、深層部にある筋肉ですが、それに対して上腕二頭筋は表層部にある筋肉です。深層部か表層部にあるのかという位置の違いだけでなく、機能面に於いても違いがあります。

上腕筋、上腕二頭筋ともに肘関節の屈曲に関する重要な役割を持っていることは同じですが、上腕筋は前腕の内・外に回転させた時に同じように収縮することに対して、上腕二頭筋は前腕を内側に回して曲げた時と外側に回して曲げた時を比べると外側に回して曲げた時の方が強力な力を発揮する点が大きな違いです。また、触ってみると上腕二頭筋は非常に硬く感じますが、上腕筋はあまり硬く感じないのも違いの一つです。

もう一つの大きな違いは、上腕筋は上腕二頭筋に比べて体積が小さいにもかかわらず強いパワーを発揮する点です。その理由としては、筋肉の形が羽状筋になっていることが挙げられます。羽状筋の特徴は、繊維の1本1本が非常に短くなっていますが、高密度となっていることから強力なパワーを引き出してくれます。上腕筋は羽状筋なのに対し、上腕二頭筋は平行筋と呼ばれており、同じ体積当たりで比べてみますとスピードに関しては最強と言えますが、筋パワーに関しては上腕筋よりも劣る構造になっています。

この2つの筋肉の機能を向上させることで、より太くパワーのある上腕を手に入れることが可能となります。

上腕筋のおすすめの鍛え方

腕は、前腕と上腕に分かれています。前腕の中には前腕伸筋群を始めとする前腕筋があり、上腕には、上腕二頭筋と上腕三頭筋があります。上腕二頭筋は俗に言う力こぶで上腕を鍛えると聞いてイメージするのはこの筋肉と考える方は少なくありません。上腕を鍛えたくましい腕を手に入れるには、その二つの筋肉をバランスよく鍛える必要がありますので、それぞれに最適なトレーニング方法を紹介します。

おすすめのトレーニング方法とは

まずは、上腕二頭筋のトレーニング方法ですが、逆手懸垂がおすすめです。リバースグリップチンニングとも呼ばれ、ジムなどに通っている方にとってはよく耳にするトレーニング方法かと思いますが、自重トレーニングとして行いやすいのがメリットです。懸垂は、一般的に手の甲が顔に向いた持ち手である順手で行いますが、このトレーニングは手の平が顔に向いた持ち手である逆手で行うのが大きなポイントです。また、行う際は上腕の筋肉をできるだけ意識して行うことも重要ですので、その点に注意して行ってみると良いでしょう。広背筋も同時に鍛えることができますので、背中の筋肉作りにも最適です。8回×3セット程を目安にすると続けやすくなります。

もう一つは、ケーブルマシーンを使用したハイプ―リーケーブルカールです。専用マシンを使ったトレーニング方法ですが、ダンベルとは違った筋肉にアプローチするとされており人気が高くなっています。やり方は、腕を肩より上に伸ばした状態でケーブルのグリップを握り、肘を固定したまま腕を曲げます。トレーニング中は、腕の力を抜かないようにするのがポイントでとなり12回×3セット程が目安です。

次は、上腕三頭筋のトレーニング方法ですが、自重で鍛えるのに最適な方法として腕立て伏せがあります。上腕筋を鍛えるには一般的なトレーニング方法ですが、いつでも気軽にできる方法としておすすめです。このトレーニングのポイントは手幅で、手幅によって鍛えられる筋肉に違いが出てきますので、上腕三頭筋にアプローチしたい場合は狭い手幅で行うことが大きなポイントとなります。30回×3セット程頑張ってみましょう。

自重トレーニングから器具を使ったトレーニングまで様々なものがありますが、上腕筋を意識して行うことが重要なポイントとなりますので、そんな点に注意しながら行うと効果アップが期待できます。

ダンベルを使って上腕筋を強化しよう!

ダンベル

いつでも簡単にできるメリットがある自重トレーニングですが、ダンベルを使用したトレーニングは計画的に行うと比較的短期間で上腕筋の筋力アップ効果が実感できるトレーニング方法です。ダンベルを使ったおすすめの筋トレメニューを紹介してみますと、ハンマーカールは人気の筋トレの一つです。両足を肩幅程度に開きダンベルを両手に持ちます。肩の力を抜きながら肘を軽く曲げて、前腕と上腕二頭筋にダンベルがくっつく位にゆっくりと上げ下げします。この時のポイントは、できるだけ動作をゆっくりと行うことで、上腕筋を意識することも大切です。主に前腕と上腕筋が鍛えられるトレーニング法ですが、上腕二頭筋も同時に鍛えられることがメリットの一つでもあります。上腕の筋力強化や太くしたい方には最適で、頑張ることによって魅力的な力こぶが手に入りやすくなります。

上腕筋はストレッチも大切!おすすめのストレッチ方法

筋トレを頑張ることも大切ですが、効果アップにはストレッチを行うことも重要なポイントとなります。上腕筋のストレッチはとても簡単ですので、手軽にできるストレッチ方法を紹介してみます。まず、上腕の前側を伸ばすストレッチです。机や椅子を用意しておきます。腕を後ろに持っていき背中側に置いた椅子や机の上に手の平が上を向くように乗せます。その姿勢から上半身を下に倒し上腕の前側を伸ばします。後ろ側を伸ばすストレッチとしては、伸ばしたい方の腕を上げて肘を曲げ反対の手で伸ばす方の肘又は手を持ちます。肘又は手を身体の中央に向けて引きます。

疲れたらいつでもできる簡単なストレッチですので、是非試してみましょう。

まとめ

いかがでしたか?上腕筋は、上腕二頭筋や上腕三頭筋などに比べてみるとあまり特徴が無いように思えますが、上腕筋程関節との関わりがある筋肉は無いと言われています。肘を屈曲する際には大切な筋肉ですので、日頃からしっかりと鍛えておくことをおすすめします。

鍛えることで、日常の動作をサポートしてくれますし使い過ぎによるダメージの軽減にも繋がります。目標を持ってトレーニングし、マッチョな上腕を手に入れてみませんか。