前腕の効果的な鍛え方は?

内転筋 筋トレ方法 ストレッチ

前腕をしっかり鍛えるにはどうしたらよいでしょうか。まず、前腕の場所を正確に把握しましょう。荷物を持ったり、物を掴んだりする時に重要な働きをするのが腕で、肘を中心に肩側を上腕、手側を前腕と言います。手の開閉の動作や手首を動かす動作だけでなく、指を動かす際などには欠かせない部分です。今回はこうした前腕の構造や鍛え方を解説していきます。

前腕の構造を解説

前腕の構造を理解してしっかり筋トレ
前腕部分にある筋肉の総称である前腕筋は、円回内筋・橈側手根靴筋・長掌筋などそれぞれに役割を持つ小さな筋肉から構成されており、前腕筋を鍛えることによって手の動作の安定力が付きます

前腕を鍛えるにはダンベルが効果的

前腕は、日常生活の中でもよく使う部分ですが、非常に鍛えにくい筋肉と言われています。その為、前腕の筋肉を鍛えるには、筋トレを取り入れることでバランスの良い魅力的な筋肉が手に入りやすくなります

筋トレ法の一つとして高い効果が期待できるのが、ダンベルを使ってのトレーニングです。効果を最大限に上げるポイントは次のようになっています。

1.トレーニングする時には、腕を太ももから離さないようにする。
2.ダンベルを下す時は、指先まで下す。
3.上げる時には、手首が限界を感じるまでしっかり反す。
4.ゆっくりとした動作を意識する。

このようなポイントが挙げられますが、その他にも筋トレを行う際に効果を上げる為に重要とされるのが呼吸法です。初心者の場合は、正しいフォームを身に付けるのが先決ですが、それが身に付いたら呼吸を意識してみましょう。呼吸を意識することで、フルパワーが発揮され最大限の効果が期待できます。また、鍛える筋肉を意識することも重要な点ですので、前腕の筋肉を意識しながらトレーニングするのがおすすめです。例えば、空いている腕でトレーニング中の腕を触って筋肉が動いているのを確認するのも一つの方法です。また、トレーニングの目標回数とセット数は、8~12回×3セット程と言われていますが、初心者は無理をせず、自分に合わせたメニューで続けることが大切です。

前腕を太くするおすすめトレーニング方法紹介

前腕を太くするおすすめトレーニング方法
太いマッチョな腕は男らしい力強さが感じられ、そんな筋肉に魅力を感じる女性も少なくないのではないでしょうか?しかし、腕を太くするトレーニングは比較的効果が表れやすいとされていますが、前腕を太くするにはポイントを押さえ効率的なトレーニングが必要不可欠とされています。また、低い負荷で回数を多く行うことが必要とされていて、同時に握力も鍛えられるメリットもあります。トレーニング方法には、道具を使用したり自重を利用するなど様々なトレーニング方法がありますので紹介します。

フィンガープッシュアップ

前腕は、腕橈骨筋や手根屈筋、手根伸筋などの細かい筋肉が集まってできていますので、いきなり負荷の高いトレーニングを行わないことが重要です。高い効果を得るには、低負荷で回数を多く行うのが大きなポイントとなることを頭に入れておくと良いでしょう。

前腕屈筋群や前腕伸筋群など前腕全体を鍛えるのに最適なのがフィンガープッシュアップ。フィンガープッシュアップとは、簡単に言うと指を立てた状態で腕立て伏せを行うトレーニングで、同時に大胸筋も鍛えられるのがメリット。

その方法は、以下の通りです。

1.指を広げて伸ばし、腕立て伏せのフォームを作る(アゴを引き、腹は下げず背筋を伸ばす)
2.そのまま腕立て伏せを行う(肘を曲げた時も指を伸ばしたまま)

このような方法で行いますが、一番のポイントは必ず指は立てたままで、手のひらを床に付けないことです。また、呼吸を意識することも大切ですので、腕を伸ばして上体を持ち上げる時に息を吐きながら行ってみましょう。最初は、かなりきつく感じるかもしれませんが、前腕の筋肉群の他、指の屈筋が強化されますので、握力強化にもおすすめです。

ウルナフレクション

ウルナフレクションは、ウエイトトレーニングの中でも主に手のひら側の前腕屈筋群を鍛える際に最適なトレーニング方法です。特に握力を鍛えたい方や手首を強化したい方にはおすすめの方法で、できるだけゆっくり軽めのウエイトで行うことで前腕の筋肉をしっかりとストレッチできます。

トレーニング手順は、まず片方のダンベルのウエイトを取り外して、ダンベルのウエイトが後ろ側になる様にしっかり持ちます。その時腕は、真っ直ぐ下におろした状態で、腕は動かさずそのままの状態を保ち、手首だけを動かしてゆっくりダンベルを持ち上げ、限界まで持ち上げたらゆっくりとダンベルを下げます。目標回数は10回×3セット程が適当ですが、徐々に回数を増やしていくとケガや事故などの不安がありません。トレーニングのポイントとしては、腕を動かさずに手首だけを動かすことと手首を上下させる際は、ゆっくり行うのが大きなポイントです。

リストカール

手のひら側の前腕屈筋群を鍛えるもう一つの方法として、リストカールがあります。リストカールとは、手首を手の内側に折り曲げて収縮させることで前腕の筋肉群にアプローチできるのが特徴です。握力を鍛えるには最適なトレーニング方法で、握力を必要とするスポーツ選手などが多く取り入れていることからも、前腕の筋肉のバランスを整えたり太さを作る上ではマストな方法と言えます。

このトレーニング方法のメリットは、ダンベルに限らず水を入れたペットボトルやチューブなど工夫次第で様々なもので代用できる点です。その為、特別な道具を買う必要もありませんので、簡単に取り入れられるのが大きな魅力。

やり方は、以下のようになっています。

1.テーブルや椅子の肘掛などに肘から手首までを乗せ、手首から先は下に垂らします。
2.垂らした手にアンダーグリップでダンベルを乗せ、空いている手で前腕を軽く押さえて息を吸って止めます。
3.息を吐きながら、垂らしたダンベルを指先から握り手首を内側へ曲げます。
4.ダンベルを上げきったら数秒その状態を保ち、ゆっくりと息を吸いながら元に戻します。

リストカールの最大にポイントは、ダンベルを持つ際にはギュッと5本の指で握るのではなく、人差し指から小指までの4本の指をダンベルに引っ掛けるように乗せることです。また、しっかりと手首を伸縮させる為に空いている手で前腕を押さえ、反動を極力減らすことも大切です。

回数とセット数は、男性の場合8~12回×3セット、女性の場合は30~40回×3~5セット程を目標にすると良いでしょう。男性はたくましい前腕が女性の場合は引き締まった美しい前腕が手に入りやすくなります。

リバースリストカール

手の甲側を鍛えるには、リバースリストカールがおすすめ。この方法は、前腕を鍛えることを目的としているものの、リバースリストカールとは真逆のトレーニングで、尺側手根伸筋や短母指伸筋などの前腕伸筋群にアプローチできますので、リストカールと併用することでより高い効果を引き出してくれます。リストカールとの大きな違いはダンベルの持ち方にあり、リストカールはアンダーで持つのに対して、リバースリストカールはオーバーグリップで握ります。

やり方は、リストカールとほぼ同じく動作事態は非常に簡単ですので、初心者でもチャレンジしやすいのがメリットです。ダンベルやバーベルのほか、チューブやペットボトルなどでも代用が可能ですので、リストカールと同様にいつでも簡単に取り組めるトレーニングの一つです。

器具なしで前腕を鍛えるには?

血管や筋が見える前腕筋を持っていると、引き締まったスタイルが印象付けられるのがメリット。前腕筋は、握る、指を動かす、手首を曲げるなどの動作にマストな筋肉ですが、筋肉の中でも筋肉痛が起こりにくい部分であるとされていて、鍛えるのが難しい部位です。正しくトレーニングを行わないと、せっかくの努力が徒労に終わるだけでなく、モチベーションが下がってしまう可能性もあります。

そんな時には、自宅でも簡単にできる器具なしトレーニングがあると大変便利ですよね。

シャドウボクシング

前腕を鍛えるシャドウボクシング
ボクシングの練習方法として知られているのがシャドウボクシング。相手がいることを想定してパンチを打つトレーニングメニューで、他のメニューに取り入れると効果アップが図れます。こちらも、握力に重点を置いたトレーニング方法で、前腕筋を無理なく鍛えられるのがメリット。基本姿勢を保ちながら、左ジャブ、右ストレートなどの動作を繰り返し、1ラウンド3分を3セット行うと効果的です。

トレーニングのコツは、何と言っても正しいフォームでのトレーニングが大前提で、常にフォームを意識しながら行うことが効果アップを図る早道です。背中を丸めず相手をイメージしながら行うことも重要で、顎を引き呼吸を整えながら行うことも忘れてはならないポイントです。

相手をイメージしてパンチを打ちますので、日頃のストレス解消にも最適で、筋トレだけでなくメンタルヘルスにも一役買ってくれる一石二鳥のお得なトレーニング法と言えそうです。

グーパー法

学生時代に運動部だったという方は、経験しているという声が多いのがグーパー法。この筋トレ法は、クラッシュ力すなわち握力のトレーニングに重点を置きたい方におすすめです。手の指を閉じたり開いたりするだけではないかと思う方もいるかも知れませんが、侮れないトレーニング方法で、回数を重ねるとかなり効果的です。やり方は、まず両手を真っ直ぐ前に伸ばし、両手の開閉を100回程繰り返します。インターバル1分間を取り、全部で3セット行います。

トレーニングのコツは、手を開く時は指をしっかりと伸ばすことを意識し、小指に力を入れます。また、リズミカルに適度なスピードで行い、肩が上がらないように注意しながら真っ直ぐ前に伸ばしましょう。回数や時間など自分に合わせて調整できますし、自宅で簡単にいつでも始められるのが魅力のトレーニング法です。

まとめ

いかがでしたか?前腕は細かな筋肉が集まっている為、正しい方法でトレーニングしないと効果が表れにくい部位です。注意事項やポイントをしっかり押さえながら幾つかのトレーニングを併用すると更に効果アップが期待できます

女性でも簡単にできる方法ばかりですので、重さや回数などに注意しながら試してみてはいかがでしょうか。